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体作りは「運動3割、食事7割」と言われるくらい、「食事」の重要度は高いことが知られています。LEANBODY(S)TYLEでもこれまで以上に、食についてフォーカスするために、「食アスリート協会インストラクター」「健康・食育ジュニアマスター」として活動をスタートしました。講座開催などの依頼がありましたらご連絡ください。食アスリート協会:http://s-a.or.jp

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健康・コンディショニング

アスリートなのに体脂肪率が高い?

 「お米の力」「食べる力」で日本を強くする一般社団法人・食アスリート協会のJr.インストラクターのLEANBODY(S)です。

アスリートのイメージは一般的に「体脂肪率が低く、筋肉量が多い、体をしっかり鍛えている」LEANBODYな状態かと思います。

アスリートと言っても、審美系の競技もあれば、水中の競技、球技系に、走る跳ぶ投げる競技と色々あります。ゆえにアスリート=体脂肪率が低いとひとくくりに考えるのは少々乱暴ですが、除脂肪体重は一般人よりも多く、体脂肪率を低く保っているのが一般的です。

先日、サッカーの日本代表監督が日本代表選手のフィジカルに言及し、とくに体脂肪率の高い選手を名指しし、喝をいれていましたね。
サッカーは、私のイメージでは7〜8%、多くても10%くらいでしたが、代表クラスでも高い選手がいましたね。

アスリートは間違いなく一般人よりも動いています。

「運動したら痩せますよ」 はフィットネスクラブ内では語られる話ですが、その動いているアスリートでも体脂肪率が高いことがあるということになります。

それにはどんな理由が考えるられるでしょうか?

▪️運動量以上に食べている?
アスリートに限っては難しいかもしれません。プロ野球選手のようにベテランになり、練習の量は少な目に、試合でもそれほど連続で動かない競技では一部あるかもしれませんが、それでもサッカーなどは難しいでしょう。
マラソンや、シンクロなどは成人男性の倍は食べないと体重維持が大変だと言われるほどです。

▪️食べ物の質が悪い?
自覚あるトップアスリートがジャンクフードを好んで食べている図は想像したくありませんが、嗜好なので無いとはいえません。
また、日本は世界に比較して、スポーツ栄養、栄養に対する考えがトレーニング面より乏しいと言われています。最近は、スポーツ栄養士という資格もでき、これから変わる部分でしょうか。

▪️気をつけて食べているのに…?
アスリートに案外多いのがこのケース。
たくさん動いて食事も気をつけているのに?
この「気をつけている」という部分が問題です。先の記述のように、スポーツ栄養としてはまだまだ遅れをとっている日本で、アスリートが食事を気をつける=一般人がやっているようなダイエット法。例えば、糖質をカットするとか…、といったことも稀ではありません。
 食アスリート協会の実例報告でも、練習量の多い若手競輪選手の体格がお腹が出て絞れていないケースがありました。気をつけて食べている=ごはんを減らしおかずたっぷり食、を実践されていましたが、これを食アススタイルである、ごはん味噌汁、おかず少な目、ごはんはこれまでの3〜5倍に変えて2ヶ月で別人のように絞れた身体になられていました。
必要量を満たさな過ぎても絞れない=アスリートボディ、にはならないというよい、事例です。

体脂肪率が高いから安易に糖質を減らそう、お米を減らそうの前に、よく考えましょうということです。

ちなみに、私も減量期ではありますが米は1日2合以上は毎日食べております。
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ジャンクフードの頻度が高い人は、それをやめて、お米をしっかり食べる習慣に切り替えるのも一つの手です。

〜追記〜 

後日の記事で、日本代表選手が「お米を抜いてダイエットし、体を絞る!」というものがあり、あいた口がふさがりませんでした。https://twitter.com/LEAN_BODYS/status/588559182388834305
運動していないOLさんがやるダイエットではないんですから・・・

 

意外とカロリーって消費してないんですよ。

9月になりました。2014年の夏の大阪は猛暑日ゼロ。雨も多い夏となりました。私の地元広島では大規模災害もおこり大変な夏となりました。
今日から月替わり。気持ちも新たに頑張っていきたいと思います。

あなたは1日の消費カロリーがどれくらいであるかご存知でしょう
か?

