LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

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・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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栄養・サプリメント・ダイエット

【コロナ❎マスク】熱中症対策と感染症に負けない体づくり

いつもご覧いただきありがとうございます。

「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。

9月になりました。実に1年の3分の2が過ぎようとしております。今年はなんといってもコロナ禍ということで、これまでの生活を改めねばならないような事態もあったり、働き方が変わったり、全く影響を受けていないという人がいないのではないかというくらい、全国民が全世界が何らかの影響を受けております。

家にいる時間が増えたことでそれをプラスに変えることができている人は良いですが、いわゆる「コロナ太り」と呼ばれるような生活習慣の乱れが心身に現れた方は見直しが必要になりますね。

また今年も例にもれず、猛暑、酷暑で当然のようにまだまだ残暑が厳しいです。マスクをしての外出による熱中症の頻発もニュースで取り上げられています。コロナと同様、いや、それ以上に十分な対策が必要です。

健康の要は、「頑張り過ぎず、怠け過ぎず」です。酷暑の中無理をしては本末転倒です。

感染症対策、熱中症対策は他でもない「食事」の取り方が重要になります。昔からしっかり食べて体力をつける、と言われるように「体力」を落とさない食事を心がける必要があります。「糖質制限」なんてやっている場合ではありません。

私が推奨するのは「お米と味噌汁」を軸にする食事です。
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男性なら少なくとも1日2合のお米は食べたいものです。味噌汁は大豆発酵食であり、お米との相性が抜群です。お米に含まれるアミノ酸と、大豆に含まれるアミノ酸が組み合わされば肉などの動物性タンパク質と同等レベルのものになります。タンパク質が大事だからと肉やプロテインということでなく、まずは「米と味噌」という軸を作る。そこにおかずとして肉や魚が加わるという発想でいいのではないかと思います。
また、味噌汁は「塩分」が嫌われるのですが、塩分として捉えるのではなく「ミネラル源」として考えればこの夏の熱中症予防に欠かせない飲み物と言えます。 実際、パン食のお子さんとご飯味噌汁派のお子さんでは熱中症になる率が違うなんて話あるくらいです。
熱中症は水分補給も大事ですが、日頃の食生活も大いに関係あるよということをご理解いただければと思います。

白米は栄養素が削られている、GI値が高いから太るなんと言われますが、その辺は「雑穀」を加えて炊くことで解決できます。生命力の強い雑穀を加えてやることで、ビタミン、ミネラル、さらには繊維が強化されます。しっかりよく噛んで食べることになりますので、胃腸の働きが向上します。繊維による腸内環境の強化は免疫力の強化につながります。まさに、感染症を防ぐための行動になっています。

 一点、雑穀を選ぶ際に注意が必要です。スーパーなどで売っている16種類など割と多めのものは一見、種類豊富で良さそうに見えますが鮮度の高いものを16種揃えるのは逆に難しいと思います。古いものを混ぜている可能性が高く、実際、質の悪いものが多くそれが味を悪くする要因にもなっています。
できれば、5〜8種の雑穀で真空パックされた物が良いと思います。

私がお勧めする雑穀を載せておきますのでぜひ参考にしてください
 ↓↓↓ 

おすそわけマーケットプレイス「ツクツク!!」

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ダイエットを始めるにあたり注意したいこと

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例年、夏前になると「ダイエット」に励みたくなる人もいらっしゃるかと思いますが、今年は少し様相が違いますね。コロナ禍で、在宅ワークや活動の全体的な自粛から「コロナ太り」になったなどという声も聞きます。
それでも、毎年のように「ダイエット特集」が雑誌なんかで組まれるのを見ると、根強い「ダイエット人気」を感じます笑

体型が崩れてきた、体重が増えてきた…ダイエットしよう!と思ったとき、何から始めるか、という話をします。 ダイエットなんで、食事のことを考えることになるわけですが、 その前にやるべきことがあります。

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あなたは何故、ダイエットに失敗してしまうのか?

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 コロナ太りというワードを耳にした時、ふと疑問に思いました。元々ジムに熱心にいっていた方が、ジムにいけなくなってしまい、活動量が減ってしまったから「太った」ならわかるのですが、元々ジムなどには行っていなかった人でも「コロナ太り」になっている人もたくさんいらっしゃいました。

一般的に「食べ過ぎれば太り」、よく動いたり、「食べるのを減らせば痩せる」と考えられています。エネルギーの出納がプラスであれば増加、マイナスであれば減量できるということです。
しかし、ことは単純ではありません。エネルギーの収支ということは、「消費」側と「摂取」側があるわけですが、この両者がそれぞれ独立している関係であればぴったりと当てはまります。お金で言えば、使うお金と稼ぐお金はそれぞれに独立しています。稼いだ額より使わなければお金がたまるのは明白です。

