LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

LEANBODY(S)TYLE since1999
・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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健康・コンディショニング

3ヶ月で体が変わるってほんまかな?を試すための残り3ヶ月です!

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「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。

激動の!?2020年も残すところ後3ヶ月となりました。

3ヶ月しかないのか?
まだ、3ヶ月もあるのか?


捉え方は人それぞれ・・・ この1年早いや〜と感じてしまうかもしれないけれど、過ぎた9ヶ月よりもこれからの3ヶ月でできることをやることが大事ですね。
体づくりで言えば、筋肉は3ヶ月くらい鍛えるとある程度見栄え良くなってきます。

そう3ヶ月あれば変われるのです!!
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痛みや不調がある人は、そのままにせず、何か初めて年末にはすっきりとした体で年を越そうではないですか!!

LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングでは・・・
✅ウェイトトレーニングを適切な動作手順とフォームで安全に効果的に、効率よく組み立ていきます

✅伸ばさないストレッチで、痛みの改善を図るアプローチをしていきます


不調のない体を作ろう!

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4連休が明け、気がつけば9月も終わりを迎えようとしています。2020年も残り3ヶ月となりました。連休前に、後輩トレーナーたちと家族旅行で淡路島を訪れました。
最高のロケーションと、最高の食材と料理、そしていい酒を飲み食いして英気を養いました。

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10月以降年内は日曜日が全て講師業で埋まってしまいました。パーソナルトレーニングのご依頼は平日の昼間、または土曜日(これも限られます)に若干空きがありますのでご希望の方はその辺を狙ってきてください。
パーソナルトレーニングを受ける目的は人それぞれであると思いますが、競技者やコンペティターでない場合は、まず日々を快適に暮らせる身体の状態に整えることが願いではないでしょうか?
どこかに不調があると、パフォーマンスを最大限に発揮することはできません。

✅体温を高める
✅適正な体重を保つ
✅そのために、柔らかい筋肉を備える
こんなところを体づくりのベースにしてはいかがでしょうか・・・

【コロナ❎マスク】熱中症対策と感染症に負けない体づくり

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9月になりました。実に1年の3分の2が過ぎようとしております。今年はなんといってもコロナ禍ということで、これまでの生活を改めねばならないような事態もあったり、働き方が変わったり、全く影響を受けていないという人がいないのではないかというくらい、全国民が全世界が何らかの影響を受けております。

家にいる時間が増えたことでそれをプラスに変えることができている人は良いですが、いわゆる「コロナ太り」と呼ばれるような生活習慣の乱れが心身に現れた方は見直しが必要になりますね。

また今年も例にもれず、猛暑、酷暑で当然のようにまだまだ残暑が厳しいです。マスクをしての外出による熱中症の頻発もニュースで取り上げられています。コロナと同様、いや、それ以上に十分な対策が必要です。

健康の要は、「頑張り過ぎず、怠け過ぎず」です。酷暑の中無理をしては本末転倒です。

感染症対策、熱中症対策は他でもない「食事」の取り方が重要になります。昔からしっかり食べて体力をつける、と言われるように「体力」を落とさない食事を心がける必要があります。「糖質制限」なんてやっている場合ではありません。

私が推奨するのは「お米と味噌汁」を軸にする食事です。
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男性なら少なくとも1日2合のお米は食べたいものです。味噌汁は大豆発酵食であり、お米との相性が抜群です。お米に含まれるアミノ酸と、大豆に含まれるアミノ酸が組み合わされば肉などの動物性タンパク質と同等レベルのものになります。タンパク質が大事だからと肉やプロテインということでなく、まずは「米と味噌」という軸を作る。そこにおかずとして肉や魚が加わるという発想でいいのではないかと思います。
また、味噌汁は「塩分」が嫌われるのですが、塩分として捉えるのではなく「ミネラル源」として考えればこの夏の熱中症予防に欠かせない飲み物と言えます。 実際、パン食のお子さんとご飯味噌汁派のお子さんでは熱中症になる率が違うなんて話あるくらいです。
熱中症は水分補給も大事ですが、日頃の食生活も大いに関係あるよということをご理解いただければと思います。

