LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

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栄養・サプリメント・ダイエット

ダイエットで豊かな人生を手に入れる

 お米を食べてボディメイクする!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

ダイエットを定義せよ
ダイエットという言葉は食事制限とか、痩せるための行い全てを含めて使われていることが多いですね。ジョギングしたりすることも痩せる目的ならダイエットのために…となります。
本来は食事について語る言葉です。
私はダイエットを、自分が口にするものに目を向ける、気を配ることと捉えています。ですから、基本的には毎日ダイエットしています。どこの店で何を食べるのか、誰と食べるのか?必要なものを必要なだけ、食べたいものを食べたいように、飲みたいものを飲みたいように、ということです。
まずい店で、身体に悪そうなものを食べるより、美味しいものを味わって食べたいし、お酒もちゃんとした美味しいものを飲みたい。それがダイエットだと思っています。

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フェイスブック7年前の投稿記事に同じようなことを呟いてます。たしかに、7年経ちましたが太った形跡は見当たりません笑
お酒を止めることはせず、ボディビルコンテストにも出ていました。


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お酒飲んでるから、痩せない?お米を食べてるから、痩せない?
本当でしょうか?
好きなものを我慢しすぎるストレスは健康的でもないし、豊かな選択とはいえません。

ダイエットを狭い視野でみてしまうと、窮屈で苦しいものになります。
あなたの身体はあなたがチョイスし口にしたものでできているわけですから、豊かな選択をすることが、健康的な身体を作り、豊かな人生につながるのです。

ボディデザインスクール・栄養と食事編を開催いたします

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

健康や体づくりに取り組むみなさまに向けた講習会、ボディデザインスクール@SORAですが、おかげさまで第0期生の全過程が先月終わりました。 秋には会場を変えて新たに1期生として募集の案内をする予定ですが、その前に・・・

ボディデザインスクール・番外編!!
栄養と食事編」を開講することが決定しました


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トレーニング方法もそうですが、食事方法も色々情報があってどれをどう取り入れたらいいのか迷っておられる人もいらっしゃるのも事実です。栄養の基本的な理解をしていただき、自分にあった食事方法を見つけていただける機会となる講習会になるかと思います。
お時間の許す方はぜひ、ご参加ください!!

日時】2018年9月15日(土)13時30分〜16時30分
場所】ボディメイクスタジオSORA@神戸北野坂
    [地図] https://goo.gl/maps/vJFXp5F8vbt 
料金】¥6500

お申し込みは下記のフォームより
↓↓↓
https://goo.gl/forms/JbYCnSULaxMQgM913 

夏に向けてボディメイクしましょうキャンペーン・・・!?

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

5月になりました。1年の3分の1も消化したと思うと恐ろしいですね笑




















夏に向けて・・・というのはフィットネスの世界ではもう毎年のように言われることでして、フィットネスクラブ等ではこの時期から「体脂肪減少キャンペーン」のようなものがスタートしたりする時期でもあります。
コンテストしかり、体脂肪減少キャンペーンしかり、このようなものをきっかけにするのは悪いことではありませんね。

今ではボディビルやフィジークのトップ選手の食事やトレーニングなんかも動画等で目にすることもでき参考にはなりますが、あくまでも参考に・・・真似をして同じ体になるわけでもないですし、もしあなたが初心者なら最初からそのレベルでトレーニングや食事をする必要はないということです。
 
ダイエットの相談を受けて思うのが、皆さん色々な情報をよく知っておられるということ。ダイエット法や理屈をよく知っておられる。しかし、そこに「自分」という軸がなく、自分の現状、目的、を明確にせずにノウハウに縛られすぎているということを感じています。
現状と目的が決まれば、やり方は、「こうでなければいけない!!」ということではなく「このようにも、あのようにも考えられる」と柔軟に取り組んでいくことが大切だと思います。
ダイエットについてはやり方そのものよりも、考え方も含めて良い方向に行っているか?を軌道修正していくのが私の仕事になります。

夏に向けて!ということであれば「今日から始める」というのはいいかもしれませんね

 

