LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

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「鍛」!本日のワークアウト

トレーニングを楽しく継続するために色々準備をしておく

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

2017年が始まって2週間あまり経ちましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか?
ここ数年、自分自身のトレーニングに関してはあまり優等生ではなかった私ですが、今年はこの2週間で7セッション、2日に1回の割合でトレーニングできている優等生?変わりつつあります笑

 昨年末に、今年のトレーニングで核となる種目を決め、それらの1RMを測定しておきました。20代の頃にこれくらいできたのにな〜という気持ちと、40代になり現実を突きつけられた結果を受け、また1からやっていこうというつもりでやりました。 

脚:フロントスクワット 胸:インクラインプレス 
背中:デッドリフト 肩:スタンディングプレス

この4種目を各トレーニング日の最初の種目にし、1RMの%で重量を決めて、セットを組み進めていきます。2種目以降は、ある程度の種目のチョイスをしておきその時々の状況で3〜4種目をチョイスしていくというものにしています。
限られた時間、与えられた環境で工夫しながら体づくりを進めていく。継続できることを優先としたプランで長く伸び続けていくということが生涯エクササイズとしての価値が出てくるかなと思います。
また、ボディビル競技にもチャレンジしたいなと思っていますが、まずはきちんと継続できる状況を作ることでいつでもチャレンジできる準備をしておこうという感じです。 

年明けにはジムに見学、入会される方が増えているようです。新年気持ち新たにトレーニングを始めよう!と考えている人が多いのは嬉しいことです。
それを末長く継続していくためにも、準備して臨むことが大事ですね 

体幹トレーニングをやりました

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

昨日は体幹を鍛えました。。。と、書くと体幹トレーニングコアトレーニングで出てくるような自体重で行うようなものを想像された方もいるかもしれませんが、鍛えるのにはそんな時間の無駄遣いはしません。


体幹とはどこのことを言うのか、そしてどのように動く、働くのかから考えますと、「体を丸める、反る、左右に倒す、左右に捻る」が考えられます。各方向に抵抗するようにエクササイズを選択し、適切な負荷をかければ鍛えられるわけです。これは腕や脚を鍛えることと変わりはありません。


身体を丸める方向に抵抗するものとしてデッドリフトを2種目行いました。

床からバーバルを引き上げるデッドリフトと、膝の高さに置いてあるバーバルを引き上げるトップサイデッドリフです。

それから、左右に倒れる動きに抵抗するために、重めのダンベルを片手に持ち、そのまま直立で身体を安定させるキャリーバックホールド

最後に身体を反る動作に抵抗するためにマシンでアブドミナルクランチを行いました。


重りを持つタイプの種目は単に腹圧を高めるだけでなく、肩甲帯をうまくホールドさせ、また立位では股関節の周囲も有効に活用し、文字通り全身で動作します。

とてもいいトレーニングです。

 おかげできょうは荷物を常にしょっているかのように背中が重だるいです

最近は週5回、自分のワークアウトができています

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

まもなく、ブログを開設して丸11年になりますが、今年はもっとも更新頻度の少ない1年になっていますね〜笑
 トレーニング頻度も同様に少なくなりかけていたのですが、最近は週5回できる週が増えてきました。少なくとも4回はやっています。

その秘訣は・・・


ズバリ!家の近くにもジムができたから。
私は、職場=ジムという環境にありますので、比較的トレーニングをやりやすい環境にありそうなものですが、当然、仕事が充実してくると、自分のトレーニングは後回しです。すると、かえってタイミングが悪くできないということの方が多くなってきていました。
 そんなおり近くに24時間いつでも利用できるジムができたので、朝起きて朝ご飯を食べる前、とか、仕事から帰って、とか、あとは講習などで仕事場=ジムという状況にない時などは、そちらに行って自分のトレーニングのみ集中して行うということが可能となったわけです。



















