大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」で連載をさせていただいて昨年冬号で10号になりました。
 10回記念として過去の記事をアップしていく、第5弾です。

Vol.5 『やっぱりNO PAIN NO GAINなのか・・・?』


 
ボディビルに限らず、筋肉を大きくするには、「ノーペイン、ノーゲイン」といわれるように「きつ〜い」トレーニングが必要だということが一般的です。ここでいう「きつい」とはどういうことでしょうか?高重量で2〜3回のようなことでしょうか?それとも、少し軽めで20回、30回・・・と限界一杯まではんぷくすることでしょうか?

 筋トレのプランを立てる場合、「負荷強度≒重さ」「反復回数」「セット数とインターバル」といった諸条件を目的に応じて調整します。唯一無二の「〇〇」に効く方法はないということです。

 「強度」が高いというのは、5回以下しか反復できないほどの重さを用いて、反復回数は2〜3回程度で行うことになります。反復時間、筋の緊張時間が当然短くなりますので「ばてる」感じではなく、高い集中量が求められます。


 中程度の強度では、8〜12回が限界反復の重さで、毎セット限界反復まで取り組みます。反復時間=筋肉の緊張時間が40〜60秒程度になるので、乳酸などの代謝物がたくさん発生し、いわゆる「疲労困憊」で「ばてた」「きつ〜い」感覚になります。3〜5セット行いますが、ここでセット間の休憩を短くすると、当然「きつさ」という感覚になります。休憩が短すぎると、次のセットの反復回数が極端に減ってしまうため注意が必要です。一般的にはセット間の休息は1〜2分とされています。


 低強度とは、20〜30回は反復できるであろう重量を用いることをイメージしてください。この場合も、限界まで繰り返せば当然最後は「きつい」感じになりますが、1反復あたりの出力は低いため、多くの筋細胞が休み休み仕事をすることになり、筋の肥大にとっては効率的ではありません。

 このような「軽い」負荷を用いる場合(仕方なくあるいは意図的に)、1反復当たりの時間を長くするため、極端に遅く、しかも筋の緊張を抜かないように動作するなどの、「動きの工夫」をすることで「きつ〜い」状態にすることが可能です。

(理的負荷筋の微小損傷B綣嬖の蓄積さ血 の筋肥大4要因をカバーするには、どんな「強度」を用いようとも「きつ〜い」感覚というのはついてまわるようです。

以上



※ボディビル的な筋肥大、見た目に変化が分かるほどに肥大には、上記のような条件を当てはめて考えていきますが、膝痛を改善するためにといった弱点補強のための筋肥大トレーニングは、必ずしも痛い、きついという感覚が必要ではなく、むしろ楽にその動作ができるなどがひつようです。
やっぱりすべては「目的」あっての方法です。