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栄養・サプリメント・ダイエット

ズバリ!! 食べて 飲んで やせる

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBOYD(S)です

お米を食べて・・・を謳い文句にしている私ですが、その軸を作ってくれたのは「食アスリート協会」です。その食アスリート協会の副代表、我らが柏原ゆきよ先生の新刊が発売されました〜
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食べて 飲んで やせる

 数あるダイエット本、色々なノウハウがありますが、小手先のテクニックのようなものや理屈をこねているもの、逆に「栄養素やカロリー計算」に着目しすぎて、食べ物が見えないダイエットなど、少し首を捻りたくなるようなものがある中、柏原ゆきよ先生の本は、本質が書いてあり、実践しやすい内容となっているのがとても嬉しいです。
 私のダイエット指導のベースも柏原ゆきよ先生の著書にありますし、私がボディビルコンテストで入賞した時のダイエット法のベースにもなっています。すなわち、アスリート寄りの人にも、健康目的、美容目的の人にも応用できる万能なダイエット本といえます。

ダイエットがうまくいかないな〜とか、ダイエットって我慢するとか、しんどいイメージがある人、にもぜひ手にとっていただきたい一冊です。

阪急梅田にある紀伊国屋書店には、特別にブースも設けてありました!!
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他にもある!!柏原ゆきよ先生の著書。どれもダイエットの参考になります
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絞りたい?痩せたい?細くなりたい?体重減らしたい?かっこいいカラダになりたい?

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーLEANBODY(S)です


ボディメイクの世界では、一般的に筋肉つけて、脂肪減らしてボディデザインする、というのが王道のようです。

私もボディビル競技に参加する際は同じような取り組みを基本的には行います。
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じゃあ、皆さんがなりたい身体それぞれに上記のアプローチが良いのか?それが最良なのかは一考を要します。


絞り込んで腹筋を割る、筋肉各部にカットをだして形を鮮明にするのであれば表面の脂肪を極力減らすことは必須で、筋肉をしっかり育てる必要があります。

一方、見た目のサイズダウン、シェイプアップして体型変化を狙う場合は、必ずしも表面的脂肪減少が1番の目的ではなく、より中身の変化、筋肉を適度につける、骨格の捻れなどを修正するなど土台の形を変えることが最優先になります。

この場合は、ダイエットすなわち食事制限とは無関係で、ダイエットしたから見た目がよくなるかどうかは関係ないとも言えます。


また、体脂肪率が健康基準を大きく超えている場合などは、体脂肪を健康レベルに持っていくためにダイエットも検討する必要があります。 

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真っ先にダイエットすなわち食事制限を考えた人は、一旦立ち止まり、本当に自分に必要なことは何かを考えてから選択した方がよいと思います。

辛い思いをしてダイエットして体重落ちましたしかし、全体に小さくなっただけでプロポーション的には変化がなかったりとか、体力も低下したとか、自分の求めた結果と違うなんてことにもなり兼ねません。


絞りたいのか?プロポーションを変えたいのか?健康体重まで減らしたいのか?目的を明確にしてから必要な手段を選択したいものです

お米を食べるのには欠かせない「味噌汁」の力・・・

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、友人が「こんな記事を見つけたよ〜」とLINEをくれました。

若者のみそ汁離れ「1、2ヶ月飲まない」日本の伝統食に何が起きているのか(産経新聞)

というものでした。
若者とありますが、国民全体を見ても味噌の消費量が減っていることからもわかるように味噌汁離れというのは実際にあるのかもしれません。
 記事の中で、味噌汁に入れる具材が限られるからポトフなどのスープを飲む・・・とインタービューに答えたものがありましたが、実際はむしろ逆で、味噌汁には季節のさまざまな野菜を入れることができるし、様々な食材との相性は良いものだと思います。
 
 味噌汁離れを別の点から見れば、「お米」を食べなくなったこととセットで考えなければならないでしょう。パンの消費が上がっていますし、昨今の「糖質制限ブーム」「お米派太る」といったちょっとした勘違いがお米離れ→味噌汁離れになっているように思います。

 何を食べるかは、確かに人それぞれ価値観がありますから「絶対にこれを食べなければダメだ!」というものではありません。が、「お米は太るから・・・」と言った自分の価値観とは違うところでそれを避けてしまっていたりするのはとてももったいないことだと思います。
 天皇陛下が新嘗祭(11月23日)に口にされるのは、パンではなくてお米です。日本という国はお米とは切っても切れない関係にあります。
 
