LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

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体作りは「運動3割、食事7割」と言われるくらい、「食事」の重要度は高いことが知られています。LEANBODY(S)TYLEでもこれまで以上に、食についてフォーカスするために、「食アスリート協会インストラクター」「健康・食育ジュニアマスター」として活動をスタートしました。講座開催などの依頼がありましたらご連絡ください。食アスリート協会:http://s-a.or.jp

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健康・コンディショニング

脚を細くするためにはどうしたらいいかしか?

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。


脚を細くするために何をしたらよいですか?

こんな質問や要望は数多く寄せられます。

ジョギングして痩せたら細くなる?
筋トレして脚を鍛えたら細くなる?
食事を制限して痩せたら細くなる?

色々な方法が考えられると思いますが、私が最初に気をつけて見ているのが骨格のねじれ感です。
骨盤から下のアブノーマルな状態が太く見せている、また、筋肉が張り循環の悪い状態にさせていると考えるわけです。

ただひたすら走るだけで痩せた脚と、骨格の動きを教育し正しい動作でトレーニングをした脚の比較です。(同じ人物です)
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体重は前者の画像の方がだいぶ軽いのですが、見た目にはどおでしょう?
膝の向き、膝から下のねじれ感がきつくあまりよい印象にはありません。
 
もう一方の画像は、膝の捻れが改善されて、脚の形として綺麗だなという印象になりませんか?
まだ改善の余地はありますが、随分修正されている感じましますね。 

◯◯のために運動をするのは大変よいことです。
一方で、動作に対する教育を無視した形で、負荷をかけるということは運動の効果の出現以上に、リスクを増大させるように思います。
トレーニングは自分の限界を超えるレベルで過負荷が重要であることは原理原則からも当然ですが、健康的でないあやまった動作、エクササイズテクニックで「過負荷」だけが追求されているくのはNGです。

脚を細くする、腕を細くする、お腹を引っ込める・・・
いずれの目的であってもその方法は一つということはありませんが、正しい動作テクニックという点は骨格構造上、普遍的な部分ではないかと思っています。

そういう視点で指導していくようにしています。LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニング
 
 

年内最後の勉強会で「ふくらはぎを細くする方法」もお伝えしました

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

昨日は、2015年最後の講師業となりました。解剖学を少人数で学ぶシリーズと言うもの2ヶ月に1度ペースで開催しておりますが、その第9回目の会となりました。
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内転筋と下腿部」が今回のテーマでした。脂肪の比較的多い内腿にある筋群を特定していく作業や、下腿にあるスネの骨などを触ってその形状や長さを確認したり、ふくらはぎなど下腿部にある筋肉を触っていきました。
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下腿に骨は太いものと細いものが二本平行に走っています。上と下で関節を形成していますが、下の方はみなさんもご存知のくるぶしが存在するところになります。
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ふくらはぎが太く見えてしまう要因の一つは、下腿部が日本の骨で形成されているが故にその両者の関係がノーマルではなくねじれがある場合。
また、下腿部が緊張してパンパンに張っている、循環がわるくむくんでいるケースも当然ふくらはぎは太く見えてしまいます。
ふくらはぎの筋肉が働くと足首や足の指が動きます。足首や指を酷使するような使い方をしていると当然硬くなってきます。
そこで、足首が動きやす角度、楽に回る角度を見つけこちらが操作すると、面白いように解きほぐれていきます。講習では「スプーン曲げみたいなもんです。ゆるめ〜と念じてうごかしてください笑」などといって説明しています。

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動きの良い方向の見極めができれば、ふくらはぎに弾力が出て柔らかくなります。
また、関節部を操作し、動きやすさを出し、ノーマルな位置に二本の骨を戻してやったり、膝の噛み合わせを修正すると足がまっすぐになり細く見えるようになったりします。

人の体は実によくできています。
足を細くする、脚を細くするために、「脚を鍛える!!」だけの発想では当然うまくいかないことが出てきます。
目的にあったアプローチをすることで初めて望んだ結果が得られるということです。



 

いつから始めても遅すぎるということは無いようです。そのための準備は必要ですが・・・

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。
夜が明けるのが遅くなり、日が暮れるのが早くなってきました。自然に摂理に従って生活したいところですが、朝早くから夜遅くまで、夏と変わらず仕事はあるものです。

