大阪・神戸を拠点に、わかりやすい「筋トレ&ダイエット指導」で人気のパーソナルトレーナーのブログ。ダイエット・健康・競技力向上をトータルプロデュース 【鍛】ワークアウト 【食】ダイエット 【整】コンディショニング がテーマの、個人指導トレーナーのリアルな活動報告。

【食育にも力を入れています】
体作りは「運動3割、食事7割」と言われるくらい、「食事」の重要度は高いことが知られています。LEANBODY(S)TYLEでもこれまで以上に、食についてフォーカスするために、「食アスリート協会インストラクター」「健康・食育ジュニアマスター」として活動をスタートしました。講座開催などの依頼がありましたらご連絡ください。食アスリート協会:http://s-a.or.jp

【パーソナルトレーニングサービス】大阪〜神戸で健康管理を目的とした体作り、競技力向上を目的としたコンディショニングをサポートしています。ホームページ:http://leanbody.blog47.fc2.com/ 

【フィットネス指導者向け】
日本最大規模のトレーナー資格団体、NESTA JAPAN。
当協会の講座を関西地区で担当しています。
その他、フィットネストレーナー、パーソナルトレーナー、向けの記事ブログhttp://profile.ameba.jp/leanbody-s/

「鍛」!本日のワークアウト

重りを持たないで、筋肉を鍛える方法

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

筋肉を鍛えるには、ウェイトトレーニングという手段を使ってきついことを頑張って行う。これ以外に方法がない、と思っていませんか?

RMの65%以上を用いる、できれば80%程度でギリギリの反復をする。生理学的にみて最も合理的な方法かもしれません。

競技者であれば、間違いなくこのようなきついトレーニグを行う場面が必要になります。


では、健康で快適な体づくりの一環として、筋肉に刺激を与える筋力をアップするという観点ではどう考えれば良いでしょう。

上記のような方法も選択肢の一つではありますが、競技者でない一般の方が、健康維持、スタイルアップなどの目的で取り組む場合、できるだけきつくない方法、継続しやすい方法をまず選択することが長い目で見て大事ではないかと思います。

先日そんなトレーニング方法を体験して来ました。その名も魚住方式トレーニング。魚住 廣信先生考案のトレーニング方式は、重量物を扱うところからスタートせず、関節の適切な動きを反復するだけのものです。動かし方にポイントがあり、きちんと速筋線維を刺激でいるものになっていて、なおかつ、苦痛を感じずに反復できます。
もちろん漸進性に則るので、継続していけば強度をあげる工夫を加えるわけですが、まずは自分の四肢のパーツの重さで重力を利用して関節運動を繰り返すことからスタートするわけです。これなら体力のあまりない方でも気軽にスタートできます。

IMG_2948
※今日はこのウェイトは傍に置いておきましょう笑










私は日頃、ある程度の重量物を扱ってトレーニングをしていますが、上記のトレーニング方法で行った結果、筋肉が弾力性に富、体の内部から温まる感覚がありました。おまけに、日頃調子の悪かった左肩が、非常に楽になっていました
健康のための運動というのはこういうことなんだな〜と改めて実感しました。
取り組んだ方の事例としては、筋肉の弾力性アップに筋肥大、冷え性の改善と便秘の解消、自然体が作られ姿勢が良くなるのでスタイルアップもできるようです。
外見だけのフィットネスではなく、細胞レベルの活性という中身も含めたフィットネスということが言えます。
このような方法があれば、いろいろな体力レベルの人に運動を手軽にしてもらえるので、本当の意味でのフィットネスの普及、健康のために体を動かすことの推進が測れるのではないかと思います。

 

1RMテストをしてみました

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

4月も月末となりもうすぐGWです。この時期はスポーツクラブ、フィットネスクラブへの見学、入会者がとても多い時期ですね!私の活動施設となっているゴールドジム中之島店、梅田店、新神戸店も例に漏れず、見学や入会の方が増えていますね。


2017年が始まって、三ヶ月以上経過したので、筋力テストを自分に課してみました。

年末に1RMテスト=一回だけ持ちあげることができる最大重量、を実施した4種目について再テストしてみました。


フロントスクワット

インクラインベンチプレス

デッドリフト

スタンディングプレス




















フォームにはどこまで降ろすなどの規定を設け、前回と条件が狂わないようにしてテストしました。

インクラインベンチプレスだけは変化なしでしたが、3キロから10キロの幅で重量が更新されました。

今年はコンテストには出ないので、モチベーションを低下させないための工夫でもありますが、次の測定に向けてまた計画的にトレーニングするためにも定期計測は意味があると思います。


