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トレーニング指導における考え方

トレーニングは「限界まで追い込もう」とはどんな感じ?

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

今日は憲法記念日で祝日でしたが、学生向けの「スポーツを通じて日本活性化」というイベントにて、第一部のセミナーを担当させていただきました。
これからスポーツトレーナーをはじめとしてスポーツと健康の分野で活躍したいと考えてるたくさんの若いひと達に出会うことができ、いい刺激をもらえました。

筋肥大を目的としたトレーニングでは、オールアウトとか、限界まで追い込むというようなことが言われます。
 

では、限界とはどういう状態でしょうか?


限界ギリギリまでということで、バーが傾いたり、体がよじれたり、関節が行ってはいけない方向に動いたりと、無理な反復になっているケースをみかけます。

これでは安全の限界を越えています。

では、適切なフォームで完璧に行えばよいでしょうか?軽い負荷で行うというのは身体への刺激が小さいので、それなりの反応しか得れません。

有効である限界を超えないと成果は得れないでしょう。

このように、安全限界を超えず、有効限界を超える範囲を求めてやるのが、限界まで追い込むということではないでしょうか

フォームは妥協せずギリギリの反復を目指す。

私の感覚では、1RM7580%で、5レップで複数セット〜8レップで複数セットという感じでしょうか?

個人的には56レップを58セットというのが、毎セット安全なフォームで出来る感じがします。

また、8レップスを34セットは追い込むという点では一番きつい状態が作れるように感じます。


関節を守りながら、長くトレーニングを楽しむ、その中で確実にレベルアップするというちょうどよい「適当な刺激」を求めて色々試行錯誤していくのもなかなか面白いものです。


 

お米を食べてボディメイクしたい人は手をあげてください

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエット法には色々なものがありますし、理論的にわかっていることや様々な理屈を用いた成功体験も上がっています。

 その中で、日本人である私は、昔から馴染みのある米を食べてボディメイクしよう!ということに行き着きました。

子供のころから基本はお米でしたから、パンなどは極々たまにしか食べませんでしたし、ボディビルという減量が過酷な競技を始めても米をやめるようなダイエットはしてきませんでした。


2014年に転機が訪れました

これまでもを当たり前に食べていましたが、当たり前すぎてあまり深く考えていませんでした。

それが、食アスリート協会という食育の団体に出会ったことで意識が変わりました。

食育系の団体でも、栄養素の話やバランスなど、同じような話を聞きますが、何か軸がないというか、結局実践するには自分の考え方次第だなというところがありました。

しかし、食アスリート協会は、違いました!
 

軸があった。
 

これまで当たり前に食べてきたお米にクローズアップし、お米を軸に食を考える。日本人の食文化を大切にしたアプローチ、考えに共感できました。

すぐにインストラクターの講座を申し込み、お米を軸にしたダイエットを実践し、1年明けたボディビルコンテストにも復帰してみました。

これまでもお米は食べてましたが、食アスリート協会に出会ったこの年は、減量中でもお米は二合以上食べて減らさないようにし、三ヶ月あまり減量しました。

73キロから66キロに体重は落ち、久々のコンテストで、トレーニング的にはあまりやりこめたとは言えない状態でしたが、2013年のトップ10ギリギリから4位にジャンプアップできました。

 7キロ減量したにも関わらず、スタミナもあり精神的にも安定していて、コンテスト当日も今までにないほど元気で、減量期であると感じないほどのコンディションでした。


お米を軸にする!

の意味がわかり、実践できたことがよかったと思います。


世の中にあるダイエット法は、成功者がいるように自分にあった方法であればなんでもいいんだと思います。あった方法というのは、体質的にとかもあるかと思いますが、それ以上に、生活環境的に合うかどうかも大事です。続けることが困難なことは何を選んでもダメです。
極論言うなら、食べ過ぎないこと、とりわけ、体にとってプラスにならない材料を入れ過ぎないことなので方法というのは食べ過ぎないことと、代謝機能がしっかり維持向上できるものであればなんでもいいということになるかもしれません。

それが私にとっては、「お米を軸にする!」だったというわけです。
私が契約させていただいてますクライアント様でもお米を一切食べない人もいらっしゃいますが、それは我慢されているのではなくそれが普通だからという人もいますし、逆に、お米好きなのに、我慢してきた人が、お米をしっかり食べたら体重も落ち、体が引き締まってきたという人もいます。
日本人に馴染みのあるお米を無理に制限しなくても、ボディメイクはいくらでもできますよ。