 短期間で見違えるような身体を作る人も相当な頑張りだと思いますが、15年以上にわたり身体を少しずつレベルアップしている人もまた素晴らしいことだと思います。
 60代になりサーフィンにトライした女性のお客様がいらっしゃいます。
サーフィンの個人レッスンを受けたそうです。サーフィンの講師も最初は無理だろうと思っていたらしいですが、見事に乗れたので驚かれたようです。写真を見せてもらいましたが決まっていました。
そして、講師がその方に、「逆に勉強になりました。ありがとうございます、年齢に関係なくできることもあるんだ」と、コメントされたそうです。もちろん60代でサーフィンを続けている人はいますが、60から始める人は少ないようです。

なぜそれが可能だったのか?

単純に筋力があるからだ!とは言いませんが、その方は適正体重を保ち、かつ、スクワット、デッドリフト、リバースランジといったフリーウェイとでの筋トレの習慣が功を奏したのかもしれません。適切なフォームで徹底的に行ってきましたで いわゆるパワーポジションなども自然に取れたのではないかと思います。

生涯現役でいるために 

皆が将来サーフィンをするわけではありませんが何かをしたいと思ったとき十分な健康・体力が必要不可欠となります。
適切なフォームでエクササイズを継続する習慣を少しでも早い段階から身につけておけばよいと思います。
短期間で身体を変えることは、身体に急激なストレスを与えることにもなります。物事には二面性があるということです。
競技スポーツに引退はあるかもしれませんが、生涯現役なのが我々の人生。それぞれの年代で快適に生活を送るためにトレーニングの習慣が役に立つことがあるかもしれません。



 ☆何かを始めるのに遅すぎることはない、ということを学ばせていただいたと同時に、いざ、何かを始める時が来た時のために、日頃からのボディメンテナンス、コンディショニングは欠かせないということです☆ 

健康維持、向上のトレーニングっていったいなんだい?

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

 スポーツの競技能力向上のためにトレーニングをすると人と同様に、健康度を上げるためにトレーニングされる方も少なくありません。
 美容と健康のためにトレーニングすることも、またスポーツ選手がより高いレベルを目指すための前提条件としても、「健康」というのは必須になります。

 シェイプアップしたいというお客様の要望も、よくよくカウンセリングしたら、体力を高める、姿勢をよくしたい、脚がすらっと見えるようにスタイル改善したい…ということを一言で痩せたいとかそういう表現でなさっていたということはよくあります。

 私のところに立て続けにセカンドオピニオン的に相談にこられたお客様方はみな上記のよう要望をお持ちでしたが、行った先では、いきなりいま流行りの制限ダイエットに、筋トレをハードにしましょう!ただそれだけ。それによる成功事例はありますが、目の前のお客様の要望をしっかり聴けてない、見えてないと感じます。
 わたしは手順として、トレーニングに入る前のトレーニングで動作チェックして、弱点や動作の癖を見た上でまずは動作の質をあげ、スクワットならスクワットのエクササイズフォーム作りに行きます。これは普通のことと思っていましたが、どうやら違うようでした…。

