LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

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・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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トレーニング指導における考え方

開運筋トレトレーナー始動! 今日は最強運な日です

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「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。


皆さま、今日がなんの日かご存知でしょうか?


一粒万倍日と天赦日と寅の日というそれぞれだけでも強運とされる日がトリプルで重なります。


つまり最強運の日です!


新しいことを始める、決意表明する、など、未来が明るく、可能性を開く一日です。

✅ダイエットをスタートさせる

✅新しい事業を発表する

✅何かに投資する


こんな最強運に乗っかるように、わたしも「開運筋トレ」トレーナーとしてとあるコミュニティで発信を始めます。


トレーニングは本来、肉体だけでなく、精神も鍛えるものであり、肉体レベル同様、魂のレベルを引き上げてくれるものです。

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神社に参拝するにしても、歴史あるご利益ある神社ほど、険しい山の中にあるものです。肉体と魂を開運筋トレで鍛えることで、それらへの参拝を可能としてくれることでしょう。


また、「五穀豊穣ダイエット」と称して、お米を食べ日本文化を守る素晴らしいダイエットの考え方とその方法についてみなさまにお伝えして参ります。

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未来に向けた良いスタートを切りましょう!!

胸のボリュームを残してくびれた体を作るのにダイエットは必要か?!

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ダイエット関連の投稿が続きましたが、ライフスタイルコーチである私の仕事においてダイエットのアドバイスというのは全体のほんの一部にしかすぎません。問題解決のためにダイエットという手段をとることが優先順位が高かった場合にそうしているだけです。

 女性の要望ではファーストコンタクトでは圧倒的に「痩せたい」という希望が多いわけですが、よくよく話を聞くと減量をして体重を落とすのがゴールではなく、胸のボリュームを残してくびれた体を作りたいというの本音であるといったケースは少なくないのです。その場合、ダイエットという手段より他にやることがあるということになるのでダイエットの話は一旦おいておく必要があるということです。
 そんなことがわかるのもコミュニケーションをしっかりとるからなのですが、そのためにはやっぱりパッケージのプログラムではなく手間はかかりますがオーダーメイドのプログラムの方が適していると言えますね。
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 今日は外反母趾に悩んでいる方からの相談がございました。女性には多い問題かと思います。外反母趾にはこんなエクササイズがありますというパッケージではなく、なぜ、今のような足の形状になったのか?を紐解いていくことからスタートし、現状こうなっているので、それを改善するために、これをやってみましょう、という提案をし、実際にやってみて反応がよければそれを続け、またそこから変化があるので次の課題へ移行するというそんな流れになるかと思います。

このように、問題の所在を明らかにして優先順位を付けながら今の状態に最適な手段をこうじていくということが必要になると考えています。

そんなアプローチですので、なかなか一度に多くの人とご契約できない状況ではありますが、春なので新しい出会いもあるのではないかと思っております。


筋トレのベストエクササイズはやっぱり○○○

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 今年に入って音声ブログ・スタンドfmを始めました。今日で20 放送まで更新していますのでぜひお聴き逃しなく!!



2月はきっちり4週間28日ですので数日早いだけでかなり短く感じますね。

音声SNSとして爆発的に広まりを見せている Clubhouseですが、初めてスピーカーとしてルーム内で喋りました。
Clubhouseをご存知でない方に簡単に説明しますと、まず誰か知り合いに招待されて初めて参加が叶います。そこからいろいろな人をフォローしていきます。Twitterの様に文章投稿がなく、ルームというおしゃべりする部屋を立ち上げてスピーカーとして話すか、誰かのルームに行って話しているのを聞く、または質問者として手をあげることができます。
これまでは、ルームを探して聴くだけでしたが、今回は他の2名のスピーカーの人とルームを立ち上げ会話するということをしました。

テーマは「スクワットをはじめとしたBIG3」について

今回はパーソナルトレーナーなどトレーニングを教える側にいる人たちが聴衆であり指導論の様な話で展開していきました。
スクワットってキングオブトレーニングと言われるくらいにポピュラーで王道の様なトレーニングです。アスリートの強化にも、一般の方の健康保持増進のためにも活躍してくれるエクササイズです。
 適切な動きを獲得しながらエクササイズを進めることで、脚の形がよくなったり膝などの不調も改善される可能性もあります。もちろん、下肢の筋肉量を増やすのにも最適なエクササイズです。
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 トレーニングジムでもベンチプレスなど上半身を鍛える量の割には下半身をあまりやらない人を見かけます。もちろん、きついエクササイズですし、鍛えたいところや好きな部位のエクササイズをやればいいわけですが、 やはりスクワットはプログラムに定期的に組み込んで欲しいものですね。
 