 ダイエットの中心としてもお米と味噌汁の組み合わせはオススメできます!!
お米はまず安く安定的に手に入ります。脂肪も少なく、優秀な体の燃料源になり、ビタミン、ミネラルも豊富です(白米は表面の栄養素のある部分を削っているので、雑穀による強化がオススメです)
おかずは和洋中なんでも相性抜群。



















 お米は大豆との相性がよく、特に大豆発酵食品である味噌は最も良い組み合わせです。お米と具沢山味噌汁をとりあえず用意しておけば、体に必要な栄養素の多くを揃えることができ、準備する側の視点からも大変便利でお得なものであると言えます。

SNSなどでダイエットに取り組む人の書き込みを見ていると、ダイエットをとても難しくしている人を見かけます。ご飯、味噌汁を軸にすればエネルギー量(カロリー)的にも、栄養バランス的にもバッチリな状態を作りやすいですし、毎日続けても飽きません。
なかなか手に入りにくいような食材(仮にテレビや雑誌などで良いと勧められたとしても)をわざわざ食べる必要もないということです。

 お米を食べたら太るんじゃないか?ダイエットには向かないんじゃないか?と思ってあえて避けているという人には、ぜひ「お米と味噌汁」という組み合わせでダイエットを楽しんでもらいたいなと思います。 

ダイエットは意思の力に頼った我慢比べではない!〜今日からできるダイエット法〜

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエット=食事制限は基本的にやめたほうがいいと思っています。これは階級制スポーツなどで一過性に体重を落とすという期間限定的なものではなく、一般の方が健康的に体を作りたいという目的の場合には、ということです。

 私の知り合いにも「痩せたいんですけどどうしたらいいですか?」の次に、「何を食べたらいいか?何は食べてはいけないか?」「カロリーはこれくらい・・・」みたいなことを聞いてくる人がいます。
 カロリーがわかりこれを食べたらいいと強制的に決めて、果たしてそれが継続できるでしょうか?

昨日、その知人と話してわかってきたことがありました。 

 とにかく「食べるのが早い」ということ。そして、周りの友人も「早食い」な人が集まっているということ。
 フランス料理は脂質の多いこってりした食べ物に赤ワインといういかにも太りそうな食べ物のイメージですが、フランス人が太っているというイメージがあまり湧きません。(あくまでイメージね)
 実際に、生活習慣病も少なく、フレンチパラドクスと言われています。
一方、アメリカはファーストフード大国。肥満大国のイメージ。では、ハンバーガーが単純にカロリーが高いとか栄養素的に大きく違うのか?といえば、そんなこともなさそう・・・

 違いは先ほどの「早食い」と関係がありそうです。フレンチは「ゆっくり味わって食べる、優雅な食事」のイメージ。一方、ハンバーガーなんかは、仕事しながらでも片手間に食べれる。ファーストフードの名の通り、手早く「済ませる」イメージ。
 食事をゆっくり味わって「いただく」のか、食事を手早く「済ませる」のかということが関係あるということです。 
食アスリート協会の講座でも最初にお伝えするのが「食べる意識」。その中で、「しっかりよく噛んで食べる」というものがありますが、まさにこれです。
 最初に登場した知人に対するアドバイスも、結局は『もっとゆっくりよく噛んで、味わって食べようよ』ということになります。

 これは、今日から、今から食べる食事ですぐにでも実践できることです。
「味わって食べる」「感謝して食べる」「よく噛んで食べる」 
闇雲に時間をかけろということではなく、少なくとも食べているという実感も持って食べて欲しいということです。 
そういう意味でも「いただきます」で始まり「ごちそうさま」で終わる、日本の食文化は素晴らしいですね!!



















自分で作った習慣と、周りの影響。この2つで今の食行動パターンが作られているという事実。ダイエットとは意思の力に頼る我慢比べではないということです。 

 

ダイエットに偏らず、ワークアウトしよう(食事制限<運動習慣)

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエット=食事制限、と言う響きはあまり好きではありません。自分の理想とする体?を作るために食事を制限して好きなものも我慢してやり続けることが、果たして心身にとって健康なのかと言うことにずっと疑問を持っていました。

食べ過ぎは健康を害する元になるだろうし、体を動かさないで一日中座りっぱなしであることも健康とは真逆であることは想像に難くない。
一方で、痩せるために食事を制限し、ストレスを抱えることは健康なのか?そもそも痩せていないと健康でないのか?