スタートアップ!! ダイエット編

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

四月開幕!スタートダッシュ!!・・・ってなんだかプロ野球開幕みたいな響きですが


この時期から思い立ってダイエット?をスタートしようと思われる人はけっこう多いように思います。

コンテストに出てる人のように毎年やってる人はだいたいいつから始めて、これくらいで落ちるというのを逆算できますし、そもそも期日があります。なので、普通の人が考えるよりはいくらか楽に体重が落ち絞れていくものです。

一方、日頃の不節制を省みるかのように一念発起してダイエットをスタートさせようという人にとってはスイスイ予定通りに〜とはいかないかもしれません。そもそも計画が立てにくいでしょう。


今日は、スタートアップ・ダイエット編として、始めるにあたっての情報を整理してみたいと思います。


・目指すべきゴールと目標

どんなに壮大な目的であっても小さな目標をたてクリアしていく習慣をつくることが大切です

自分にいま足りないこと、また余分なことを見極めていきましょう


・ベースラインの見極め

ダイエットにおいては、今の生活活動と食習慣がベースになります。それを知ることで、現状からどの程度変化をつけていくかになります。

本で見た素晴らしい方法や、憧れの人がやってることが必ずしもあなたに合うわけではありません
自分軸でダイエットしましょう


・低脂肪 or 糖質制限

ダイエット=食事行動については、減量目的であれば、たんぱく質を必要量、適正量をとり、糖質を制限するか、脂質を制限するかのいずれかになりますいずれかです!間違っても、糖質も制限して、脂質も極限まで減らすなどしてはいけません。

わたしはお米を軸にした、脂質制限的なダイエットを好みますが、糖質制限が合う人はそれもありです。

ただし、中途半端な制限はNG。さらにたんぱく質と脂質は必要量とります。また、1週間ぶっ続けで糖質制限するより6日やり、23日休憩のパターンがよいようです

メリハリをつけろということです


・期日まで続け、次なる目標を設定する
ゴールの数値、例えば●●kgになる、というのがたとえあっても、それをいつまでに達成するのか、すなわち今のダイエットをいつまでやるのかという期日がないと成果を得るのは難しいと思います
仮に10kg落としたい、落とす必要があるとした場合、ー2kgがどの時点で達成されているのがいいのか、撮ったことを細かく目標設定すること、そして、決めた日にちまでブレずに継続することです

以上、始めるにあたっての基本的な考えをまとめましたが、ダイエットが不要な人までダイエットする必要はもちろんありません。食事制限が最良の手段であればそれを選びますが、問題がそこにない場合は他の手段を選択する必要があります。最初は専門家に尋ねた方が早いかもしれませんね 


昨日の記事に関連! ご飯と味噌汁を軸にして体も心も元気にチェンジ!!

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

 昨日の記事でタンパク質は大事な栄養素だけど、ご飯と味噌汁を軸にして全体のバランスをとった食事をしていますと、書きました。

・米を軸にしっかり食べる
・味噌汁など大豆製品をサイドに、アミノ酸バランスをとる
・過不足ない良質なタンパク質をとる

この考えをお伝えさせていただいたYOGAインストラクターさんが、半年前から東京で一人暮らしをはじめられ実践を続けておられます。なかなか、良い成果が出ているようです。

私同様、お酒も楽しみにながら数値的にも見た目にも変化がしっかり出ているようです

その方のブログ記事を掲載します 続きを読む

タンパク質は案外少なめなんですね?!

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、お客様との会話で「あなたの食べてらっしゃる食事画像みましたけど、案外タンパク質少ないんですね」 と言われました


筋トレしていてボディビルまでしていた私はさぞかしタンパク質をとっているのだろう、と思われたのでしょう。

戦後、タンパク質が足りないよ!ということで栄養強化=タンパク質強化というキャッチフレーズが叫ばれた時代があったらしいです。

また、フィットネスの世界では、ここ10年くらい広く一般の人にもタンパク質の重要性が浸透し、プロテインサプリメントを積極的に飲む人が増えてきたように感じます。


タンパク質が重要な栄養素であることに疑いの余地はありませんが、人の営みがタンパク質だけで行われているわけでもありません。
 

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私の食事に話を戻すと、ごはんを全体の6割にしています。おかずが4割ということになります。

