LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

大阪〜神戸でトレーニング指導の専門家として20年になる、パーソナルトレーナーのブログ。

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トレーニング指導における考え方

アスリートのトレーニングで気をつけること


お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーLEANBODY(S)です


人は様々な目的でトレーニングをします。レクリエーションならば、楽しさ優先で効果や効率は考える必要はありません。

しかし競技選手にとってのトレーニングは効果や効率は重要です。

アスリートは競技の為の練習が中心になりますからトレーニングのために割ける時間はそもそも限られていますし、例え時間があっても疲労の問題もあり、やはり効率の良さは無視できません。


身体的コンディショニングにおいては、筋力、持久力、柔軟性などいわゆる体力要素に着目し、選手個々の課題に対しアプローチしていくわけですが、筋力にしてもどのような筋力が必要なのかという視点で考えることと、スピードを考慮した筋力という考えに立ちアプローチしていく必要があります。

筋力トレーニングはこうです!という既製品にとらわれず、その選手の競技パフォーマンスに必要な筋力を伸ばしていきます

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フィギュアスケートを例に考えみましょう。

スケーターにとってのスピードは滑走スピードとスピンにおけるスピードが課題になります。走るのが速くなっても根本的には関係ないところです。

ジャンプ力はどおでしょう。昨今のジャンプと回転数が優位な状況ではしっかり跳び、、回れることが求められます。また連続技の場合は、着地したと同時にジャンプするというタイミングの中で高さが求められるでしょうね。

下から飛び上がるだけでなく、落下からのジャンプをトレーニングとして採用する必要があります。

コーディネーション能力を高める為に?よくラダーを用いたトレーニングも見かけますがこれも考えようです。ラダーを駆け抜けていきますが、スケーターは走りませんからジャンプや回転と組み合わせてラダーの枠を利用し空間認知を高めたり着地でのバランスを求めたほうが良さそうです。



ここにあげたのは一例ですが、パフォーマンスアップと称して様々なエクササイズが行われているがそれは果たしてあなたのためになるエクササイズなのか?目的を果たせるものなのか?吟味しながらやっていく必要があるということです。

また一度にいろんなことをやりすぎると、何がよくて何が意味がないものか、評価するのが難しくなりますので、課題を抽出したら解決の為のエクササイズを選択実施、結果の検証をシンプルに行うほうがよいかと思います


まとめ

アスリートのトレーニングはまず、課題を特定すること。何が問題でそれが出来ないのか?パフォーマンスが低いのか?

その課題を解決するための手段を選択し、どのような方法でやっていくかを決めること。

トレーニング実施により課題が解決したかを検証していくこと。

当たり前のことだけど、なんとなく手段の選択だけ、やり方ばかりになってないか省みる必要があります



問題解決型トレーナー〜問題を見つけないと解決できないよ〜

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

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減量目的で相談に来られたかたの問題を解決するには、なぜ増えてしまったのかをまず考えないといけません。また、そのかたがなんらかのダイエット法を取り組まれている方であればなぜその方がうまくいってないかを考えなければいけません。

問題がどこにあるのか?

・食べる時間帯を気にされ過ぎていた
・3食食べないとダメだという固定観念
・お米は太るんじゃないか?
・計算したら案外、タンパク質が足りなかった
・野菜はダイエットによい?!
などなど、いくつか問題点が上がりました。
また、心理的な不安があり取り組みに波があると言う点も問題のようでした。
一つ一つ理屈を説明しつつ、理屈ではない実践的な話もしていくことで、これならできる​!というやることが明確化され、迷いや不安が減り、少し前向きになられたようでした。


もう一つの問題が見つかりました!
食事がうまくいけば成功の確率はぐっと上がります。トレーニング中に、下腿の外側が痛い、違和感があるのを気にされてましたので、もしかして…?と思い、ウォーキングのエクササイズを実施しました。
なるほど〜
これは明らかに歩き方が原因でした。特に痛い側の足の動きのエラーは顕著でした。
おまけに全体の歩くイメージも小股で、股関節周りをしっかり使った歩き方とは程遠いものでした。
・接地ポイントを明確にする
・小股にならないように気持ち長めに足を置き続ける(トレッドミル使用)
・腕振りで左右対象にリズムをとる

