LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴23年なりの考えを発信しています

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・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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健康・コンディショニング

コロナ禍で収録した動画ですが、コロナに関係なく「太らない」ために役立つ動画でした

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「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。

コロナ禍で「コロナ太り」なるワードを耳にした時期がありました。今はもうそういう言葉も聞かなくはなりましたが、その当時、収録した動画が今見返しても、別にコロナ禍関係なく「太らない」ための考え方、行動として役に立つと思いこちらにアップしておきます。



流行病予防には結局、正しい呼吸といい食事ってことです

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 7月の連休を過ぎたあたりからまたまた例の「流行り病」が蔓延してきました。テレビで言っている感染者が単なる陽性者なのか、症状の出ている感染者なのかはおいおいても、知っている人の間でも高熱や喉の痛みを訴える人が出てきました。

2020年の4月に以下のような記事を書いています。当時はこの流行病がどんなもので世の中にどのような影響があるのか知り得ませんでしたが、それでもやることは今なお変わらないと思います。



治療薬ができたりワクチンが完成したとしても、この世からウイルスはなくなることはないでしょうし、今後も様々な病気が出てきてそれに対処していく必要があるはずですから。

では、その我々にできることとは?

「力」をつけること「健康」でいることです。
私はパーソナルトレーナーという運動指導を生業としているものですが、この力をつける、健康でいることに対してやってもらうことは、別にトレーナーがいなくてもできるようなことです。
それは「呼吸」を意識的な運動として行うことです。もちろん、その呼吸に様々な動きを加えてエクササイズにすることも可能ですが、めんどくさいことは抜きにして1日のうちに何度か、自分の呼吸と向き合う時間を作る。

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運動に関してはひとまずそれだけです。

呼吸の訓練というのは直接的には「肺」の機能を鍛えることになります。と言っても肺を直接に筋トレするわけではありません。呼吸によって動く筋肉を意識して動かすことによって、それらの筋肉を柔らかく弾力性のある機能的な状態にするということです。

風邪や流行病の類も一番怖いのは「肺炎」に至ることです。肺を鍛えておけばひとまずそれは回避できるでしょう。
肺を鍛える、つまり意識的に呼吸をすることで「自律神経」に働きかけることができます。呼吸は本来自律神経に支配されていますので、それをこちらから意図的に行うことで自律神経が整うわけです。

自律神経ってなに?
交感神経と副交感神経の2種類があり、簡単にいうとアクセルとブレーキ、頑張らせる働きと、休息を促す働きをそれぞれします。どちらの神経も良好な状態であればオンオフの切り替えのできる健康な状態と言えますが、どちらか一方、または両方が弱っていると、様々な病気の原因になるとされています。

というわけで、意図的な呼吸エクササイズの繰り返しにより自律神経を整えることができれば、体の免疫機能を高めることができます。また自律神経の活性化は、腸内環境を良好にします。腸内環境が整えば、免疫機能が高まり・・・ということで、つまり好循環を生むということになります。

また、自律神経が整えば、血流もよくなります。血流が良くなれば酸素の運搬も良好になりますから、日頃の「疲弊した状態」を脱することもできるでしょう。

自分の健康は自分で守る!感染症対策の一番は自分の体の『力』をつけておくことです。

食べ物も腸内環境に影響し、免疫機能に大いに影響します

呼吸エクササイズに加えてもう一つ気をつけてほしいことは、「食事」です。
医食同源という言葉があるように、いい食べ物は医療に匹敵します。反対に体に悪いものは病気のもとです。マスクを使用が、お注射を打とうが、アルコール消毒をしようが、「食べてるもの」が悪ければそれは予防しているとは言い難い。

お米を食べる。米を食事の中心にするようにしてください。
理想の食事









パンが常食になっている人は、その習慣を切り替えましょう。菓子パンはやめたほうがいい。砂糖たっぷりのスイーツをご褒美とばかりにしょうっちゅう食べていたら、自ら免疫機能を低下させに言っているようなものです。
体の弱い人や遺伝的に疾患のリスクが高い人や、現に病気している人は、上記のものはやめるに越したことはありません。
元気な人も、それらが常食になってしまわないようにしたいものです。

というわけで、流行病にかからずに元気に過ごしていくために・・・
呼吸と向き合う時間を作る

食事によくよく気をつける

です。

47回目の・・・

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完全に私ごとですが、6月24日でまた一つ歳を重ねました。

