LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

大阪〜神戸でトレーニング指導の専門家として20年になる、パーソナルトレーナーのブログ。

大阪・神戸を拠点に、わかりやすい「筋トレ&ダイエット指導」で人気のパーソナルトレーナーのブログ。ダイエット・健康・競技力向上をトータルプロデュース 【鍛】ワークアウト 【食】ダイエット 【整】コンディショニング がテーマの、個人指導トレーナーのリアルな活動報告。

【食育にも力を入れています】
体作りは「運動3割、食事7割」と言われるくらい、「食事」の重要度は高いことが知られています。LEANBODY(S)TYLEでもこれまで以上に、食についてフォーカスするために、「食アスリート協会インストラクター」「健康・食育ジュニアマスター」として活動をスタートしました。講座開催などの依頼がありましたらご連絡ください。食アスリート協会:http://s-a.or.jp

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当協会の講座を関西地区で担当しています。
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トレーニング指導における考え方

春は「運動を始める」人が多いですね。パーソナルトレーナーからのアドバイス

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

美容室に行くと、女性のスタッフさんから必ず尋ねられることがあります。

それは・・・

「どうしたら効率よく痩せれますか?」

パーソナルトレーナーあるあるでしょうか?


ジムに入会し、本格的にトレーニングしている人や明確にイメージした身体がありそれに向けて目標を立てて取り組んでいる人は、もうそれが一つの成功パターンに入ってるからいいんです。


しかし、多くの人はテレビを見ながら「痩せたいなぁ、痩せなあかん!」といいながらポテチに手が伸びるわけです。 ジムに行って運動するなどは多くの人にとってハードルの高いものかもしれません。

上記の美容室で働く女性にアドバイスしたことは、広く世の中で同じように思っている人にも有効なアドバイスになりそうなのでまとめてみたいと思います。

 ハードで疲れる運動は、習慣のな人にとっては百害あって一利なしです。上記美容師さんも思い立って30分走ったけど翌日筋肉痛になり、結局その後やめてしまった・・・とのこと。
 毎日、なにかしら継続的にやれることから始め、意識づけしていく習慣化していくことが大切です。

・スロージョギングの勧め:時速5〜6km/h程度のウォーキングを行うなら、同じ速度で「走る」ことをおすすめします。歩く動作と走る動作の違いは、「両足どちらかが地面に残る歩く」と「両足が空中に浮く時間がある走る」という点です。歩くようなスピードで走ってみればそれほど苦しくはありません。10分程度から始めてみましょう

・椅子に座ったり立ったりの繰り返し:スクワットは素晴らしいトレーニングですが、見よう見まねでやると結構間違った動作のまま繰り返す人がいます。ご自宅でされるなら、椅子に座ったり立ったりを繰り返すと、スクワット様の運動になります。一日最低25回、椅子から立ち上がる。言うなれば座りっぱなしにならないことがいいでしょう。

・鼻呼吸と筋肉の運動:口呼吸になっている人が多い様です。口を閉じ、鼻で吐いて吸ってを繰り返す練習をしましょう。鼻呼吸で「吐く」タイミングで、肘の曲げ伸ばしをしたり、腕を前後に振ったりといった体操を行ってみましょう

・食生活の振り返り:太ってきたので痩せたい。それを最も効率よく達成するには、食生活を見直すことです。日頃、どの様なものをどの様なタイミングで、どの様な感情で食べているかを振り返ることです。自分の食生活を「把握」すること、把握するということは意識することになります。●●を減らすとか、○○を食べるといったことではなく、しっかり「把握」「意識」することが大切です

いきなり難しいこと、苦しいことを選択せず、楽に継続しやすいものを選択し、漸進的に進めていきましょう!!