 前出のお客様方、一様にバーベルなどで負荷をかけられてたようですが私の見立てではまだまだ負荷をかけるより動作作りで十分効果がでて、リスクも減らせると思いました。

健康度を高める目的で行うトレーニングで怪我をしては本末転倒。競技力を高める目的で行うトレーニングで、競技の場面以外で怪我をしては本末転倒だと思います。

姿勢と動作がリスクが低く効果の高いものになるように、しっかりフォーム作りを行っていきたいと思います。

体育の日に考える、高齢化社会と体力トレーニング

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

今日は体育の日ということで各地、スポーツイベントで盛り上がっていたと思います。出雲では駅伝があり、東京では全日本ボディビル選手権もありました。
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 日本は超高齢化社会であり、確実に65歳以上の人口比率が上がる中、介護予防の運動や転倒予防の運動が奨励されています。この日は体力測定会なども各地で開催されていることでしょうが、高齢者を対象には「バランス能力」と「移動歩行能力」の評価が必須です。
例え「片脚開眼立ち」で15秒未満では転倒リスクが高まると言われており、現場でも手軽に実施できる評価方法です。
 高齢者対応のトレーニングの例を見ると、自体重でのエクササイズがほとんどです。 もちろんこう言ったエクササイズから初めて行くことは大事ですが何年もこういった運動ばかりを繰り返していてもいいのか?という疑問も浮かびます。また、高齢者だからといって、「介護予防」だけが目的ではないでしょうし、事実65歳以上の75%が介護を必要としていないというデータもあります。
 高齢者のトレーニングプログラムも発展が必要で、やはり漸進性の原則に則ったウェイトトレーニングの実施も視野に入れたものが必要になってくるだろうと思います。
その際、スクワットなど下肢の筋力を向上させるエクササイズはもちろんのこと、上肢の支える力を鍛えるプッシュアップなども重要と考えます。エクササイズは段階を追ってプログレッションをはかり、安全な動作を徹底することが重要であると思います。 

また、超高齢化社会に対するアプローチは、現在高齢者である方々にいかにアプローチするか、以上に、20年後30年後にいずれ高齢者となる35歳からの世代やもっともっと若い世代に、スポーツ活動の習慣化や、ウェイトトレーニングなどの基礎的トレーニングを啓蒙していくことが必要であろうと考えます。
今日の全日本ボディビルコンテストで、高校1年生が高校の部で優勝しましたが、 素晴らしい体でした。

知育、徳育に体育と食育をしっかり加えていきたいものです。
 

可能性をキリヒラク・・・遺伝子検査とはなんぞや?

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

 体づくりのためのトレーニングやダイエットは科学的な部分と、こだわりの部分であるアートな部分とが混在しています。科学でおおよそわかっていることだけでも、感覚的なことだけでも最高の結果はでないので、実際はうまく混ぜ合わせてやっているはずです。

 お米を食べて減量する人もいれば、お米を制限して減量する人、重いものを持ち上げて筋肉をつける人もいれば、比較的軽い重量で筋肉に刺激を与えて体を大きくする人。。。世の中には真逆の方法で同じような結果を出す人がいるのも事実です。それゆえに、何が正しい?どっちが正解?みたいな話になってくるわけですが、考えてみたら、すべての状況が同じ人というのはいないわけで、目的とする結果が得られるのならどちらもその人にとっては正解なんではないか・・・と。

 トレーニングやダイエットの成果は、遺伝3割、環境7割などといわれるように、遺伝的要素+環境要因が加わり表在しています。
 遺伝的には太りやすくても、環境=普段の生活の送り方いかんでは太らないわけですし、筋肉が仮につきにくい遺伝だったとしても、トレーニングという環境に身を置くことで筋肉を増やすことが可能なわけです。
 その際に、自分にあった効率のよいトレーニング方法やダイエット方法のヒントをくれるのが遺伝的要素なのではないか?だからいろいろな方法で結果を出す人がいるのではないか?という思いにかられるわけです。

先日偶然にもフィジカル遺伝子検査なるものに出会い、ものは試しでやってみたのですが・・・
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アスリートなのに体脂肪率が高い?

 「お米の力」「食べる力」で日本を強くする一般社団法人・食アスリート協会のJr.インストラクターのLEANBODY(S)です。

アスリートのイメージは一般的に「体脂肪率が低く、筋肉量が多い、体をしっかり鍛えている」LEANBODYな状態かと思います。

アスリートと言っても、審美系の競技もあれば、水中の競技、球技系に、走る跳ぶ投げる競技と色々あります。ゆえにアスリート=体脂肪率が低いとひとくくりに考えるのは少々乱暴ですが、除脂肪体重は一般人よりも多く、体脂肪率を低く保っているのが一般的です。

先日、サッカーの日本代表監督が日本代表選手のフィジカルに言及し、とくに体脂肪率の高い選手を名指しし、喝をいれていましたね。
サッカーは、私のイメージでは7〜8%、多くても10%くらいでしたが、代表クラスでも高い選手がいましたね。

アスリートは間違いなく一般人よりも動いています。

「運動したら痩せますよ」 はフィットネスクラブ内では語られる話ですが、その動いているアスリートでも体脂肪率が高いことがあるということになります。

それにはどんな理由が考えるられるでしょうか?

