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トレーニング理論・うんちく…

春なので、目標設定をしっかりして「成果」をあげること考えてみよう

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です
他人には見せない戦略と、見える化戦略


新年度にふさわしい記事を書いてみよう。

新入生、新入社員、新しいシーズンを迎えるスポーツ選手などフレッシュさを感じる季節です。

何かを始める、今シーズンにかけるなど仕事やスポーツで成果をあげたいと考えたとき、目標を決めて挑むのではないでしょうか?


目標設定の大切さは、いろいろなところで述べられてますのでここで改めて申しませんが、やみくもに取り組むより、成果は上がるはずです。


目標設定というのは見える化戦略でもあります。ゴールを明確にして、逆算して考える。例えば、半年後に12キロ体重を落としてしまう、という目標を決めたら、1ヶ月2キロずつ落とせば達成できます。途中経過も確認できます。



 成果を上げるためには、もう一つの戦略を忘れてはいけません

これは他人には見せない戦略。いわゆるコツコツと積み上げていくというものです。

そのためには、環境を整え、習慣化しなければいけません。

毎日の食事、毎週のトレーニング、日々の仕事、などなどその回その回ごとに成果が上がるものばかりではないけどとにかく反復し続けることです。

とてつもない量をやると、できなかったことがある日突然できるようになったり、習慣化することでそれが自分の軸となり心の拠り所になったり

こういう努力はひっそりと続けることに意味があるようです。


スマートなイメージの見える化戦略と、泥臭い他人には見せない戦略。

この二つが噛み合って素晴らしい成果が得られます。


筋肥大の為のトレーニング方法

 昨日は2015年最初の専門学校・日曜講座で授業だったパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

トレーニングは、目的と方法が一致することが大切です。それゆえ、これが正解です、これだけやれば大丈夫ですというようなものはないことを前提に、ここでは、ボディビルディングのようなより多くの筋肉量を獲得する、筋の肥大に関してどのような方法がいいかを考えてみたいと思います。

 私、自身の経験やクライアントさまへの指導経験、ボディビルダーの諸先輩方から頂いたお話をお元に考え方を整理してみたいと思います。

筋肉を大きくするためには、
・より大きな力を筋肉に出させる=より重いものを持ち上げるようにトレーニングする
・筋肉内が低酸素になりさまざまな代謝物が溜まるような、いわゆるパンプさせるようなトレーニングする

ということが一般的に行われています。そのなかで、どんどん筋力を高める=より重いものを持ち上げる方がいいという意見もあれば、軽めの重量で確実に対象筋に効かせるほうがいいという意見もあります。
また、最近では「軽負荷」でも筋が肥大するという理論も確立されつつあり、筋肥大ひとつとってもどれが一番・・・?って思ってしまうのも無理はありません。

そのようなことをいろいろな人の実際の方法で照らしあわせてみると、
・筋力を伸ばすように努力しているひとも、素人考えの闇雲にフォームを崩して伸ばしているわけではなく、一定のリフティングテクニックをマスターし、自分の型の元において重量を伸ばしている
・軽めの負荷で・・・と、言っている人は「上級者」の人のそれであり、「初心者」にとってはとてつもない重量であること。だから軽いを文字通りに捉えてはいけません笑
・軽負荷で効果が出る理論も、最後は疲労困憊になるまで反復しており、決して楽な作業をしているわけではなくむしろ苦しいものであること。

結局は、トレーニング実施者がどこに重きを置いているかという考え方の違いはあるものの、一定のフォームやテンポで行うということにおいてはより重い重量を扱っている、扱うように努力している。
対象筋にフォーカスするように努力しているし、最後の1レップまで絞り出し、オールアウトに持ち込んでいる、持ち込むように努力している。