アドバイス通りに歩き続けてもらうと、動作エラーは消え、歩き方がチョコチョコ歩きから颯爽とし歩き方に一変されました。
これなら体幹までしっかり使ったよい歩きと言えるスタイルです。減量にも、スタイルアップにも共通して使えるスキルを手に入れていただけました。
ご本人様の感想も、「最近ずっと下腿が痛かったのにこんなスピードであるいても、全く痛くない👀」と驚かれた感じでした。
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問題解決のためには問題を見つけることが大事ですね。また、取り組まれる方もとても素直であるので反応、変化も早かったと言えます

コツコツ継続することが何より大切でした

 お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

10年近く私のパーソナルトレーニングを継続的に受けていただいているお客様が、「やっぱりコツコツ継続することが何よりですね〜 最近は、短期間で絞るとかありますけど、30代の時にすごい体していた人に久しぶりにあったら目を疑うほど太っていて別人かと思いましたよ」と・・・その方は、私と同じ40代前半の方です。

その方の目的は、コンテストに出るようなバキバキの身体を作ることではなく、スーツをちゃんと着こなせとてシュッとした体をずっと保つこと。 いわゆる体型の維持ですね。会社経営者でそれほどトレーニングやダイエットに割ける時間も多くないので、いわゆる最小の努力度合いで、それなりに成果を出したいというわけです。
昔なら、トレーニングは80%1RMで疲労困憊までしないと効果がない、みたいなことでしたが、今は、強度だけでなく動作など色々工夫すれば速筋線維を刺激して変化を出すことも可能であることがわかっていて、そのようなことも使い分けてやれば、アスリートがやるようなトレーニングばかりでなくても体型を維持、改善はできるようです。
それを一言で集約すれば「コツコツ継続」ってことになるわけです。

コツコツ継続にはもう一つコツがあって、それはモチベーションを上げようとしないことです。モチベーションやテンションを変に上げてしまうと、その後必ず下がります。コツコツ継続のためにはある意味淡々とやり続けるというメンタリティが必要なのです。
張り切りすぎるとかえって継続しづらい。

目的に応じて、トレーニングの内容や気持ちの持って行き方を工夫すれば良いということが言えます。 

あのひとが1ヶ月半で5kg減量できた訳〜真のフィットネス〜

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

女性も筋トレをして体を鍛えボディラインをしっかり作る時代ではありますが、いわゆるボディビル的手法ではなくシェイプアップをうまく進めていっているクライアントさんがいらっしゃいます。
 体脂肪率を低くするように絞り込むことがボディラインを作る唯一の方法とは限りません。またダイエット方法も糖質制限や「鶏のささみとブロッコリー」に代表されるビルダー食が必ず必要ということでもありません。

食事に関しては、1日のうち最低1食は「しっかりお米を食べる」ことをしてもらいました。すると、これまで仕事中に食べていたお菓子が「無意識のうちに、気がつけば食べなくなっていた」ようで、別にお菓子を我慢したわけでもなく、無駄に食べなくなったとのことでした。

運動に関しては、関節の正しい動きを教え、頚部や肩の体操、股関節を動かしスクワットモーションを自然に行えるようにし、立ち方歩き方など日常でも気をつけてもらえることを繰り返し指導していきました。特に重量を持ち上げるなどのきついトレーニングはまだ一切おこなっていません

それで出てきた成果が職場の方から、「痩せたね〜、スタイルが変わってきたね〜」と声をかけられるようになったということ。最初は姿勢がよくなって見た目が変わってきたな、という感じでしたが、気がつけば1ヶ月半で体重も5kg減っていたようです。
無理な食事制限やきつい運動を課した訳ではなく、どちらかというと生活習慣の中で気をつけれることをやってもらったという感じです。
青貝ダイエット









 自分のペースで自分のための体づくりを継続していくことが本当のフィットネスではないかと思います 

夏に向けてボディメイクしましょうキャンペーン・・・!?

