久々の連載もの記事です。ボディビルコンテスト前に3つほど書いておいた(http://leanbody-style.doorblog.jp/archives/cat_50048732.html)のですが、その後、以外と忙しく連載がストップしてました。

体力要素の一つ「持久力」を高めることは健康維持のためにも大切というお話、心臓血管系の評価として「心拍数」を用いるため自分の心拍を知ることの重要性、有酸素系のエクササイズタイプ、といった3つについてお話しました。

今日は運動の「きつさ」の決め方についてです。運動で何らかの効果を得るには、身体にそれなりの刺激を与える必要があります。その刺激いかんで反応が変わるということです。目的に合った刺激を与えれば効果が効率よく出せるということです。また「きつさ」をきちんと設定することは運動の安全も保障されます。

「きつさ」に対する応答は心拍数に現れます。たとえば安静時が70拍の人が、立って歩き出すと70よりも高い心拍応答を示します。急ぎ足になるとさらに上がります。小走りになるとどうでしょう?もちろんさらに上がります。
 トレーニングを始めたばかりの人は、自分はいったどれくらいの速さで歩いたり走ったりすればいいのかわからないものです。
それを心拍数を目安に決めてみるといいでしょうということです。

たとえばあたなが年齢30歳、安静時心拍70とすると、最大心拍は190拍程度と推定されます(220−年齢という古典的な計算式より)。
 70拍〜190拍があなたの心拍の範囲となります。120拍の幅がありますね。その幅(予備心拍と言います)の割合分を安静時に上乗せすると「きつさ」の目安になります。
 たとえば50%の強度というのは幅120拍×0.5=60拍 安静時が70拍ですから、70+60加えると130拍が目安となります。
 日常生活では普段心臓に負担をかけるのはせいぜい30%程度です。ですから過負荷の原則にしたがっても、40%〜の負荷をかけることが必要です。一方、高ければ高いほど効果があるのか?といいますとこれも問題があります。ランニングなどの持続的なエクササイズを有酸素運動と分類しますが、この「有酸素」的な運動になるには、乳酸が血中に現れるような「無酸素」的な運動になってはいけません。血中乳酸は血液を採取しないと厳密にはわかりませんので、呼吸の乱れなどで判断したりもしますが、ランニングを始めたばかりの人は40%〜、よくいって60%の予備心拍までとなります。
 
 「きつさ」を心拍で評価、判断するということはご理解いただけましたでしょうか?

痩せるために「走るんだ!歩くんだ!有酸素運動をするんだ!」といった場合でも、結局長く動き続けことができる能力=持久力があることが前提になりますので、まずは予備心拍の50%を上乗せする程度の「きつさ」でじっくり取り組んでいけばよいでしょう。

220−あなたの年齢=最高心拍の推定
推定最高心拍ー安静時心拍=予備心拍
予備心拍×きつさの係数(40〜60%)=上乗せ心拍
安静時+上乗せ心拍=目標とする心拍数(きつさの目安)

上記のケースの人物では、118拍〜142拍が計算上の範囲となります。
ゆるすぎてもきつすぎても適度に心拍に刺激を与えることはできないので、目安を決めて取り組むというのは必要なことです。