そうすると、おかずのうち、タンパク質は半分くらいでしょうから、全体の2くらいということになりますでしょうか。


2割を少ないと感じるひともいらっしゃるかもしれませんね。さらに具体的数値に落とし込むと、私は米を31日に食べていますので、米に含まれるタンパク質45g程度、おかずを3食各2030g(分のタンパク質)とると、少なくとも100g多い日は130gくらいになりますね。体重の1.5倍以上ですし、エネルギーの不足もないため十分量を摂れているように思います


・米を軸にしっかり食べる
・味噌汁など大豆製品をサイドに、アミノ酸バランスをとる
・過不足ない良質なタンパク質をとる


これで毎日、それほど難しく考え過ぎずにバランスよく食事ができます。


タンパク質が必要だからとにかくタンパク質!タンパク質!!タンパク質!!!なり過ぎなくてもいいんですよ。

というお話でした。


カロリー計算は理にかなっている?!

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、ウェイトマネジメントスペシャリストという講座の講師を担当してきました。体重管理のプロを養成する講座です。体重管理という言葉はあまり好きではないですが・・・要するに、増量、減量、維持を思いのままにできるようアドバイスするための勉強です。
講習で扱うテーマとして、
1、健康問題と体重管理
2、美容、ボディメイク
3、アスリートの体重管理

がありました。

体重管理で必ずと言っていいほど出てくるものが「カロリー計算」「体重計測」です。
数字に強い人 、理論的に考えたい人にとってはカロリーを計算し、体重計で推移を見ていくのは手段の一つとしてはありえます。
一方、数字に縛られてしまう人、体重の変動に一喜一憂してしまう人にとってはストレスの何者でもないかもしれませんね。

カロリー計算は説明する上ではわかりやすく、カロリー収支をベースに話を進めるのは一見理にかなっています。しかし、いくつか問題点があります。

・摂取カロリーを完璧に計算するのは難しいこと
・仮に正しく計算できても、食べる人によって消化吸収力が違う
・消費カロリーも見積もりであり完璧ではない

おおよその見当をつけるのにはいいけれど、厳密にやればやるほど上手くいかないのではないかという気がしてきますね
特に2番目の人によって・・・という部分。しっかり食べている人が、少し体重調整のために減らすというケースでは比較的簡単に減るのですが、そもそもそれほど食べていない人がそこから「減らしたい」と考えた時、減らすものがないわけです。食べていない人はまず食べることからスタートしないとダイエットにならないといった感じでしょうか。

もう一つは、カロリー設定を先にすると、それに合わせて食べ物を組み合わせていくため、色々と矛盾が生じ整合性が取れなくなってくるという点もあります。数値上はあっているけれど、食べ物の組みわせが不自然であるとかですね。要は見た目に美味しそうに感じないということです。(本人がそれでよければいいのですが・・・)
インスタとかに食事をあげる人が増えているのでそういうのを目にすることが多いです。
食事は栄養を摂る手段であることは間違いないですが、「食文化」というように単なる機械的栄養補給でもないこと。数値が仮に整っていても見た目に美味しそうになければ体はいい捉え方をしてくれないということ。

計算するまでもなく明らかにカロリーオーバーですよね?という人と、カロリーなんてオーバーしていないのに、細々計算してストレスになっている人・・・こういう両極端な人目にしますね。
カロリー計算に縛られず、体が欲するものを自然に取れるようになることがダイエットの目標ですね 

アスリートの体重管理はよりシビアになりますね

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、ウェイトマネジメントスペシャリストという講座の講師を担当してきました。体重管理のプロを養成する講座です。体重管理という言葉はあまり好きではないですが・・・要するに、増量、減量、維持を思いのままにできるようアドバイスするための勉強です。
講習で扱うテーマとして、
1、健康問題と体重管理
2、美容、ボディメイク
3、アスリートの体重管理

がありました。

アスリートの体重管理は、競技によっては一般の方のそれよりもシビアになります。私も趣味レベルとはいえ、ボディビルディングという減量が必要な(増量も必要な)競技に取り組んでいた時期があり、体脂肪率を5%程度まで絞るという普通の人には必要のない減量をしていました。
これは競技ですので意味がありますが、一般の人がそれを目指してやっていくのはどうかと思います。5%で普通に過ごせるという人がいれば別ですが・・・
私の場合の普通は10〜12%で、これは別段意識しないくても普段これくらいというものがこのラインになっています。