 

パーソナルトレーナーとの相性について

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パーソナルトレーニングジムも増え、パーソナルトレーナーと呼ばれる人も随分と増えました。人が増えたということはそれだけいろいろなタイプのトレーナーがいるということになります。そうなると、トレーナーの技量はもとより、世界観が共有できるなど相性の良し悪しも大切になってくると思っています。

私のセッションのスタイルは、LEANBODY(S)TYLE(リーンボディスタイル)と言いながら自分のやり方というのはありません。「うちのジムのやり方は・・・」「私のやり方は・・・」というのがあるようですが、「やり方」そのものはこられた方のご要望次第なので決まったものはありません。
ですので、「トレーナーにお任せします 」という形だとあまりいい結果にはなりません。そういうタイプの人はパーソナルトレーナーというよりレッスンインストラクタータイプの、引っ張ってくれる人が相性がいいかもしれませんね。

 毎週きっちり通うタイプに人は一番やりやすいですが、月に一度のセッションだけれども、そこで得たことを生かして、自試練をきっちりしてくる人も成果を私との相性はいいでしょう。

例を挙げると・・・

今年の2月でちょうど1年になる20代の男性クライアント。 
トレーニング経験はほぼゼロからスタートで、毎月一定間隔で必ずお越しになります。しっかり覚えて自主練ができるように最初は少ない種目でベーシックなエクササイズをきっちり覚えてもらうようにやっていきました。重量も「美しい動作で鍛える」ように無理のない重さと回数を設定し行ってもらいました。
半年ほどで私が思う「いいフォーム」「いい動き」でできるようになってきたところで「重量を伸ばす」方向に切り替え今に至ります。
毎回、細かな修正を加え、それを次までにマスターしてこられ、また次の課題・・・というの流れで見た目にも体づきが変わってきました。
1月のセッションをみた段階での判断は、1日で全身のワークアウトではちょっときついほどにここのエクササイズのレベルが上がってきているので2月からは分割メニューに移行できそうです。
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ペースは人それぞれ。他人と比較しても仕方ありません。
その人にとっての適切な内容を適宜当てはめながらやっていく。これがパーソナルトレーニングの醍醐味です。
決して、決まったメニューを消化していくことでやった感だけを求めていくものではないということをご理解ください。 


久々に自分のフォームを動画に撮ってみました

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普段は他人のエクササイズフォームばかり観察しているわたしですが、今日は自分のスクワットフォームをiPhoneで撮影してチェックしてみました


100kg→110kg→115kgとセットを進めそれぞれを動画に撮りました。

理想は、同じ動きと深さでどの重さも行うことです。そうしたないと本当に伸びたのか?単に浅くて挙がっただけなのか評価しづらいからです。

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どうですかね?



さて、ジムで見かけるスクワットはだいたいがこのバックスクワットというやつですが。。。バックスクワットはしゃがむという動作においては難易度が高い体勢です。

まず、しゃがむという動作の獲得がないと健康的でないフォームにもなります


自分がまずどの程度しゃがめるか?

しゃがんだ時に違和感のない、足幅や爪先の向きはどの程度か?

しゃがんで行く手順は理解しているか?

 膝が前に出る(つまり、足首が曲がりすねが前に倒れ膝が前に出る)お尻が落ちるという流れになります


自体重で上記ポイントを確認した上で、段階的に難度と強度をあげます


おススメはゴブレットスクワットです。この種目で、コントロールしてしゃがみ、体幹が崩れることなく立ち上がることができれば、バーベル系のスクワットへ移行して良いでしょう。



参考までに…


スクワットの段階的なアプローチ 


脚を細くするには、スクワットをやったらいいですか?