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

5月になりました。1年の3分の1も消化したと思うと恐ろしいですね笑




















夏に向けて・・・というのはフィットネスの世界ではもう毎年のように言われることでして、フィットネスクラブ等ではこの時期から「体脂肪減少キャンペーン」のようなものがスタートしたりする時期でもあります。
コンテストしかり、体脂肪減少キャンペーンしかり、このようなものをきっかけにするのは悪いことではありませんね。

今ではボディビルやフィジークのトップ選手の食事やトレーニングなんかも動画等で目にすることもでき参考にはなりますが、あくまでも参考に・・・真似をして同じ体になるわけでもないですし、もしあなたが初心者なら最初からそのレベルでトレーニングや食事をする必要はないということです。
 
ダイエットの相談を受けて思うのが、皆さん色々な情報をよく知っておられるということ。ダイエット法や理屈をよく知っておられる。しかし、そこに「自分」という軸がなく、自分の現状、目的、を明確にせずにノウハウに縛られすぎているということを感じています。
現状と目的が決まれば、やり方は、「こうでなければいけない!!」ということではなく「このようにも、あのようにも考えられる」と柔軟に取り組んでいくことが大切だと思います。
ダイエットについてはやり方そのものよりも、考え方も含めて良い方向に行っているか?を軌道修正していくのが私の仕事になります。

夏に向けて!ということであれば「今日から始める」というのはいいかもしれませんね

 

スタートアップ!! ダイエット編

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

四月開幕!スタートダッシュ!!・・・ってなんだかプロ野球開幕みたいな響きですが


この時期から思い立ってダイエット?をスタートしようと思われる人はけっこう多いように思います。

コンテストに出てる人のように毎年やってる人はだいたいいつから始めて、これくらいで落ちるというのを逆算できますし、そもそも期日があります。なので、普通の人が考えるよりはいくらか楽に体重が落ち絞れていくものです。

一方、日頃の不節制を省みるかのように一念発起してダイエットをスタートさせようという人にとってはスイスイ予定通りに〜とはいかないかもしれません。そもそも計画が立てにくいでしょう。


今日は、スタートアップ・ダイエット編として、始めるにあたっての情報を整理してみたいと思います。


・目指すべきゴールと目標

どんなに壮大な目的であっても小さな目標をたてクリアしていく習慣をつくることが大切です

自分にいま足りないこと、また余分なことを見極めていきましょう


・ベースラインの見極め

ダイエットにおいては、今の生活活動と食習慣がベースになります。それを知ることで、現状からどの程度変化をつけていくかになります。

本で見た素晴らしい方法や、憧れの人がやってることが必ずしもあなたに合うわけではありません
自分軸でダイエットしましょう


・低脂肪 or 糖質制限

ダイエット=食事行動については、減量目的であれば、たんぱく質を必要量、適正量をとり、糖質を制限するか、脂質を制限するかのいずれかになりますいずれかです!間違っても、糖質も制限して、脂質も極限まで減らすなどしてはいけません。

わたしはお米を軸にした、脂質制限的なダイエットを好みますが、糖質制限が合う人はそれもありです。

ただし、中途半端な制限はNG。さらにたんぱく質と脂質は必要量とります。また、1週間ぶっ続けで糖質制限するより6日やり、23日休憩のパターンがよいようです

メリハリをつけろということです


・期日まで続け、次なる目標を設定する
ゴールの数値、例えば●●kgになる、というのがたとえあっても、それをいつまでに達成するのか、すなわち今のダイエットをいつまでやるのかという期日がないと成果を得るのは難しいと思います
仮に10kg落としたい、落とす必要があるとした場合、ー2kgがどの時点で達成されているのがいいのか、撮ったことを細かく目標設定すること、そして、決めた日にちまでブレずに継続することです

以上、始めるにあたっての基本的な考えをまとめましたが、ダイエットが不要な人までダイエットする必要はもちろんありません。食事制限が最良の手段であればそれを選びますが、問題がそこにない場合は他の手段を選択する必要があります。最初は専門家に尋ねた方が早いかもしれませんね 


春は「運動を始める」人が多いですね。パーソナルトレーナーからのアドバイス

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

美容室に行くと、女性のスタッフさんから必ず尋ねられることがあります。

それは・・・

「どうしたら効率よく痩せれますか?」

パーソナルトレーナーあるあるでしょうか?


