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栄養・サプリメント・ダイエット

ゴールデンウィーク中くらいダイエットのことを忘れましょう

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ゴールデンウィークに突入していますね?もはやいつからをゴールデンウィークと呼べばいいのか謎ですが・・・私は元気に仕事しています。

 さて、休日は「外食」を始め普段と違った食事になるという人も少なくないようです。決まって、外食したら太る〜とか、外食で食べ過ぎて・・・なんてことを耳にします。
  以前も書いておりますが、「ケの日」「ハレの日」という考え方を持っておくことが一つです。お祝い事の豪勢な食事と日常の質素な食事。このメリハリをちゃんとつけているという考えでいけば、休日の豪勢な食事は『ハレの日』であり、それを心底楽しめばよろしいかと思います。

 それでも、少し減量に傾けた生活をしているので・・・という方は、豪勢な食事。すなわち、おかずの方をしっかり食べて、ご飯やパンなど普段でも食べれるものは少々控えれば良いかと思います。
 私自身の例で恐縮ですが、ボディビルコンテストに向けた減量中でも、お酒を飲む日が毎週のようにありました。その時は、豪勢なおかずとお酒に限り、その日は、お米やパンは口にしませんでした。
 で、ケの日は日常食でご飯と味噌汁を毎日食べました。そのメリハリだけです。

地球が明日なくなる、「世界の終わり」でない限り、すべてのものを一度に食べる必要はないわけですからメリハリをつけて食べるということをするだけで、意図せず太ってしまうこともなければ、減量さえもできてしまう 。そう考えたら、常にダイエット、ダイエットって窮屈にならず済むのではないでしょうか・・・

というわけで、明日からカレンダーは赤字です。皆さま、よい休日をお過ごしください 

年も改まりダイエットを始めようとする時に考えること

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエットの情報は、基本的に偏りがあることが多いと思います。あっちもあればこっちもあるのだけれど、1度の情報発信で両方を伝えることが少なくないからです。全てを俯瞰してみて判断する人にとってはたくさん情報があってもそれを取捨選択されるのでいいのですが、一つの情報を鵜呑みにしてしまいがちな人は少し注意が必要です。

年も改まりましたので、ダイエットの考え方を再度、整理してみたいと思います。

ダイエットの優先順位を考える】
ダイエットを始めるきっかけは様々かと思いますが、健康のため、体づくりのため、スポーツの競技力アップのいずれにおいても、考え方のベースは同じです。
1、継続性
三日坊主という言葉がありますが、続かないものはどのようなことでも絵に描いたもちです。どんなに素晴らしい方法があっても継続性に乏しいものは難しいと思います。世の中に様々なダイエット方法があるのは、いろんな人がいて、各々が「継続できる! 」と感じるものが違うからかもしれません。

2、カロリー収支
消費と摂取のエネルギーの単位がカロリーです。このエネルギー収支がプラスかマイナスかイコールでおおよその方向性は決まります。つまり、収支がマイナスになれば、減量ができるということです。
カロリーが全てではない、カロリー収支では説明がつかないということはあるかもしれませんが、そもそもは、あなたの食べたカロリーと使ったカロリーを正確に毎日毎日、数値化することは現実的ではありません。方向性として、マイナスか、プラスかをまずは把握し決めておけば良いでしょう。

3、エネルギーを持つ栄養素のバランスを考える
糖質、脂質、たんぱく質という栄養素をトータルエネルギーのどれくれらいの割合でとるかという話です。今も話題になっている「糖質制限」というのも、この内訳を糖質を低くして、他の割合が高くなることでもあるのです。
この中で、「たんぱく質」はエネルギーを持ちますが役割の主は「体の材料」ですので、これを削るということは望ましくないので「脂質」を低くするか、「糖質」を低くすることで調整するというのがセオリーかと思います。
 よく言われているのが糖質:たんぱく質:脂肪=60:20:20のようなバランスです。私も普段はこのようなイメージで食べています。
 一方、糖質制限では=10:40:50のようなバランスになるのではないでしょう?
前者が、ご飯を中心に比較的低脂質な食事になるはずです。後者は、ご飯などの主要な炭水化物食をあまり食べず肉食なダイエットをするという感じでしょうか?
 継続する上でどっちがやりやすいか、コストはどうか?などを考えていくと選択肢は一つではないということです。