白米は栄養素が削られている、GI値が高いから太るなんと言われますが、その辺は「雑穀」を加えて炊くことで解決できます。生命力の強い雑穀を加えてやることで、ビタミン、ミネラル、さらには繊維が強化されます。しっかりよく噛んで食べることになりますので、胃腸の働きが向上します。繊維による腸内環境の強化は免疫力の強化につながります。まさに、感染症を防ぐための行動になっています。

 一点、雑穀を選ぶ際に注意が必要です。スーパーなどで売っている16種類など割と多めのものは一見、種類豊富で良さそうに見えますが鮮度の高いものを16種揃えるのは逆に難しいと思います。古いものを混ぜている可能性が高く、実際、質の悪いものが多くそれが味を悪くする要因にもなっています。
できれば、5〜8種の雑穀で真空パックされた物が良いと思います。

私がお勧めする雑穀を載せておきますのでぜひ参考にしてください
 ↓↓↓ 

おすそわけマーケットプレイス「ツクツク!!」

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45歳から加速的に衰える筋力とあなたはどう向き合う?

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2020年6月24日で45歳になりました。まずはここまで健康に過ごせたこと、パーソナルトレーナーという自分の天職のような仕事を続けることができていること、そこには両親はもちろん、私の先祖、そして私を周りで支えてくれている家族、仲間、後輩たちの力添えあってのこと。皆様に感謝申し上げたいと思います。

45歳!たびたび講習会などでお話ししているのですが、40歳以降は体力的が目に見えて起こるよ。45歳以降は加速的に筋機能が衰えるよ。それに対してどう向き合いますか?ということ。
人生が60でおわるならば、多少の筋力の衰えに目をつむっても良いかもしれないし、健康なんかそんなに留意しなくてもいいのかもしれません。しかし、現在は平均で85歳くらいまで生きる時代。つまり死ねない時代です。ということは、45歳から衰えている場合じゃいないんですよ。
こと、筋機能に関しては努力すれば維持できる。歳いってからでも筋肉量を増やすことが可能なのです。鍛えれば向上する可能性、トレーナービリティがあるのにあなたはそれを使わないのですか?
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筋力向上というとバーベルを使って重たいものをあげる。そんなイメージかもしれません。20代の頃からテクニックを身につけていてそれを継続している人はそれが一番しっくりくるでしょう。しかし、20年以上も運動から遠ざかっているような状況でしたら、体を動かす、自然な状態を作る、まずは体を整えて行くことから行う必要があります。整えば必要な筋肉がきちんと働いてくれるはずです。そこから、高い負荷をかけて行くトレーニングを望まれるのであれば、それもありでしょう。

私は、20代の頃からバーベル系のエクササイズに慣れ親しんできていますので、それを継続し、加齢による衰退を最小限位したいと考えています。

35歳くらいから準備しておくと良い45際が迎えられるような気がします。


ゴールデンウィークってのも終わってしまったよ

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5月に入って記事を書こうと思っていたのに、気がついたら8日も経ってしまっていました・・・
 

ゴールデンウィークに入り一気に暑くなりましたね!この時期は身体がまだ暑さに馴れていないため、意外と熱中症になりやすいので注意が必要です

例年以上に、屋外で走ったり散歩したりする人が増えているのでその点は気になります。


ゴールドウィーク何してたの?って振り返ると、だいたい庭で飲んでた感じです。
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ちょっとした飲食店なみにお酒は揃えてますし、店内営業を自粛しテイクアウト営業されてる店も近所にはありますから、そちらも利用したりで案外楽しい1週間だったかもしれません。