20代のころのように、やればやるだけ伸びるというのもなくなってきてますし、時間も限られてきていますが、そういった中で自分の理想形を目指すというのはとても楽しいことですね。


トレーニングを楽しく継続するために色々準備をしておく

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

2017年が始まって2週間あまり経ちましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか?
ここ数年、自分自身のトレーニングに関してはあまり優等生ではなかった私ですが、今年はこの2週間で7セッション、2日に1回の割合でトレーニングできている優等生?変わりつつあります笑

 昨年末に、今年のトレーニングで核となる種目を決め、それらの1RMを測定しておきました。20代の頃にこれくらいできたのにな〜という気持ちと、40代になり現実を突きつけられた結果を受け、また1からやっていこうというつもりでやりました。 

脚:フロントスクワット 胸:インクラインプレス 
背中:デッドリフト 肩:スタンディングプレス

この4種目を各トレーニング日の最初の種目にし、1RMの%で重量を決めて、セットを組み進めていきます。2種目以降は、ある程度の種目のチョイスをしておきその時々の状況で3〜4種目をチョイスしていくというものにしています。
限られた時間、与えられた環境で工夫しながら体づくりを進めていく。継続できることを優先としたプランで長く伸び続けていくということが生涯エクササイズとしての価値が出てくるかなと思います。
また、ボディビル競技にもチャレンジしたいなと思っていますが、まずはきちんと継続できる状況を作ることでいつでもチャレンジできる準備をしておこうという感じです。 

年明けにはジムに見学、入会される方が増えているようです。新年気持ち新たにトレーニングを始めよう!と考えている人が多いのは嬉しいことです。
それを末長く継続していくためにも、準備して臨むことが大事ですね 

体幹トレーニングをやりました

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

昨日は体幹を鍛えました。。。と、書くと体幹トレーニングコアトレーニングで出てくるような自体重で行うようなものを想像された方もいるかもしれませんが、鍛えるのにはそんな時間の無駄遣いはしません。


体幹とはどこのことを言うのか、そしてどのように動く、働くのかから考えますと、「体を丸める、反る、左右に倒す、左右に捻る」が考えられます。各方向に抵抗するようにエクササイズを選択し、適切な負荷をかければ鍛えられるわけです。これは腕や脚を鍛えることと変わりはありません。


身体を丸める方向に抵抗するものとしてデッドリフトを2種目行いました。

床からバーバルを引き上げるデッドリフトと、膝の高さに置いてあるバーバルを引き上げるトップサイデッドリフです。

それから、左右に倒れる動きに抵抗するために、重めのダンベルを片手に持ち、そのまま直立で身体を安定させるキャリーバックホールド

最後に身体を反る動作に抵抗するためにマシンでアブドミナルクランチを行いました。


重りを持つタイプの種目は単に腹圧を高めるだけでなく、肩甲帯をうまくホールドさせ、また立位では股関節の周囲も有効に活用し、文字通り全身で動作します。

とてもいいトレーニングです。

 おかげできょうは荷物を常にしょっているかのように背中が重だるいです

最近は週5回、自分のワークアウトができています

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

まもなく、ブログを開設して丸11年になりますが、今年はもっとも更新頻度の少ない1年になっていますね〜笑
 トレーニング頻度も同様に少なくなりかけていたのですが、最近は週5回できる週が増えてきました。少なくとも4回はやっています。

その秘訣は・・・


ズバリ!家の近くにもジムができたから。
私は、職場=ジムという環境にありますので、比較的トレーニングをやりやすい環境にありそうなものですが、当然、仕事が充実してくると、自分のトレーニングは後回しです。すると、かえってタイミングが悪くできないということの方が多くなってきていました。
 そんなおり近くに24時間いつでも利用できるジムができたので、朝起きて朝ご飯を食べる前、とか、仕事から帰って、とか、あとは講習などで仕事場=ジムという状況にない時などは、そちらに行って自分のトレーニングのみ集中して行うということが可能となったわけです。



















トレーニングは継続が大事なので、その環境をつくることが大事。パーソナルトレーナーを付けることもその一つでしょうし、とにかく、やらない理由を少しでも少なくすることでやりやすくなるということです。

 

当たり前に感謝する

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

5月に入ってすぐ、不覚にもトレーニング中に背中を痛めてしまいました。関節を痛めたのではなく筋膜性のもののようでしたからトレーニングを休んでいました。
久々にこんなにトレーニングしなかった。。。

