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トレーニング理論・うんちく…

【短時間軽重量お手軽トレーニング?】馬鹿にできない!低強度の負荷でのトレーニング

 急きょ広島に戻る必要ができ、トレーニングスケジュールを変更せざるを得なかったパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

 通常、筋肥大のトレーニング、筋力を伸ばすトレーニングは65%以上の負荷を用いることがセオリーとなっています。これは15回以上はどう頑張っても反復できないくらいの負荷です。
 それに対して、50パーセントよりも軽い負荷、25回、30回と反復できるようなものは、筋持久力向上には向いているが、筋力が筋肥大には向かないというのがこれまでの定説でした。

しかし、先日の私は、1セット目が30回はできるであろう重量でレッグエクステンションから脚のトレーニングをスタート。正しいフォームで反復できなくなるまで繰り返し、45秒程度の休息で、再び反復できなくなるまで。。。5セットくらいやったでしょうか?最後は5レップスくらいしか繰り返せませんが、合計で100レップスはやりました。
 次の種目もレッグプレスを同じような条件で設定し、同じようにやりました。最後は6レップスで力つきましたが、合計は100レップスまでこぎつけました。
いわゆる100レップス法です。

時間にすれば2種目で20分ほど。負荷は超軽い。

短時間で軽負荷なお手軽?トレーニングですが、翌日以降は何とも言えない、不思議な感覚に私の両太ももは襲われています。

スケジュールの関係でこのような選択にせざるを得ませんでしたが、これは昔からある、根性トレーニング形式のもの、とにかくできなくなるまで、起き上がれなくなる、持ちあがれなくなるまで反復する方法です。負荷は問いません。
どうも最近の研究では軽い負荷重量でも、そもそも最後の5〜6レップスで限界という条件を引き出せば十二分に効果が出るということがわかってきたようです。

でも、考えてみたら、このやり方は非常にきつい!!! これならスタンダードな70〜80パーセント負荷で10回ぐらいできつくなる負荷を複数セット行うほうがあるかに気持ち的も楽です。

結局、短時間とか軽い負荷というワードで手軽な印象を出してみましたが、最終的にきついのは変わらないということです

楽して結果を保証することはできないということです!

時間をかけて手に入れたお金では手に入らないもの

 ダイエット&ビューティの講習があったり、自身が減量していることもあり、ブログへの書き込みペースが近年まれにみるハイペースになっているパーソナルトレーナーLEANBODY(S)です。

トレーニングの成果を短期的に評価=3カ月で何キロ落とすのような、する場合もあれば、10年かを追跡しての長期的評価をすることも必要です。
 競技選手には選手寿命があり、いつまでもとはいきません。しかるべき年齢でしかるべき記録を求めるために準備をする必要があり、シビアに期間を考えないといけません。

一方、生涯スポーツとしての体作りは長い目で見ていくことも必要です。
私の実データを使った面白い見方。

大学生(17年前)のころ、まだウェイトトレーニングを本格始動する前の体重と体脂肪
約59kg13%台 除脂肪体重51、5kg程度

10年前のボディビルコンテスト、フライ級というもっとも軽いクラスで出たころ
約59kg6%台  除脂肪体重55、5kg程度

2013年のボディビルコンテスト、ライト級出場予定
約69kg7%台 除脂肪体重64kg程度

体脂肪率というのはよく語られる数値ですね。高いとか低いとか・・・ボディビルコンテストではどのみちみなさん6%くらいまでにはなっています。体重も飯を食わなければ落とすことは可能です。
ここで見ていただきたいのは除脂肪体重(LBM)です。LBMは要するに脂肪の重さを除いた重量ですので、成人である我々が変動するのはざっくりいうと筋肉に関係するものと考えられます。

大学生のころの私から比較すると12kg増えている計算になります。脂肪がこれくらい増えてしまう人もいるかもしれませんが、私の場合は、脂肪が減って筋肉が増えているということになります
 30歳を過ぎると加齢ととも筋肉量は年1%の割合で減っていくとか、40歳以降は加速的に年2%ペースで減るといった事実と逆行しています。

これは劇的に短期間でなし得たものではないということに価値があると自負しています
単なる自己満足に過ぎませんが、このように長期的に取り組むということが生涯スポーツ、フィットネスにおいては大切だということを身をもって示してみたということです。