というわけで、お米を食べてボディメイクする!!仲間を募集中です笑 

やっぱりエクササイズフォームは徹底したいですね

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ボディメイクが流行るようになり、若い人がジムでトレーニングする姿が増えたり、コンテストにチャレンジする人が増えたり、ボディメイクジムが増えたり、ダイエットに興味なかった人が肉体改造を始めたり

この業界で働いてるものとしては喜ばしい限りです。
 

しかし、気になることも
 

ボディメイクジムや、短期間ダイエットジムで経験を積んだ方が、その後私のクライアントになられるというケースも少なくないのですが、かなりの確率でなんちゃってフォームなんです。

自己流でそれなら仕方ないとしても、専門ジムに行っていてこれかとなると少し残念です。お客様は悪くないんですが、トレーナーが教えきれなかったのかなという感じです。


スクワットやデッドリフト、ランジといった特に股関節をしっかり使ってお尻を鍛える種目は人気がありますが、なかなかうまく使えないケースが多いですね。

また、なんちゃってフォームのまま、それなりに重さが増していくとトレーニング効果よりリスクの方が増してきますね。

そう言ったわけで、トレーニングを始めた最初には、目的がなんであれまずは、基本的なエクササイズの正しいフォームを身につけていき、そこから派生していくというのが必要ではないかと思います。

※一つのエクササイズが絶対にこういうフォームでなければダメ!ということはなく、最終的に目的にあったということにはなるのですが、そもそもという部分が抜け落ちていると良くないと思います
 

私は、びっくりするような重量を挙げたり、世界大会にでるような身体をしたトレーニング指導士ではありませんが、健康的なフォームでその後継続的に効果が出していけるような基礎的なエクササイズフォームづくりはしっかり行っていきます。


これからトレーニング始めようとい方や、イマイチ決まったものがなく迷いながらやっているという人は一度フォームを見つめ直してみると良いでしょう。

 脚が速く(俊足に)なりたい人は、陸上選手以外にもたくさんいます!

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

昨日は雨の中、走りを向上するためのトレーニングを行いました。(→定例勉強会で魚住先生から学ぶ

速く走ることが必要な競技は、陸上競技はいうまでもなくですが、野球やサッカーなども含まれますね。先日も、陸上短距離の元日本代表 選手がプロサッカー選手に走りを教えるというものがテレビでやっていました。
 私も野球をやっている方の依頼で走り方指導をさせていただいたことがあるのですが、「走り方なんてこれまでに習ったこともないし、足の速さは素質だろう」と思っていてノータッチだったとのことでした。それが、基本的なことをやってもらったら、全然速く走れて驚いておられました。100mで国際試合に出れるようなレベルになるにはいわゆる「素質」が必要かとは思いますが、皆、自分の遺伝的限界の範囲内で今より速くなれる可能性があることは間違いありません。

 また、陸上競技部に所属していても、「走る」という基本的な動作技術を習わないまま、走る練習を繰り返してきたというケースもあるかもしれません。それでも速くなるのですが、「もっと速くなれた、なれる」可能性があるということでもあります。

 いろんなドリルやエクササイズがあると思いますが、大事なのはそれをやった時のフィーリング。何を何回やったとか疲れた、とかではなく、体が気持ちよく前に進んだのか、然るべきタイミングで力が入ったのか、一つ一つの動きに意味がありそれが体で感じ取れたのか・・・ということです。
 昨日の勉強会では、これまで何度も習ってきて、いろいろな選手に指導してきて、やってきたことに方向性やコツがまた一つ明確に見えてきました。

  脚が速くなりたい人のサポートがこれでまた一段と楽しみになってきましたね〜

3月になりました・・・こだわりと目的を持ってトレーニングしましょう

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

あっという間に2017年も2ヶ月が過ぎてしまいました。
パーソナルトレーニングのお客様をご指導させていただき、セミナーや専門学校でスポーツトレーナー養成講座などをやらせていただき、自分のトレーニングをちょろっとやっていたら・・・もう3月ですかい!?