4、ビタミンやミネラル、繊維のことも考慮する
減量目的のダイエットで「野菜サラダ」をものすごく食べる人がいます 。講習などで、伺っても「野菜は体にいい」「ビタミン、ミネラルが豊富」「なんとなく体にいい」「ダイエットといえば野菜でしょ」って人が少なくありません。野菜は案外ビタミンには偏りがあるように思いますし、相当なカサを増さないと量も取れない、エネルギーはあまりない(利点でもあるか?)ということで野菜ばっかりというか野菜で腹を膨らせて他にいるものが取れなくなるのは本末転倒です。
たんぱく質食品や、穀類を積極的にとっていればビタミン、ミネラルはかなり取れると思います。あとは加工食品によるビタミンの浪費や不足に気をつけておけばいいでしょう

5、サプリメントを活用する
優先順位の5番目。要するに、他のことに気を配って最後にサプリメントを活用することを考えようということです。
減量でも筋肉つけるでも、楽して痩せる的な発想でも、真っ先に「サプリメント」にいく人がいます。代謝アップで、飲むだけで痩せるみたいなものは昔からよく売れているのでしょうか?今でもありますね。
サプリメントの有効性は、例えば、トレーニング中には飯は食えないけどサプリメントをドリンクとして積極的にとることは可能です。日頃の食事のベースができていて、トレーニングの習慣がある人がトレーニング中に「糖質やアミノ酸」などを積極的に摂ることは有効と言えるのではないでしょうか。

 

ボディメイクは、お米を食べてはダメなんですか?

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

夏に向けて体づくりをする人が増えてきています。王道は筋トレで筋肉を作り、炭水化物をカットしていきながらしっかりタンパク質を摂り、除脂肪を試みる。こんな感じでしょうか?

これも一つの方法です。ボディビルなんかでは昔から取り組まれている方法です。
こういったものは、ゴールのはっきりした期間での取り組みだからこそ誰でもできる方法です。
一方、短期ダイエットに取り組み2ヶ月でしっかり成果を出された方からの相談で、「これを一生続けるのは無理ですね〜なんとかなりませんか?」というはなし。
 
ダイエットの成果は、コンテストのようなイベントごとであれば期間がはっきりしており、そこに向けて最高の状態を作りのですが、それとは別に、常日頃から日常のダイエットとしての「軸」を確立しておかないと長期的にはいい体を維持することはできません。

そんな長期ダイエットに適しているのが「お米」ですね。つまりフツーの食事です。
長期的にはフツーが一番。
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摂食障害と向き合う 栄養学を超えた食事アドバイス

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

連載最終回は、クライアントKさんがどのように摂食障害と向き合い克服しようとされたか、また、現在の取り組みについてまとめたいと思います。
いろいろなきっかけで体作りを始める方は多いと思いますが、多くの情報に振り回せれ軸がないダイエットやトレーニングでかえって体を壊してしまうことだけは避けてほしいものです。 

【2015年12月】 
パーソナルトレーナーのたかつさんのツイッターを見つける。ブログを拝見し、「お米を食べてボディメイクする!!・・・」のフレーズに、「なにこれ?自分が今までやってきたことと全く反対のことゆうてはる?」と驚いた。

 トレーニング指導を受けられるようになり、取り組み方、トレーニングに対する目的も変わり始めてこられたのがこの時期です。

【2016年1月】
年が明けてしばらく過食もあったが、だんだん減ってきていた。今、思えばパーソナルトレーナーさんに相談したことで、他人に聞いてもらえたことで少し気持ちが楽になったんだと思った。

→一人で思い悩んでいる、取り組みがこれでいいのか不安になるということが、ますます 現状を悪くしていることもあります

【2016年2月】決定的な転機!!
パーソナルトレーニングセションとして、「食事に関するレクチャー」を受けた。
これまで食事といえば、栄養学を知識として入れ、カロリーを計算したりタンパク質は何グラムいるとか、サプリメントなに飲めばいいということばかり考えていたが、このレクチャーは全く違った。
 食事への姿勢、お米の凄さと力、食べることの意味が理解でき「お米を食べる事への抵抗感」が和らいでいった。お米は食べてはいけないものと思っていたのに、パーソナルトレーナーさんの提案は、「1日900gほど食べましょう」という計算で、正直、驚きました!!