パーソナルトレーナーとして15年足らずですが、トレーニング指導の実績を積み腕を磨くとともに、こうして時間のかかる投資をしたことで、お金では買えないような価値を手に入れたのだと思うことにしています(笑)

もう一つ!トレーニングには「可逆性の原則」というものがあります。これは伸ばしていくこと以上に、維持することのむずかしさ大切さを説いています。昔やっていた・・・ではなく、今やっていることが大切ということです

気を抜かず、これからも継続します。

筋トレで部分痩せ?!パート2

昨日、ハードにトレーニングしていた部位がよく絞れているような気がするという話をしましたが、これはあながち間違いでもないようです。
東大の石井先生も仮説ではあるもののホルモン分泌の観点などからも可能性はあるというようなことを書かれていました。

いずれにせよ楽な方法があるという類いで無いことは確かです



またこれとは別に部分痩せというのをどう捉えるかで可能な方法があります。

例えば脚を痩せたいという場合、脚の脂肪を落とすというのと、脚の形状を改善して細くスタイルよく見せるという考え方両方が可能です。

特に後者は立ち方、歩き方、膝や股関節の噛み合わせの改善で短期間でも効果が期待できるかもしれません。
これにはどのようなエクササイズをどのようにやればよいか?
これを考えるのがパーソナルトレーナーの仕事です。
 

筋トレで部分痩せ?!

最近の自分の絞れ具合をみると部分痩せ!は可能なんじゃないかと思えて来ましたパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

現在、部分痩せは基本的には難しいというのが一般的な見解で、脚を細くしたいから脚を鍛えるというのみでは難しいとされています。私もそう思います。

一方、部分痩せ、の捉え方、見方を変えればあり得なくもないかな?と思えてきました。

私の事例ですからエビデンスベースではなく、戯言レベルですが…

私がボディビルを始めたころ(10年前)は、脚のトレーニングが得意でして脚は他のどの部位よりも力点をおいてました。
その為か?脚は減量とともによくカットがでて形が早くからくっきりでていました
それに引き替え胸や肩ときたら…苦手。苦手だからなんとなく避ける。甘いトレーニングになる。減量してもぼんやりしてバシッと絞れてこない。

競技会の年数を重ねるにつれ、上半身のトレーニング、とりわけ胸や肩が弱点だからとそちらに力点をおいてトレーニングをしてきて、今年は逆に脚がおろそかになってしまいました。

それで減量期に入り、減量が進むと上半身はだんだんと仕上がってきましたが、脚が絞れてこないという状態になっています。
今年は今までで一番脚のトレーニングが出来ていないと自覚はしてましたが、なるほど絞りに影響が思いっきりでました。
ということは、やはり部分痩せはあるのかも?と思えてしまいますね。
 
これをご覧になった皆さんは、どう考えますか?



とはいえ、かなり全身をハードにトレーニングしている中での強弱なので、ちょっと気になる部分を動かしたから痩せるというような話でもないですけどね。

やはり全身をきちんとトレーニングをするという本筋からは外れないということが基本です。
 

筋トレに関するつぶやきをまとめてみました

 先日、ツイッター上で「筋トレ」について思いつくままにつぶやいていましたら、かなりの反響がございましたのでそのつぶやきをもとに、「筋トレうんちく」でもまとめようかと思います。

筋力トレーニング、ウェイトトレーニングというとあなたはどんなイメージをお持ちでしょうか?
筋骨隆々な男性が声を張り上げてバーベルを上げ下げするイメージ? スポーツ選手が競技力アップのために日々鍛錬しているイメージ??

私は細くなりたいだけだから無縁だわ・・・と思っているあなたも、実は筋力トレーニングとは無縁ではいられないかもしれません。
30代以降に筋肉量は減少していくということを科学が証明したいま、その低下を防ぐもっとも合理的な手段がバーベル、ダンベル、マシンまたは自体重を利用したウェイトトレーニングになるのではないかと思います。

◆継続するとどんな効果が得られるか?
筋肉が増え基礎代謝が高まり引き締まった体を手に入れることができるというのはダイエッターの間ではよく語られることですが、血糖値の安定、高血圧の症状や鬱の症状の改善に至るまで実に幅広い効果が期待できることがわかっています。また、骨の健康にもいいということが知られており、事実、中高年齢に差し掛かる私のお客様の多くも高いレベルで骨の健康を保たれています。