 


ウェイト負荷をかける前に準備状態を作る

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

トレーニングはまず「気づく」ことから、ということで「評価」について記しました。自分の状態にあった手段を選んで、一つ、一つ目標をクリアしていくことが「目的達成」のプロセスです。

トレーニングジムでは「筋トレ」のアイテムが多数ありますから、トレーニングを始める=器具を使って負荷をかけるウェイトトレーニグをする ということになっています。
しかし、日頃自分の体のことに「気づき」もなく、準備状態の低い方がそのようなアプローチでうまくいくでしょうか?
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 プロポーションの改善、ビルドアップのためには筋肉をつけることがいいとされます。筋肥大の為のトレーニング条件も一般に知られている通り、「8〜12回が限界に重さ」に挑むこと、それを複数のセットこなすことです。 しかし、筋肉に刺激を与えるには、まず、行う人が筋力を発揮しないといけません。筋肉の性能が十分かということです。筋肉がつけば筋力も増しますが、そもそもは、その人が今ある筋肉を十分に使いこなせること=性能アップが先ではないかと思います。

適切に関節を動かし、呼吸を適切に行い、動きのリズムを体得するなど、ウェイトなどの外部負荷をかける前の準備や、適切な姿勢について考察していくことで次の段階に進めると思います。

年をとるごとに若くなる秘訣

アセットデザインボディデザインを形にするパーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

私のクライアント様で、かれこれ19年近くおつきあいのある方がいらっしゃいます。

19年前は40代でしたがその時が一番体力がなく、腰痛もちで、とてもアクティブとは言えない方でした。
 

それがどおでしょう!
 

60代でサーフィン始めたり、10年以上も自宅で料理教室を開かれたり、関西圏以外でも料理やテーブルメイキングの仕事で飛び回っておられます。

一言で言えば運動を続けられてるからということですが、ジムに来てる来てないに関わらず日常的に座りっぱなしの時間が少ないことと、文字通り、頑張りすぎない適度な運動を頻繁にされていること、定期的にパーソナルトレーニングを受け、動作やトレーニング量をチェックされていること、などが要因かと思います。


さらに驚きは、柔軟性。スクワットのようなしゃがむ動作がどちらかというと苦手なタイプでしたが、歳を増すごとに柔らかくなっている印象で、相撲のシコのようなM字になる深いしゃがみも綺麗にできています。

女性でこの人の年齢くらいですと、周りにも変形性股関節症で苦しんでいる方も少なくないようですが、全くの無縁ですね。


ある本にもありましたが、やはり座りっぱなしの生活、食べ過ぎの生活は良くない。その逆を行く生活は人を健康にするということですね。

寿命が延びているいま、いかに生きるか?が問われる時代です。その方といつも話になるのが、「体が元気であることと経済的に豊かであること」を両立しないと長生きできても楽しくないというもの。
本当にそうだと思います。元気な体と十分な資産を築くこと。その手段はあるということです。 


スクワットの指導にはこだわりがあります

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

女性がお尻を鍛える『尻トレ』ブームのおかげ?か、スクワットをされる女性をたくさん見かけるようになりました。


なかなかの重量を担いでる人も見かけますが、動作がと思う場面に遭遇する率も増えました。

そんなおり、スクワットのフォームを見て欲しいという依頼が立て続けにありました。


スクワットの動作というのはしゃがんで立つだけなので非常にシンプルです。

ですが、しゃがむのに必要な柔軟性が不足していたり、股関節の動きに左右差があるとなかなか綺麗にしゃがめません。

また、立ち姿勢そのものが悪かったり、しゃがんでいく動作手順がチグハグだとこれまた美しくしゃがむことは難しくなります。


運動指導者、パーソナルトレーナーの役割はうまくできないものをうまくできるように教え導くことであり、言葉によるあるいは実際にコンタクトするなどして動きを誘導することにあります。

相手の脳に動作を認知させるのももちろん、その前の出来てない状態や左右差なども認知してもらいそこから改善したことを感じてもらう必要があります。
筋肉の肥大や筋力の向上というのは一定期間を経ての成果確認が必要になりますが、動作の感覚などは、指導したその直後に変化があるもので、逆にその1回の指導で違いを感じてもらえないとその後の変化も望みにくいかもしれません。1回、1回変化を出していくことそれを継続していただけるように導くのが我々の役割です。 


本日のセッションでスクワットを見させてもらいましたお二人の女性も、導入のエクササイズをうまく取り入れて、かなりよい動きになって来ました。『ちょっとしたことで、これだけ変化が感じれるとやっていても面白いですね!』という嬉しい感想もいただきました。


わたしのこだわりとして、多分多くのトレーナー、トレーニーがそうだと思いますが、「美しくフォームでエクササイズをしたい。その上で自分自身の向上を感じるために重量を伸ばしたい」と考えています。

フォームを徹底して、安全で効果の高いトレーニングをしっかり行いたいものです


バストアップには胸を鍛えたらいいですか?