トレーニングは継続が大事なので、その環境をつくることが大事。パーソナルトレーナーを付けることもその一つでしょうし、とにかく、やらない理由を少しでも少なくすることでやりやすくなるということです。

 

当たり前に感謝する

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

5月に入ってすぐ、不覚にもトレーニング中に背中を痛めてしまいました。関節を痛めたのではなく筋膜性のもののようでしたからトレーニングを休んでいました。
久々にこんなにトレーニングしなかった。。。

傷も癒え。トレーニング再開。とにかく丁寧にフォームを守ることを優先に扱える重量を決めて行っていますよ。これはこれで刺激の変化とでもいいましょうか、悪くない感触です。

そこで感じたこと。
トレーニングができる、やるのが当たり前になってくるとトレーニングしんどいなとか贅沢なことを思うわけですが、できない期間があったおかげで、トレーニングできることがありがたいとなってますね。
 これはダイエット中も、飯がうまい、一食一食がうまいと感じるのと似ています
限られた量、回数、内容の中で一回一回の食事が貴重なわけで、そこで変なものを食べようとも思わないし味わって食べることになります。これが体にとってとてもいい栄養。
本来食事は済ませるものではなく、生命をいただくもの。いただきます、ごちそうさまの感謝を持ってするものです。

 感謝する、ありがとう、の反対は、「当たり前」と思うこと
当たり前になっていることを、当然だとせず、感謝する気持ちで物事に取り組んだり、人に接したりしたいものですね。 

トレーニングのモチベーションアップと現実的プランニングで

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

明日で2016年の1月も終わりとなります。2月はなんといっても、講師業が目白押しでハードな濃い1ヶ月となること間違いなしです。パーソナルトレーニングがあくまで主体のため、プラスアルファの業務は時間との戦いです。

時間との戦いといえばトレーニング。ここ数年は、トレーニングが計画通りにできないことの方が多くうまくフィットできていませんでした。
 が、2016年最初の一ヶ月は計画通りのトレーニング行うことができました。

・理想の体は求めるが、プランは現実的に
・トレーニングの時間=ボリュームは追求し難い現状、質にこだわるしかない
・他のスケジュールも計画的に立て優先順位をはっきりさせる


この3点が、うまくいった秘訣かな?と思っています。秘訣というほど大したことではなく成功している人は皆当然のようにやっていることです。

 現実的プラン。これは20代〜30代前半の暇で元気で回復力ある時のスケジュールをそのままやろうとするのは無理だと気づくことです。今の、自分にできる現実的な内容にすること
 トレーニングの質。75点のトレーニングをたっぷりやるか、少ない時間だが95点をトレーニングをやるか。今は後者の追求をしている感じです。95点でたくさんできたらいいんですが・・・
 仕事やプライベートなど、他のスケジュールとの兼ね合いを無視しない。いま、何が優先順位が高いか。他がうまく回ればトレーニングスケジュールにも余裕がでてくると言うものです。

現在は、⑴胸+腕  ⑵脚+肩 ⑶肩+腕 ⑷背中 という4分割サイクルになっています。
こんなサイクルで4週間綺麗に回せたのはいつぶりだろ〜という感じです。

2月は講師業が入り、もっと時間のやりくりはタイトになりそうですが、それでもうまくトレーニングでいたら本物ですね! 

エクササイズフォームにストイックに!!