実は体重が多いことが必ずしも不健康ではないと言うこともわかって来ています。
単純な比較を並べてみると・・・

1)太っていて運動していない
2)太っていて運動している
3)太っていないし運動している
4)太ってはいないが運動もしていない 

実は太っているいないではなく、運動していないこと、が健康を害する要因として高いようです。

食事に関しても、太っている痩せているなどは、ある程度、遺伝的に決まっている部分があります。ですので結果として太っているか否かと言うことよりも、「食習慣」の方が影響があると言うことです。
1)太らないから、ジャンクフードを食べている
2)太っているけど、健康的な食事をしている 
3)太っていて、ジャンクフードを食べている
4)太らないし、健康的な食事をしている

太っているかいないかに関わらず、食習慣が病気との関連が高いと言うことのようです。
習慣ということですから、食文化、周囲の影響、規範、などが影響しているということです。

 と、話をわかりやすくしようとざっくりとした方向で書いてみましたが、ダイエット=食事制限と、健康は必ずしも一致しないし、太っている、痩せているもそれほど関係ない。大事なのはどのような習慣、無意識に、自然にやれることをできているかということが大事だということです。
それから、人間も動物である以上、静物になってしまわないように「動く」ことが大事だということ。

ダイエットよりワークアウトが大事です。

体力が低めの方や、運動習慣のない人は「関節運動」を適切に行うことが大事ということです。

食事制限であるとか、体力に見合わない運動、継続が困難な方法、不自然な物はやらない。
自分にあった食習慣、運動習慣、ライフスタイル構築。これが大事ということです。


パーソナルトレーナーである我々は、上記のことをサポートしアドバイスできる、健康の専門家であるべきなのです。 

夏なんでダイエットしましょうね〜・・・と言うかと思いきや

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

夏だから薄着になるし、痩せたいな〜とか今年ことは腹筋割ってやろうとか目論んでいる人もこちらの読者にもいらっしゃるのではないでしょうか?
この時期になると必ずダイエットをなんとなく雰囲気で始める人も少なくありません。

ここで「ダイエット」とは、食事制限による体重減少と定義して話をすすめます。

ボディビルダーのようなコンペティターが試合に向けたダイエットを行うのは競技で成績を収めるためのものであり、入り口と出口が明確です。


わたしもコンテストに出るという経験は何年もしていますのでいわゆる減量目的のダイエットをしていました。

体脂肪率でいうと5%まで落とし、試合が終われば緩やかに12%までリバウンドしていきます。

ピックアップ0623一位と






そう、リバウンドするんです!


ダイエットを頑張るとリバウンドします。

コンテストビルダーは試合とオフの範囲内で調整していますので事前に織り込み済なわけです。

 問題はなんとなくダイエットを始めたり、出口のないまま体重を落とすことをやった結果、リバウンドしてしまうこと。リバウンドしてしまっては元も子もありません。

食事を制限、ガマン、して体重を落とした結果の行き着く先を想像するととても「なんとなくダイエット」はできません。

だからと行って、何も考えずに体にとってマイナスになるようなものをどんどん食べろと言っているわけではありません。

きちんと食べるというベースを作ろうということであり、ダイエット=食事制限をしようということではないということです。


ゴールデンウィーク中くらいダイエットのことを忘れましょう

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ゴールデンウィークに突入していますね?もはやいつからをゴールデンウィークと呼べばいいのか謎ですが・・・私は元気に仕事しています。

 さて、休日は「外食」を始め普段と違った食事になるという人も少なくないようです。決まって、外食したら太る〜とか、外食で食べ過ぎて・・・なんてことを耳にします。
  以前も書いておりますが、「ケの日」「ハレの日」という考え方を持っておくことが一つです。お祝い事の豪勢な食事と日常の質素な食事。このメリハリをちゃんとつけているという考えでいけば、休日の豪勢な食事は『ハレの日』であり、それを心底楽しめばよろしいかと思います。