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毎月、美容室に行くとカットを担当してくれる人をはじめ、スタッフが何かしら運動やダイエットのことを聞いてきます。

アドバイスに従って、ずっとそれを継続している人もいれば、簡単なこともめんどくさがってやらない人もいます。

皆さんの質問傾向は…


✅脚を細くするには何をすれば良いですか?

✅プロティンのんだら痩せますか?

✅植物プロティンがダイエットにいいと聞いたのですが…

✅HMBの方が効くんですか?


長くこの仕事をしていると自分の中での「当たり前」「常識」と、世間一般のフィットネスフリークでない人たちの当たり前との乖離が凄いと感じますね。つまり、とても勉強になり、参考になる意見、質問です。


サプリメントに関しては過大評価されすぎており、エクササイズについては��方法が先行し、目的が明確になっていないという感じです。これは、トレーナーと称する人でもその傾向はあるので致し方ないところです。

仮に、脚を細くしたいというゴールが共通としても、
今の現状に至った経緯や原因がことなる、体力レベルがことなる、実施環境が異なるなどの理由から、やり方は人それぞれということになります。
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✅立ち方と歩き方の見直し
✅硬い筋肉はストレッチ等で改善
✅必要に応じて筋トレ
 
少なくともこのようなプロセスを経ることになるかと思います。



 

6月です。コロナ自粛中に見た景色

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 緊急事態宣言も解除され、フィットネスクラブも6月より再スタート、表向きは世の中が正常に動き出すようです。個人的にはコロナ前というか、元に戻るという感じはないだろうと思っています。

 いわゆるコロナ自粛期間中に、自宅でトレーニングを行う人、インスタなどのSNSでトレーニングを発信するパーソナルトレーナー、インストラクター、とにかくさまざまな人がエクササイズ動画をアップされていました。色々なエクササイズがあり面白いなと思う反面、パーソナルトレーナーと言われる人がそんな動作じゃだめやろ!?って思うようなものもあったり、そのエクササイズの意味するところが不明な奴もありました。
まあ、同業者には少し厳しい目で見がちですねw

一般の方のトレーニング動画では、知人などがあげているのもそうですが、ちょっとフォームが残念といいますか、もっとこうしたら効果的なのにな〜と思うものもありました。
一番気になるのは、「回数」にこだわっている点。とにかく100回という回数がゴールになっている。そうすると、たとえば腕立て伏せなどは可動域が半分以下になっている・・・これは残念。きっちり床すれすれまで胴体を落としたらおそらく連続20回はきついはずです。
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さまざまな目的があるので一概に間違いっていうのはないですが、
・可動域が浅い
・上半身エクササイズでは肩がすくみ緊張しっぱなし
・姿勢が崩れたまま無理に回数を求める

こういったものは効果が得られにくいばかりか、怪我をしたりマイナスになりかねません
同じ時間を使うなら効率よくいきたいものです。

自分がすでに取り組んでいるエクササイズに関して、フォームに関するアドバイスだけでもパーソナルトレーナーを有効活用されると良いでしょう。

自宅でされている人なら、オンラインでアドバイスをすることも可能になりますしね!

 

そんなのある?!ストレスなく確実に痩せる方法

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私は関西圏のゴールドジムパーソナルトレーニングをしている時間が多く、できれば皆さんにもゴールドジムにきてトレーニングしてもらいたいなと思っているのですが、ジムに通わずとも自宅や、通勤時間、休み時間等を利用して痩せる(減量)することは可能なのでそれをお伝えしようと思います。

 細かなボディデザインがしたいということであれば、単に体重を減らすだけでは目標とする体にはならないかもしれませんが、「過体重」である状態から脱却したいということであれば、まずは「体重を落とす」ということになりますので、それほど難しいことをする必要はありません。※過体重とは、体重÷身長÷身長が「25」を超えている場合をさし、身長170cmの男性で体重が74〜5kgあるというような方を指します

 

今現在、特別な運動習慣がない方であれば、食生活が変わらないままでも「動く量」を増やせばいいということになりますが何で動く量を増やすか・・・が問題ですね。

 

おすすめは「走る」ことです!

え〜走るのって辛いじゃん💢って思った方、ご心配なく。何もタイムを縮める努力をするような速く走ることなどは求めていません。痩せるのが目的ですから、ゆ〜っくり走ればいいんです。ゆっくりってどれくらいってことですが「早歩き」程度のスピードということです。歩くように「走る」ということです。#SLOW JOG



 

同じ距離を移動するなら走った方が倍近く消費しますので時間効率がまず上がります。そしてきつさはほぼ変わらない。それならばあなたはどちらを選びますか?