ウェイトマネジメントにおいてどれくらい食べているか?という摂取カロリーと同様にどれくらい動いているか?という消費カロリーも重要になります。
カロリー収支が全てで在るとは言いませんが、大枠で見てこのバランスが大きく崩れていたのではマネジメントになりません。

例えばエクササイズ1時間でどれくらい消費するか?と言われたらエアロバイク1時間漕いで300kcal程度です。
1時間しっかり動いてけっこう汗かいた人から「1000キロカロリーくらいは消費してるんちゃうか?と尋ねられたことがありますが、運動でそれくらい消費するのは並大抵ではありません。
女性が特別激しい運動なく1日に消費するカロリーは1800kcal程度です。
1時間運動しても余分に上乗せされるのは200〜300ほど。。
食べる量とのバランスを意識することがいかに大切かこれをみるとおわかりですね。

1日の消費カロリーをどう把握するか?という最初の問いに戻りますが、今は便利な機器が安価で手に入ります。

こういったツールを身につけていることで、行動量も把握でき、また、もっと動こうという意識変化にもつながりますし、食べ過ぎも抑制されるようです。

「下半身を鍛えよう」GW中にパーソナルトレーナーが考えていたこと

 オードリーの春日さんがボディビルコンテストに出たということですごく話題になっていますね。さすがに芸能人でもテレビに出る率の高い人が参戦すると話題性が一気にアップしますね。http://dailynews.yahoo.co.jp/fc/entertainment/audrey/?id=6115749
 おそらく普通の人の中に交じれば引き締まったイイ身体といってもよいと思いますが、コンテストビルダーの中に立つとまだまだ見劣りしますね。これでもまだオープン大会ですので、例えば全国上位の人の身体なんかを想像するとすごさがわかると思います。

さて本題は究極に鍛えるのとは真逆の話です。
入院などして1週間でもベットの上での生活を余儀なくされると下半身の筋力、筋肉量はみるみる落ちていきます。したがって別に下肢の手術をしたわけではなくても、下半身の筋力を戻すにはそれなりのリハビリ期間、もとに戻す期間が必要になります。

 一方、デスクワークが中心で、移動も車というような状況でも、ベットレストほどではないにしても、加齢とともにドンドン下肢の筋力、筋肉量が落ちていくことが予想されます。直立二足歩行がニンゲンの特徴とすればそれを放棄するようなことになってしまいます。
現代人は昔に比べると大人はもちろん、子供も1日に歩く歩数が激減しているといわれています。
健康のために体を鍛えよう、痩せよう、何かしよう、と考えたら真っ先に取り組んでほしいのが下半身の強化ということになります。

では、下半身強化には何をすればよいか?となると、「スクワットなどのエクササイズがすぐに出てきます。
しかし、スクワットはなかなか難しいエクササイズでもあります。
先のベットレストではありませんが、ほとんど立っていないわけですから、最初のトレーニングは本の脚できちんと立つということがスタートいうことになります。
これが意外と難しいものです。重力をきちんと受けることを覚える、我々パーソナルトレーナーの立場としてはそれを教えるということになるのです。
きちんと立てたら、次はきちんと歩く、そして、椅子から立ち上がったりしゃがんだりといろいろな動作に結ぶつける。そこからさらにスクワットなどの本格的なエクササイズに移行するとなります。

きちんと立てないのに、何回やった、何分やったと定量的なことをいってもなかなか狙った効果を得にくいものです。

下半身を衰えないようにすることからフィトネスは始まります

「エイプリルフール」騙されたとおもって、意識してみてください

 ここ数日で大阪~神戸も一気に桜が満開になりました。寒い寒いと思っていても季節は確実に進んでいるものですね。新年度もLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングをよろしくお願いいたします。

定期購読しているスポーツメディスンというスポーツ医学の専門雑誌があるのですが、『腸腰筋』が特集として組まれていました。
腸腰筋は、体幹の深層にある筋肉で以前はあまり注目されることもなく、医学の世界でもこれに着目する人は少なかったようです。
黒人は日本人の3倍もある、だから、脚が速いなんてことも言われたことがある筋肉です。

腸腰筋









六つに割れる腹筋の奥にあるため直接触るのはむずかしいのですが、この筋肉をしっかりと調整してやると姿勢もよくなり、腰痛や下肢のトラブル解消にもつながるようです。

現代人の生活でもっとも多いのは座る姿勢ではないでしょうか?皆さんは一日にどれくらいの時間、立ったり歩いたりしていますか?座る時間が長くなる、その姿勢が崩れているとなると、この腸腰筋は萎縮し硬くなり、また左右のアンバランスが生じます。
それが姿勢全体の崩れ、腰痛などの不定愁訴などを生むことになります。