傷も癒え。トレーニング再開。とにかく丁寧にフォームを守ることを優先に扱える重量を決めて行っていますよ。これはこれで刺激の変化とでもいいましょうか、悪くない感触です。

そこで感じたこと。
トレーニングができる、やるのが当たり前になってくるとトレーニングしんどいなとか贅沢なことを思うわけですが、できない期間があったおかげで、トレーニングできることがありがたいとなってますね。
 これはダイエット中も、飯がうまい、一食一食がうまいと感じるのと似ています
限られた量、回数、内容の中で一回一回の食事が貴重なわけで、そこで変なものを食べようとも思わないし味わって食べることになります。これが体にとってとてもいい栄養。
本来食事は済ませるものではなく、生命をいただくもの。いただきます、ごちそうさまの感謝を持ってするものです。

 感謝する、ありがとう、の反対は、「当たり前」と思うこと
当たり前になっていることを、当然だとせず、感謝する気持ちで物事に取り組んだり、人に接したりしたいものですね。 

トレーニングのモチベーションアップと現実的プランニングで

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

明日で2016年の1月も終わりとなります。2月はなんといっても、講師業が目白押しでハードな濃い1ヶ月となること間違いなしです。パーソナルトレーニングがあくまで主体のため、プラスアルファの業務は時間との戦いです。

時間との戦いといえばトレーニング。ここ数年は、トレーニングが計画通りにできないことの方が多くうまくフィットできていませんでした。
 が、2016年最初の一ヶ月は計画通りのトレーニング行うことができました。

・理想の体は求めるが、プランは現実的に
・トレーニングの時間=ボリュームは追求し難い現状、質にこだわるしかない
・他のスケジュールも計画的に立て優先順位をはっきりさせる


この3点が、うまくいった秘訣かな?と思っています。秘訣というほど大したことではなく成功している人は皆当然のようにやっていることです。

 現実的プラン。これは20代〜30代前半の暇で元気で回復力ある時のスケジュールをそのままやろうとするのは無理だと気づくことです。今の、自分にできる現実的な内容にすること
 トレーニングの質。75点のトレーニングをたっぷりやるか、少ない時間だが95点をトレーニングをやるか。今は後者の追求をしている感じです。95点でたくさんできたらいいんですが・・・
 仕事やプライベートなど、他のスケジュールとの兼ね合いを無視しない。いま、何が優先順位が高いか。他がうまく回ればトレーニングスケジュールにも余裕がでてくると言うものです。

現在は、⑴胸+腕  ⑵脚+肩 ⑶肩+腕 ⑷背中 という4分割サイクルになっています。
こんなサイクルで4週間綺麗に回せたのはいつぶりだろ〜という感じです。

2月は講師業が入り、もっと時間のやりくりはタイトになりそうですが、それでもうまくトレーニングでいたら本物ですね! 

エクササイズフォームにストイックに!!

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

久々に自分のワークアウトネタでも・・・

6月のコンテスト後は非常にタイトなスケジュールでまとまってトレーニングを予定通りこなせた月は一つもなかったですが、「フォームをストイックに」やることを今一度心がけて行うようにしています。
もともと、きれなフォームでやっているね!といわゆることが多かったですが、どうしても重量を求めすぎるあまりフォームがおろそかになっていた、要は、フォームを重いものが持てる準備もなしに重量だけが増えるという状況もありましたので、今一度の見直しです。まあ、もう若くもないので関節を労わりながら筋肉に最大限の負荷をかけるということです。

今日はスクワットから始まる1日でした。
オーバーヘッドスクワットで姿勢を作り、バックスクワットへ
5レップを5セット組み、しゃがみ局面はしっかり重さをコントロールし、ゆっくりかつ、深く。
挙上は体幹が前後にぶれることなく一直線に。そういうイメージで1回1回しっかりです。
そこから、リバースランジ。前方に残る足のかかとに体重を残しお尻からゆっくりとしゃがみます。反対の膝が床につくほどに深く。3セット12レップ
 もうこの2種目で相当の集中量を使うようにやっていますが、そこからレッグプレスで3セット8レップス。ボトムでも抜けることなく、押し切った時も膝はロックアウトしないフォームで1回1回丁寧に・・・とにかくフォームにストイックに!
 太ももの前、内、後ろすべてが完璧に効いている感じです。
うまくいくと終わった後の充実感が高いですね。
 
で〜 スクワット・・・危険なフォームでやっている人の率が非常に高い。かかとが浮いている、足の側面が浮いている、膝が中に思いっきり入っている、腰が曲がっている、前屈みになっている・・・あげればきりがありませんが、なかなかまともな安全なフォームでできている人は少ないな〜というのがGYMを見渡しての感想。
別にいいんですが、やっぱり自分の体のためにやっているのなら最高に安全なフォームでギリギリのチェレンジをすることが必要だろうと思います。フォームは専門家に観てもらいましょう!!