◆どのようにやれば効果が出るか?
これはどれくらいの負荷をかければよいかということが一番のポイントになりますので、簡単にいうとどれくらいの重さをどれくらいやったらいいいんだ?ということに集約されると思います。
これは、権威あるアメリカスポーツ医学会(ACSM)もガイドラインで示しているように、「8〜12回が限界となる重さ、負荷で、全身のトレーニングをする」のがいいということになります。
どのような器具を用いるかということはそれほど大きな問題ではありません。

◆効果を出すための原則
8〜12回が限界のことをすれば使った部位の筋肉は発達する。これを始めると、通常は短期間で同じ負荷が軽く感じるようになります。ですから、常に8〜12回が限界になるように負荷を少しずつ増やしていく必要があります。これを漸進性過負荷の原則といいます。
ただしこのようなワンパターンな攻めも3〜4カ月が賞味期限になります

トレーニング年数が長くなると、当然同じようなやり方の繰り返しでは発達しませんが、まずは上記のことを念頭においてやってみれば必ず効果がみられます
※当然、エクササイズは運動ですので、やったことのない動作は始めは難しいものです。負荷をかけることも大事ですが、動きをきちんとマスターするということは大前提になります。この辺は、パーソナルトレーナーなどトレーニング指導の専門家の指導を仰ぐといいでしょう

最後に・・・
30代後半の私がもし、バーベルをもつ日常から離れた生活をしていれば、年に1〜2%の割合で筋肉は減っていく。老後のために蓄えておく必要があるのは、お金だけではなく、筋肉もということになる

体幹トレーニングはいっさい床に寝っころがったりしない?!

 大型連休最終日。いつも通り、仕事からのトレーニングというスケジュールのパーソナルトレーナーLEANBODY(S)です。

 連休のような非日常ではどんな姿勢で過ごすことが多いでしょうか?普段座りっぱなしの生活の人も、この間はたくさん歩いた、たちっぱなしだったという人も多いかもしれませんね。
 トレーニングジムでバーベルやダンベルなどのフリーウェイトと、各種マシンのトレーニングでどちらが有効かという話や、どちらにどんなメリットがあり、またデメリットがあるのかということは昔からよくあがる話題です。

 ひとつの考え方として、姿勢という点からこの両者をみてみました。
健康体力の向上を目的にジムでトレーニングをするということがある場合、例えば、日常仕事中や生活全般において、座位姿勢が多いという人はトレーニングまで、座りっぱなしあるいは寝っ転がるというのはどうももったいないような気がしています。
 普段が座る時間が長いからこそ、トレーニングは立位姿勢で行い、いい立位姿勢、自然体で立つためのトレーニングをする、重力にきちんと向き合うトレーニングをするというのがいいのではないかと考えます。
 そうするとマシントレーニングの多くは腰かけて行うことになりますので、バーベルやダンベルなどのいわゆるフリーウェイトを活用するというのが上記の目的にはかなうのではないかなと思います。

60分間オールスタンディングエクササイズ(笑)
スタンディングプレス⇒バックススクワット⇒アップライトロウ⇒デッドリフト⇒サイドレイズ⇒ランジ⇒スタンディングカール⇒サイドベント

スタンディング
これで、全身を鍛えることができますね。
体幹トレーニングというのが流行っていますが、立位姿勢できちんと立ち、重力と向き合うことが究極の体幹トレーニングです。
スタンディング種目をきちんとやることでいい体幹トレーニングができると思います

トレーニングプログラムの賞味期限

 先日、関西圏(大阪〜神戸)以外からのお客様がトレーニングの相談に来られました。
毎週お会いできるお客さまには、そのつど細かい修正が可能ですが、スポットでの契約では、ある程度期間が空くことを想定してトレーニングプログラムを提供しなければいけません。

 筋力トレーニングを例にとると、
頻度:週に何回トレーニング日をもうけるか?
強度:どれくらいのきつさでやるか?
量:反復回数とセット数、種目数
を決めて実施されていると思います。

それに加えて重要なのが、「期間」を決めることです。
決めたトレーニングメニューをどれくらいの期間やるのか?これは1回こっきりいいトレーニングでも駄目ですし、だらだらと同じことを半年も1年も続けていてもだめ、ころころ内容を変えてもだめということです。