流行りというものがあるので、トレーニングでもやはりトレンドみたいなんはあるようで、これまでにはやっていなかったトレーニング種目が流行ったり、筋肉をつけることを目的としたものが流行ったかと思うと、いや、動きをよくするトレーニングだみたいな話になったり忙しいですね。

大事なのは、結局自分がどこを目指してやっているのか?ですね。
健康になりたくて始めた内容が、健康を害する方に傾いたりリスクの高いものだったり・・・別に見た目の筋肉量増加を求めていないはずなのに、内容はボディビルディングだったり、ズレちゃってると望んだ効果は出ないんですよね。
ボディメイクと一言でいっても、ボディビルディングやフィジークのような外見を変えるために筋肉を肥大させ、脂肪を削って形作るようなものを言ってるのか?スタイルを良くしたいだけなら体重の増減ではなく姿勢だったり、筋肉の状態だったり、もっとえいばムクミのない循環の良い体を作って行くなんてことも含まれるのです。

 一見同じことをしていても狙っていることは全く違うということもあるので、自分のトレーニングには目的とこだわりを持ってやっていきたいものですね 

節分すぎたし。。。トレーニングを始める

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

2017年も1ヶ月があっという間に過ぎ、節分も過ぎてしまいました。節分を境に、本当の1年がスタートする気分でいます。
ダイエットを始めたり、トレーニングをスタートさせるのに丁度いいタイミングかもしれませんね。

運動習慣がない方や、とりあえず始めてみたというレベルの人は、まず何からやればよいだろうか?


世の中にはたくさんの方法がありいずれも魅力的だ。

反対に、運動は嫌いだしできればしたくないという人もいるでしょう。

また、2か月など短期間的に成果を上げることを売りにするパーソナルトレーニングもあり、手っ取り早く結果をだそうと目論む人もいることでしょう。


スポーツにおけるリ・コンデショニングの考え方が参考になるかもしれません。スポーツで怪我をした選手が復帰する過程、わかりやすく言えばリハビリ的なイメージです。


リ・コンデショニングにおいては、まず「関節可動域」を取り戻すことからはじめます。

 私がパーソナルトレーニングをしていて感じることは運動習慣がない人は、主要な関節、肩や股関節が硬いということです。

仮にボディメイクが目的で、スクワットやベンチプレスなどのウェイトトレーニング種目をやろうとしたとき、肩が硬い、股関節が硬いとなればそのエクササイズのフォーム習得もままならないでしょう。

まずはじめに、肩や股関節の柔らかさ、自然な動作を獲得して行くことが必要でしょう。


次に「筋力」を考えます。

姿勢保持に必要な筋肉を中心に、力を出すことを獲得していきます。

力が出せるようになれば、それを持続させる能力、筋持久力を獲得します。


こういう基礎的な準備を経ることで、例えばゴルフをやりたい、マラソンをやりたい、山登りに行きたい、などの余暇活動、スポーツを安全に楽しめるかと思います。


選択と習慣化でダイエットはうまくいく・・・かもしれない

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です


エクササイズやダイエットは基本的に継続してなんぼと言われます。3日坊主では成果は出ないし、短期間で無理して取り組めばリバウンドする、継続1番です、と言われます。


わたしもそう思います。

 

継続することが大切なのはわかるんだけど、意思が弱いし続かないんだよという声もききます。

皆さん、自分がやってることでずっと続いてるものって何かありませんか?

それは、意思の力で頑張っているものですか?

おそらくそうではないと思います。自然と続いてるのではないでしょうか?

意識せず続いてる、毎日の歯磨きのようなもの、習慣化ができれば続くもんなんです。


習慣化にするためには、始めないといけないわけですが、それを誰が決めたかにより結果がかわるように思います。

誰かに言われて始めたものか、自分でやると決めたものか、やると決めたときに色々な選択肢から選んだのか、それしかなかったのか?  


エクササイズやダイエットに話を限っても選択肢がたくさんあります。

そこにはその方法に対する理論があり、相反する考えのものもたくさんあります。

そうしたときに、どっちが正しいのか?を考えてしまうものですが、どちらにもそれなりの根拠があり成果をだしている人がいるとすれば、一応確からしいと考えることができます。

それならばあとは、どちらの取り組みを自分は好むか、あいそうか、やれそうか、好きか嫌いか、で自らの意思で選ぶ方が習慣化に近づくのではないでしょうか。


反対に、あの人がよいと言っていた、芸能人の誰かがやっていた、宣伝広告に良いと書いてあった、担当トレーナーがそれが絶対よいと言っているなど、自分で選んでいるようにみえて選ばされている場合は習慣化は難しいようです。


選択は対局にある選択肢も含めて吟味し初めて意味があります。

減量するのに、糖質をカットする方法と、糖質は摂取するが脂質を切り詰めるなど、一見相反する方法をみて、どちらがあいそうか、やれそうかを選ぶ、というようなことです。


健康、体力の向上に関するエクササイズやダイエットについて、選択肢を用意し、提案していきたいと思います

続・活動量計のススメ! ダイエット開始時に揃えておきたいアイテム

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

11月に入って初の投稿だったようです。この間にも、ウェイトマネジメントの講座をやらせてもらったり、「食べることで体を作る」話をさせてもらう機会が増えています。

 体重管理の際に、自分の活動量と食べている量の差額を知るということを行います。今、これくらい動いています、これくらい食べていますという目安を知るわけです。
 ダイエットだ〜といって、急に食べるものを減らして見たり、痩せなきゃ〜といきなり走り出したりする人がいますが、自分の食べる量や動いている量も知らないで始めるなんて恐ろしいことです。

 まずは、己を知ること!!