 それでも、少し減量に傾けた生活をしているので・・・という方は、豪勢な食事。すなわち、おかずの方をしっかり食べて、ご飯やパンなど普段でも食べれるものは少々控えれば良いかと思います。
 私自身の例で恐縮ですが、ボディビルコンテストに向けた減量中でも、お酒を飲む日が毎週のようにありました。その時は、豪勢なおかずとお酒に限り、その日は、お米やパンは口にしませんでした。
 で、ケの日は日常食でご飯と味噌汁を毎日食べました。そのメリハリだけです。

地球が明日なくなる、「世界の終わり」でない限り、すべてのものを一度に食べる必要はないわけですからメリハリをつけて食べるということをするだけで、意図せず太ってしまうこともなければ、減量さえもできてしまう 。そう考えたら、常にダイエット、ダイエットって窮屈にならず済むのではないでしょうか・・・

というわけで、明日からカレンダーは赤字です。皆さま、よい休日をお過ごしください 

年も改まりダイエットを始めようとする時に考えること

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエットの情報は、基本的に偏りがあることが多いと思います。あっちもあればこっちもあるのだけれど、1度の情報発信で両方を伝えることが少なくないからです。全てを俯瞰してみて判断する人にとってはたくさん情報があってもそれを取捨選択されるのでいいのですが、一つの情報を鵜呑みにしてしまいがちな人は少し注意が必要です。

年も改まりましたので、ダイエットの考え方を再度、整理してみたいと思います。

ダイエットの優先順位を考える】
ダイエットを始めるきっかけは様々かと思いますが、健康のため、体づくりのため、スポーツの競技力アップのいずれにおいても、考え方のベースは同じです。
1、継続性
三日坊主という言葉がありますが、続かないものはどのようなことでも絵に描いたもちです。どんなに素晴らしい方法があっても継続性に乏しいものは難しいと思います。世の中に様々なダイエット方法があるのは、いろんな人がいて、各々が「継続できる! 」と感じるものが違うからかもしれません。

2、カロリー収支
消費と摂取のエネルギーの単位がカロリーです。このエネルギー収支がプラスかマイナスかイコールでおおよその方向性は決まります。つまり、収支がマイナスになれば、減量ができるということです。
カロリーが全てではない、カロリー収支では説明がつかないということはあるかもしれませんが、そもそもは、あなたの食べたカロリーと使ったカロリーを正確に毎日毎日、数値化することは現実的ではありません。方向性として、マイナスか、プラスかをまずは把握し決めておけば良いでしょう。

3、エネルギーを持つ栄養素のバランスを考える
糖質、脂質、たんぱく質という栄養素をトータルエネルギーのどれくれらいの割合でとるかという話です。今も話題になっている「糖質制限」というのも、この内訳を糖質を低くして、他の割合が高くなることでもあるのです。
この中で、「たんぱく質」はエネルギーを持ちますが役割の主は「体の材料」ですので、これを削るということは望ましくないので「脂質」を低くするか、「糖質」を低くすることで調整するというのがセオリーかと思います。
 よく言われているのが糖質:たんぱく質:脂肪=60:20:20のようなバランスです。私も普段はこのようなイメージで食べています。
 一方、糖質制限では=10:40:50のようなバランスになるのではないでしょう?
前者が、ご飯を中心に比較的低脂質な食事になるはずです。後者は、ご飯などの主要な炭水化物食をあまり食べず肉食なダイエットをするという感じでしょうか?
 継続する上でどっちがやりやすいか、コストはどうか?などを考えていくと選択肢は一つではないということです。

4、ビタミンやミネラル、繊維のことも考慮する
減量目的のダイエットで「野菜サラダ」をものすごく食べる人がいます 。講習などで、伺っても「野菜は体にいい」「ビタミン、ミネラルが豊富」「なんとなく体にいい」「ダイエットといえば野菜でしょ」って人が少なくありません。野菜は案外ビタミンには偏りがあるように思いますし、相当なカサを増さないと量も取れない、エネルギーはあまりない(利点でもあるか?)ということで野菜ばっかりというか野菜で腹を膨らせて他にいるものが取れなくなるのは本末転倒です。
たんぱく質食品や、穀類を積極的にとっていればビタミン、ミネラルはかなり取れると思います。あとは加工食品によるビタミンの浪費や不足に気をつけておけばいいでしょう

5、サプリメントを活用する
優先順位の5番目。要するに、他のことに気を配って最後にサプリメントを活用することを考えようということです。
減量でも筋肉つけるでも、楽して痩せる的な発想でも、真っ先に「サプリメント」にいく人がいます。代謝アップで、飲むだけで痩せるみたいなものは昔からよく売れているのでしょうか?今でもありますね。
サプリメントの有効性は、例えば、トレーニング中には飯は食えないけどサプリメントをドリンクとして積極的にとることは可能です。日頃の食事のベースができていて、トレーニングの習慣がある人がトレーニング中に「糖質やアミノ酸」などを積極的に摂ることは有効と言えるのではないでしょうか。

 

ボディメイクは、お米を食べてはダメなんですか?