筋肉をつけたいということであれば、6〜8週間は少なくとも見ないといけません。
私がおすすめするのは、12週間×4回で1年間のスケジュールを組むということです。
12週:筋力を高める期間
12週:筋を肥大させ、体重を増やす期間
12週:減量し、体脂肪を落とす期間
12週:維持期間

身体を見た目から変えたいといった時に、脂肪も削らなきゃいけない、筋肉をつけるべきところにはつけないといけない、ベンチプレスももっと挙げたい・・・といったいろんな方向の目的があると、どれもこれも手に入れたいけれど、一度には手に入らない。

二兎を追うものは一兎をも得ず

この格言に従うならば、期間を決めて一つの目的に集中して取り組むことが大切だということです。
トレーニングプログラムを適切に処方するということも、パーソナルトレーナーの大切な役目です。

アウトロー・・・映画の話ではなく、野球WBCの話ね

 なんだかんだ言ってWBCを毎試合見ているパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

元読売巨人のエース桑田投手の解説を聞いていると、たびたび「ピッチャーはアウトローのコントロールが生命線」というようなことを言っておられました。
 野球をご存知の方はおわかりだと思いますが、右投手が投げたとき、右バッターから見て一番遠い、外角の低めに球を集めることです。このアウトローへのコントロールの良しあしがいいピッチャーの条件ですよと桑田さんはおっしゃっているのです。
 アウトローへきっちり投げることができるとその他のコースや組み立てにおいてピッチングの幅が広がり打者を抑えやすいということです。

 球界屈指のコントロールを誇った桑田氏ならではの解説で、ピッチングとはなにかを理解させていただけたように思います。
 実はこれをトレーナーとしての視点から見ても確かに「アウトロー」は大切であるということが言えます。
構えから体重移動、腕の振りそして球を離す瞬間(リリースポイント)まで一連の流れがよどみなくスムーズにいくことが大切です。そしてコントロールに関して言えば、リリースの瞬間が、ボールが一番前に来ている状態をイメージして放つと、指はななめ下を向き、腕が対角にクロスするので、自然とボールもアウトローに行くようになります。要は体を自然に使えば「アウトロー」に行くようになっているといえます。
 リリースポイントのイメージがガッツポーズの位置である「ゼロポジション」にあったり、胸を張った肘が前方にでた状態の時におかれているようだと、真逆のインハイに行ってしまうということです。
 これはピッチングという打者に対していかに投げるかとということ以前の、体の使い方、テクニックであるスローイングの問題であるといえます。
 アウトローに行かないということは打者にいかに投げるかという前に、体の使い方を直す必要があるかもしれません。これは、けがをしないで投球できる、肩を守るということにもつながりますね。

まさに、投球障害の予防とスローイングパフォーマンスアップのために「アウトロー」が大切ということです


本当に再三にわたり「アウトロー」の大切さを訴えていた桑田氏はこのあたりをやはりよく心得てらっしゃるということですね(私が偉そうに言えたことではございませんが・・・)
 WBC代表選手でいえば、ともにストレートが速く、球に力のある広島カープのマエケンと巨人の沢村投手で比較すると、マエケンはアウトローのストレートできっちりカウントが取れていましたが、一方の沢村投手はインハイに抜けてしまうことが多く、アウトローにきっちりコントロールされていないように見えました。
 
 このようにみると、野球に限らずスポーツは、技術、体力、戦術などさまざまな要素を高いレベルで揃えないと頂点にいけない大変な世界なんだなということがわかります。

 日本代表のWBC3連覇を見届けましょう。

「セルライト撃退法を発見!!」なんて書くと何言われるかわからないな

 今週末にダイエット&ビューティスペシャリストというパーソナルトレーナー向け資格の講習会の仕事を控えているパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

