LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

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・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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「鍛」!本日のワークアウト

夏なんで「腕を太くする」強化月間にします

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「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。


関西もやっと梅雨が明け、8月になり「夏」らしい日差しがさしてまいりました。

コロナ禍でフィットネスクラブも夏の割には来館者が少ないように感じますが皆さん変わらずトレーニングに精を出しておられます。
8月に入り、新しい試みにとして「パーソナルトレーナーの寺子屋」というフィットネス指導者向けのオンラインサロンを始めてみました。新しいことへの挑戦はいくつになっても緊張とワクワク感が混在しますね。

皆さんは何か新しい取り組みを始められましたでしょうか? 私、個人的にはこの夏は「腕を太くしてやろう!!」とボディビル競技をやっていたとき以来の「腕トレ強化月間」に入っております。
あなたも一緒に腕を太くしてみませんか? あっ!女性は太くではなく、細く引き締まった方がいいですかね?



 

心地よい疲労感

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久々に、きちんとトレーニングした気がします。

少しずつ休業要請も解かれ始め、街に活気が戻ってきつつあります。自分の身体にも喝をいれていかねばと思います。


念入りに股関節周りをウォームアップし、

・フロントスクワット

・ルーマニアンデッドリフト 

こんなエクササイズです。



締めに、ブルガリアンスクワットとスクワットをコンパウンドし、動作は膝をロックしない、反復中に筋肉の緊張が抜けないスタイルで追い込んで終了。


重いものを持ち上げたり、筋肉が限界を迎えるまで追い込んだり・・・地味で苦しい作業なんですが、心地よい疲労感を味わえますし、何より継続すれば体も心も強くなれるのです。

Xmasは何してました?

お米を食べてボディメイクする!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

Xmasって年中行事的にはあまり関係ないのでどーでもよいんですが笑 なんとなく世の中的にチキン食べてケーキ🍰食うみたいな感じでしょうか?
チキン、わたしも食べましたよ〜スモークチキン。まあ、チキンは毎日のように食べてますけどね。
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トレーニングは、多分サイクル的に今年最後のスクワット、脚のトレーニングになりました。
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一年は52週ありますから、週3回トレーニングして、156回できることになりますが今年はそれすら超えられないくらい頻度が減ってしまいました。社会人になって20年あまりで最低頻度でした。
まあ、頻度を稼ぐことは目的ではないから、少ない頻度で最大限の効果を出せるべく頑張れば良いかと考えております。

どんなレベルでどんなことをやるにせよ、全ては目的次第です。
あなたは2019年をどんな目的を持って過ごしていかれますか?

体育の日の今日、皆さん何をしましたか?

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

体育の日といえば10月10日だよっていう人は、だんだん減ってきているでしょうか?笑
今日は体育の日でしたが皆様いかがお過ごしでしたでしょうか?
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全国各地でイベントもあったことでしょう。昨日は、大阪で全日本ボディビル選手権もあり鈴木雅選手が9連覇を達成されましたが、新進気鋭の若手有望株・横川選手が肉薄したように思いました。
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さて、今日は体育の日・・・体を動かしましたでしょうか?
運動というと、苦しいものというイメージがある人もいるかと思いますが、関節を動かし、筋肉の伸び縮みを感じること、いつもより少し息がはずむようなことをする。これらすべてが運動です。テレビやユーチューブでみるきつそうなトレーニングばかりが運動ではないということです。 
 
私はと言いますと・・・
スナッチ、ハイクリーン、プッシュプレス、フライングスプリット、レッグプレス、サイドレイズ
と全身を動かしてみました。
スナッチやハイクリーンは全身を爆発的にバーベルを上げる運動です。プッシュプレスは下半身から体幹そして上肢の押し上げ運動。フライングスプリットは脚を前後入れ替えながらの連続ジャンプ。ここまでは全身を動かす運動ですね。
そこからレッグプレスはそこそこ重たい重量を用いてプレートを蹴り上げる運動を10回程度。さらに、重さを軽くして40回程度限界まで・・・
最後は「肩」をピンポイントで攻めるサイドレイズで三角筋はパンパンです。

