米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

 トラックシーズンが終わり、冬季トレーニングシーズンに入り、高校生や大学生アスリートからの相談が増えています。※シリーズ化した訳ではないのですが、たまたま続いているので連載しています
 今シーズン、私と共にインターハイを目指して戦った、高校3年生スプリンター2名です。
今回は、魚住先生にこの2選手のトレーニングをお願いし、私は指導方法を直接学ばせていただくという機会になりました。
 
 男子選手は、シーズン中から何度か先生にも相談しておりましたし、前回の定例勉強会では「走り方の指導」の回でモデルを務めてくれましたので、魚住先生の指導はすでに経験済みでした。
 今回は、大学に行ってさらにレベルアップするために「スプリンターの筋力づくり」をメインにご教授いただきました。
 女子選手も、大学で競技を続けるということで、走りの問題点と、同じくレベルアップのためのトレーニングを一緒に行っていきました。

 
 ウォームアップを兼ねて、先生が考案された「ムーブメントドリル」からスタート。
11種目あります。
これは選手に指導をしていたので大体のやり方は理解していましたが、細かなところをご指導いただきました。ドリル系は、そのやり方を表面的に真似ているだけでは本当の効果は得れません。修正するべき点などをきちっと教わり走るための体づくりの第一歩となりました。
 
 走りのチェックと修正
今回は、トレーニングがメインの内容でしたが、女子選手の方は初めて先生に見ていただきましたので走りのチェックもやっていただきました。
 フォームを修正される際も、一方的に「こうしなさい!」というものではなく、今、選手が何を考えて、どこを意識してやっているか、を必ずきき、意識していることと動作のズレなどを修正し、まずは相手の「頭の中」を変えていくことで「動作を変える」というような指導になっています。
 本人が課題と感じていることを会話の中から、動きから見出し、シンプルなアドバイスで走るたびに動きが変わっていくのが見て取れました。選手の感想も「手脚の連動がスムーズで、とても楽に走れました」と述べています。
 修正点を素早く見抜く→シンプルにわかりやすくアドバイスする→動きが変わる
こういう指導ができるようによく考えていきたいと思います

その後は今回のメインである「スプリンターの筋力づくり」に入りました
筋力トレーニング=ウェイト器具を使ったトレーニング・・・に限った訳ではありません。どのような筋力が必要なのか?を考えた上で負荷を課していくという発想です。器具がない場合でもどこでも環境に応じてやれるということです。

その場で畳一畳のスペースで行えるトレーニング
プローンポジションで脚の入れ替え動作
スクワットジャンプ・立ち幅跳び


タックジャンプ
マサイ族のジャンプ!!
いわゆるプライオメトリックの導入で使われるようなエクササイズですが、動作の一つ一つのポイントをセットごとに加えられ、セットが進むに連れて選手の動きがどんどん良くなっていきました。
トレーニング=負荷をかけて疲れる・・・ではなく、力の出し方、方向などまた左右交互のものについてはその対称性などをしっかりチェックし、修正していくことで、いつも当たり前のようにやっているトレーニングが一本一本、質の高いものになっていくのがはっきりとわかりました。
なんとなく「何本やりました」というのと差は歴然ですね。
連続の本数も目的に応じて、高い出力を短時間のみ〜一定のリズムを長く繰り返すというものまで、100m〜400mまで同じ短距離でも違いを出せるような指導になっている点もすごく勉強になりました。


 階段を使ったトレーニング
昇る局面と降りる局面で狙いが変わります。階段を昇る時も、ただ脚力を使って昇るのではなく常に「腕を使う」という意識を持って腕の動きと脚の動きの連動を強調して行います。
バランスが崩れたり、体幹が弱く体が起きてしまうなど、「スタート局面」の課題と直結することがトレーニングでも現れており、逆にいうならこのトレーニングでしっかり強化していけば課題も解決するだろうというイメージを持つことができました。

身体の移動
腿上げについても、「やったほうがいい!!」という意見や「必要ない!」という意見が散見されますが、先生の考え方はシンプルに「なんのためにやっているのか、が明確であればやる」「走りにつながるのであればやる」ということで、良し悪しは「目的と方法」の合致ということで一貫されています。その通りだと思います。
リラックスしたその場腿上げ、重心を自分でコントロールして移動するなど目的のある腿上げ動作で、選手たちもとてもスムーズに身体を動かしていました。

ホップ〜立ち3段〜立ち5段
身体を前に進ませる、すなわちスプリンターのストライドの根幹をなすトレーニングになります。
ここでも「ホップを何本」という量的な話ではなく、一本ごとに、課題を明確にし、質の高いジャンプ動作になっていきました。
遠くに飛ぶことばかりを考えて力みまくっていた動作から、気持ちよーく軽〜く弾んでいる動作に変わった時は滞空時間も長く綺麗なものでした。この精度が上がれば、走りにもきっとつながるだろうと思います。

6歩からの加速
今回は、リズム走ということでダッシュではなく、1歩〜6歩までを動き、力の出し方、方向を確認しながら行っていきました。
これまでの筋力トレーニングで得たものを「走り」に繋げるまとめのような練習です。
バタバタと走っていた選手たちも、スムーズに体を前に運ぶということがしっかりとできていました。


先生が常々おっしゃている「目的があって方法が決まる」ということを、スプリンターの筋力アップトレーニングの中で存分に教えていただくことができました。
3時間超に及ぶトレーニングでしたが、息を切らしてバテバテになるトレーニングではなく「質の高い」ものになっていたことがうかがえました。
取り組んでいることがスプリント能力の向上につながるものでないと、「なんのためにそれをやっているの?」ということになってしまいます。
トレーニングプログラムを作る側も、そして選手も、今これはスプリント能力向上の何につながるのかを考えながらより良い練習、トレーニングをする。それを数多くやっていける。これが質と量を高めることになるのではないかと思います。