LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

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【食育にも力を入れています】
体作りは「運動3割、食事7割」と言われるくらい、「食事」の重要度は高いことが知られています。LEANBODY(S)TYLEでもこれまで以上に、食についてフォーカスするために、「食アスリート協会インストラクター」「健康・食育ジュニアマスター」として活動をスタートしました。講座開催などの依頼がありましたらご連絡ください。食アスリート協会:http://s-a.or.jp

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【新・実践肉体改造】への取り組み

週に何回運動を行いますか?

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トレーニングを実行し効果を引き出すための方法 その

 

 今日は、週に何回、持久系エクササイズを行うか?行えばよいか?というお話です。

まず、低強度(通常の体力レベルでは日常の歩行動作など)な運動は毎日でもおこなっていただきたいものです。ここでは、適切な運動強度を設定し、時間をきめて実行するようなトレーニングの場合にどれくらいで行うかを考えてみたいと思います。

 

 トレーニングの効果は行っている最中の即時効果のみならず、回復段階での適応による効果が重要です。十分に回復する時間があり、かつ前回の刺激から遠ざかり過ぎないことが必要になります。ですから、高強度=きついレベルでは、回復に時間がかかり、低強度であれば毎日でも同じレベルで行えます。ただ、持久系のエクササイズは間隔をあけすぎると効果を得にくいので、高強度のエクササイズをする人も間の日に低強度なものを混ぜて出来るだけ高頻度におこなうのがベストです

 

 またこれとは別に糖尿病の改善目的などで、運動を行うといった場合の頻度は最低1日おきに行うことがいわれています。これはその頻度で行わなければ血糖の改善効果が現れないからです。ですから最低でも週3回、出来れば5日くらいは低強度なものをおこなっていくことが必要になります。

 

いろいろな目的によって、導き出される答えはさまざまですが、持久系の運動はある程度の頻度が求められるということになります。

 

もう一度いいます。「歩行などの低強度な運度は、毎日30分は行うようにしてください。」それに加え、余裕のある人は「強度」をきちんと定めた運動を週2回程度行うようになるとよいでしょう。

 

 また、頻度をどうしても確保できない方は「強度」を十分に保って運動することをお勧めします。これは日ごろトレーニング頻度を十分に確保できている人が、一定期間トレーニングの頻度を確保できないとしても、「強度」だけは保つようにすると高めた持久力を低下させずにすむともいえます。

 

自分の生活スケジュールに合ったトレーニング頻度を計画してみましょう。

 

一般的には、週3〜5回の頻度で実施しましょう。歩行などの低強度なエクササイズは毎日でも行いましょう。

 

1日30分の運動の勧告

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トレーニングを実行し効果を引き出すための方法

 

 ここまでのエントリーをご覧いただいた方は具体的に、運動のタイプと、きつさ(心拍数を目安)が決定できたと思います。

さて、今日のお題は「持続時間」についてです。どれくらいの量をやればよいのかということです。

 

 普通に考えて、きつい運度は長く持続させることが出来ません。より強度の低い運動ほど長く続けることができます。そうした点から、持続時間は「強度=きつさ」に依存しています。

 諸団体が推奨しているものに「1日30分間」というのがあります。持久力の向上、減量という具体的目標がなくとも、健康を維持するために毎日最低限必要な時間がこの「30分」になりますどんなに忙しくても、連続でなくても30分は少なくとも毎日動いてくださいねという、勧告です。座業中心で運動習慣のない方はこのレベルから始めていくとよいでしょう。

 

 持続時間は、たとえばマラソンレースに参加するなどの具体的目標があれば、それに近い時間の運動継続が求められます。減量目的であれば、カロリー消費が増やせるので時間が許せば長くしていけばよいでしょう。学業や仕事、日常の生活の中に運動を組み込んでいくわけですから、一般的には30分〜60分が適当ではないかと思います。また、持久力の向上に関しては持続時間よりも運動強度が必要十分であることが大切です。よって、適切な運動強度が決まればおのずと、体力レベルに見合った持続時間の運動になります。

 

低強度でも1日合計30分の運動を行いましょう。

持久力を高めるには、適切な運動強度で30分〜60分を目安に行いましょう。

 

運動効果を引き出す「きつさ」の目安は…

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トレーニングを実行し効果を引き出すための方法

 

 昨日のエントリーで持久力向上のための運動種目を選ぶ方法をお話いたしました。

さて、今日は選んだ種目をどれくらいの「きつさ」で実行するかというお話です。いわゆる運動強度の設定です。

 運動を行い何らかの効果を得るには日常身体が受けている以上の「負荷・ストレス」を与える必要があります。普段、「歩く」ことが日常となっている方は、今のレベル以上の持久力を得るにはスピードを上げる、ジョギングに切り替えるなどの「強度」アップが必要になってきます。これはトレーニング効果を得るための「過負荷の原則」といいます。

 

 では持久力向上のための運動における、運動強度は何を目安にして決めればよいのでしょうか?また皆さんは何を基準に自分の運動のきつさをきめておられますか?

 

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持久力向上のための運動はダイエットに効く?

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トレーニングを実行し効果を引き出すための方法 その

 

今日は「心肺持久力」の改善のためのトレーニングプログラムについて考えてみます。

 

 心肺持久力を改善するのに最も効果が高い運動様式は、皆さんご存知のように「長時間にわたる大筋群を使用した運動で、しかもリズミカルで有酸素的である」エクササイズです。
歩行、ジョギング、ステップ、エアロビクスダンス、水泳、サイクリング、などが考えられます。

我々の身体活動は有酸素を基本としていますので、どのような身体活動でも「有酸素的」な身体活動であるといえます。ここでは、持久力改善を命題としておりますので、より意識的で具体的な活動に限ってお話させていただきたいと思います。


種目を選ぶ基準は…

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運動を始めよう!そのためのプログラム作成法は?