→食アススタイルを元にした計算方法で、目標に応じた必要量を提案しました。何より、専門家によるアドバイスで半信半疑だった「食べる」ということが明確になり、迷いなく取り組めるようになったのが大きいと思います

朝:雑穀米300g 具沢山味噌汁 納豆 ゆで卵
昼:雑穀米300g 具沢山味噌汁 手の平サイズの肉
夜:雑穀米300g 具沢山味噌汁 魚

こんなに食べたのに全然体重は増えてないし、なにより心身にいろいろな変化がでたことに驚いた。

パーソナルトレーナーのアドバイスにより食事を変えてからの「心と身体の変化」について→




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摂食障害と向き合う

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

先日に続いての記事です。

体重は減っていたものの体脂肪率が下がらないことに悩み、いろいろ調べていくと「脂肪燃焼には有酸素運動です!」というものを見つけ、2014年9月からジョギングを開始。
さらに、ネットの情報によると朝食前に走ると脂肪燃焼しやすいということを知り、仕事前に30〜60分走ることをされていたようです。
 このころはインスタグラムという画像投稿サイトに載せるということをしていて、そこで知り合った人たちの期待を裏切らないようにといった心理で走っておられたようで、楽しんで走っているということより義務感が多かったのと、前日より体重が軽くなりたい気持ちだけで走っておられたようです。

2015年になり、ランニングより「筋トレ」に興味を持ち始めるようになり、自宅で自体重トレーニングを始め、食事も「タンパク質」をとにかく多く取るということに変えておられます。
朝:果物、ヨーグルト、卵白
昼:生野菜サラダ、鶏胸肉、納豆、卵
夜:蒸し野菜と肉

スタートから10キロ減の48キロ切り。体脂肪率も17〜8%になる。

→筋トレに目覚めたり、高タンパク食を取り入れた点は、いっとき流行った2ヶ月で結果を出すトレーニングジムで行うお馴染みの方法ですし、ボディビルダーにもこの方法を取っている人もいます。それ自体は悪くないように見えますが・・・

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摂食障害と向き合う

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエット、ボディメイクに取り組むお客様の中には、過去にいわゆる「摂食障害」に陥っていたという方もいらっしゃいます。
痩せることに凝っていた時代と自分らしい体づくりができるようになった今を比較して、ノートにまとめたものを私に提出してくださいましたので、それを元に、今回ブログ記事にまとめました。
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 少しでも間違った方向にダイエットや体づくりが進んでしまっていたり、アスリートでも無理な減量に取り憑かれている人が少しでも気づけるものにしていこうと考え、編集していきます。

〜始まりは些細なこと〜

クライアントKさんは、2014年の春に「夏に向けて痩せたい!」と思うようになりダイエットを始められたそうです。これは誰にでもあるケースでしょう。
やり方はSNSやネットの情報を頼りに、いわゆる自己流で始められようようで、開始前と開始後で以下のような食事変化されたようです。
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ダイエットと悲しい現実

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

 日本のプロ野球が開幕しました。ジムでよく会う阪神タイガースの某選手にも頑張って欲しいですが、やっぱり広島カープの優勝がそろそろみたいなと思う、広島出身のパーソナルトレーナーであります。

ツィッター上で、プロ野球選手が筋肉量アップすることについての賛否をつぶやいているものがキャンプ中よく見かけました。

ダルビッシュ投手や大谷選手がいわゆる増量派です。一方、イチロー選手は筋肉量をアップし過ぎてもいいことはなかっと言ってます。
これは、どちらが正しいというような話ではない気がします。次元の高いレベルでの選手個々の価値観に基づく結果としての各人の方法論だという見方をしたいと思います。

さて、ここからが今日の本題です・・・ 
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ダイエットの情報に惑わされない「考え方」

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

4月〜6月で「エキスパートボディデザイナー」養成コースと題した、フィットネス指導者向けの講座を担当させていただくことになりました。興味のある、フィットネス指導者の皆さんは是非ご検討ください。

さて、ボディデザイン、でもボディメイクでも、はたまたシェイプアップでも、俗称的にはダイエットも同じような意味を含むかと思いますが、身体の見た目を改善するアプローチは、「食事」と「トレーニング」といういうことになります。担当する講座でも、「栄養のこと」「トレーニングのこと」「ウェイトコントロールのこと」の3本立てになります。

痩せたいので「運動」始めます、例えば筋トレでもランニングでもいいんですが、それをやったからといって「ボディメイク」ができるとは限りません。おそらく、痩せるために走るという行為はかえってリスクが高いことのように思います。
じゃあ、食事制限したら痩せるじゃないか〜といなりますが、確かに痩せると思いますが、ボディメイクにはなりません。

ボディメイクには食事が8割、9割だという主張がありそれはそうだと思うけれども、じゃあ運動はいらないかというとそうでもない。運動をとにかく頑張ったらいい体になるかというとそうでもない・・・
 というように、ボディメイクは矛盾をはらんでいる、複雑なものなんです。
ですから、「こういう運動をしたら痩せるとか、これを食べたら痩せる」みたいなものはないし、方法論はいくらでも出てくるという事になります。