結論として、「楽をして」というのはここには存在しないということになりそうです笑

楽をするのは「動作」身体の動かし方です。関節に無理のあるフォームでは、負荷に関係なく体は苦しみますし、怪我もします。「楽にうごいて」追い込むわけですね。


あくまで個人の「目的」であり、トレーニングがすべてこのように苦しい思いばかりしなければならないということではありません。 

ウェイトマネジメントの考え方2015

 先日は、魚住先生から学ぶ今年最後の定例勉強会でした。毎度のことながら先生の頭の柔軟さと情報収集と早さと深さには恐れ入ります。おそれいっているばかりではなく、自分でもそのレベルに近づけるように柔らかい頭で色々なものと対峙しなければなりませんね。

「ウェイトマネジメント」というタイトルのついた指導者向け講習もしていますのでこのワードを使い、一般の方がダイエットのシェイプアップで健康的な体作りをおこなっていただくための基本的な考え方を記しておこうと思います。

ウェイトマネジメント=体重を管理するというのは健康のために体重を減らす、筋肉をつけるために体重を増やす、自分の一番よい体調に維持するー「増量・減量・維持」を意図的に行うということです。

 

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数週間で身体変わることはあり得ないようで、ありえる?

 あの阪神淡路大震災からまる20年が経った今日、おかげさまで神戸にあるGYMで仕事をさせていただくことができましたパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

スポーツでも仕事でも、さまざまな場面で結果を出し成功を収めるにはメンタルが大切とよく言われます。よく言われますが、実態にはどういうことでしょうか?
 気持ちの面が、プラスにもマイナスにも働くという例は「食事」にもみられます。美味しいと思って食べる、強くなりたいと思って食べる、綺麗になりたいと思って食べると、栄養の取り込みも良くなり身体づくりもプラスに働きますが、考え事をしたり、好きでもないものを無理やり食べたりしても内臓の働きにも悪影響で結局食べたものが身にならない代謝が悪い状態になる可能性があります。
 昨年講座を受けた食アスリート協会でも「食べる意識」が大事であるということや、何を食べたかだけでなく、どのように食べたかが身体だけでなく「心」にも影響すると学びました。

気持ちが「身体」にも影響するということです。心と身体に密接な関係があるということです。

 GYMで毎週お会いしているお客様から、「すごく身体が変わった感じがするね」と声をかけられました。
トレーニングの習慣FullSizeRenderや食事など何年も大幅には変わっていないし、ましてや数週間で実数値としての筋肉量などが変化するはずもありません。それでも、「変わったように見えた」のは、コンテストに出ることを決断したことで、トレーニングに対する「意識」が変わった、「気持ち」が入ったということが影響したのではないだろうかと思っています。
 身体から放つ何かが違っていたのかもしれません。これは見た目を競う競技では大切なことですし、対人スポーツなど相手との駆け引きがあるスポーツにおいては特に必要なことかもしれません。

 コンテスト出場を決めたことに加え、昨夜は関西を代表する(西日本やジャパンオープン、日本クラス別などで優勝や上位入賞者)ボディビルの大先輩方の新年会に呼んでいただき、いろいろなお話を聞くことができたことも大きく影響しているかもしれません。
確実にモチベーションが上がっていたことは確かです。

















他人から見て「身体が変わった」ように見えたのは、やはり気持ちの面も大きいということになるかと思います。

後ろ向きにやるか、前向きにやるか。楽しんでやるのか、いやいややるのか・・・
「どういう気持ちで取り組むか」このことはスポーツだけでなく、仕事や遊び、いろいろな場面で言える考え方になるのではないでしょうか?
 

