LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴23年なりの考えを発信しています

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・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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「鍛」!本日のワークアウト

47回目の・・・

いつもご覧いただきありがとうございます。

「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。

完全に私ごとですが、6月24日でまた一つ歳を重ねました。

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47歳になって最初にやったエクササイズはこれ↓



子供の頃に迎える誕生日と、40を過ぎてから迎える誕生日では同じ一つ歳を重ねるだけですが全く感じ方が違うように思います。
10代、20代、また30代も身体的な成長を十分に感じれることができ、トレーニングも基本的にはやったらやっただけの成果が現れる。そんな感じがしてきました。
しかし、40も中盤になると、単なる気の持ちようと言うレベルの話ではなく確実にトレーニングの成果を体現しにくくなりますし、ちょっとサボるとしんどくなったり、体をきちんとメンテナンスしないと不具合が出やすくなってきているのは間違いありません。

過去に35歳からの肉体改造というテーマで記事を書きましたが、あの年代は取り組み始めればわかりやすく成果が出るので今これを読んでいるその辺の年代の人はいますぐにでも肉体改造を始められたら、1年続けばそれなりの成果は上がるはずです。
一方、オーバー45世代はそうはいきません。体を整える、メンテナンスすることを重視しながら、トレーニングを漸進的に進めていかなければなりません。
トレーニングボリュームや頻度も若い頃のようにやてしまうと回復が追いつかなくなるので慎重にやる必要があります。

 ・低頻度
 ・中〜高強度
 ・低容量
 ・ウォームアップなど準備エクササイズに時間をかける 
 ・ベースとなる食事を整え、サプリメントの活用を検討する

40歳まではボディビルディングをやっていたので、筋肉を大きくすることのみが課題でしたが、今は競技からは離れているので、筋肥大、基礎筋力向上、柔軟性、持久力、様々な身体操作性など全面的に鍛えていくことを課題にトレーニングを継続していくことになります。

6月によせて・・・抗うこと、受け入れること

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6月がスタートしました。

2022年の5ヶ月を振り返っていかがでしょうか?


 6月が来るたびに思うのは、また一つ年齢を重ねてしまうということ。年を重ねるごとに成長できる自分でありたいものです。


加齢…人は歳を重ねることで得るものも増えれば失っていくものもあります。一般的には筋肉量が減り、筋機能が低下していくため、筋力やパワーの衰えが顕在化してきます。

その変化を受け入れるのか抗うのか・・・

 体力レベルは低下するのは仕方ないとしてもその低下スピードを遅らせることは可能なのでそこはできるだけ抗いたいと思います。ただし、20代や30代のころと同じ考え、同じアプローチでトレーニングすることは危険で、筋トレのプログラムを考えても、強度、量、頻度等の調整が必要になります。特に、頻度に関しては回復スピードの低下を考えて、つめつめのスケジュールでトレーニングすることを避けることが賢明でしょう。

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スクワットというトレーニングは、重力に全身で抗うわかりやすいエクササイズですが、重力に抗うだけでなく受け入れることでしゃがめ、抗うことで立ち上がることができるとも言えます。

我々も、スクワット同様、抗うときは抗い、受け入れる時は受け入れるのがいいのではないでしょうか。

運動はやりすぎるのもやらなすぎるのも心身にマイナスです


時短トレーニングへの取り組み

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ボディビル大会に毎年出ていた10年前なら年間のトレーニングの日数はだいたい250日、1回60-75分程度でしたが、ここ数年は年間150日程度、1回のトレーニングは30-60分になっています。


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年齢的なものや、仕事などの社会的要因などを加味するとトレーニングに割ける時間も変わってくるのは致し方ないところです。


トレーニングプログラムは、

頻度

強度

期間

の条件を変えて作っていきます。

筋肥大を求めたトレーニングでは、重いものを持ち物理的な負荷を高めるか、筋肉がパンプアップしパンパンに張るまで反復させ化学的なストレスをかけることで成り立ちます。

重いものをもつデメリットは筋肉にかかる負荷と同様、関節にかかる負荷も増してしまうこと。

年齢がいくと関節負担を抑えながら筋肉を追い込みたいと考えます。


軽い負荷で40回とか高回数の反復を行うことで関節への負担を抑えながら筋肉を追い込むことが可能になります


が!


