大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」で連載をさせていただいてこのたびで10号になりました。
 10回記念として過去の記事をアップしていく、第2弾です。

ボディビル(身体作り)を始めよう〜かっこいいカラダに憧れて〜


Vol.2 かっこいいカラダ作りの『10×3の法則』

 筋肉作りのトレーニングをはじめると最初にぶち当たるのが、「果たしてどれくらいの重さや回数で行うのがよいのか?」という実際の方法の壁です。筋肉が大きくなる仕組みを考えると答えが出てきそうです

 筋肉は適度に刺激(ストレス)を与えると成長し、使わないと萎縮するという『ルーの法則』に従います。筋肉からしてみれば、「もっと今より太く強くならないとストレスに耐え切れませんよ〜、だからもっと大きくしてださい」という信号を発することで肥大を誘発するのです。トレーニングは筋肉に適度なストレスを与え、肥大をさせるきっかけを与えることなのです。  この適度に、がトレーニングを始めたばかりの人には難しいところです
筋肥大のきかっけになると思われるストレスは
物理的に大きな刺激筋肉の小さな損傷筋肉パンパンパンプアップ④筋肉の中が低酸素状態4つです。

大きな刺激とは最大筋力の7〜8割の重さ、丁度10回がギリギリ繰り返せる重さです

バーベルを降ろすとき力を発揮すると、筋肉は小さく壊れます。

大きな力と引き換えに筋肉運動を阻害する乳酸が溢れ出ます(酸性化によるストレス)。筋肉がパンパンに膨れ、一時的に大きく見える状態がパンプアップです。

持続的に筋肉が強い力を発揮することで血流が制限され、低酸素状態が作られます。

上記の4つのシチュエーションいずれかによりまたは全てにより筋肉は成長するわけです。
10回ギリギリの重さ(
)で、ゆっくりとバーベルを降ろし()、使っている筋肉のテンションが抜けないように()、10回(40秒以上かかり乳酸たまる)を3セット(1分休み)行う(③)と良いことになります。筋力トレーニングは『10×3』は経験的にも理屈的にも正しいわけです。
筋力トレーニングを始めたばかりの方には、迷ったら
『10×3』をお勧めいたします。




なぜ、筋トレで10回×3セットというのが一般的に言われるのか?ということを科学的な根拠を少し交えながらわかりやすく?解説しているつもりです。
 決められた文字数で言いたいことを伝えるというのはなかなか難しいものですね〜

第3弾もご期待ください。