目的はなんであれ、身体を動かしておくことは心身の健康にもいいですし、生活が充実します。 

今年の反省と来年の抱負〜ハイパフォーマンスにボディメイクするで〜

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

今年を振り返る前に、もう2018年の仕事のことでやることが目の前に山積みされているという、大変ありがたい状況です笑

 今年は、とにかく、やっとかなあかんけど急ぎでないものを後回しにしてきた感じが強い一年でした。そのツケを後半で払わされているような気がしています。
 さらに、この20年で一番自分自身のトレーニングができてなかったという反省。トレーニング日誌を振り返ると日数にしておよそ150日しかトレーニングしていません。週4日もやっていないということですギリ3日です。それも、中身の濃い3日ではなく、中身の薄い日も入れた3日。きちんとやれたな〜っていうのは実質100日程度かもしれませんね。
 自分のトレーニングに関しては、週に3日なら3日で割り切って最大の成果を出せる方法を考えることにシフトしたり、とにかく年間通してコンディションを高く維持することに重きを置いてやっていこうというのが来年の方針です。

 コンディショニングというのは、スポーツ選手に当てはめれば試合で最高のパフォーマンスをするための要素、要因ということで、ハイパフォーマンスのためにやれることを全てやって万全の準備をしておくということです。
 フィットネスなら、栄養面と休養面、体を動かすことのバランスをしっかりととり、いつでもアクティブに活動できる準備をしておくということですね。
 コンディショニングがうまくいっていれば、仕事でも高い集中力を発揮できるでしょうし、長期的な健康レベルを保つことにも繋がってきます。

2018年は「ハイパフォーマンスなボディメイク」に取り組んでいきましょう
 

重りを持たないで、筋肉を鍛える方法

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筋肉を鍛えるには、ウェイトトレーニングという手段を使ってきついことを頑張って行う。これ以外に方法がない、と思っていませんか?

RMの65%以上を用いる、できれば80%程度でギリギリの反復をする。生理学的にみて最も合理的な方法かもしれません。

競技者であれば、間違いなくこのようなきついトレーニグを行う場面が必要になります。


では、健康で快適な体づくりの一環として、筋肉に刺激を与える筋力をアップするという観点ではどう考えれば良いでしょう。

上記のような方法も選択肢の一つではありますが、競技者でない一般の方が、健康維持、スタイルアップなどの目的で取り組む場合、できるだけきつくない方法、継続しやすい方法をまず選択することが長い目で見て大事ではないかと思います。

先日そんなトレーニング方法を体験して来ました。その名も魚住方式トレーニング。魚住 廣信先生考案のトレーニング方式は、重量物を扱うところからスタートせず、関節の適切な動きを反復するだけのものです。動かし方にポイントがあり、きちんと速筋線維を刺激でいるものになっていて、なおかつ、苦痛を感じずに反復できます。
もちろん漸進性に則るので、継続していけば強度をあげる工夫を加えるわけですが、まずは自分の四肢のパーツの重さで重力を利用して関節運動を繰り返すことからスタートするわけです。これなら体力のあまりない方でも気軽にスタートできます。

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※今日はこのウェイトは傍に置いておきましょう笑










私は日頃、ある程度の重量物を扱ってトレーニングをしていますが、上記のトレーニング方法で行った結果、筋肉が弾力性に富、体の内部から温まる感覚がありました。おまけに、日頃調子の悪かった左肩が、非常に楽になっていました
健康のための運動というのはこういうことなんだな〜と改めて実感しました。
取り組んだ方の事例としては、筋肉の弾力性アップに筋肥大、冷え性の改善と便秘の解消、自然体が作られ姿勢が良くなるのでスタイルアップもできるようです。
外見だけのフィットネスではなく、細胞レベルの活性という中身も含めたフィットネスということが言えます。
このような方法があれば、いろいろな体力レベルの人に運動を手軽にしてもらえるので、本当の意味でのフィットネスの普及、健康のために体を動かすことの推進が測れるのではないかと思います。

 

1RMテストをしてみました

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4月も月末となりもうすぐGWです。この時期はスポーツクラブ、フィットネスクラブへの見学、入会者がとても多い時期ですね!私の活動施設となっているゴールドジム中之島店、梅田店、新神戸店も例に漏れず、見学や入会の方が増えていますね。


2017年が始まって、三ヶ月以上経過したので、筋力テストを自分に課してみました。

年末に1RMテスト=一回だけ持ちあげることができる最大重量、を実施した4種目について再テストしてみました。


フロントスクワット

インクラインベンチプレス

デッドリフト

スタンディングプレス




















フォームにはどこまで降ろすなどの規定を設け、前回と条件が狂わないようにしてテストしました。

インクラインベンチプレスだけは変化なしでしたが、3キロから10キロの幅で重量が更新されました。

今年はコンテストには出ないので、モチベーションを低下させないための工夫でもありますが、次の測定に向けてまた計画的にトレーニングするためにも定期計測は意味があると思います。


20代のころのように、やればやるだけ伸びるというのもなくなってきてますし、時間も限られてきていますが、そういった中で自分の理想形を目指すというのはとても楽しいことですね。