活動量については、体重から基礎代謝を計算し、1日の行動をピックアップして計算する〜なんてのを昔はしていましたが、今は便利なものがたくさんあります。
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こちらのブログでも度々登場する、POLARの活動量&心拍計。
これはつけているだけで1日の歩数やカロリ、睡眠時間など、生活を丸ごと記録してくれるものです。
最新のものは、心拍のセンサーを胸につけることなく、測定できるものが増えてきています。
私も、一つ購入して試しています。

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ダイエットに取り組む、体を絞るために運動する、なら、体重計メジャーと、活動量計は必須アイテムとして揃えておきたいですね。 

方法より目的、ノウハウよりもメンタル、体づくりも資産形成も共通点が多い

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

ダイエット成功する秘訣は、「明確に目標を設定することです」
どのようなカラダになりたいのか?いつまでになりたいのか?目的もなく「ダイエット」だけを行ってもおそらく成果は得られないと思います。
 さらに、取り組むにあたっての自分なりのルールを決め、それを守ることが大切です。ルールというと堅苦しいですので、ガイドラインという感じで概ねこのようにしていこうというものに従って行動することです。
 また、正しい知識やノウハウがない状態で闇雲に取り組むと失敗の可能性が高くなります。それから、短期間で一気に成果を出そうとすると、リターンの代償としてリスクも膨らませてしまいます。

 ということをまとめていくと、これは「資産を増やしていくこと」と同じだなと感じました。
実は、今日からアセットデザインの勉強を始めました。
 ここでも、メンタルの訓練が必要なことや、「絶対に成功する、唯一無二の方法はない」こと、長期に継続できる方法で成果をあげること、が大事だということを学びました。
 まさに、トレーニング、ダイエットにおいての考え方と同じでした!
世の中、うまい話はない。地道に正しく努力することが近道なんでしょう。
 

筋トレ女子が増えてきた・・・?!

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

私のいる環境だからかもしれませんが、筋肉をつけたいと言ってウェイトトレーニング、俗にいう筋トレ女子が周りに増えてきています。

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一方、今でもよく聞く話ですが、筋肉つけたくないからウェイトトレーニングはしない、ちょっとやっただけで筋肉がすぐについてむきむきになるといったイメージを持っているひとは少なくありません。

こちらの方が世の中的には多数派かもしれませんね。


筋トレをするしないの選択は自由意志に委ねられますが、筋トレはするんだけどムキムキになりたくないから軽い負荷で=30RMにも満たないような負荷、やった気になるだけとか、もっと最悪なのは指導する立場のインストラクターが筋肉がつきすぎないように軽めでやりましょう〜などと指導する場合です。こういう時はだいたいトレーニングしたことない指導者がアドバイスします笑


私自身は筋トレを20年以上続けています。ですが、相手の目的が何であれ筋トレが絶対だという指導はしません。目的が1番叶うであろう方法を選択してやるのでそれがたまたま筋トレだったりそうでなかったりするだけです。

まあ、重いものを軽く持ち上げると言ったウェイトトレーニングの方法であれば重いものを持ち上げれるレベルが上がるに従い、姿勢も良くなりスタイルが良くなる気がしますね。

最悪は我流フォームで局所のそれもついて欲しくないところの筋肉が発達する、姿勢が崩れてスタイルが悪くなる。こういうことだと思います。


筋トレして筋肉ムキムキに。。。は、なろうと思ってむちゃくちゃ努力して時間かけても達成するのは時間もかかるもので、すぐに簡単につくものではありません。

軽い負荷でしなやかな筋肉を。。。といったありもしない幻想でいたずらに労力を費やすより、筋肉がもっとつきやすい負荷で、必要な量だけやる方が結局効率が良いと思います。


先日の記事に書きましたように、自分がどんなボディになりたいかどんなボディメイクするのか、ということがどのようなやり方でやるか、になりますので、自分の軸が1番大切です

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料金等】週1〜2回の定期契約、スポット契約 ¥8000/1h〜

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