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

夏に向けて体づくりをする人が増えてきています。王道は筋トレで筋肉を作り、炭水化物をカットしていきながらしっかりタンパク質を摂り、除脂肪を試みる。こんな感じでしょうか?

これも一つの方法です。ボディビルなんかでは昔から取り組まれている方法です。
こういったものは、ゴールのはっきりした期間での取り組みだからこそ誰でもできる方法です。
一方、短期ダイエットに取り組み2ヶ月でしっかり成果を出された方からの相談で、「これを一生続けるのは無理ですね〜なんとかなりませんか?」というはなし。
 
ダイエットの成果は、コンテストのようなイベントごとであれば期間がはっきりしており、そこに向けて最高の状態を作りのですが、それとは別に、常日頃から日常のダイエットとしての「軸」を確立しておかないと長期的にはいい体を維持することはできません。

そんな長期ダイエットに適しているのが「お米」ですね。つまりフツーの食事です。
長期的にはフツーが一番。
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摂食障害と向き合う 栄養学を超えた食事アドバイス

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

連載最終回は、クライアントKさんがどのように摂食障害と向き合い克服しようとされたか、また、現在の取り組みについてまとめたいと思います。
いろいろなきっかけで体作りを始める方は多いと思いますが、多くの情報に振り回せれ軸がないダイエットやトレーニングでかえって体を壊してしまうことだけは避けてほしいものです。 

【2015年12月】 
パーソナルトレーナーのたかつさんのツイッターを見つける。ブログを拝見し、「お米を食べてボディメイクする!!・・・」のフレーズに、「なにこれ?自分が今までやってきたことと全く反対のことゆうてはる?」と驚いた。

 トレーニング指導を受けられるようになり、取り組み方、トレーニングに対する目的も変わり始めてこられたのがこの時期です。

【2016年1月】
年が明けてしばらく過食もあったが、だんだん減ってきていた。今、思えばパーソナルトレーナーさんに相談したことで、他人に聞いてもらえたことで少し気持ちが楽になったんだと思った。

→一人で思い悩んでいる、取り組みがこれでいいのか不安になるということが、ますます 現状を悪くしていることもあります

【2016年2月】決定的な転機!!
パーソナルトレーニングセションとして、「食事に関するレクチャー」を受けた。
これまで食事といえば、栄養学を知識として入れ、カロリーを計算したりタンパク質は何グラムいるとか、サプリメントなに飲めばいいということばかり考えていたが、このレクチャーは全く違った。
 食事への姿勢、お米の凄さと力、食べることの意味が理解でき「お米を食べる事への抵抗感」が和らいでいった。お米は食べてはいけないものと思っていたのに、パーソナルトレーナーさんの提案は、「1日900gほど食べましょう」という計算で、正直、驚きました!!

→食アススタイルを元にした計算方法で、目標に応じた必要量を提案しました。何より、専門家によるアドバイスで半信半疑だった「食べる」ということが明確になり、迷いなく取り組めるようになったのが大きいと思います

朝:雑穀米300g 具沢山味噌汁 納豆 ゆで卵
昼:雑穀米300g 具沢山味噌汁 手の平サイズの肉
夜:雑穀米300g 具沢山味噌汁 魚

こんなに食べたのに全然体重は増えてないし、なにより心身にいろいろな変化がでたことに驚いた。

パーソナルトレーナーのアドバイスにより食事を変えてからの「心と身体の変化」について→




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【内 容】目的に合ったトレーニングプランのご提案、トレーニング法の指導、ダイエットに関するご相談

料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

マンツーマンで長期的に各種エクササイズ、身体調整、食事方法アドバイスなど健康体力の向上、競技力の向上をサポートするトータルボディコンサルティングを行っています。短期効果だけではなく、長期継続的に成果が出る、ライフスタイルが変わることを目標にやっていきます。
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