 ダイエット&ビューティというタイトルの通り、女性のをお手伝いする運動指導者を育てましょうというのがテーマになります。私の顧客にも女性の方が半数ほどいらしゃいますが、パーソナルトレーニングを依頼される人たちですから「美」について「健康」についての意識が高い人たちばかりです。
 ボディメイクのためにダイエットとエクササイズを行うわけですが、一口にボディメイクといっても各々のイメージする「美しさ」とか、求めているボディは人それぞれですので、「これをすれば、きれいになりますよ」なんていう短絡的なものは提供できません。
 雑誌やテレビなどの断片的な情報を信じ偏った取り組みをされている人も見受けますが、もっと包括的に考えないといけません。
 マインドとボディとライフスタイル・・・これらを包括的に変えていくことで初めて真の「美しさ=BEAYTY」が手に入ると思います。

 女性の美という話で切っても切り離せないのがセルライト
セルライトってなんでしょうね〜?って調べてみると、医学的な定義はなく、エステなどの業界用語的に用いられたのがはじまりで、まあ言ってみれば脂肪の蓄積と老廃物の蓄積で特殊な脂肪が出来上がり、通常のエクササイズやダイエットでは落ちない代物なのだとか(だから、特殊な機械で○○して、除去しましょう〜みたいな)。

 医学的な見解によると、通常の脂肪組織もいわゆるセルライトも化学的構造なども何ら変わらないもののようです。脂肪が多い人が全員セルライトがあるわけではないから、先の老廃物蓄積説は疑問が出ますよね。
 肥満になるのは脂肪細胞の数が増えるか、その大きさが大きくなるかってことなんですが、細胞の数は大体子供のころに決まるので、もともと数が多い人が肥満になるのと、もともと脂肪細胞が少ない人が大人になってから急激な体重増加で肥満になるのでは違うのではないかという気もします。そうすると、セルライト状になってしまう人ならない人の差もこういった点にあるのかもしれません。
 またセルライトって皮膚表面がぼこぼこしている感じなんでやっぱり皮膚の影響もあるんじゃないのかしら?と思って調べたら、「肥大した脂肪細胞から分化している線維芽細胞が皮膚の方に引っぱられた状態に過ぎない」という医学的見解を見つけたのでまあそういうことなんでだろうなと納得しました。

 うんちくはともかく、通常の脂肪組織と同じっていうことは、きちんとダイエットして、いいエクササイズを優秀なパーソナルトレーナーと一緒に取り組めば(笑)セルライトはちゃんと撃退できるという結論になりますね。

どんなすげ〜撃退法があるんだ!?って期待して最後まで読んでいただいた人にはがっかりかもしれませんが、美しいボディを作るのはそんなに簡単にはいかないもんなんですよね。
 「マインド」「ボディ」「ライフスタイル」あなたの5年後10年後を素敵なものにするためには、偏った情報から脱し真の取り組みを始めるといいでしょう。

スクワットは究極のコアトレーニングだと思います

 学生のころから一番好きな筋トレの種目はTheスクワット。今も脚のトレーニングが一番集中力が高いと感じているパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

 最近では後ろで担ぐバックスクワットより、バーを体の前で保持するフロントスクワットを好んで行っています。肩周りの柔軟性、体幹の使い方、などバックスクワットとは違った刺激を受けています。

さて、そのスクワットについて先日、魚住先生(HSSRプログラムス)からいろいろとご教授いただきました。スクワットの動作自体は「しゃがんで立つ」、これだけなんですが、シンプルだからこそ奥が深いのです。奥が深いというのはいろいろ考えればいろいろ応用できてしまうということです。
 スクワット=脚の強化トレーニングの代表ですがそれにとどまらないということです。またバーベルを担いで苦しい思いをして行うという内容だけでもありません。脚を太くするというだけでなく、逆に脚を細くきれいにすることだって可能です。
 そのために考え、工夫をしなきゃいけないということです。

スクワットをやることでその人の動作の癖や体力レベルなどの評価ができる。
スクワットをやることで、身体のゆがみを整えることができる。
スクワットをやることで、体幹下肢の強化を図ることができる。

私の指導でも「スクワット」がらみのものが多く登場しますが、かならずしもバーを担いで深くしゃがむスクワットをやるということではなく、体力レベルや目的に応じた形のそれぞれのオリジナルな「スクワット」が登場します。
また自宅で行うトレーニングでも自分の体を負荷として行えるものですので、工夫を凝らせば専門的な道具をほとんど使わなくてもいいトレーニングができますね。レッグマ○○クなどよりもはるかに効果が高いでしょうね(笑)

スクワットは究極のコアトレーニング、キングオブトレーニングです。


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