これは精神的に非常にきついです。心が折れる…というやつです。


そこでおススメなのが、回数を目標とせず時間制限で行うという方法です。

筋肉が収縮している時間をTUT(タイムアンダーテンション)といいます。1分を越えての局所収縮は大変きついものがあります。

やり方は、ある種目で30秒動き続け10秒小休止を挟み再び20秒動く(さらにもう20秒追加する場合もあり)というだけです。

自宅での自体重だけでトレーニングするような場合にとりわけ有効です。


先日の私は、一旦比較的重めの重量でフロントスクワットをやり、2種目にスプリットスクワットを上記の30秒-20秒セットで追い込んで終わりというメニューを行いました。

時間にしてトータル20分


時間がないことをいい訳にトレーニング回数が減らないように工夫した結果のプログラムです。


時間が45分くらい有れば2部位くらいはいけるので、胸、背中などで採用したりしています。


1日目 脚

フロントスクワット 20 40 60 75 85 90

スプリットスクワット 30秒-20秒


2日目 胸、背中

ベンチプレス   20 50 50 70 75 80

DBベンチプレス   32 32 32

プルダウン 30 50 60 70 60

シーテッドロウ 150 200 200 200

プッシュアップ 30秒-20秒

ベンチローイング 30秒-20秒


3日目 肩 腕

ミリタリープレス 20 30 35 40 45

サイドレイズ 10 10 10 /30秒-20秒

インクラインカール 12 12 12

プレスダウン 15 15 15

腕スーパーセット


1部位は20分程度です

週に2時間も有れば全身をしっかり追い込めることはわかりました。



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これくらいでカッコいい身体が作れるならお得ですね。




思いつきで、垂直跳びをやってみた!

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 月曜日は、朝から専門学校の授業なのですが緊急事態宣言中につきオンラインで講義をしています。ちょっと早めに配信場所に到着したので、スマホアプリを使って垂直跳びを測ってみました。
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本当に思いつきで・・・笑

 垂直跳びなんて大学以来??ってくらい測定していないと思います。筋トレの1RMは4年前くらいまでは測っていましたが、いわゆる体力測定みたいなのは久しくやっていないな〜 ということで、二回計測しました。アプリを使ってみたかったというものまります。

 1回目55cm

 2回目63cm


思ったより跳べた。そしてこのアプリ、飛び出しスピードやパワーも測れて優秀。
次は立ち幅跳びでも測ってみようかな笑
現役の三段跳び選手で高校記録も持つ日本の第一人者にお墨付きをもらったので気をよくしています


子供の頃は体力テストってあったと思いますけど、大人になるとやらないよね〜 大人の方がやった方がいいんじゃないかなと思いましたね。
定期的に自分の体力を測り、もちろん衰えないに越したことはないけれど衰える自分もある程度許容しながらも維持向上できるところはそれを続ける。そのためにはテストして結果を突きつけられることも大事。

 パーソナルトレーニングを始める時も現在の健康状態や体力、体の動きの不具合などをチェックしてからスタートしています


久々に自分のフォームを動画に撮ってみました

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普段は他人のエクササイズフォームばかり観察しているわたしですが、今日は自分のスクワットフォームをiPhoneで撮影してチェックしてみました


100kg→110kg→115kgとセットを進めそれぞれを動画に撮りました。

理想は、同じ動きと深さでどの重さも行うことです。そうしたないと本当に伸びたのか?単に浅くて挙がっただけなのか評価しづらいからです。

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どうですかね?



さて、ジムで見かけるスクワットはだいたいがこのバックスクワットというやつですが。。。バックスクワットはしゃがむという動作においては難易度が高い体勢です。

まず、しゃがむという動作の獲得がないと健康的でないフォームにもなります


自分がまずどの程度しゃがめるか?

しゃがんだ時に違和感のない、足幅や爪先の向きはどの程度か?

しゃがんで行く手順は理解しているか?

 膝が前に出る(つまり、足首が曲がりすねが前に倒れ膝が前に出る)お尻が落ちるという流れになります


自体重で上記ポイントを確認した上で、段階的に難度と強度をあげます


おススメはゴブレットスクワットです。この種目で、コントロールしてしゃがみ、体幹が崩れることなく立ち上がることができれば、バーベル系のスクワットへ移行して良いでしょう。



参考までに…


スクワットの段階的なアプローチ 


夏なんで「腕を太くする」強化月間にします

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関西もやっと梅雨が明け、8月になり「夏」らしい日差しがさしてまいりました。

コロナ禍でフィットネスクラブも夏の割には来館者が少ないように感じますが皆さん変わらずトレーニングに精を出しておられます。
8月に入り、新しい試みにとして「パーソナルトレーナーの寺子屋」というフィットネス指導者向けのオンラインサロンを始めてみました。新しいことへの挑戦はいくつになっても緊張とワクワク感が混在しますね。

皆さんは何か新しい取り組みを始められましたでしょうか? 私、個人的にはこの夏は「腕を太くしてやろう!!」とボディビル競技をやっていたとき以来の「腕トレ強化月間」に入っております。
あなたも一緒に腕を太くしてみませんか? あっ!女性は太くではなく、細く引き締まった方がいいですかね?