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47歳になって最初にやったエクササイズはこれ↓



子供の頃に迎える誕生日と、40を過ぎてから迎える誕生日では同じ一つ歳を重ねるだけですが全く感じ方が違うように思います。
10代、20代、また30代も身体的な成長を十分に感じれることができ、トレーニングも基本的にはやったらやっただけの成果が現れる。そんな感じがしてきました。
しかし、40も中盤になると、単なる気の持ちようと言うレベルの話ではなく確実にトレーニングの成果を体現しにくくなりますし、ちょっとサボるとしんどくなったり、体をきちんとメンテナンスしないと不具合が出やすくなってきているのは間違いありません。

過去に35歳からの肉体改造というテーマで記事を書きましたが、あの年代は取り組み始めればわかりやすく成果が出るので今これを読んでいるその辺の年代の人はいますぐにでも肉体改造を始められたら、1年続けばそれなりの成果は上がるはずです。
一方、オーバー45世代はそうはいきません。体を整える、メンテナンスすることを重視しながら、トレーニングを漸進的に進めていかなければなりません。
トレーニングボリュームや頻度も若い頃のようにやてしまうと回復が追いつかなくなるので慎重にやる必要があります。

 ・低頻度
 ・中〜高強度
 ・低容量
 ・ウォームアップなど準備エクササイズに時間をかける 
 ・ベースとなる食事を整え、サプリメントの活用を検討する

40歳まではボディビルディングをやっていたので、筋肉を大きくすることのみが課題でしたが、今は競技からは離れているので、筋肥大、基礎筋力向上、柔軟性、持久力、様々な身体操作性など全面的に鍛えていくことを課題にトレーニングを継続していくことになります。

6月によせて・・・抗うこと、受け入れること

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6月がスタートしました。

2022年の5ヶ月を振り返っていかがでしょうか?


 6月が来るたびに思うのは、また一つ年齢を重ねてしまうということ。年を重ねるごとに成長できる自分でありたいものです。


加齢…人は歳を重ねることで得るものも増えれば失っていくものもあります。一般的には筋肉量が減り、筋機能が低下していくため、筋力やパワーの衰えが顕在化してきます。

その変化を受け入れるのか抗うのか・・・

 体力レベルは低下するのは仕方ないとしてもその低下スピードを遅らせることは可能なのでそこはできるだけ抗いたいと思います。ただし、20代や30代のころと同じ考え、同じアプローチでトレーニングすることは危険で、筋トレのプログラムを考えても、強度、量、頻度等の調整が必要になります。特に、頻度に関しては回復スピードの低下を考えて、つめつめのスケジュールでトレーニングすることを避けることが賢明でしょう。

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スクワットというトレーニングは、重力に全身で抗うわかりやすいエクササイズですが、重力に抗うだけでなく受け入れることでしゃがめ、抗うことで立ち上がることができるとも言えます。

我々も、スクワット同様、抗うときは抗い、受け入れる時は受け入れるのがいいのではないでしょうか。

運動はやりすぎるのもやらなすぎるのも心身にマイナスです


体重管理の進め・・・戦略的にいきましょう

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 23年もフィットネス業界にいますと、ダイエットというワードを聞かない日はないわけですが、このダイエット方も流行り廃りがあるようです。
 ●●式ダイエットのようなものは、方法の問題ですが、どのダイエット法を選択しようとも「カロリー収支」がマイナスになることが必要になりますので、色々と違った方法が出たとしても、やらなきゃいけないことはそれほど変わりません。
 ということで、糖質さえ食べなければ、他はいくらでも食べていい! という「いくらでも」というのは成り立つはずがなく、動く以上に食べれば誰でも太ります。

 ダイエットに取り組みたい人、取り組む人はそもそも何のためにやるのでしょうか?

スタイルを良くしたくて痩せる、痩せたいということであればダイエット(=食事管理)が最優先とはなりません。姿勢の改善や必要な箇所の筋肉量を増やすなどボディメイクするという方向がいいように思います。

 健康のために痩せましょうという場合は、おそらく生活習慣病の予防やその先に続く虚血性の疾患を予防する目的でということになるかと思います。その場合は、食事制限で体重を落とすことに躍起にやるよりも、運動(エクササイズと日常生活における活動)習慣を身につけることが最優先になります。

 虚血性の疾患になりリスクは以下になります。
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この中で一番影響が大きいのが「運動習慣」になります。多少太っていても運動習慣があれば疾患になりにくいということです。体重を落とすことにおいては「食事の管理」の影響が高いのですが、健康への利益を求めるなら運動習慣が大事となります。