しかし、食べる量を減らせば「体重が減る」と思いたいのですが、そうならないケースも出てきます。食べる量を減らしすぎると、ヒトの体はエネルギーがなるべく出ていかないように調整するのです。そういうわけで食べるのを減らせば、減りますと完全には言い切れないところがあります。

 もう一つは、カロリーとは関係ないところで調整が行われている点です。インスリンという血糖値を下げてくれるホルモンがあります。これは通常、食べ過ぎればどんどん出てくるので、そのような状況が続くとインスリンの感度が悪くなる、つまり「インスリンの抵抗性」が高まってしまいます。すると、インスリンが出ても血糖値を下げれない状況になり、「太ったり、高血糖症」になったりします。
 一方、体にストレスがかかっている場合、ストレスホルモンがたくさん出ます。そして、インスリンもたくさん出てしまいます。食べすぎてはいないけれど「インスリン抵抗性」が高まり、これまた太る要因を作ってしまいます。
 もちろん、人間にはある種のストレスは必要です。トレーニング刺激もストレスです。ここでは、処理しきれないほどのマイナスになってしまうストレスとしてください。
コロナ禍で自粛をストレスに感じたかたもいれば、プラスに捉えた方、あまり気にしなかった方・・・個人差が多いと思います。

コロナ太りはこのような「ストレス性」の太りではないかと私は思っています。

痩せるためには「食事制限」が必要なのでしょうか?

「食事制限」はストレスにならないのでしょうか?

特的のものを食べたら太るのでしょうか?

お酒を飲んだら太るのでしょうか?


ウェイトコントロールを楽に行うには・・・

✅ストレスをため込まない生活を心がける
☑️様々な出来事をある程度受け流す術を身につける
✅カロリー計算をやめる
☑️ 食べ物に優劣をつけない
✅睡眠時間の確保 睡眠リズムの安定
☑️ 食事のリズムを大きく崩さない
✅カロリーのある飲み物を極力避ける


 カロリー計算を細かく行い、食べてはいけないものを決めたりする、などはストレスをためる大きな原因になります。また、睡眠を中心とした生活リズムが体重に大きく関係します。
「何を食べるか?」というダイエットのことを考える前にやることがありますよ!ということです。

ダイエットをやめたら痩せるかもしれません。 

ダイエットで豊かな人生を手に入れる

 お米を食べてボディメイクする!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

ダイエットを定義せよ
ダイエットという言葉は食事制限とか、痩せるための行い全てを含めて使われていることが多いですね。ジョギングしたりすることも痩せる目的ならダイエットのために…となります。
本来は食事について語る言葉です。
私はダイエットを、自分が口にするものに目を向ける、気を配ることと捉えています。ですから、基本的には毎日ダイエットしています。どこの店で何を食べるのか、誰と食べるのか?必要なものを必要なだけ、食べたいものを食べたいように、飲みたいものを飲みたいように、ということです。
まずい店で、身体に悪そうなものを食べるより、美味しいものを味わって食べたいし、お酒もちゃんとした美味しいものを飲みたい。それがダイエットだと思っています。

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フェイスブック7年前の投稿記事に同じようなことを呟いてます。たしかに、7年経ちましたが太った形跡は見当たりません笑
お酒を止めることはせず、ボディビルコンテストにも出ていました。


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お酒飲んでるから、痩せない?お米を食べてるから、痩せない?
本当でしょうか?
好きなものを我慢しすぎるストレスは健康的でもないし、豊かな選択とはいえません。

ダイエットを狭い視野でみてしまうと、窮屈で苦しいものになります。
あなたの身体はあなたがチョイスし口にしたものでできているわけですから、豊かな選択をすることが、健康的な身体を作り、豊かな人生につながるのです。

ボディデザインスクール・栄養と食事編を開催いたします

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

健康や体づくりに取り組むみなさまに向けた講習会、ボディデザインスクール@SORAですが、おかげさまで第0期生の全過程が先月終わりました。 秋には会場を変えて新たに1期生として募集の案内をする予定ですが、その前に・・・

ボディデザインスクール・番外編!!
栄養と食事編」を開講することが決定しました


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トレーニング方法もそうですが、食事方法も色々情報があってどれをどう取り入れたらいいのか迷っておられる人もいらっしゃるのも事実です。栄養の基本的な理解をしていただき、自分にあった食事方法を見つけていただける機会となる講習会になるかと思います。
お時間の許す方はぜひ、ご参加ください!!

日時】2018年9月15日(土)13時30分〜16時30分
場所】ボディメイクスタジオSORA@神戸北野坂
    [地図] https://goo.gl/maps/vJFXp5F8vbt 
料金】¥6500

お申し込みは下記のフォームより
↓↓↓
https://goo.gl/forms/JbYCnSULaxMQgM913 

夏に向けてボディメイクしましょうキャンペーン・・・!?