 

心地よい疲労感

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久々に、きちんとトレーニングした気がします。

少しずつ休業要請も解かれ始め、街に活気が戻ってきつつあります。自分の身体にも喝をいれていかねばと思います。


念入りに股関節周りをウォームアップし、

・フロントスクワット

・ルーマニアンデッドリフト 

こんなエクササイズです。



締めに、ブルガリアンスクワットとスクワットをコンパウンドし、動作は膝をロックしない、反復中に筋肉の緊張が抜けないスタイルで追い込んで終了。


重いものを持ち上げたり、筋肉が限界を迎えるまで追い込んだり・・・地味で苦しい作業なんですが、心地よい疲労感を味わえますし、何より継続すれば体も心も強くなれるのです。

Xmasは何してました?

お米を食べてボディメイクする!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

Xmasって年中行事的にはあまり関係ないのでどーでもよいんですが笑 なんとなく世の中的にチキン食べてケーキ🍰食うみたいな感じでしょうか?
チキン、わたしも食べましたよ〜スモークチキン。まあ、チキンは毎日のように食べてますけどね。
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トレーニングは、多分サイクル的に今年最後のスクワット、脚のトレーニングになりました。
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一年は52週ありますから、週3回トレーニングして、156回できることになりますが今年はそれすら超えられないくらい頻度が減ってしまいました。社会人になって20年あまりで最低頻度でした。
まあ、頻度を稼ぐことは目的ではないから、少ない頻度で最大限の効果を出せるべく頑張れば良いかと考えております。

どんなレベルでどんなことをやるにせよ、全ては目的次第です。
あなたは2019年をどんな目的を持って過ごしていかれますか?

体育の日の今日、皆さん何をしましたか?

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

体育の日といえば10月10日だよっていう人は、だんだん減ってきているでしょうか?笑
今日は体育の日でしたが皆様いかがお過ごしでしたでしょうか?
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全国各地でイベントもあったことでしょう。昨日は、大阪で全日本ボディビル選手権もあり鈴木雅選手が9連覇を達成されましたが、新進気鋭の若手有望株・横川選手が肉薄したように思いました。
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さて、今日は体育の日・・・体を動かしましたでしょうか?
運動というと、苦しいものというイメージがある人もいるかと思いますが、関節を動かし、筋肉の伸び縮みを感じること、いつもより少し息がはずむようなことをする。これらすべてが運動です。テレビやユーチューブでみるきつそうなトレーニングばかりが運動ではないということです。 
 
私はと言いますと・・・
スナッチ、ハイクリーン、プッシュプレス、フライングスプリット、レッグプレス、サイドレイズ
と全身を動かしてみました。
スナッチやハイクリーンは全身を爆発的にバーベルを上げる運動です。プッシュプレスは下半身から体幹そして上肢の押し上げ運動。フライングスプリットは脚を前後入れ替えながらの連続ジャンプ。ここまでは全身を動かす運動ですね。
そこからレッグプレスはそこそこ重たい重量を用いてプレートを蹴り上げる運動を10回程度。さらに、重さを軽くして40回程度限界まで・・・
最後は「肩」をピンポイントで攻めるサイドレイズで三角筋はパンパンです。

目的はなんであれ、身体を動かしておくことは心身の健康にもいいですし、生活が充実します。 

今年の反省と来年の抱負〜ハイパフォーマンスにボディメイクするで〜

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

今年を振り返る前に、もう2018年の仕事のことでやることが目の前に山積みされているという、大変ありがたい状況です笑

 今年は、とにかく、やっとかなあかんけど急ぎでないものを後回しにしてきた感じが強い一年でした。そのツケを後半で払わされているような気がしています。
 さらに、この20年で一番自分自身のトレーニングができてなかったという反省。トレーニング日誌を振り返ると日数にしておよそ150日しかトレーニングしていません。週4日もやっていないということですギリ3日です。それも、中身の濃い3日ではなく、中身の薄い日も入れた3日。きちんとやれたな〜っていうのは実質100日程度かもしれませんね。
 自分のトレーニングに関しては、週に3日なら3日で割り切って最大の成果を出せる方法を考えることにシフトしたり、とにかく年間通してコンディションを高く維持することに重きを置いてやっていこうというのが来年の方針です。

 コンディショニングというのは、スポーツ選手に当てはめれば試合で最高のパフォーマンスをするための要素、要因ということで、ハイパフォーマンスのためにやれることを全てやって万全の準備をしておくということです。
 フィットネスなら、栄養面と休養面、体を動かすことのバランスをしっかりととり、いつでもアクティブに活動できる準備をしておくということですね。
 コンディショニングがうまくいっていれば、仕事でも高い集中力を発揮できるでしょうし、長期的な健康レベルを保つことにも繋がってきます。

2018年は「ハイパフォーマンスなボディメイク」に取り組んでいきましょう
 
ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

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全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
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パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
http://www.nesta-gfj.com/
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