オンラインでの飲み会やオンラインでのセミナーに参加してみたり、いろいろチャレンジしてみましたが、結論!パソコンの前に座る時間が増えました。また、歩行数が明らかに落ちました

わたしは活動量計を何年もつけて過ごしてますので、だいたい毎日歩数や消費カロリーは把握してます。

緊急事態宣言が出る前は1万5000歩以上、3000キロカロリー以上消費がノーマルレベルでした。

しかし、4月中旬以降は、よほど意識しない限り12000は行かず、消費も2800以下でした。また、全く外に出なかった日はひどいもので8000歩で2500キロカロリー消費レベルでした。


消費カロリーが減ってしまったから太ったか?

結論は逆で、あまり食べなくなりました。動かないので量が食べれないわけです。

もちろん、動かないで手持ち無沙汰だからついつい食べ物に手が伸びる、だらだら食べている、という人もおられるでしょう。

いずれにしても、太る痩せるの問題以上に座りっぱなしは、健康面で良くないことが多くなります。

・姿勢が崩れる

・インスリンの感受性が下がる

・筋肉が落ちる

・筋肉が硬くなる


肩こりや腰痛のリスクが増え、体型が崩れていく。また、メンタル面でも交感神経への刺激が少なくなり鬱傾向になりやすい


やはりいいことはありません。


家の中にいる時間が長くなるわけですが、ひとまず誰もができることは、立つこと。寝っ転がったり座ったりする時間があっても定期的に立つ。これはクセづけた方がいいでしょう。また、座っているときに姿勢をただし呼吸を意識的に行うこともいいと思います。1時間に1回このようなことをする。それだけでも随分変わると思います。


たいそうなエクササイズや屋外に走りに行くというのはその先の付随したものとして行える人は行えばいいと思います。

自宅トレーニングといえば・・・あれです、あれ。

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緊急事態宣言!が出されるまでもなく、東京を中心に「自粛」を率先して行なっている日本国民はやっぱり素晴らしいなと思います。もちろん、
「不要不急の外出を控える、3密を避ける行動をとる」=自粛 、ですから引きこもりをすればいいということではないのですが・・・それでも外出機会は確実に減ると思います。

そうなると、懸念されるのは当然、
身体活動の不足
 
一番てっとり早いのが、「部屋のお掃除」でしょう!!隅から隅まで綺麗にすれば、お部屋もスッキリ、気分もスッキリ、体もスッキリ! 



以上ですwww


おっと、これで終わってしまっては、パーソナルトレーナーからの提案に全くならないではないか〜ということで、お家でできるエクササイズ<ちょっときついやつ>をご紹介いたします。

【HIIT】ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング 
超高強度インターバルトレーニングということですが、インターバルトレーニングをご存知ない方のために説明しますと、負荷をかけた全身運動と短い休息を交互に繰り返すトレーニングで例えば100mを走って50m歩いてまた100m走ると言ったことを10本繰り返す・・・というやつです。
 今日、ご紹介するのはHIITの中でも「タバタ式」と呼ばれる内容のものです。
日本の研究者が発表した論文が元になり海外のフィットネスプログラム【TABATA PROTOCOL】として広まったものです。

このプログラムの肝は、

・全身を使った運動を選ぶ
・20秒間、とにかく自分を追い込んで全力で動く
・与えられる休息は10秒
・8回(6〜8回)繰り返す


と、これだけです。スタートからフィニッシュまで4分で終わります。たった4分です
 これだけ聞くと、なんか効率いいトレーニングだなという感想になると思いますが、全力で追い込むというのがやはり難しく、そのためには本プログラムの前に5分以上の準備的な運動(体操や、本プログラムで行う動作を軽く模倣する)を行ったり、終了後は部屋をうろうろしたり、して心拍を落ち着かせる時間が必要になります。