柔らかくしなやかに動きたいな〜

 10日もブログを更新しなかったのははじめてかもしれません・・・やめてませんので引き続きご愛顧ください(笑)


毎年恒例の確定申告を完了し、ホッとしているパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

正月の間に決算を済ませていたので今年は楽でした。

先日、参加した体験型のセミナーがこれまた指導のヒントになりました。
最近の身体調整やストレッチもだんだんと変化してきていますが、共通点は脱力
力を抜くというのは力をを入れるより難しいもので、また、自分の身体が緊張しているかどおかも実は気づいていないことが多いものです。「肩の力をぬいて〜」といわれても、自分が肩に力が入っていることすら気づくのは難しく、だからこそ肩の力を抜くのは難しいのです
脱力する、できると骨を感じる、ことができ、そうすると、無駄に筋肉を緊張させず柔らかいしなやかな身体の使い方が出来る様になると思います。
アスリートの動作パフォーマンスの改善にも、一般生活者の健康増進にも、この筋肉の脱力感は重要になると思います。

人は自分が思っているより、自分の身体を目いっぱい使っていないものです。一部を局所的に酷使する身体使いから、全身を協調させた動作の方が美しく力強いことが想像できます。

シェイプアップと体力アップ

 今年はずいぶんとブログ更新のペースが鈍ってしまいました。楽しみにしている読者の皆様に対しては申し訳ない気持ちでいっぱいです。
 FBやツイッターなどいろいろな
ところで更新しているので、書いた気になっちゃっているのでしょうね(笑)

さて、ボディメイク関連の雑誌をあちこちで目にするようになりました。一時の食事制限であるダイエットだけの話題でなくエクササイズをすることでカッコイイ体を作ろうというものが多く傾向としてはいいことだと感じています。
 ボディメイクの方法は概ねボディビルダーなどフィジークコンテストを目指す方のトレーニングがベースというか参考になり書かれたものが多いのが特徴です。筋肥大など参考になる部分がたくさんあります。
 一方、コンペティターでない一般の方がボディメイクといった場合、健康体力の向上の一環または延長線上としてのシェイプアップに取り組まれることになると思います。
 シェイプアップとはアップするべき部分が必要で、単に食事を制限し痩せる=痩せ衰える=体力の低下というものとは一線を画し、体力アップとセットで考えることになります

 パーソナルトレーニングの依頼では、トレーニング経験者が更なるレベルアップのためにというケースもございますが、逆に、トレーニングなど全くやったことないので一から始めたいというケースも非常に多くあります。
 このようなケースでは、さまざまな目標をお持ちであっても、まずは「体力アップ」がスタートになります。
最初はバイクを10分こぎ続けるのもしんどかった、腹筋運動で起き上がるのも3〜4回がやっと。こんな人でも、きちんと段階を踏んで(トレーニング原則である漸進的過負荷)行えば3カ月で、本人もびっくりするくらい体力の向上が感じることができます。夏ごろスタートしたお客様も、今では階段を駆け上がっても息が余りきれない、犬との散歩の時間が長くなったなどの生活の中で効果を実感されています。

 ボディメイクが目的で見た目が変わればいいのだという目標であっても、それに付随する体力アップは必須です。全面的な体力の向上(筋力、持久力、柔軟性・・・)。その先にあるのがシェイプアップで理想的な体なのです。

うまくいかないシェイプアップ2

ボディメイクで効果が出ないのは、トレーニング強度が足らない?量が足らない?いや、姿勢がもっと大事ですよ。
前回の記事でそのようなことを記しました。

今日はエクササイズテクニックの問題について触れたいと思います
トレーニング方法はほぼ出尽くしているといっても良いほど本やDVDなどでエクササイズが紹介されています。
その通りやれば誰でも効果を出せそうですがなかなかそうはいかないのが現状ではないでしょうか?
それはウェイトトレーニングであっても、ゴルフ、野球、テニスなどと同じようにテクニックが必要だからです。
ボディビル的なトレーニングでいえば対象筋にいかにヒットするように行うか技術がいりますし、ギリギリ限界の反復が行えるにはウェイトをコントロールする技術が必要になります。バーベル、ダンベルのように軌道が自由なものほど難しいと言えます。
 ポイントは姿勢を安定させ、バーベルの軌道を正確掴み、上げ下げのリズム、挙上のタイミングということになります。これをいち早くマスターすることです。