トレーニングを楽しく継続するために色々準備をしておく

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2017年が始まって2週間あまり経ちましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか?
ここ数年、自分自身のトレーニングに関してはあまり優等生ではなかった私ですが、今年はこの2週間で7セッション、2日に1回の割合でトレーニングできている優等生?変わりつつあります笑

 昨年末に、今年のトレーニングで核となる種目を決め、それらの1RMを測定しておきました。20代の頃にこれくらいできたのにな〜という気持ちと、40代になり現実を突きつけられた結果を受け、また1からやっていこうというつもりでやりました。 

脚:フロントスクワット 胸:インクラインプレス 
背中:デッドリフト 肩:スタンディングプレス

この4種目を各トレーニング日の最初の種目にし、1RMの%で重量を決めて、セットを組み進めていきます。2種目以降は、ある程度の種目のチョイスをしておきその時々の状況で3〜4種目をチョイスしていくというものにしています。
限られた時間、与えられた環境で工夫しながら体づくりを進めていく。継続できることを優先としたプランで長く伸び続けていくということが生涯エクササイズとしての価値が出てくるかなと思います。
また、ボディビル競技にもチャレンジしたいなと思っていますが、まずはきちんと継続できる状況を作ることでいつでもチャレンジできる準備をしておこうという感じです。 

年明けにはジムに見学、入会される方が増えているようです。新年気持ち新たにトレーニングを始めよう!と考えている人が多いのは嬉しいことです。
それを末長く継続していくためにも、準備して臨むことが大事ですね 

体幹トレーニングをやりました

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

昨日は体幹を鍛えました。。。と、書くと体幹トレーニングコアトレーニングで出てくるような自体重で行うようなものを想像された方もいるかもしれませんが、鍛えるのにはそんな時間の無駄遣いはしません。


体幹とはどこのことを言うのか、そしてどのように動く、働くのかから考えますと、「体を丸める、反る、左右に倒す、左右に捻る」が考えられます。各方向に抵抗するようにエクササイズを選択し、適切な負荷をかければ鍛えられるわけです。これは腕や脚を鍛えることと変わりはありません。


身体を丸める方向に抵抗するものとしてデッドリフトを2種目行いました。

床からバーバルを引き上げるデッドリフトと、膝の高さに置いてあるバーバルを引き上げるトップサイデッドリフです。

それから、左右に倒れる動きに抵抗するために、重めのダンベルを片手に持ち、そのまま直立で身体を安定させるキャリーバックホールド

最後に身体を反る動作に抵抗するためにマシンでアブドミナルクランチを行いました。


重りを持つタイプの種目は単に腹圧を高めるだけでなく、肩甲帯をうまくホールドさせ、また立位では股関節の周囲も有効に活用し、文字通り全身で動作します。

とてもいいトレーニングです。

 おかげできょうは荷物を常にしょっているかのように背中が重だるいです

最近は週5回、自分のワークアウトができています

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

まもなく、ブログを開設して丸11年になりますが、今年はもっとも更新頻度の少ない1年になっていますね〜笑
 トレーニング頻度も同様に少なくなりかけていたのですが、最近は週5回できる週が増えてきました。少なくとも4回はやっています。

その秘訣は・・・


ズバリ!家の近くにもジムができたから。
私は、職場=ジムという環境にありますので、比較的トレーニングをやりやすい環境にありそうなものですが、当然、仕事が充実してくると、自分のトレーニングは後回しです。すると、かえってタイミングが悪くできないということの方が多くなってきていました。
 そんなおり近くに24時間いつでも利用できるジムができたので、朝起きて朝ご飯を食べる前、とか、仕事から帰って、とか、あとは講習などで仕事場=ジムという状況にない時などは、そちらに行って自分のトレーニングのみ集中して行うということが可能となったわけです。



















トレーニングは継続が大事なので、その環境をつくることが大事。パーソナルトレーナーを付けることもその一つでしょうし、とにかく、やらない理由を少しでも少なくすることでやりやすくなるということです。

 
ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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パーソナルトレーニングのご依頼先
リーンボディマーク


【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

詳細は下記のサービス紹介ページをご覧ください


Twitter プロフィール
広島県出身 /ゴールドジム公認パーソナルトレーナー 『身体づくり×資産形成=豊かな人生の創造』◆大手スポーツクラブのアドバイザー/フィットネスプログラムの商品開発/スポルテック等での講演活動/スポーツトレーナー学院校長■食・鍛・整☆https://t.co/lA7Go147vj
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パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
http://www.nesta-gfj.com/
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