ジムに入会し、本格的にトレーニングしている人や明確にイメージした身体がありそれに向けて目標を立てて取り組んでいる人は、もうそれが一つの成功パターンに入ってるからいいんです。


しかし、多くの人はテレビを見ながら「痩せたいなぁ、痩せなあかん!」といいながらポテチに手が伸びるわけです。 ジムに行って運動するなどは多くの人にとってハードルの高いものかもしれません。

上記の美容室で働く女性にアドバイスしたことは、広く世の中で同じように思っている人にも有効なアドバイスになりそうなのでまとめてみたいと思います。

 ハードで疲れる運動は、習慣のな人にとっては百害あって一利なしです。上記美容師さんも思い立って30分走ったけど翌日筋肉痛になり、結局その後やめてしまった・・・とのこと。
 毎日、なにかしら継続的にやれることから始め、意識づけしていく習慣化していくことが大切です。

・スロージョギングの勧め:時速5〜6km/h程度のウォーキングを行うなら、同じ速度で「走る」ことをおすすめします。歩く動作と走る動作の違いは、「両足どちらかが地面に残る歩く」と「両足が空中に浮く時間がある走る」という点です。歩くようなスピードで走ってみればそれほど苦しくはありません。10分程度から始めてみましょう

・椅子に座ったり立ったりの繰り返し:スクワットは素晴らしいトレーニングですが、見よう見まねでやると結構間違った動作のまま繰り返す人がいます。ご自宅でされるなら、椅子に座ったり立ったりを繰り返すと、スクワット様の運動になります。一日最低25回、椅子から立ち上がる。言うなれば座りっぱなしにならないことがいいでしょう。

・鼻呼吸と筋肉の運動:口呼吸になっている人が多い様です。口を閉じ、鼻で吐いて吸ってを繰り返す練習をしましょう。鼻呼吸で「吐く」タイミングで、肘の曲げ伸ばしをしたり、腕を前後に振ったりといった体操を行ってみましょう

・食生活の振り返り:太ってきたので痩せたい。それを最も効率よく達成するには、食生活を見直すことです。日頃、どの様なものをどの様なタイミングで、どの様な感情で食べているかを振り返ることです。自分の食生活を「把握」すること、把握するということは意識することになります。●●を減らすとか、○○を食べるといったことではなく、しっかり「把握」「意識」することが大切です

いきなり難しいこと、苦しいことを選択せず、楽に継続しやすいものを選択し、漸進的に進めていきましょう!!

 


ウェイト負荷をかける前に準備状態を作る

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

トレーニングはまず「気づく」ことから、ということで「評価」について記しました。自分の状態にあった手段を選んで、一つ、一つ目標をクリアしていくことが「目的達成」のプロセスです。

トレーニングジムでは「筋トレ」のアイテムが多数ありますから、トレーニングを始める=器具を使って負荷をかけるウェイトトレーニグをする ということになっています。
しかし、日頃自分の体のことに「気づき」もなく、準備状態の低い方がそのようなアプローチでうまくいくでしょうか?
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 プロポーションの改善、ビルドアップのためには筋肉をつけることがいいとされます。筋肥大の為のトレーニング条件も一般に知られている通り、「8〜12回が限界に重さ」に挑むこと、それを複数のセットこなすことです。 しかし、筋肉に刺激を与えるには、まず、行う人が筋力を発揮しないといけません。筋肉の性能が十分かということです。筋肉がつけば筋力も増しますが、そもそもは、その人が今ある筋肉を十分に使いこなせること=性能アップが先ではないかと思います。

適切に関節を動かし、呼吸を適切に行い、動きのリズムを体得するなど、ウェイトなどの外部負荷をかける前の準備や、適切な姿勢について考察していくことで次の段階に進めると思います。

年をとるごとに若くなる秘訣

アセットデザインボディデザインを形にするパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

私のクライアント様で、かれこれ19年近くおつきあいのある方がいらっしゃいます。

19年前は40代でしたがその時が一番体力がなく、腰痛もちで、とてもアクティブとは言えない方でした。
 

それがどおでしょう!
 