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

久々に自分のワークアウトネタでも・・・

6月のコンテスト後は非常にタイトなスケジュールでまとまってトレーニングを予定通りこなせた月は一つもなかったですが、「フォームをストイックに」やることを今一度心がけて行うようにしています。
もともと、きれなフォームでやっているね!といわゆることが多かったですが、どうしても重量を求めすぎるあまりフォームがおろそかになっていた、要は、フォームを重いものが持てる準備もなしに重量だけが増えるという状況もありましたので、今一度の見直しです。まあ、もう若くもないので関節を労わりながら筋肉に最大限の負荷をかけるということです。

今日はスクワットから始まる1日でした。
オーバーヘッドスクワットで姿勢を作り、バックスクワットへ
5レップを5セット組み、しゃがみ局面はしっかり重さをコントロールし、ゆっくりかつ、深く。
挙上は体幹が前後にぶれることなく一直線に。そういうイメージで1回1回しっかりです。
そこから、リバースランジ。前方に残る足のかかとに体重を残しお尻からゆっくりとしゃがみます。反対の膝が床につくほどに深く。3セット12レップ
 もうこの2種目で相当の集中量を使うようにやっていますが、そこからレッグプレスで3セット8レップス。ボトムでも抜けることなく、押し切った時も膝はロックアウトしないフォームで1回1回丁寧に・・・とにかくフォームにストイックに!
 太ももの前、内、後ろすべてが完璧に効いている感じです。
うまくいくと終わった後の充実感が高いですね。
 
で〜 スクワット・・・危険なフォームでやっている人の率が非常に高い。かかとが浮いている、足の側面が浮いている、膝が中に思いっきり入っている、腰が曲がっている、前屈みになっている・・・あげればきりがありませんが、なかなかまともな安全なフォームでできている人は少ないな〜というのがGYMを見渡しての感想。
別にいいんですが、やっぱり自分の体のためにやっているのなら最高に安全なフォームでギリギリのチェレンジをすることが必要だろうと思います。フォームは専門家に観てもらいましょう!!

 裏話・・・
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アスリートの真似事

お米ボディメイクするパーソナルトレーナーの LEANBOYD(S)です。
 
昔は陸上競技をやっていて、大人になってからはボディビルコンテストに出ています。一応、チャンピオンシップ、競技に出場する環境で取り組んでいますが、よく言えばレベルです。
スポーツトレーナーとして、自ら色々試しながら選手やクライアントにトレーニングなりコンデショニングを提供したいと思っていますので、真似事でもなんでもやってみています。

ボディビル的なトレーニングだけでなく、オリンピックリフティングやプライオメトリックなどもやっています。

 今日はパワークリーン、デッドリフト、プルアップ、で筋力パワーの向上をはかり、マシントレーニングや腕のトレーニングでボディビル的なトレーニングを行い、締めに1000メートルランを行いました。
 体重あたりの筋力、60や100メートルなどスプリント、1000メートルなど持久力…を総合的に高めるようなトレーニングをしています。
まさにアスリートの真似事です。

 練習中はカーボとアミノ酸の混合ドリンクを飲み、練習後は、冷水と温浴の交代浴をやり、しっかり食事をとるというリカバリーのプロセスも行ってみています。
 練習後は疲れて食が細くなる選手も見受けます。夏場は顕著です。わたしもそうでした。
しかし、食事もトレーニングという考えで一連のプロセスとして取り組んでいけば、いつの間にか練習後でもこんなに食べれるようになりました
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私はアスリートではなくあくまでコンデショニングトレーナーですが、身体と気力が続くうちはアスリートの真似事を継続しながら、良いものは提供していくスタンスでがんばろうかと思います

ウェイトトレーニングのバリエーション

 減量期に入ると俄然調子が良くなってくるパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。内臓への負担が軽減することもあるのでしょうね。減量というと、とにかく食べるものを制限するということでやっていると感じないかもしれませんが、腹7分〜8分的に食べることと空腹の時間をしっかり作ることでコンディションが整うのでしょう。

 ウェイトトレーニングで変化をつけるとすれば、「種目そのもの」を変えるか、「重さ」を変えていくことが多いと思いますが、今日は種目もそのままに使う重量も変えることなく別の条件を変えてバリエーションをつけてみました。私のように20年近くウェイトトレーニングをしているとまず重量の目覚しい伸びというものはありませんので、こまめに条件を変化させバリエーションをつける必要が有ります。