仰向けになり足を伸ばしてパタパタと内外に動かす車のワイパーのような運動を行ってみたり、腹ばいになりパピー動作=赤ちゃんのハイハイの体制を保持するストレッチなどを行うと、腸腰筋が適度にゆるみ弾力性が戻ってくるかもしれません。
簡単な動作ですから「騙されたとおもってやってみてください」

驚くことに、パーソナルトレーニングを受講の多くの方がこのエクササイズで簡単に姿勢を改善し、楽に立てるようになられています

ほとんどの腰痛は自分で治すしかないようです

 15年前、最初のパーソナルトレーニングのお客様も、「この腰痛をなんとかしたい!」ということでスタートしたことを覚えています、パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

 程度の大小こそあれ、腰痛を経験されたことがある人は多いと思いますし、腰痛に悩まされている人は世の中に多数いらっしゃるようです。激しい動きを伴うスポーツ選手、はもちろんのこと、ほとんど1日動かないで机の前にいる人でも腰痛を経験します。動かなくても、動いてもです。不思議ですね。

医療機関を訪れた8割以上の人が、具体的な診断名を付けられることなく「腰痛症」ということで片づけられてしまうのが現状のようです。これは、決して医療機関が手を抜いているわけではなく、画像診断で判別できるもの緊急を要するものをまず見分けることが優先されること、逆に言えば、ほとんどが画像からは異常といえない状態だということです。
 だからといって、原因不明ということではありません。痛みが出ているわけですから原因は必ずあります。

痛みの震源地は、おおむね椎間関節、椎間板、仙腸関節部からで、それが脳を介し「拡声器」のように大きくしたり小さくしたりしながら「痛み」として知らせてくれます。
痛みが長引くと、脳からの情報のエラーからまたは、姿勢の変異から周囲の筋肉からも痛みを発するようになります。

痛みを発しているということはそこに及ぼす原因が何かあるはずです
一つには脊柱を覆う体幹部の筋肉が直接背骨についているものと、体幹部を覆っているが直接背骨に関係していないものとが、互いに協調しあえていないことが考えられます。
その場で腰をかがめたり、そったり、横に倒したりしてみてください。自由に動きましたでしょうか?この時に、動作そのものを起こしているのは、重力がかかるか、腹筋や背筋などの体幹筋群が働くということになります。その動作を行っているときに背骨を安定させるものが必要。これが直接背骨についている筋肉たちです。

腹筋、背筋を鍛えましょうというけれど・・・
腹直筋や脊柱起立筋の筋力はとても大切です。特に、スポーツをされる方は日常よりもはるかに大きな力を出す必要がありますからね。
一方、本来は勝手に動作に合わせて反応してくれていた、背骨に直接くっついている安定のための筋肉たちが反応が悪くなっていたらどうでしょう?動作のたびに痛む、特定の姿勢で痛むということになりかねません。
これらの筋肉を目覚めさせるには、上体起こしなどの激しい腹筋、背筋のトレーニングが必要ではありません。
自宅でも朝晩5分をあれば済むようなエクササイズでも十分目覚めさせることはできます。
四つ這いになってやるポーズをとるエクササイズなどがそれに当たります。

最後は総合力
腰という、部分のフォーカスしてお話ししましたが、結局のところは腰痛などの不定愁訴の改善には総合的な体力があるほうが良いですし、体を部分としてとらえるのではなく全体で一つという見方で段階的に鍛えていくということが必要になります。
腰痛改善のトレーニングも、漸進的過負荷。トレーニングの原則にのっとってやっていけば効果を得られると考えられます。

薬を飲んで痛みを感じさせないようにしているだけでは、根本的なところは何も変わりませんし、「痛み」というサインを感じれないことは逆に危険なことでもあります。

腰痛は自分で治すという時期に来ていますね

体重を把握していますか?知らない間に増えることはありません

 2012年秋〜2013年春の期間では、体重を75kgまで増やそうという目標で取り組み、75,6kgまで増やすことができました。
 2013年秋〜2014年春の期間は、一転、70kgまでに抑えてみようとすごし、予定通り70kgジャスト減量をスタートしました。