ボディビルダーのように、脂肪を極限まで削る目的であれば「食事管理」なしにそれを達成することは不可能です。その他の階級制スポーツも然りですが、アスリートは食事に対する意識は一般人よりも高い状態である必要があります。

このように、ダイエットを必要としそうなケースでも本当にダイエットが必要か?ダイエットに対してどれだけ比重をかけるかというのは置かれた状況、目的によって変わるということです。

健康のために体重管理をしたい人が、ボディビルダーの減量法を参考にしても合わないということが理解できると思います。
この辺りは、指導者(パーソナルトレーナー)と相談しながらどのように進めるのが良いか戦略を建ててから取り組むことをお勧めします。



トレーニングのやり過ぎは身体に悪い?!

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先日、こんな記事をツィッター上で見つけました。


適度な運動は身体によくて、反対にやりすぎると身体に悪いということが書いてあります。


今回は「筋トレ」となってますが、30年くらい前には、ジョギングなどのいわゆる有酸素運動は身体を悪くする的な本が出たこともあります。

活性酸素種が題材となった、細胞老化に関わる話です。


30年前はジョギングブーム、今は筋トレブームという時代背景の違いはあるものの、流行るということが有ればその中でやりすぎてしまう人が多くなるのも当然と言えば当然。


トレーニング効果を最大限に高める最適な量や強度があり、それは人それぞれ違うのですが、パーソナルトレーニングではそのあたりを見極めてトレーニングプログラムを処方していきます。


ただ、残念なことに一部のパーソナルトレーニングジムでは一般論に固執したり自分の経験としての内容を提供し、目の前のお客様のレベルを見極めることなくトレーニングを押し進めることで、事故も起こっているようです。



トレーニングは筋肉痛が出れば良いわけでも、やればやるほど成果が上がるわけでもなく、適度な量と強度をコントロールしながら長期的に取り組むことで恩恵が得られるものです。



運動してますか?〜正しい歩行と呼吸と〜


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私は色んな人から歩くのが速いと言われます。

別にせっかちで急いで歩いているわけではありません。

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大股で歩いたりピッチを早くしたりもしてないのですが、どういうわけか速い笑


 街で歩いている人や自分の身近な人たちが歩いているのを観察すると、スムーズに歩けてない人が多いことに気づきます。このわずかな差がスピードの違いになっているように思います。

歩行は、片脚支持と重心の移動の繰り返しになります。同じようなピッチ感で、歩いていても速度に差が出るということはこの片脚支持から重心移動のところにブレーキが生じていることが考えられます。一歩ごとには大した差ではなくても何歩も歩けば大きな差となります。


歩行を生まれてから今までに習ったことがある人はいらっしゃいますでしょうか?

小学生のころ運動会かなにかで行進を習うことはありますが、あれは移動としての歩きではありませんので移動手段としての歩きを習う機会はほとんどないでしょう。




最近は、必要で有ればパーソナルトレーニングの中に歩行のチェックや指導をすることがあります。スタイルを良くしたいとか、疲れやすい、腰や足が痛い、肩が凝りを解消したいなどの様々な課題に対する問題点の一つに歩行の問題があります。

もう一つは呼吸ですが…


つまり人が根本的に人たる運動としての歩行と呼吸をきちんとすれば多くの問題は解決に向かいそうです。

ということは、運動しなければ!と何かハードなことをやらなければ、という考えになる必要はないと言うこと。

みんながみんな筋トレ大好き、スポーツ大好きとは行きませんから、それだけが運動となると非常に難易度が高くなります。

誰でも行う歩くことを質高く行う。毎日行う呼吸をきちんと行う。

これだけでも立派な、いやむしろ我々に必要不可欠な運動なのではないでしょうか。


京都には呼吸専門のサロンもあると聞きますし、やはり大事なんですね!


私のパーソナルトレーニングでも入りは呼吸だったり歩きだったりします。歩きを見直したい人もぜひ!!


脳の断捨離しませんか?