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

5月になりました。1年の3分の1も消化したと思うと恐ろしいですね笑




















夏に向けて・・・というのはフィットネスの世界ではもう毎年のように言われることでして、フィットネスクラブ等ではこの時期から「体脂肪減少キャンペーン」のようなものがスタートしたりする時期でもあります。
コンテストしかり、体脂肪減少キャンペーンしかり、このようなものをきっかけにするのは悪いことではありませんね。

今ではボディビルやフィジークのトップ選手の食事やトレーニングなんかも動画等で目にすることもでき参考にはなりますが、あくまでも参考に・・・真似をして同じ体になるわけでもないですし、もしあなたが初心者なら最初からそのレベルでトレーニングや食事をする必要はないということです。
 
ダイエットの相談を受けて思うのが、皆さん色々な情報をよく知っておられるということ。ダイエット法や理屈をよく知っておられる。しかし、そこに「自分」という軸がなく、自分の現状、目的、を明確にせずにノウハウに縛られすぎているということを感じています。
現状と目的が決まれば、やり方は、「こうでなければいけない!!」ということではなく「このようにも、あのようにも考えられる」と柔軟に取り組んでいくことが大切だと思います。
ダイエットについてはやり方そのものよりも、考え方も含めて良い方向に行っているか?を軌道修正していくのが私の仕事になります。

夏に向けて!ということであれば「今日から始める」というのはいいかもしれませんね

 

スタートアップ!! ダイエット編

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

四月開幕!スタートダッシュ!!・・・ってなんだかプロ野球開幕みたいな響きですが


この時期から思い立ってダイエット?をスタートしようと思われる人はけっこう多いように思います。

コンテストに出てる人のように毎年やってる人はだいたいいつから始めて、これくらいで落ちるというのを逆算できますし、そもそも期日があります。なので、普通の人が考えるよりはいくらか楽に体重が落ち絞れていくものです。

一方、日頃の不節制を省みるかのように一念発起してダイエットをスタートさせようという人にとってはスイスイ予定通りに〜とはいかないかもしれません。そもそも計画が立てにくいでしょう。


今日は、スタートアップ・ダイエット編として、始めるにあたっての情報を整理してみたいと思います。


・目指すべきゴールと目標

どんなに壮大な目的であっても小さな目標をたてクリアしていく習慣をつくることが大切です

自分にいま足りないこと、また余分なことを見極めていきましょう


・ベースラインの見極め

ダイエットにおいては、今の生活活動と食習慣がベースになります。それを知ることで、現状からどの程度変化をつけていくかになります。

本で見た素晴らしい方法や、憧れの人がやってることが必ずしもあなたに合うわけではありません
自分軸でダイエットしましょう


・低脂肪 or 糖質制限

ダイエット=食事行動については、減量目的であれば、たんぱく質を必要量、適正量をとり、糖質を制限するか、脂質を制限するかのいずれかになりますいずれかです!間違っても、糖質も制限して、脂質も極限まで減らすなどしてはいけません。

わたしはお米を軸にした、脂質制限的なダイエットを好みますが、糖質制限が合う人はそれもありです。

ただし、中途半端な制限はNG。さらにたんぱく質と脂質は必要量とります。また、1週間ぶっ続けで糖質制限するより6日やり、23日休憩のパターンがよいようです

メリハリをつけろということです


・期日まで続け、次なる目標を設定する
ゴールの数値、例えば●●kgになる、というのがたとえあっても、それをいつまでに達成するのか、すなわち今のダイエットをいつまでやるのかという期日がないと成果を得るのは難しいと思います
仮に10kg落としたい、落とす必要があるとした場合、ー2kgがどの時点で達成されているのがいいのか、撮ったことを細かく目標設定すること、そして、決めた日にちまでブレずに継続することです

以上、始めるにあたっての基本的な考えをまとめましたが、ダイエットが不要な人までダイエットする必要はもちろんありません。食事制限が最良の手段であればそれを選びますが、問題がそこにない場合は他の手段を選択する必要があります。最初は専門家に尋ねた方が早いかもしれませんね 


昨日の記事に関連! ご飯と味噌汁を軸にして体も心も元気にチェンジ!!

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

 昨日の記事でタンパク質は大事な栄養素だけど、ご飯と味噌汁を軸にして全体のバランスをとった食事をしていますと、書きました。

・米を軸にしっかり食べる
・味噌汁など大豆製品をサイドに、アミノ酸バランスをとる
・過不足ない良質なタンパク質をとる

この考えをお伝えさせていただいたYOGAインストラクターさんが、半年前から東京で一人暮らしをはじめられ実践を続けておられます。なかなか、良い成果が出ているようです。

私同様、お酒も楽しみにながら数値的にも見た目にも変化がしっかり出ているようです

その方のブログ記事を掲載します 続きを読む

タンパク質は案外少なめなんですね?!