トータルで15分ぐらいは必要になりますね。


参考例として、4種目ご紹介します。この4種目を2周すると8回になります。



このプログラムをやるとどんな恩恵が得られるのか? 
本来の目的は持久力(有酸素性、無酸素性)を高めることを目的としています。最大限に持久力を向上させたいという目的であれば「20秒の本運動の時間にどれだけ自分の限界に近づけるか、超えられるか」が鍵となります。
また、4本程度でやめてもそれなりの強度でやれば糖代謝の改善効果も期待できますので、自分のできるペースで最初は取り入れてみられたら良いと思います。※ご自身の体力を過信せずご安全に・・・

TABATA専用タイマーがあります 
一人で行う場合、時間計測も一人で行う必要があり、通常の時計では時間が気になりエクササイズに集中しづらくなります。しかし、ご安心を今はスマホのアプリで色々なものが出ています。
自動的にアラームななるようにプログラムされていますので大変便利です。

ちなみに私はGYMBOSSというものを使っています
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敵を知り、己を知れば…

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「彼を知り己を知れば百戦殆うからず」

孫氏の兵法の一節です。ビジネスやスポーツの世界ではあまりにも有名な古事成語ではないでしょうか。

今回の武漢コロナウィルスに対峙する我々もまさにこの言葉を胸に刻んでおく必要があるようです。
非常事態宣言が出るくらいですから、平時でないのは明らかですが、テレビやSNS上に流れてくる情報だけで過度に不安になったり、冷静さを失ったり、他人の行動を批判したり…
これでは、見えない敵であるウィルスと対峙することはできません。
「己を知る」という部分は、昨日の投稿の通り、自分の体、自分の免疫機能をしっかりさせる。その準備ができているかを確かめておくこと。経済的にはお金の出入りの把握などもそうです
「彼を知る」については、信頼できる情報源から正しく情報をキャッチするということです。
すなわち一次情報となる、以下のサイトからの情報に必ず目を通すことです。

厚生労働省の新型コロナウイルス感染症のHP

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000164708_00001.html#kokunaihassei


日本公衆衛生学会のCOVID-19対策の概念

https://www.jsph.jp/covid/files/gainen.pdf


このようなものに目を通した上で、自分の行動の判断基準とすることです。


仮に明日コロナ騒動が収束したとしても、継続的にやるべきこと

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先日、noteというプラットフォームを使って「ウィルスに負けない体づくりを、パーソナルトレーナーなりに考えてみた」という記事を投稿しました。


自律神経系と免疫機能を少し書いたわけですが、こちらのブログには、どおすればいいの?という結論の部分だけ載せておきたいと思います。


※新型コロナウィルス感染症については、必ず一次情報として首相官邸のウェブサイト等からの情報をご確認ください 

対策としてできること
 

・ご飯(玄米や雑穀)と具沢山味噌汁(緑黄色野菜、キノコ、海藻)を軸に、納豆や卵などをつける

・ビタミンD強化のために日光浴をする(外で体を動かす)

ビタミンCをサプリメントで補う

・お酒はほどほどに・・・亜鉛、マグネシウムといった免疫機能に役立つ栄養素が奪われます

・タバコは控える・・・肺に良くないのはもちろん、ビタミンCをかなり奪われます

・不安心理や不活動、イライラによるストレスを溜めない・・・「病は気から」自律神経の乱れは万病の元です

・糖質に偏った食事 or 過度な糖質制限・・・インスリンの過剰分泌や極端なエネルギー不足も免疫を下げます

・口呼吸気味の人は「鼻呼吸」に意識的に取り組む→喉の粘膜は最も弱い

・体温を正常に保つために、適度な筋肉活動、筋肉刺激を行う


その他・・・

内閣府の発表した一次情報を直接みて行動する(ワイドショーを避け、SNSでの情報だけを頼りにしない

・自分を守り他人にうつさないために「手洗い」「せきエチケット」を徹底する

・体調が悪い場合は出歩かない

密閉、密集、密接の「3密」を避ける、そのような場所への外出を自粛 

 

お家トレーニング!最強エクササイズ「スクワット」をマスターしよう!!