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最近、脳みそ疲れてませんか?
私は疲れてました?!笑

身体の疲れも脳の疲労が原因とも言われているように、頭脳と肉体は切り離すことができない。
人は常に様々な選択をし、様々な人とコミュニケーションをとり、喜怒哀楽さまざまな感情をもち、色々な計画を立て、タスクをこなしていかなくてはなりません。
って、これはまさに私のことであり、皆さんのことでもあります。

部屋がごちゃごちゃしてきたら整理整頓したり、要らないものを思い切って捨てたりしますよね?
あれと同じことが脳みそにできたらどんなにいいだろうか…

ありました!!そんなもの

その名もアクセスバーズ

脳の断捨離と呼ばれる施術を受けることで、思考を整理整頓し、脳をクリアにしてくれます。
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私も二回受けてみました。

言葉で説明するのは難しいですが、あえて言語化するならば、受けている最中は寝ているような覚醒しているような不思議な気分。
受けた直後はしばらくボーっとしますが、しばらくすると容量の空いたパソコンのようにスイスイと判断ができるようになります。
その日は特に眠れるようになります。

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アクセスバーズを担当してくれたのは、美波さん

パソコンの中身を定期的に整理するように、脳も定期的に容量オーバーしないように整理したいものです。

このアクセスバーズ。どこで受けれるのかというと、基本の活動拠点は三宮になるようですが、施術環境が有れば大阪方面にも出張してくださいます。




コロナ禍を生きる〜アフターでもビフォーでもない渦中で〜

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緊急事態宣言が解除されて10日余りが経ちました。何度か発出されては解除され、蔓延防止に変わったり、また発出されたりを繰り返していたかと思えば、今回は、本当にぱたっと収束したような雰囲気が漂っています。そんなに綺麗に収束を迎えるとは思えませんが、とりあえず街は活気を取り戻し、色々な人にも会うことができるようになり、日常が戻ってきたように感じます。

10月に入ったということは2021年も100日はとっくに切ってしまっているんだということ。
失われた1年半、みたいな雰囲気になっているので、取り戻す3ヶ月弱にしたいところですね。

 この1年半で、マスクをしたり、手洗いうがいなどをいつも以上にやや神経質にやるようになったり、行動が変わったと思います。同時に、健康についてシビアに考えるようになったかもしれません。外で飲めないので家飲み(宅飲み)が増えて、アル中になったり、脂肪肝が増えたりということを先日病院にいった際に伺いました。
あ!私はそれでいったわけではありませんよ〜笑

健康診断に行ってきた際の話です。私もよくお酒を飲むのでエコー検査なんかもやってもらったのですが、「全然、腹出てへんな〜」「肝臓なんかキレーなもんや」「きれな内蔵しとる」とドクターからはお墨付きをもらったので、これからも好きなお酒を飲み続けます笑

まあ、腹が出たらトレーナーは引退!と公言していますので、それは引き続き維持します。
いや〜、コンスタントにトレーニングを続けていてよかったです。

競技者でもない限り、いかに長く継続的にトレーニングをやるか、やる環境を作るかです。怪我しないようにトレーニング強度や量をコントロールしながら、ちゃんと回復させながらトレーニングをやる続ける。
トレーニングはハードルが高く感じる人は「運動」で十分です。適切に体を動かす習慣さえあればいい。

パーソナルトレーナーは、しっかりトレーニングする人に適切なフォーム、強度、量をコントロールしたプログラムを提供しますし、「運動」をしたい人には、体の動きを再教育し、適切に適度に体を動かす方法をお伝えしています。


9月になっても開けない宣言


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9月になりました。新学期が始まり心機一転と行きたいところですが、緊急事態宣言下、スポーツ系専門学校の後期授業もオンラインからのスタートになります。

なかなか開けませんねぇ…


昨年はコロナ太りなるワードが飛び交いましたが、今年はコロナ膝なるワードがあるようで、要するに身体を動かす機会が減ったから筋肉や関節を使わないため膝の機能が低下し痛みなどが出ているものだとか。


コロナ◯◯…


コロナは関係ないですね笑

コロナから太るのでも、コロナだから膝が痛くなるのでもなく、不活動に起因してます。

外に行けない?ジムに行けない?

仮にそうであれ、おうちの中で座っている人は立つ、二階がある人は階段を昇る、隙間時間に肩甲骨や腕を動かす、しゃがんだりだったりする…道具は不要です。筋肉を使ってやればオッケーです。


✅片脚閉眼立ち1分間できますか?(65歳以上の方は開眼で)


✅10センチの高さのものに腰掛け、そこから片脚で立ち上がれますか?(年齢により基準は変わりますが)


不活動が定着しないように気をつけましょう

部活動が自由にできる世の中を願いましょう







ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

詳細は下記のサービス紹介ページをご覧ください


全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
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パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
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