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、お客様との会話で「あなたの食べてらっしゃる食事画像みましたけど、案外タンパク質少ないんですね」 と言われました


筋トレしていてボディビルまでしていた私はさぞかしタンパク質をとっているのだろう、と思われたのでしょう。

戦後、タンパク質が足りないよ!ということで栄養強化=タンパク質強化というキャッチフレーズが叫ばれた時代があったらしいです。

また、フィットネスの世界では、ここ10年くらい広く一般の人にもタンパク質の重要性が浸透し、プロテインサプリメントを積極的に飲む人が増えてきたように感じます。


タンパク質が重要な栄養素であることに疑いの余地はありませんが、人の営みがタンパク質だけで行われているわけでもありません。
 

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私の食事に話を戻すと、ごはんを全体の6割にしています。おかずが4割ということになります。

そうすると、おかずのうち、タンパク質は半分くらいでしょうから、全体の2くらいということになりますでしょうか。


2割を少ないと感じるひともいらっしゃるかもしれませんね。さらに具体的数値に落とし込むと、私は米を31日に食べていますので、米に含まれるタンパク質45g程度、おかずを3食各2030g(分のタンパク質)とると、少なくとも100g多い日は130gくらいになりますね。体重の1.5倍以上ですし、エネルギーの不足もないため十分量を摂れているように思います


・米を軸にしっかり食べる
・味噌汁など大豆製品をサイドに、アミノ酸バランスをとる
・過不足ない良質なタンパク質をとる


これで毎日、それほど難しく考え過ぎずにバランスよく食事ができます。


タンパク質が必要だからとにかくタンパク質!タンパク質!!タンパク質!!!なり過ぎなくてもいいんですよ。

というお話でした。


カロリー計算は理にかなっている?!

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、ウェイトマネジメントスペシャリストという講座の講師を担当してきました。体重管理のプロを養成する講座です。体重管理という言葉はあまり好きではないですが・・・要するに、増量、減量、維持を思いのままにできるようアドバイスするための勉強です。
講習で扱うテーマとして、
1、健康問題と体重管理
2、美容、ボディメイク
3、アスリートの体重管理

がありました。

体重管理で必ずと言っていいほど出てくるものが「カロリー計算」「体重計測」です。
数字に強い人 、理論的に考えたい人にとってはカロリーを計算し、体重計で推移を見ていくのは手段の一つとしてはありえます。
一方、数字に縛られてしまう人、体重の変動に一喜一憂してしまう人にとってはストレスの何者でもないかもしれませんね。

カロリー計算は説明する上ではわかりやすく、カロリー収支をベースに話を進めるのは一見理にかなっています。しかし、いくつか問題点があります。

・摂取カロリーを完璧に計算するのは難しいこと
・仮に正しく計算できても、食べる人によって消化吸収力が違う
・消費カロリーも見積もりであり完璧ではない

おおよその見当をつけるのにはいいけれど、厳密にやればやるほど上手くいかないのではないかという気がしてきますね
特に2番目の人によって・・・という部分。しっかり食べている人が、少し体重調整のために減らすというケースでは比較的簡単に減るのですが、そもそもそれほど食べていない人がそこから「減らしたい」と考えた時、減らすものがないわけです。食べていない人はまず食べることからスタートしないとダイエットにならないといった感じでしょうか。

もう一つは、カロリー設定を先にすると、それに合わせて食べ物を組み合わせていくため、色々と矛盾が生じ整合性が取れなくなってくるという点もあります。数値上はあっているけれど、食べ物の組みわせが不自然であるとかですね。要は見た目に美味しそうに感じないということです。(本人がそれでよければいいのですが・・・)
インスタとかに食事をあげる人が増えているのでそういうのを目にすることが多いです。
食事は栄養を摂る手段であることは間違いないですが、「食文化」というように単なる機械的栄養補給でもないこと。数値が仮に整っていても見た目に美味しそうになければ体はいい捉え方をしてくれないということ。

計算するまでもなく明らかにカロリーオーバーですよね?という人と、カロリーなんてオーバーしていないのに、細々計算してストレスになっている人・・・こういう両極端な人目にしますね。
カロリー計算に縛られず、体が欲するものを自然に取れるようになることがダイエットの目標ですね 
ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

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Twitter プロフィール
広島県出身 /ゴールドジム公認パーソナルトレーナー 『身体づくり×資産形成=豊かな人生の創造』◆大手スポーツクラブのアドバイザー/フィットネスプログラムの商品開発/スポルテック等での講演活動/スポーツトレーナー学院校長■食・鍛・整☆https://t.co/lA7Go147vj
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