ずいぶん前に私がコラムを連載させていただいている大阪ボディビル「筋肉瓦版」が10号を記念してバックナンバーを掲載していたのですが、気が付けば本体は20号を超えて発行されていましたので、20号連載記念として、引き続きバックナンバーを載せていきたいと思います。

Vol.11 『場所を選ばず短時間でシェイプアップ効果を出す方法?!』

関西パーソナルフィットネストレーナーのパイオニアとして、大手スポーツクラブでのアドバイザーや、トレーナー協会での育成指導に携わる。 トレーニング指導暦は15年に及び、分かりやすい指導で幅広いクライアントの支持を得る。ボディビルコンテストにも参戦中。
日々のワークアウトやダイエットを綴ったブログは必読!
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 ボディビルコンテストに出場する皆さんは、減量しシェイプしている真っ最中でしょう。個々人さまざまな方法で、取り組まれていると思いますが、
基本的には
1)ハードに筋トレを行う。
2)カロリーコントロールを行う。
3)有酸素運動でカロリー消費を増やすというパターンでしょうか。

コンテストを目指す方なら、時間をおしまず上記の3つを取り組まれることと思いますが、健康増進に取り組む一般の方はできるだけ短い時間で、大げさに器具を使わずとも効果がだせる方法があるならば・・・と思われるでしょう。

 そこで今回ご紹介するのが「サーキットトレーニング」です。このトレーニングの歴史は古く1950年代には世に出ているようです。サーキットとは循環という意味で、ピックアップした10種目程度のエクササイズを、休みを挟むことなく続けて行う、動き続けるというプログラムです。最近、女性専用で展開されているものを街中でもよく見かけるようになりました。

 上半身の種目、下半身の種目、体幹部の種目をバランスよくピックアップし、同じ箇所がかぶらないように配列するのがポイントです。スクワット→プッシュアップ→ハイパーエクステンション→アームカール・・・ ・・・ →クランチといった感じです。厳密な負荷設定方法は割愛しますが、予測最大反復の1/2回やMAXの50%といった程度のきつさにします。スタートしたら1周回るまでは休憩を挟まず続けます。1サイクルのちに1分程度休み、心拍数をはかり、再びサイクルします。3サイクルが目安で時間にすると20〜30分です。終了したら、かなりの心拍数になっているはずです。心拍数を上げるということは心臓血管系への刺激も十分ありつつ、各部位へまんべんなく刺激が行きます。
 筋トレの効果と有酸素運動の効果を兼ね備えているといえますね。別々にやるよりはるかに少ない時間で、また、自宅などどこでも可能なサーキットトレーニング。なかなかお勧めですよ。

ただし、筋力、持久力をそれぞれ最大限に伸ばす必要がある場合はやはり個別にやるほうが望ましいようです。