 筋肥大のトレーニングは何回×何セットというトレーニング条件は重要ですが、その前提となるのが各エクササイズのテクニックであるということもお忘れないようにトレーニングに励んでください。
効果が現れていない場合、選択した種目に問題があるのではなく、その種目のやり方、テクニックに問題がある場合もあるということです。

うまくいかないシェイプアップ

 ダイエット=食事管理による減量、がうまくいかないのと同様に、トレーニングよるシェイプアップがうまく行かないことにもいろいろと要因が考えられます。
 結果が出ていないというのは、結果が出ないようにやっているともいえますので、頑張っているのに・・・といっても始まらないわけです。

 トレーニングによって体型が変わる、ボディメイクできるということは、トレーニング刺激が今のご自身の体型を変えるだけのエネルギーを持っていないといけません。新たな適応を起こすぐらい十分な負荷量が必要であるということです。
 筋肥大のトレーニングでいえば10回3セットのような内容が多いと思いますが、10回やったということに意味があるのではなく、限界まで反復したところが9回や10回だったということです。10回やってもう一回行けるなら11回やらないといけない。こういったイメージでしょうか?
 トレーニングを継続している人の中には重さも変えずに回数もそのままの人を見かけますが、始め限界だったとしても数か月続けていて変化がないということはあまりないと思います。ということは重くなるか、反復回数が伸びるはずですし、そこまでやらないと体型を変えるほどの刺激にはならないのではないかと思います。

もう一つは「姿勢」の問題です。脚を細くするとか、ウェストを細くするといった場合は特に姿勢の影響を受けやすと考えています。崩れた姿勢のまま、負荷をかけることでかえって脚が太くなったってことにもなりかねないので注意が必要です。正しい姿勢、動作を身に着けるのがこの場合はいいでしょう。

※ただし、姿勢を変えたとして、しっかりトレーニングしないともちろんボディメイクにはなりません。最近スポーツクラブでも見かけるボディコンディショニングといったストレッチなのか整体なのかようわからない方法で姿勢を変えて痩せるみたいなものがあるようですが他人の手を借りて整えた姿勢だけではご自身の感覚も運動能力もなにも変わっていない=ボディメイクできていないということになるのでご注意を・・・

体幹を使う?!という感覚

 台風が過ぎて急に寒くなりましたね。寒く・・・といっても10月中旬だからこんなもんだと思いますが、先週までが夏日でしたからね。もう、感覚がくるいますね

感覚といえば・・・ スポーツの世界、フィットネスの世界でもいろいろ科学的にわかってきていることが多く情報も増えてきましたが、そもそも体を動かすことは感覚的な部分が大切です。
 体幹とかコアとかそういう言葉も流行ってきているので、当然、コアトレーニングみたいなもののも流行ってくるわけですが、それをどう健康体力向上、スポーツパフォーマンス向上に役立てるのかということにつながらないと意味がありません。

 最近、競技者以外の方にも、ラダートレーニングとかプライオメトリックといった名称で知られるトレーニングに取り組んでいただいているのですが、競技者ほど筋力などが高くない一般の人ほど、体幹やコアが大切だなということを多々感じるようになりました。

 マス目をいろいろなフットワークで移動するラダーでは、脚を動かす行為と移動するということをやるわけですが、脚から移動してしまう人は動きが止まるか、脚がすぐに疲れてしまいます。これを修正し、胴体が移動するんだという感覚をつかんでもらうと、脚をとにかく動かしているだけで自然に移動できるようになります。
ジャンプ動作も、飛ぶ=脚の筋力ということで脚で地面をけることに意識が向きすぎると、きちんと飛べません。垂直跳びや、立ち幅跳びといった昔、学生のころにやったものを大人になってやっていただくといろいろ発見があるようです。
 たとえば、立ち幅跳びはご存じのように前方により遠くに飛ぶことですが、脚でけって前方にという意識から、腕を遠くに→足が地面から離れ、体が伸びる、→伸びた体を脚を前方にもってくるように一気に縮める・・・着地。とすると結構遠くに飛べるようになります。
 