 ということで、「食べ過ぎず、適度な運動をする」というのが結論で、それ以上でもそれ以下でもない。具体的には個々人の状況やどこまでボディメイクするのかという目標レベルに応じて、「食べ過ぎや、適度な運動」のレベルが違うだけ、ということになります。
 世の中に氾濫する情報に流されるのではなく、「自分はこういう価値観をもって体を作る」ということと、「食べ過ぎず、適度な運動をする」ことの自分なりのガイドラインやルールを作るということが大切で、その延長に具体的なさまざまな方法があるということです。

「自分なり価値観をもって体作りをする」ことで、過去の摂食障害を克服できたクライアントさまの体験談を後日掲載したいと思います。

他人の誰でもなく自分の価値観で・・・ということがすごく大事だと最近思っているところです。 

アスリートの食事相談「競技力の土台は食事!」

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

最近、女性からの食事に関する相談が増えています。一般の女性はもちろん、陸上やっている女子高生からの相談も増えています。
若い女性のケースでは、見た目を良くするために、体重を落とすために、食事制限や運動を自分なりにおこなって結果が出る=体重減が面白くなり、はまってしまい。気がつけば摂食障害のような状態になっていたようなケース。
アスリートでは、「体重が減ると競技力があがる」と指導者から言われたり、周りの速い選手が軽い体重だから私も、ということで減量を始める人が多い様です。
 月経周期に異常をきたすほどの低体重になっていたり、それがあたり前の状況が見受けられたりします。 

改善策は、もちろん「食べる!」事ですが、「何を食べるか」のまえに「どう食べるか=食べ方」をしっかり説明し、目的を明確にし、最後にどれくらい食べたらいいかを明示します。
もちろんここでは、食アススタイル=ご飯とおかずが6:4 、ご飯と味噌汁を軸としたものです。
 


















根拠に基づいて、あなたはこれくらい食べていいんですよ!と、教えてあげると、皆さん「こんだけ食べていいんだ!」という安心した顔をされます。
先日、相談を受けた女子高生スプリンターも、ご飯をしっかり食べれることで安心したようですし、その後練習が集中して行えるようなったみたいです。
  運動をしている人、競技をしている人は、間違いなく必要量は多くなります。偏った情報に振り回されず正しい食生活をおくり競技力向上の土台として捉えていただきたいと思います。

2月29日 京都大学で講演させていただきました

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

ここ最近、本当にもっとお米をしっかりたべてほしいと感じることや、お米を食べることに向き合い「心と身体」が変化してきている人に会う事が増えてきました。

 今日は、京都大学体育会クラブに所属する学生の皆様に、「食とトレーニング」に関するセミナーをさせていただきました。
 食アスリート協会主任講師の馬淵先生と、食アスリートシニアインストラクターによるわたくしパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)によるコラボセミナーでした。
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食とトレーニングの関係性に始まり、年齢に応じて高めるべき優先すべき体力要素、そもそもなぜ競技練習だけでなく「フィジカルトレーニング」を実施するのかなどをお話しさせていただきました。
様々な競技の学生さんが混じっての参加でしたが、皆、真剣に話に耳を傾け、なかなか鋭い質問をして、終わってからも疑問に思うことなどを掘り下げて聞いてきていました。
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 この中から、幾つかのチームを食アスリート協会のインストラクターの仲間とともに今後サポートしていく機会があるかもしれませんね。
 非常に楽しい1日のなりました。

夜は、食アスリート協会シニアインストラクターの先生が店長をされているむすび食堂さんを会場にインストラクター仲間の皆様と交流会の時間ももたせていただきました。
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個人事業者でありながら、こうやって色々な人と繋がりをもち仕事ができるのは楽しいものですね。 
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http://blog.livedoor.jp/muscle0618/
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【場 所】ティップネス塚口店 ゴールドジム関西各店舗 公共施設、会社や自宅への出張

【内 容】目的に合ったトレーニングプランのご提案、トレーニング法の指導、ダイエットに関するご相談

料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

マンツーマンで長期的に各種エクササイズ、身体調整、食事方法アドバイスなど健康体力の向上、競技力の向上をサポートするトータルボディコンサルティングを行っています。短期効果だけではなく、長期継続的に成果が出る、ライフスタイルが変わることを目標にやっていきます。
契約前には面談を行います。お気軽にお問い合わせください。

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