 厳しい減量ということでいえば、ボクシングや柔道などの階級制のスポーツで求められます。もちろん日頃から節制し、ハードにトレーニングをしていたとしても、試合で設定した体重に合わせるというのはストレスのかかるものです。

 一方、体重をいくつにしなければいけないという制約はないものの、競技力のために、または見た目にも体重を増やしたくないという競技も存在します。
 フィギュアスケート、新体操などに代表される審美性の高い競技、陸上長距離、跳躍など自分の体を移動することがパフォーマンスとなる競技がその代表です。
 この両者に共通することは、
・「理想体重」という本当は存在しない線引きがあること
・体重が軽い=いいこと、と選手も指導者も思っていること
・それが過度になりすぎていること
という点が挙げられます

 新体操や体操の女子で性周期が狂っている、または生理が止まっていることが当たり前という世界。私が見ていた陸上選手の女子もそのチームメイトも含めほとんどそのような状況であり、それが「当たり前」となっていたことには驚かされました。

これは、私が体脂肪率を5%までにして普通でない状態を作って、「これは競技なんで無理しているし、仕方ないこと」というのと、は全然意味が違います。上記の女性アスリートの場合は「競技だから仕方ない」では済まされない問題かと思います。

一つは、練習量に見合った食事量がとにかく取れていないことが問題です
・指導者から体重のことを指摘されるが、その対処法についてアドバイスをもらえていないこと
・それにより我流で減量をしてしまう、すなわち「食べない」という選択や、偏った食事をしてしまうこと

これでは体重が軽くなってもパフォーマンスが上がるどころか、体調を崩しかねません。
どれくらいのラインが食べ過ぎなのか、どれくらい食べるのが良いのか、きちんと専門家と話し合った上で取り組むべき事例かと思います。 

 女性のスポーツ参加、競技参加、競技力の向上、ジュニアアスリートの増加という点からも、「アスリートのための食事」は一般の方の食事とは少し違うということも踏まえた正しいアプローチが必要なります。また、女子アスリートにまつわる諸問題も合わせて考えていく必要があると感じています。

指導者が知っておくべき女性のカラダについての知識(高尾ドクター)

評価して、目標を設定する。5kg落としたいんです〜に根拠はあるのか?

 アセットデザインボディデザインを形にする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、ウェイトマネジメントスペシャリストという講座の講師を担当してきました。体重管理のプロを養成する講座です。体重管理という言葉はあまり好きではないですが・・・要するに、増量、減量、維持を思いのままにできるようアドバイスするための勉強です。





















よく、「何キロ痩せたい!」というフレーズを聞きますが、なぜその数値なのか?それをいつまでに達成したいのか?といったことが曖昧なケースがあります。「50kg以下にしたい」とかいうフレーズもそうです。

一般的に評価方法として、体重を身長の二乗で割った数値=BMIという指標があります。「22」というのが健康上ベストな数値と言われており、18〜25くらいまでの幅を標準としています。
また、体脂肪率の計測機が普及したことで、いつでもどこでも手軽に測れるようになりました。こちらは、男性で20%、女性で30%を超えないことが望ましいとされています。
体重、体脂肪が多すぎることで問題になるのは、腹部内臓脂肪の増加です。これは健康問題に直結しますので少なく抑えていた方がいいです。となれば体重や、体脂肪率のみならず、ウェスト周りのサイズというのも指標に盛り込む必要があります。

いくつか指標をあげましたが、体脂肪率も25%を超えていない、BMIも25を超えていない、お腹も出ていない女性がここから体重や体脂肪を落としたいとすれば、体脂肪を減らして筋肉を浮き上がらせたいという方向にいくことになります。プロポーションを変えたいということであれば、数値を減らすのではなく見た目が変化するようなアプローチを取る必要があります。
 不必要にダイエット(ここでは食事制限の意)を行うことで、それがストレスになったりするようであれば考えものです。「〜でなければならない」「〜であるべきだ」といった思考になっているようでしたら、考え直してみるのがいいでしょう。