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自粛要請が出ている都市部では、在宅でのお仕事が増えたり、なんとなく外に出づらいから家にいる、といった方々が増えていると聞きます。

日頃からトレーニング習慣があった方もジムに行けない(行かないという選択をとる)という方も多数いらっしゃるみたいですが、こういった方々はトレーニングの術をご存知なので、環境がかわれど何かしら工夫してトレーニングされるでしょう。


一方、問題なのは日頃運動習慣がない方が、自粛ムードで普段の外出も減るとなると、ほんとに最低限必要な運動量も確保できなくなってしまうことです。

 わたしが仕事のない日の歩数や消費カロリーをモニターしたところ、仕事のある日の約6割しか消費してませんでした!!

それが毎日…長期で…となると、これは由々しき問題です。


在宅勤務、外出自粛をとっておられても最低限の運動は実施していただきたいと思います。


わたしがおススメしているのは二つ

ひとつはSLOW JOG。つまり、ゆる〜く走ってね、というもの。過去に記事を載せてますから参考にしてください。


もう一つは、スクワットです。これは最強です!

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が、なかなか動作が難しい…とのお声も多数いただきますので、段階的に動作をマスターしていただくための動画を貼り付けておきます。



自粛はしても、筋肉まで萎縮させては元も子もないです。自分の健康は自分で守りましょう!

出張健康サロン。お客様のご自宅で健康づくりセミナーを行いました

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

立春というスタートを予感させる日に、素晴らしい仕事の依頼をいただきました
私のパーソナルトレーニングを長年受けてくださっているお客様のご自宅で、「人生100年時代をアクティブに生きるために」 と題した健康セミナーをやらせていただきました。
3日間で30名もの人がお集まりくださいました。
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このお客様とは20年来の付き合いになりますが、あなたとのトレーニングのおかげで今の自分はある。トレーニングを習慣にすることの大切、素晴らしさをみんなにも伝えて欲しい」とのことで今回の依頼となったのです。

運動は頑張ってやるもの、きついものとして捉えていてはなかなか長続きがしません。
 まずは、正しく動くこと、次に頻繁に動くこと、それが出来て負荷をかけていくことというトレーニングの原則に当てはめていけば誰でも自分にあったレベルで運動を行うことができます。
今回のセミナーでは、呼吸を正すことを実践したり、それぞれのお悩みの部位(腰や膝)に対する正しい動作についてのお話をし、実践もしていただきました。
痛みが出るのは、痛くなるように動いているので、動きを変えなさいというサインでもある、という捉え方でまずは自分の体の変化に気づいてもらうことをお伝えしました。
 決まり切ったパターンの運動を何分、何回といった「量的」な実施ではなく、今の動作を行って自分がどう感じたか?そしてどのような変化があった、ということに「気づく」こと。いわば「質的」な実施をおこなってくださいということをお伝えしました。

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最後は、食事との向き合い方として、食アス理論に通ずる、お米の力について話し、柏原先生の本を紹介し、皆さんで実際に「ご飯と味噌汁」の食事をしていただきました。
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お客様がご用意下さった食事は、ご飯と味噌汁というシンプルな組み合わせながら、彩良いおかずでとても華やかなものになりました。
テレビで紹介された、食べ慣れない食材よりもまずは身近な「米と味噌汁」。改めて「お米」の力を確認していただけました。

 
ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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リーンボディマーク


【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

詳細は下記のサービス紹介ページをご覧ください


Twitter プロフィール
広島県出身 /ゴールドジム公認パーソナルトレーナー 『身体づくり×資産形成=豊かな人生の創造』◆大手スポーツクラブのアドバイザー/フィットネスプログラムの商品開発/スポルテック等での講演活動/スポーツトレーナー学院校長■食・鍛・整☆https://t.co/lA7Go147vj
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