 このように、体重を自分の思い通りにコントロールできるようになっているわけですが、先日テレビでアイドル?といっていいのか、AKB48のメンバーが「私の体重は48〜9kgです」といっていながら、実際測ったら57kgでした。これは単にサバを読んでいたのかもしれませんが。本当に把握していないというケースもよく聞きます。

「健康診断に行ったら8kg増えていた」とか、「半年前より5kg増えていた」とか・・・

これは、なんだか他人事に聞こえてしまいますね。また、先のアイドルが本当に48kg位だと思っていて、実際に57kgだったとしたら大問題ですね。
 自分の体を全く把握していないということになります。体重に縛られる必要なないと思いますが、知らない間に成長期でもない人が5kgも10kgも変わっているのは普通ではないですね。
 成人で急激な体重増加は、内科的疾患のリスクを上げるなどあまりいい状態ではありません。

このように、自分の体重を把握しておくというのは、○○ダイエットに取り組むとかなんとかっていう話以前の話です。体重管理をするというのは自分の適切な体重を把握し、これをチェックできている状態ということです
 アスリートの皆さんは自分の体重を把握している人がほとんででしょう。それで、自分が一番ベストな状態の体重を把握している。
 一般生活者の皆さんも、一応は自分の体重はこれくらいであるというものを常に把握しておくことが健康管理の一つになるのではないでしょうか。

というわけで私はこの70kgの体重を66kgを切り6%以下の体脂肪率にもっていくことを目標に体作りを加速させていきます。

NISA元年 あなたは何に投資しますか?

 1月も最終週です。2104年の滑り出しはいかがでしたでしょうか?今年こそダイエットを成功させるぞ、と決意した方は軌道に乗っていますでしょうか?
 いつもご覧いただきありがとうございます。大阪〜神戸で活動するパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

皆さんはNISAといのをご存知でしょうか?「貯蓄から投資へ」を推奨するために年100万円以下の少額投資を非課税にするという制度です。
 
投資とは、利益を得る目的で、不動産・事業・証券などに資金を投下すること。そこから、その将来を見込んで金銭や力をつぎ込むことにも使われます。

 金銭的な利益も大切ですが、我々は、10年後20年後の我々の体に対して投資をすることも必要です。ご存じのように30歳以降人間の体力レベルは下降線をたどり、加齢に伴う身体の変化が現れます。私は、アンチエイジングという言葉は好きではないですが、自分が食べるものをきちんと選択したり、身体に適度な刺激=運動・トレーニングを与えることで、体力レベルを長く維持でき、加齢にも伴う身体機能の下降曲線を緩やかにしてくれます。
 この恩恵を得るにはやはり、先行投資。50代で始めるより、40代で始める、60代で始めるより50代で始めるという気持ちが大切です。
 私は、これまでにも現在もさまざまな年齢の方のパーソナルトレーニングに携わってきましたが、みなさんどの年齢区分からスタートされても、10年後にはスタートした時よりも高い体力レベルに到達されています。それでみなさん口をそろえて「あの時始めていなかったら、いまどうなっていたかな?こわいわ〜」と・・・

これはやってきている人にしかわからない感想かもしれません。

いろいろなものに投資できますが、その中の一つに自分の体に投資をするというのもいい選択肢の一つではないかと思っています。


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シェイプアップと体力アップ

 今年はずいぶんとブログ更新のペースが鈍ってしまいました。楽しみにしている読者の皆様に対しては申し訳ない気持ちでいっぱいです。
 FBやツイッターなどいろいろな
ところで更新しているので、書いた気になっちゃっているのでしょうね(笑)

さて、ボディメイク関連の雑誌をあちこちで目にするようになりました。一時の食事制限であるダイエットだけの話題でなくエクササイズをすることでカッコイイ体を作ろうというものが多く傾向としてはいいことだと感じています。
 ボディメイクの方法は概ねボディビルダーなどフィジークコンテストを目指す方のトレーニングがベースというか参考になり書かれたものが多いのが特徴です。筋肥大など参考になる部分がたくさんあります。
 一方、コンペティターでない一般の方がボディメイクといった場合、健康体力の向上の一環または延長線上としてのシェイプアップに取り組まれることになると思います。
 シェイプアップとはアップするべき部分が必要で、単に食事を制限し痩せる=痩せ衰える=体力の低下というものとは一線を画し、体力アップとセットで考えることになります