適正に評価し、現実的な数値目標と自分がこうありたいということを具体的にイメージしてからダイエットに取り組むことをお勧めします。必要ないのであれば、体重やダイエットに縛られないことです。
  

体重が全てではないのですが、数値による説得力ってのはあります

アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ウェイトマネジメントスペシャリストという講座の講師を担当してきました。体重管理のプロを養成する講座です。体重管理という言葉はあまり好きではないですが・・・要するに、増量、減量、維持を思いのままにできるようアドバイスするための勉強です。

1、健康のために体重を管理する→メタボリックシンドロームの改善、糖尿病、高血圧等、生活習慣病の予防

2、美容のためのウェイトコントロール→行きすぎた減量や、摂食障害の予防

3、アスリートのための身体づくり→競技特性に見合った体づくり。除脂肪体重を維持した減量。女子アスリートの問題点 


以上の3つが主な対象になるかと思います。

2の美容目的という点ではそもそも体重を基準にすることはナンセンスになりますが、ダイエットを自己流で繰り返している人の多くは、「一体私は何をどう食べたらいいの?」といったダイエット難民のような状態になっている人が少なくありません。普通に食べるの普通がわからなくなっているということです。
体重オーバー(BMIで28を超えちゃっている)とか、体脂肪率が明らかに高い(32%以上)のようなケースでは、体重や体脂肪というものを一つの目標にすることには意味がありますが、美容目的で取り組んでおられる人の多くが標準またはそれよりも低い状態でなお体重などの数値にこだわってボディメイクしようとしていたりするケースもあります。
また、減量幅が大きい人のケースで、筋肉量の低下による高体脂肪、すなわち、隠れ肥満の人も存在します。
美容目的、プロポーション改善、見た目にメリハリのあるボディを目指すなら、ダイエット=食事の方にその労力を取られすぎず、骨格的な課題や、筋肉の質、量などを念頭に置いた取り組みが近道でしょう。
食事に関しては、「しっかり食べる」ということ。何を食べていいかわからない、組み合わせが不自然やダイエットをされている人は、もっとシンプルに考えるべきです。
 しっかり食べる・・・というのはよく噛んで食べるということ。ということはよく噛んで食べれるものを選択するべき。また、食べているときは食べることに集中し、意識して食べる、美味しいね〜と言って食べることが大事。

それが叶う食事がこれ!!
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「お米+雑穀と汁物」におかずをいつくか添えるだけ。軸はご飯と汁物(できれば味噌汁)

どれくらい食べればいいの?に関しては、本当はカロリーっている数値に引っ張られなくてもいいのですが、概ね体重50kg程度の女性であれば2000kcalくらいが目安と考えて、その6割くらいをお米からとるイメージ。そうするとだいたい半分が炭水化物になるでしょう。お茶碗5杯/日です
そんなに食べてる人いないでしょ??

だからいいプロポーションが作れないんですよ!!

お米の量が決まれば、それに並べる汁物やおかずの量が決まるので、計算っていらないですよね。
お米を6割のイメージだから他が4割になるわけです。見た目の感覚でOKです。
これを基本にする。基本ですから、基本から外れる時があってもよし。たまに外れてまた基本に戻る。帰る場所があることが大切です。そうすればもう、ダイエット難民になることもありません。

そうは言ってもここに書いてあることは一般論で私には決して当てはまらないわ!・・・とお思いの方は、管理栄養士なり、わたくしLEANBODY(S)になり直接ご相談いただければと思います。

食事やお酒は美味しくやりたいので、そんなものに悩まされるのは嫌ですからね。
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                

 
パーソナルトレーナー紹介
高津3









 高 津 諭

LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニング主宰
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦20年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら、老若男女の健康とボディメイク、高校生、大学生アスリートへのコンディショニングを数多く担当
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。


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◆ゴールドジム公認パーソナルトレーナー ◆フィットネスコンサルティング会社のテクニカルアドバイザー◆NESTAトレーナー協会 マネージャー●スポーツコンデショニング(体力トレーニング)●ダイエット&ボディデザイン ◆健康と美容■広島出身のカープファン「パーソナルトレーナー生活20年目に」
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http://www.nesta-gfj.com/
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