走り方(SLOW JOG)が1分でわかる動画:


走り方を考える!#SLOW JOG


まとまった時間が取れないよ〜という方に!

90秒を1日40回分行う方法をご紹介します。ジョギングは1分間に180ステップ、つまり1秒間に3歩のビートになります。歩行は120ステップ/分です。1分間の#SLOW JOGと30秒の歩行を1セットとし、これを40回行うということです。まとまった時間はないければ、細切れで合計して1時間ほど意識した運動が行える計算になります。40セットというのは目標で毎日実施も目標です。満点でなくてもいいのでトライするという計画を立てておくということですね。つまり、1日1時間以内の運動を7日分、7/168hだけ自分の体の為に時間を使ってくださいね(細切れでもいいので・・・)ということです。

 


食事は調整しなくてもいいのか??

意識的にダイエット(食事の調整)を行うことで減量を図る人もいらっしゃるかと思いますが、辛いことは基本的に人間は嫌です。先ほどのSLOW JOGも辛いこと?かもしれませんが、ゆっくり走るというのは案外心地いいもので、特に普段座りっぱなしの人にとってはいいリフレッシュにもなったりします。

 激しい運動する人が多くの食事を取るのはエネルギーの出納からして当然のように思いますが、面白いことにより座業中心でより動かない人も、同じようにより多くの食事をとる傾向にあるようです。もっとも食事量が少なく抑えることができるのは、「軽い運動」をするグループです。つまり、減量のために運動をするのであれば、「頑張りすぎ」は禁物ということになります。減量にとってSLOW JOGはうってつけですね。

ゆっくり走るを習慣にできれば、食事も食べ過ぎないというおまけもついてくるようです。そこで、朝や昼を超軽めにして、夜は普段通り楽しむ(しっかり食べる)というような形で、全体を調整していけばほとんどストレスを感じることなく、食事を制限できる(制限しているという感じがしない)と思います。

 

SLOW JOGを実施に行ったお客様がいます。予想通り痩せましたが、何より体も軽くなる体力が上がるというダブル効果で、当初のペースより速く走っても辛くない、つまり速く走れるようになり、同じ時間であればより距離が稼げるようになり、ますます消費できるようになったという結果になりました。

3ヶ月もあればこのような体験ができます!!

 

 

パーソナルトレーニングはジムに来られない方でも、メールによるご相談から、出張でご自宅や近所まで伺うなどの手段も可能です。

peraichi.com

食事制限やカロリー計算が減量の必須項目だと思いますか?

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

いよいよ平成も残り1週間となりました。「令和」は一体どんな時代になりますでしょうか?
平成で一区切り、私のパーソナルトレーニングを卒業するお客様のお話です。

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運動嫌いでも続いた!
増えた体重を落とすためにと相談に来られたお客さまですが、クラブに入会したもののいわゆる幽霊会員で長くいらっしゃいました。一念発起して私のパーソナルトレーニングに申し込まれましたが、最初は意気込みが強いと短期間でものすごく体重を落とそうと張り切り過ぎるものです。
こういうパターンの場合は、必ずと言っていいほど長続きせずドロップアウトする率が高いので、「頑張りすぎない」選択をしてもらい始めました。結果として、人生で初めて運動が習慣化し、ご自宅でも気がつけばエクササイズを復習していたりするようになられていました。

食事制限もしていないのに半年で10kgも体重が減りました!!
緩やかなペースで運動をすることと、当初3ヶ月で10キロぐらい落としたいというご希望を半年でいきましょうと修正。食事は制限せず、むしろ今よりしっかり食べることをアドバイスしました。運動は週1のパーソナルトレーニングと自宅で10分程度復習がてらのエクササイズです。
半年で10kg減量することができ、職場の同僚からも「何やったらそんなに痩せれるの?」と聞かれるようになったそうです。