60代でサーフィン始めたり、10年以上も自宅で料理教室を開かれたり、関西圏以外でも料理やテーブルメイキングの仕事で飛び回っておられます。

一言で言えば運動を続けられてるからということですが、ジムに来てる来てないに関わらず日常的に座りっぱなしの時間が少ないことと、文字通り、頑張りすぎない適度な運動を頻繁にされていること、定期的にパーソナルトレーニングを受け、動作やトレーニング量をチェックされていること、などが要因かと思います。


さらに驚きは、柔軟性。スクワットのようなしゃがむ動作がどちらかというと苦手なタイプでしたが、歳を増すごとに柔らかくなっている印象で、相撲のシコのようなM字になる深いしゃがみも綺麗にできています。

女性でこの人の年齢くらいですと、周りにも変形性股関節症で苦しんでいる方も少なくないようですが、全くの無縁ですね。


ある本にもありましたが、やはり座りっぱなしの生活、食べ過ぎの生活は良くない。その逆を行く生活は人を健康にするということですね。

寿命が延びているいま、いかに生きるか?が問われる時代です。その方といつも話になるのが、「体が元気であることと経済的に豊かであること」を両立しないと長生きできても楽しくないというもの。
本当にそうだと思います。元気な体と十分な資産を築くこと。その手段はあるということです。 


スクワットの指導にはこだわりがあります

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

女性がお尻を鍛える『尻トレ』ブームのおかげ?か、スクワットをされる女性をたくさん見かけるようになりました。


なかなかの重量を担いでる人も見かけますが、動作がと思う場面に遭遇する率も増えました。

そんなおり、スクワットのフォームを見て欲しいという依頼が立て続けにありました。


スクワットの動作というのはしゃがんで立つだけなので非常にシンプルです。

ですが、しゃがむのに必要な柔軟性が不足していたり、股関節の動きに左右差があるとなかなか綺麗にしゃがめません。

また、立ち姿勢そのものが悪かったり、しゃがんでいく動作手順がチグハグだとこれまた美しくしゃがむことは難しくなります。


運動指導者、パーソナルトレーナーの役割はうまくできないものをうまくできるように教え導くことであり、言葉によるあるいは実際にコンタクトするなどして動きを誘導することにあります。

相手の脳に動作を認知させるのももちろん、その前の出来てない状態や左右差なども認知してもらいそこから改善したことを感じてもらう必要があります。
筋肉の肥大や筋力の向上というのは一定期間を経ての成果確認が必要になりますが、動作の感覚などは、指導したその直後に変化があるもので、逆にその1回の指導で違いを感じてもらえないとその後の変化も望みにくいかもしれません。1回、1回変化を出していくことそれを継続していただけるように導くのが我々の役割です。 


本日のセッションでスクワットを見させてもらいましたお二人の女性も、導入のエクササイズをうまく取り入れて、かなりよい動きになって来ました。『ちょっとしたことで、これだけ変化が感じれるとやっていても面白いですね!』という嬉しい感想もいただきました。


わたしのこだわりとして、多分多くのトレーナー、トレーニーがそうだと思いますが、「美しくフォームでエクササイズをしたい。その上で自分自身の向上を感じるために重量を伸ばしたい」と考えています。

フォームを徹底して、安全で効果の高いトレーニングをしっかり行いたいものです


パーソナルトレーナー紹介
高津3









 高 津 諭

LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニング主宰
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦20年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら、老若男女の健康とボディメイク、高校生、大学生アスリートへのコンディショニングを数多く担当
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。


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Twitter プロフィール
◆ゴールドジム公認パーソナルトレーナー ◆フィットネスコンサルティング会社のテクニカルアドバイザー◆NESTAトレーナー協会 マネージャー●スポーツコンデショニング(体力トレーニング)●ダイエット&ボディデザイン ◆健康と美容■広島出身のカープファン「パーソナルトレーナー生活20年目に」
全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
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パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
http://www.nesta-gfj.com/
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