 パーソナルトレーニングの依頼では、トレーニング経験者が更なるレベルアップのためにというケースもございますが、逆に、トレーニングなど全くやったことないので一から始めたいというケースも非常に多くあります。
 このようなケースでは、さまざまな目標をお持ちであっても、まずは「体力アップ」がスタートになります。
最初はバイクを10分こぎ続けるのもしんどかった、腹筋運動で起き上がるのも3〜4回がやっと。こんな人でも、きちんと段階を踏んで(トレーニング原則である漸進的過負荷)行えば3カ月で、本人もびっくりするくらい体力の向上が感じることができます。夏ごろスタートしたお客様も、今では階段を駆け上がっても息が余りきれない、犬との散歩の時間が長くなったなどの生活の中で効果を実感されています。

 ボディメイクが目的で見た目が変わればいいのだという目標であっても、それに付随する体力アップは必須です。全面的な体力の向上(筋力、持久力、柔軟性・・・)。その先にあるのがシェイプアップで理想的な体なのです。

身体調整と治療の違い〜パーソナルトレーナーの役割再認識〜

今日から12月です。2014年もこの1ヶ月を残すのみ、みなさんの1年はいかがでしたか?

 先月は体調がなかなか整わず、魚住先生にご相談したところオーバーワークの兆候があるということで身体調整をしていただきました。
スポーツ選手も気をつける必要があるオーバートレーニングですが私のように1週間でそれほど多くのトレーニングをしていない人間でも、仕事の量、食事内容、睡眠時間などの全体のバランスが崩れればコンディションが崩れるということを身を持って体験してしまいました。
ましてや、競技者として週にかなりの練習、トレーニングに時間を割いておられる方は尚更意識して調整しておかないといけません。

さて、先生の身体調整を受けての感想は、続きを読む

広島に帰省し車社会にどっぷりつかり、健康について考え直しました

先日、実家のある広島に帰省してましたパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

車で移動したのですが、家から家まで車、市街地も全て車で移動。大阪に帰ってくるまでとにかく車でした。
そのくせ、ご飯は三食食べることになります。
 この生活で感じた事はただ一つ。
『人間、動かなあかんで!動かにゃいけんじゃろ〜』ということ。

健康管理の一つに体重コントロールがあり、減量には適度な運動とダイエットだということは誰もが知っていること。多分知らない人はいない。

で、車生活をした二日でほとんど歩かない=運動不足、です。もし仮にこのままこんな生活をしながら飯だけは3度きっちり食べ続けたら、当然太るでしょう。
では食べる量をそれだけ減らしたら良いやないか?という意見もあります。実際、運動はやだから食事だけ制限してなんとか痩せようとする人もいらっしゃいますね。
この場合、体重は減りますが、痩せる、痩せ衰える、といことで、これまた健康体力の向上から逆行してしまいます。

運動不足で食べ続けたら太るし、運動不足で食事だけを減らしても痩せ衰えるというわけで、不活動こそが最大の病因と言えるかもしれません。

まず動く、その上で必要な物を必要なだけ食べる

昔はそうだったかもしれないが、今は身体を使わなくてもなんでもでき、食べるものはいつでも手に入る。またその食べ物も人工的に作られた、食べ物とは言えぬ代物だったりする。

だから動くことから始める。

ボディメイクのように、はっきりとした身体作りの目標がある場合、食事が成功の鍵を握っているが、もっと広く健康体力の向上という観点で言えば、まずは自分の身体を今よりも積極的に使うということに尽きると思います。
生活の中での活動量をふやすことから、専門的なエクササイズまでその全てが含まれます。

もう運動が好きとか嫌いとか言える時代ではないのかもしれませんね。


私のクライアントさんの半数以上が、もともと運動習慣のなかった人や、昔から運動はどちらかと言うと苦手なタイプの人だということを考えるとちょっとしたきっかけさえあれば運動習慣は身につくものなのだろうと思います。

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筋と腱はつながってるんだぜ〜
LEANBODY(S)宅に居候中のウサギとフレブル、「筋」と「腱」のブログです
http://blog.livedoor.jp/muscle0618/
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【場 所】ティップネス塚口店 ゴールドジム関西各店舗 公共施設、会社や自宅への出張

【内 容】目的に合ったトレーニングプランのご提案、トレーニング法の指導、ダイエットに関するご相談

料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

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