▪️運動量以上に食べている?
アスリートに限っては難しいかもしれません。プロ野球選手のようにベテランになり、練習の量は少な目に、試合でもそれほど連続で動かない競技では一部あるかもしれませんが、それでもサッカーなどは難しいでしょう。
マラソンや、シンクロなどは成人男性の倍は食べないと体重維持が大変だと言われるほどです。

▪️食べ物の質が悪い?
自覚あるトップアスリートがジャンクフードを好んで食べている図は想像したくありませんが、嗜好なので無いとはいえません。
また、日本は世界に比較して、スポーツ栄養、栄養に対する考えがトレーニング面より乏しいと言われています。最近は、スポーツ栄養士という資格もでき、これから変わる部分でしょうか。

▪️気をつけて食べているのに…?
アスリートに案外多いのがこのケース。
たくさん動いて食事も気をつけているのに?
この「気をつけている」という部分が問題です。先の記述のように、スポーツ栄養としてはまだまだ遅れをとっている日本で、アスリートが食事を気をつける=一般人がやっているようなダイエット法。例えば、糖質をカットするとか…、といったことも稀ではありません。
 食アスリート協会の実例報告でも、練習量の多い若手競輪選手の体格がお腹が出て絞れていないケースがありました。気をつけて食べている=ごはんを減らしおかずたっぷり食、を実践されていましたが、これを食アススタイルである、ごはん味噌汁、おかず少な目、ごはんはこれまでの3〜5倍に変えて2ヶ月で別人のように絞れた身体になられていました。
必要量を満たさな過ぎても絞れない=アスリートボディ、にはならないというよい、事例です。

体脂肪率が高いから安易に糖質を減らそう、お米を減らそうの前に、よく考えましょうということです。

ちなみに、私も減量期ではありますが米は1日2合以上は毎日食べております。
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ジャンクフードの頻度が高い人は、それをやめて、お米をしっかり食べる習慣に切り替えるのも一つの手です。

〜追記〜 

後日の記事で、日本代表選手が「お米を抜いてダイエットし、体を絞る!」というものがあり、あいた口がふさがりませんでした。https://twitter.com/LEAN_BODYS/status/588559182388834305
運動していないOLさんがやるダイエットではないんですから・・・

 

意外とカロリーって消費してないんですよ。

9月になりました。2014年の夏の大阪は猛暑日ゼロ。雨も多い夏となりました。私の地元広島では大規模災害もおこり大変な夏となりました。
今日から月替わり。気持ちも新たに頑張っていきたいと思います。

あなたは1日の消費カロリーがどれくらいであるかご存知でしょう
か?

ウェイトマネジメントにおいてどれくらい食べているか?という摂取カロリーと同様にどれくらい動いているか?という消費カロリーも重要になります。
カロリー収支が全てで在るとは言いませんが、大枠で見てこのバランスが大きく崩れていたのではマネジメントになりません。

例えばエクササイズ1時間でどれくらい消費するか?と言われたらエアロバイク1時間漕いで300kcal程度です。
1時間しっかり動いてけっこう汗かいた人から「1000キロカロリーくらいは消費してるんちゃうか?と尋ねられたことがありますが、運動でそれくらい消費するのは並大抵ではありません。
女性が特別激しい運動なく1日に消費するカロリーは1800kcal程度です。
1時間運動しても余分に上乗せされるのは200〜300ほど。。
食べる量とのバランスを意識することがいかに大切かこれをみるとおわかりですね。

1日の消費カロリーをどう把握するか?という最初の問いに戻りますが、今は便利な機器が安価で手に入ります。

こういったツールを身につけていることで、行動量も把握でき、また、もっと動こうという意識変化にもつながりますし、食べ過ぎも抑制されるようです。

「下半身を鍛えよう」GW中にパーソナルトレーナーが考えていたこと

 オードリーの春日さんがボディビルコンテストに出たということですごく話題になっていますね。さすがに芸能人でもテレビに出る率の高い人が参戦すると話題性が一気にアップしますね。http://dailynews.yahoo.co.jp/fc/entertainment/audrey/?id=6115749
 おそらく普通の人の中に交じれば引き締まったイイ身体といってもよいと思いますが、コンテストビルダーの中に立つとまだまだ見劣りしますね。これでもまだオープン大会ですので、例えば全国上位の人の身体なんかを想像するとすごさがわかると思います。