 フロントスクワット 100kg 3×8セット → 5×5セット
 レッグプレス    260kg 7〜8×3セット → 6×4セット 
トレーニング容量はほぼ同じですが、毎週同じパターンだと心理的な飽きもくるので、このような変化をつけることでフレッシュ感が生まれます。トレーニングの条件は「重さ」だけではないので、いろいろ工夫すればまだまだ伸びる余地はあると思っています。


漸進的過負荷という大原則に従いながら、種目変更、順序変更、負荷変更、レップ数とセット数の組み合わせ変更、などのトレーニング変数をうまく操作していくというところがトレーニングの醍醐味であり、パーソナルトレーナーとして面白いところであり、一見同じように見えて飽きのこないワークアウトへと発展していくのです。

 

【コンプレッションウェア】新しいSKINSの効果

  減量期は胃腸の状態も良く、身体も軽いのでトレーニングの調子も上向いてきているパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。腹が減っては戦が・・・できてしまいます笑

さて、今日はコンプレッションウェアについて。
皮膚を締め付けるトレーニングウェアですが、加圧ベルトのような締め付けではなく皮膚を圧迫することでトレーニングパフォーンス向上や疲労軽減効果があるということで注目されています。
コンプレッションウェアの効用については二年前に送られてきたJATIEXPRESS(日本トレーニング指導者協会機関紙 2013.Vol.37)に記事がありました。
 運動中に着用、また運動後に着用することで筋パワーの回復促進や、筋損傷の軽減に有効であるという実験結果も幾つかありました。

私も脚のトレーニングの日には、SKINSというコンプレッション系のタイツを履いて実施しています。


















先日はフロントスクワットをお尻がかかに近づくくらい深くしゃがむスタイルで、85〜100kgを用い8セット、レッグプレスを260kgのプレートを載せて実施、レッグエクステンション100kgで3セットという内容でした。
ニューモデルを手に入れたので早速それを履いたわけですが、先週までに比べより軽く感じました。また、回復用モデルを履いて過ごすと、確かに脚のトレーニング独特の醜い筋肉痛は感じず、比較的強度を上げてきているにもかかわらず十分回復してきている実感がありました。
これは私、個人の感想ということになりますが、こういう有効なツールは結果を出すためには積極的に使ってみたいと思います。

こういうアイテムを使ってモチベーションを高めるという役割も感じています。
 

5月の終わりと、最近のMYワークアウト

 今日で5月も終わりですね。来月にはサッカーのワールドカップも開幕しますね。6月には歳を一つとってしまうんですがね・・・

最近は筋力を伸ばす、筋肥大を求めるトレーニングに加え、瞬発力の向上を求めたトレーニングを行っています。年齢的に瞬発力というのはもっとも低下する傾向にあり、それに抗うためにです(笑)

「クイックリフト」と呼ばれる、スナッチ、クリーン&ジャーク、などの種目を積極的におこなっています。
爆発的なパワーを向上させる種目ですがテクニックが難しいので最初は軽い重量で何度も動きを体にしみこませる必要があります。

瞬発力の向上の成果は、マイオテストという測定器を使いデータをとっています。
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垂直跳びの測定や、バーを担いだスクワットジャンプなどを行いデータをとっていきます。
ハーフスクワットが205kg、垂直ジャンプが昨年より+6cmの向上を示してくれました。

また、高校時代の冬季トレーニングによく用いていたパワーマックスという自転車を使ったパワー測定器を20年ぶりに漕いでいます。テストモードは10秒間全力でペダルをこぐことでデータを得ます。
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最初は全然、数値がで出ず、770W程度を連発していましたが、最近やっと800W中盤が出るようになりました。スクワットで追い込むのとはまた違った追い込み感があって楽しい・・・いや苦しいです(笑)

 客観的なデータを得ながらトレーニングの成果をチェックするとトレーニング意欲を駆り立てることができます。









 
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