忘年会を筆頭にこの時期は何かと外での食事、飲酒の機会の多さ、パーティなどなど・・・通常よりも余計にカロリーを摂取してしまうシチュエーションに遭遇する確率が高い時期と言えます。
 そんな私も、週に3回ペースで忘年会などの会食の機会がありダイエットとは無縁の生活をしている気がします。
 そんな状況でも体重を毎日計測し、管理する行動だけはやめないようにする。これだけでも違うかもしれませんね(ちなみに、私の場合は、1日の食事、1週間の食事のリズムが乱れるのでかえって体重が落ちたりもして、増えてほしい時期なのに増えなかったりしています)。

ダイエットシリーズその8「脂肪の摂取量を抑え、質を高める方法」

 

シリーズ7

で肉体改造、ダイエットの鍵を握る「脂質」量のコントロールと質の向上が重要だと書きました。どんな食品に、どの程度の脂肪が含まれ、質の良い脂肪を含む食品は何であるかを知らなければ選びようがありませんので、整理してみたいと思います。

 

【油脂類】

バター1かけら(8g)で7g程度の脂質

サラダ油、オリーブオイル大さじ1で12g

市販のノンオイルでないドレッシング大さじ1で6g


【卵・乳製品】

卵1個、普通牛乳200、プロセスチーズ1個が6g程度

低脂肪乳200だと3g程度

【魚類】

鮭、鯖、さんまなどの青魚は比較的脂肪が多く、1キレ15g前後

マグロはトロの部分になると、刺身4切れで15g


【肉類】

牛サーロイン1枚(150g)だと25gもあるが、ヒレは10g程度

豚はトンカツ用ロース1枚(150g)だと40g近いが、モモだと10g、ヒレだと8gと部位によって大きく異なる。

鶏は皮をはぐと全体的に脂肪は少なくなる。

100g当たりでモモは8g、胸は3g、ささみは1g未満


その他】

豆腐は1丁あたり10〜15gでやや高いが大豆由来の脂肪なので質的に良い

ナッツ類は一つかみ30g程度で、15〜20gと高脂肪だが、必須脂肪酸を含むので質的は優秀な食品。

 

脂質を多く含む食品は良質の「たんぱく質」を多く含む食品でもあることが分かると思います。たんぱく質も必要、でも余分な脂肪は・・・となりますが、肉であれば部位を選ぶ、1回に食べる量を把握する、調理方法を工夫することで、余分な脂質摂取は抑えることが可能です。

※結局、こちらで列挙しなかった菓子パン類に多く含まれる、ショートニングなどのトランス脂肪酸を含むものがダイエットの邪魔になるものということになります。この類を避けるだけでもかなりのダイエットの成果を生むはずです。