 裏話・・・
 続きを読む

アスリートの真似事

お米ボディメイクするパーソナルトレーナーの LEANBOYD(S)です。
 
昔は陸上競技をやっていて、大人になってからはボディビルコンテストに出ています。一応、チャンピオンシップ、競技に出場する環境で取り組んでいますが、よく言えばレベルです。
スポーツトレーナーとして、自ら色々試しながら選手やクライアントにトレーニングなりコンデショニングを提供したいと思っていますので、真似事でもなんでもやってみています。

ボディビル的なトレーニングだけでなく、オリンピックリフティングやプライオメトリックなどもやっています。

 今日はパワークリーン、デッドリフト、プルアップ、で筋力パワーの向上をはかり、マシントレーニングや腕のトレーニングでボディビル的なトレーニングを行い、締めに1000メートルランを行いました。
 体重あたりの筋力、60や100メートルなどスプリント、1000メートルなど持久力…を総合的に高めるようなトレーニングをしています。
まさにアスリートの真似事です。

 練習中はカーボとアミノ酸の混合ドリンクを飲み、練習後は、冷水と温浴の交代浴をやり、しっかり食事をとるというリカバリーのプロセスも行ってみています。
 練習後は疲れて食が細くなる選手も見受けます。夏場は顕著です。わたしもそうでした。
しかし、食事もトレーニングという考えで一連のプロセスとして取り組んでいけば、いつの間にか練習後でもこんなに食べれるようになりました
IMG_6767











私はアスリートではなくあくまでコンデショニングトレーナーですが、身体と気力が続くうちはアスリートの真似事を継続しながら、良いものは提供していくスタンスでがんばろうかと思います

ウェイトトレーニングのバリエーション

 減量期に入ると俄然調子が良くなってくるパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。内臓への負担が軽減することもあるのでしょうね。減量というと、とにかく食べるものを制限するということでやっていると感じないかもしれませんが、腹7分〜8分的に食べることと空腹の時間をしっかり作ることでコンディションが整うのでしょう。

 ウェイトトレーニングで変化をつけるとすれば、「種目そのもの」を変えるか、「重さ」を変えていくことが多いと思いますが、今日は種目もそのままに使う重量も変えることなく別の条件を変えてバリエーションをつけてみました。私のように20年近くウェイトトレーニングをしているとまず重量の目覚しい伸びというものはありませんので、こまめに条件を変化させバリエーションをつける必要が有ります。

 フロントスクワット 100kg 3×8セット → 5×5セット
 レッグプレス    260kg 7〜8×3セット → 6×4セット 
トレーニング容量はほぼ同じですが、毎週同じパターンだと心理的な飽きもくるので、このような変化をつけることでフレッシュ感が生まれます。トレーニングの条件は「重さ」だけではないので、いろいろ工夫すればまだまだ伸びる余地はあると思っています。


漸進的過負荷という大原則に従いながら、種目変更、順序変更、負荷変更、レップ数とセット数の組み合わせ変更、などのトレーニング変数をうまく操作していくというところがトレーニングの醍醐味であり、パーソナルトレーナーとして面白いところであり、一見同じように見えて飽きのこないワークアウトへと発展していくのです。

 
パーソナルトレーナー紹介
月別記事検索
パーソナルトレーナーLEANBODY(S)はウサギと犬を飼っています
筋と腱はつながっている
筋と腱はつながってるんだぜ〜
LEANBODY(S)宅に居候中のウサギとフレブル、「筋」と「腱」のブログです
http://blog.livedoor.jp/muscle0618/
トレーニング個人指導のご依頼先

リーンボディマーク


【場 所】ティップネス塚口店 ゴールドジム関西各店舗 公共施設、会社や自宅への出張

【内 容】目的に合ったトレーニングプランのご提案、トレーニング法の指導、ダイエットに関するご相談

料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

マンツーマンで長期的に各種エクササイズ、身体調整、食事方法アドバイスなど健康体力の向上、競技力の向上をサポートするトータルボディコンサルティングを行っています。短期効果だけではなく、長期継続的に成果が出る、ライフスタイルが変わることを目標にやっていきます。
契約前には面談を行います。お気軽にお問い合わせください。

【LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニング】サービス内容紹介ページ

全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
NESTAPFTロゴ
パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
http://www.nesta-gfj.com/
  • ライブドアブログ