 「走る、投げる、跳ぶ」は運動の基本だなんて聞いたことがありますが、まさにですね。
実はいわゆる競技者という人たちの中にも、体力レベルが高いことでその競技で活躍しているが案外、この基本的な部分を無視したラフな動きをしていることもあります。体幹トレーニングというと、なにか小難しいドリルをいろいろやるようなイメージもありますが、この「走、跳、投」の基本をきっちり体に覚えさせる、感覚として身に着けていくということになるのではないでしょうか?

 運動経験のない、一般主婦の方の中にも、ラダーやプライオメトリックの「コツ」の部分をしっかりつかまれている方が出てきています。競技者も負けないように頑張ってくださいね〜

本物とは何か?

パーソナルトレーナーの世界でも、ホンモノとかホンシツなどという言葉をよく聞くようになりました。目指したいですよね?ほんもの・・・

では本物とはなんでしょうか?本物の反対は偽物??


本物のパーソナルトレーナーとはどんなトレーナーでしょうか?なかなか難しい問題です。

これは私見になりますが、トレーニングという分野に限らず多くの本物に触れることが必要ではないかと思います。

 食べ物ひとつをとってもそうです。ファストフードやチェーン店の居酒屋で本物を味わうのは難しでしょう。ファストファッションではなく、本場の洋服や国産の手仕事をされている人の服やカバン、靴の素晴らしさに触れることもそうでしょう。芸術もそうですね。またプロフェッショナルスポーツの頂点に立つ人に触れるなどもそうかもしれません。

 先日、これはと思う代物を手に入れました。音楽を聴くスピーカーなんですが・・・

















スピーカーというものは1万円くらいでも買えますし、音が聞ければいいということであれば何でもよいかもしれませんが、このスピーカはその次元を超えていました。音が天井から降り注ぐ感じ?といえば伝わりますか?ライブ会場の中にいる感じ・・・言葉で説明するのは難しですが、同じ曲を聴いても別の曲かと思うくらいです。
 こんなところにも本物を感じてしまいますね。

 で、本物とそうでないものの違いは、ひとことで言えば、「ほんの小さな差」を感じ取ることができるか?ということに尽きるのではないかと思います。

 画一的なマニュアルで作った食べ物では、その時の温度や湿度は考慮されません。その違いを感じ取り微妙な塩加減、火加減ができるかどうか?そんなことではないでしょうか?

 パーソナルトレーナーでいえば、8レップと9レップの間にある差であるとか、500gの違い、1ミリの動きの違いなどいろいろな場面に起こる小さな差を感じ取れるか?

エクササイズをしている人は、同じエクササイズの反復の中に昨日より進歩した自分、意識できるようになった自分を感じとれるか?はたまた、体調の変化を敏感に感じ取れるか?

 ボディメイクトレーニングでも、どこかのモデルやボディビルダーのような体など自分が思う理想の身体があるとして、それを手に入れるのに3カ月や半年、あるいは1年かかっても手に入るものではないかもしれません。しかし、昨日の自分より明日のほうがよくなっている、半年前より今の自分のほうがすこし筋力が上がっている、脂肪が落ちている。変化はわずかかもしれないが継続して取り組んでいれば何らかの変化がある。その変化を見逃さず、自分をほめることができるか?
 そんな小さな変化を感じ積み重ねることができるかということではないかと思います。
私の仕事はその小さな変化が出せるように適切なトレーニング刺激を提供できること、そして小さな変化を見逃さず的確にアドバイスする。ということです。

 その小さな差が大きな差になると思いますし、その小さな変化をとても大きなものに感じれる力こそが「本物」の証かもしれませんね。。
 
 ホンモン目指して日々精進しておりますので温かく見守ってください(笑)

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http://blog.livedoor.jp/muscle0618/
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料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

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