さて本題は究極に鍛えるのとは真逆の話です。
入院などして1週間でもベットの上での生活を余儀なくされると下半身の筋力、筋肉量はみるみる落ちていきます。したがって別に下肢の手術をしたわけではなくても、下半身の筋力を戻すにはそれなりのリハビリ期間、もとに戻す期間が必要になります。

 一方、デスクワークが中心で、移動も車というような状況でも、ベットレストほどではないにしても、加齢とともにドンドン下肢の筋力、筋肉量が落ちていくことが予想されます。直立二足歩行がニンゲンの特徴とすればそれを放棄するようなことになってしまいます。
現代人は昔に比べると大人はもちろん、子供も1日に歩く歩数が激減しているといわれています。
健康のために体を鍛えよう、痩せよう、何かしよう、と考えたら真っ先に取り組んでほしいのが下半身の強化ということになります。

では、下半身強化には何をすればよいか?となると、「スクワットなどのエクササイズがすぐに出てきます。
しかし、スクワットはなかなか難しいエクササイズでもあります。
先のベットレストではありませんが、ほとんど立っていないわけですから、最初のトレーニングは本の脚できちんと立つということがスタートいうことになります。
これが意外と難しいものです。重力をきちんと受けることを覚える、我々パーソナルトレーナーの立場としてはそれを教えるということになるのです。
きちんと立てたら、次はきちんと歩く、そして、椅子から立ち上がったりしゃがんだりといろいろな動作に結ぶつける。そこからさらにスクワットなどの本格的なエクササイズに移行するとなります。

きちんと立てないのに、何回やった、何分やったと定量的なことをいってもなかなか狙った効果を得にくいものです。

下半身を衰えないようにすることからフィトネスは始まります

「エイプリルフール」騙されたとおもって、意識してみてください

 ここ数日で大阪~神戸も一気に桜が満開になりました。寒い寒いと思っていても季節は確実に進んでいるものですね。新年度もLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングをよろしくお願いいたします。

定期購読しているスポーツメディスンというスポーツ医学の専門雑誌があるのですが、『腸腰筋』が特集として組まれていました。
腸腰筋は、体幹の深層にある筋肉で以前はあまり注目されることもなく、医学の世界でもこれに着目する人は少なかったようです。
黒人は日本人の3倍もある、だから、脚が速いなんてことも言われたことがある筋肉です。

腸腰筋









六つに割れる腹筋の奥にあるため直接触るのはむずかしいのですが、この筋肉をしっかりと調整してやると姿勢もよくなり、腰痛や下肢のトラブル解消にもつながるようです。

現代人の生活でもっとも多いのは座る姿勢ではないでしょうか?皆さんは一日にどれくらいの時間、立ったり歩いたりしていますか?座る時間が長くなる、その姿勢が崩れているとなると、この腸腰筋は萎縮し硬くなり、また左右のアンバランスが生じます。
それが姿勢全体の崩れ、腰痛などの不定愁訴などを生むことになります。

仰向けになり足を伸ばしてパタパタと内外に動かす車のワイパーのような運動を行ってみたり、腹ばいになりパピー動作=赤ちゃんのハイハイの体制を保持するストレッチなどを行うと、腸腰筋が適度にゆるみ弾力性が戻ってくるかもしれません。
簡単な動作ですから「騙されたとおもってやってみてください」

驚くことに、パーソナルトレーニングを受講の多くの方がこのエクササイズで簡単に姿勢を改善し、楽に立てるようになられています
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LEANBODY(S)宅に居候中のウサギとフレブル、「筋」と「腱」のブログです
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あし@
トレーニング個人指導のご依頼先

リーンボディマーク


【場 所】ティップネス塚口店 ゴールドジム関西各店舗 公共施設、会社や自宅への出張

【内 容】目的に合ったトレーニングプランのご提案、トレーニング法の指導、ダイエットに関するご相談

料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

マンツーマンで長期的に各種エクササイズ、身体調整、食事方法アドバイスなど健康体力の向上、競技力の向上をサポートするトータルボディコンサルティングを行っています。短期効果だけではなく、長期継続的に成果が出る、ライフスタイルが変わることを目標にやっていきます。
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