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トレーニングを実行し効果を引き出すための方法 その

 

身体活動についてまとめてみました…

 

毎日実行することが望まれるグループ)

・犬の散歩・歩行数を増やす・エレベーターを避け、階段を昇る・遠くに駐車して歩く

 

週に3〜5回の実行が望まれるグループ)

・ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど有酸素系エクササイズ

・テニス・バスケットボール・フットサルなどのレクリエーションスポーツ

 

週に2〜3回の実行が望まれるグループ)

・ゴルフやボーリング、庭仕事など身体活動の伴う余暇活動

・ストレッチエクササイズや筋力トレーニング

 

出来るだけ避けたい活動)

・コンピュータ・テレビ鑑賞などの非活動、座ったまま

 

さてあなたはどの程度の身体活動を行っていますか?

1週間のうち非活動が目立つ方はよりやさしいグループから活動を増やしていく必要があります。すでに何らかのグループの身体活動を実行されている方はより具体的なプランを立てて実行してましょう。

フィットネスにおけるトレーニングの目的は単に筋肉をつける、持久力をつける、やせるといったことに限らず、心と体が「健康」になることが究極の目的です。いまだ始めていらっしゃらない方は毎日簡単に実行できるグループから身体活動を実行していきましょう。

 さて、ここからは具体的にフィットネス要素である「筋のコンディショニング」「心肺持久力」「柔軟性」「身体組成」を改善していくための戦略について考えていきましょう。

運動を実行に移すためのプログラム作成には、少なくとも以下の4つの要素が必要です

 ̄親阿亮鑪燹種目運動強度・きつさ1親偉漫時間ど囘戞Υ岾

 

具体例を挙げると.Εーキングを∋速6km/hで30分間1日おきに実行するとなります。簡単に言うとこんな具合ですが、単に「明日から毎日歩こう!」というのよりはより具体的になりますね。このように、より具体性を持った運動実行のための計画がトレーニングプログラムです。運動処方とも言われます。

明日は「心肺持久力」を高めるためのトレーニングプログラムについて考えてみたいと思います。

運動を始める、継続する、はじめの一歩

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トレーニングを実行し効果を引き出す為の方法 その

 

 健康づくりや体作りのために運動を行うということは大変すばらしいことです。世の中の多くの方が、運動は必要だということは感じていらっしゃいます。しかし現実問題としてそれを実行に移せている人は必要だと感じる人よりも少なくなります。いかに実践することは難しいのかというのがわかります。
 私は数年前までスポーツクラブでスタッフとして勤務しておりましたが、そのとき毎月入会してしてくる方の多くが3ヶ月もしないうちにやめてしまうという現実を目の当たりにしました運動が体にいい⇒スポーツクラブに通ってみよう⇒数ヶ月がんばったが成果が出ない⇒退会しよう さしずめこんな流れでしょうか?
 また、体に良いんだろうとはわかっていても始められない。近所を散歩することから始めてみたもの3日坊主だった。というようなケースも考えられますね。
世の中すべてがこういったケースに集約できるという話ではありませんが、続く続かないの、差が出てしまうのも事実です。

 この度のシリーズでは、 ̄親阿鮖呂瓩襦´継続する 8果を出す という目標の元に、トレーニングプログラムとトレーニングプランの作成方法を模索してみたいと思います。
 現在、パーソナルトレーナーを生業としている私は、顧客のニーズに合わせ、それこそライフスタイルをひっくるめたトレーニングプランを作成するということが仕事の重要任務になります。それほど、目的を達成したり、運動を継続していくようにするにはプラン、プログラムといったものが大切であるということです。このシリーズが完結し、皆さん自身でトレーニングプランが立てられるようになると私の仕事はなくなってしまうかもしれませんね(笑)。

 トレーニングプラン・プログラムとは非常に個別性の高いものです。これをやれば万事OKという類のものではありません。過去の運動経歴の有無、現在の運動習慣の有無、年齢、性別、目標、周りの環境…ざっと挙げてもこれだけの個人差が出る要因があるわけです。簡単に分類しても〆8什澑親阿靴討い詈とこれから始める方 ⊃Г鵑淵肇譟璽縫鵐扱亳海鬚持ちの方と簡単なトレーニング経験 ボディメイキングが目的の女性と競技力向上が目的の男性 ざ變魯▲奪廚鯡椹悗好汽薀蝓璽泪鵑閥變呂猟祺爾鯔匹たい高齢者 といった具合に千差万別なわけです。

 運動と一言で申しましても、近所の散歩のようなものから本格的にマラソンレースをめざすようなものまで持久系の運動ひとつとってもさまざまですね。また、自宅で腕立て腹筋に励むような場合、近くのジムに通うってバーベルを持ち上げるような場合と筋力トレーニングのシーンでもタイプがありますね。さらに、週末のGOLFや草野球、テニス、フットサルといい多様な類も運動をしているといえば運動ですね。毎日、ヨガのポーズをやっています、お風呂上りのストレッチをしていますというのも立派な運動ですね。
運動にもさまざまありますので、これも条件に合わせて適切に選択していくことになります。

さて、あなたは何から始めますか?また何を行っていらっしゃいますか?

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あし@
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【内 容】目的に合ったトレーニングプランのご提案、トレーニング法の指導、ダイエットに関するご相談

料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

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