頑張りすぎないことが成功の秘訣??
通常、減量をする場合、運動量を増やしましょうとか食事をコントロールしてカロリーを●●●まで抑えましょうと言ったアドバイスになるのではないでしょうか?どちらかを実行するまたは両方をやるようにというのが帝石です。
計算上はそのようになりますが、実は話はそう簡単ではありません。食事を制限してカロリーがマイナスになった分が素直にマイナスになるわけではなく、場合によっては消費を体が抑制しマイナスにならないように仕向けます。なのでカロリーを制限することを続ければどんどん痩せにくくなっていくと云えます。また運動もきつくすればするほど額面上の消費カロリーは増えるかもしれませんが、身体に過度のストレスを与えることになりかねません。こればかりは個人の体力レベルや特性によりどれだけ耐えれるかということになりますので、とにかく頑張れば頑張っただけ成果が出るとは言えないということです。

カロリーの収支や筋肉を増やす活動よりもホルモンバランスが鍵?!
人の体は賢く、食べすぎてもカロリーを制限してもできるだけ今の体重(その人にとっての安定体重)に戻るように働きます。それを調整しているのがホルモンになります。痩せる太るで言えば、「レプチン」「グレリン」「インシュリン」・・・などでしょうか。
血糖値のコントロールに関係するホルモンである「インシュリン」はとりわけ太る痩せると関係が大いにあるようです。
それともう一つ!!ストレスホルモンである「コルチーゾール」の存在。ストレスに対する短期応答は、エネルギーを作る方に向かいますが、長期のストレスにさらされ続けコルチゾールが出続けると長期反応として、血糖のコントロールが乱れ体重も増えるようです。ストレスを溜め込むことなく過ごすことが減量の鍵になりそうです。
運動はストレスにもストレス発散にもなりますので、ご自身に合うものをやることが大切です。

他人は関係ない!自分に合う方法を自分のためにやろう!
フィットネスブームのおかげでジムで体を鍛える人が増えてきました。筋トレをし、プロテインを飲む女性も増えたように思います。それ自体はいいことです。一方で、インフルエンサーになるような人たちは体力の高いハードなトレーニングを厭わない方が中心です。またコンペティターなどのトレーニングやダイエット法が参考にされることが多いと思います。
でも、やるのは自分。他人の方法は関係ないんです。自分にフィットしたものを探す旅、それがパーソナルトレーニングでもあります。
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きついことがベストではないので、体力に自信がない、運動が苦手、嫌いという人でも自分の体のために自分のペースでやる方法がいくらでもあるということを知ってほしいです

先は長い! あなたのペースで身体づくりを続けよう

お米を食べてボディメイクする!パーソナルトレーナーLEANBODY(S)です


チャンピオンシップに挑むアスリートにとっては最高のパフォーマンスを出す最適年齢というのがありますので、その時に最高の努力度合いで準備をしていく必要があります。


一方、生涯スポーツ的に身体づくりをしていく場合は、今のベストと同時に将来に渡る最適なトレーニングをプログラミングしていかないといけません。

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わたしもボディビルコンテストに挑んでいた10年くらいは、仕事の合間を縫い無理してでも筋トレをし、高負荷をかけ、ダイエットしてました。もちろ、それを生涯にわたりやり続ける人もいると思います。

わたしはチャンピオンシップスポーツからは遠ざかっているので、現在のトレーニングは当時から比較したら限界の3歩手前のような内容かもしれません。

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動作は丁寧に行い、関節へのダメージを考慮し、フォームが崩れる寸前のギリギリ反復は避けています。これまでの蓄積とこれから先の身体づくりを見据えていい身体を作るということを、継続しています。



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トレーニングを教える、後進の育成を図る、健康の問題、ダイエットで困っている人をサポートするのがわたしの最大の使命であり、最優先はそこにあります。 

 今しかできないこともあると同時に、人生、先は長い!という面もあります。

バーンアウトしないようにうまく強弱つけながらやっていくことも生涯スポーツには必要かもしれません。


ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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リーンボディマーク


【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

詳細は下記のサービス紹介ページをご覧ください


Twitter プロフィール
広島県出身 /ゴールドジム公認パーソナルトレーナー 『身体づくり×資産形成=豊かな人生の創造』◆大手スポーツクラブのアドバイザー/フィットネスプログラムの商品開発/スポルテック等での講演活動/スポーツトレーナー学院校長■食・鍛・整☆https://t.co/lA7Go147vj
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パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
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