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

最近は、女性がお尻大きくしたい!鍛えたい!ということでヒップアップのトレーニングが人気なのですが、永遠のテーマ?とも言えるバストアップのトレーニングは何がありますか?という相談もいただきます。 少し調べた人なら、バストアップには胸を鍛える「腕立て伏せ」とかがいいんですよね?と尋ねてくる方もいらっしゃいます。
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男性が胸を大きくしたい!!というケースであれば、間違いなく大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをはじめとした胸のトレーニングを多角的にやればいいと思います。



では、女性が胸を大きくしたい、バストアップしたいという場合はそのまま当てはまるでしょうか??

 これは考え方の問題で、胸のトレーニングをしてはいけないということではありませんが、おそらく女性が望まれるバストアップは筋肉をつけることではなく、脂肪がそこに集まりふっくらした形というケースが多いのではないでしょうか。造形的に美しく作るのであれば筋肉を鍛えるということから一歩引いて考える必要もありますね。

 本日セッションを受けたお客様がまさに上記のケースで依頼をされましたので、そのことを説明し実際に可能なことをやってみました。脂肪が皮下にあるものがあるので皮膚をまず柔らかくしておく。デコルテラインを柔らかくしておく、二の腕や背中など脂肪があまりついて欲しくないところから移動してもらう笑 
もう一つ考えないといけないのは、胸の下には何があるのか?? 大胸筋や小胸筋の下には何があるのか??
 そう!肋骨ですね。肋骨が形状を作る上での土台になっておりますので、肋骨の状態はどうなのかも大事です。
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そんなことを説明しながら実際に動かしたら動いてもらったりしたところ・・・あら不思議。来られた時よりも形状がよくなり位置も高くなりましたね。私は驚きませんが、ご本人さんは驚いておられましたね笑

ボディメイクをする場合は、筋肉つけて脂肪を落とす!!だけにしか目がいっていない人は少し違う視点で考えるといいと思います。特に女性らしい体は、減量して体重を落とすよりも、少し体脂肪があったほうがいい場合もあります。
 この辺りはどのような体を望むかという価値観が違いでもありますが・・・
 

エアロバイクを何分漕ぐかを考える前に、漕ぎ方に着目することも大事です

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーLEANBODY(S)です


減量目的?シェイプアップ目的?でバイクこいだり、ウォーキングをするケースがあるかと思いますが、だいたい何分やるか、どれだけきつくするか、に着目することが多いかと思います。どんだけ汗かいたか、疲れたか、という風に。。。


バイクの漕ぎ方、歩き方には目を向けてますでしょうか?

今日のセッションの出来事になりますが、「自宅にバイクがあり頑張ってこいでるんですけど、ふくらはぎが張るんです、膝も少し痛いんです」という訴えがありました。長時間歩くと同じくふくらはぎが張るそうです。

 椅子から立ち上がる動作も観察しましたが、同じく膝、腿の前側がしんどくなると言うことでした。

立ち上がる、歩く、バイク。。。地面、またはペダルに力がどう伝わっているかと言うことです。この方は、いずれもつま先よりで地面やペダルを捉える癖がありました。

椅子からの立ち上がり動作をまずは修正し、お尻を使っている感覚を掴んでもらい、バイク、ウォーキングとやっていきました。今までは一生懸命に歩く、漕ぐ、を頑張ることに意識をされていましたが、力を入れるタイミング、どこで力を出すか、体重がかかるかを掴んでもらうと、楽に行えるようになってきました。


特にスタイルをよくする目的で痩せなきゃーと頑張っている人は、諸々の動作をきちんと行えているのかの確認から入るといいでしょう。

これはスクワットなどの筋トレ系の動作にも言えることです!


ダイエットに偏らず、ワークアウトしよう(食事制限<運動習慣)

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエット=食事制限、と言う響きはあまり好きではありません。自分の理想とする体?を作るために食事を制限して好きなものも我慢してやり続けることが、果たして心身にとって健康なのかと言うことにずっと疑問を持っていました。

食べ過ぎは健康を害する元になるだろうし、体を動かさないで一日中座りっぱなしであることも健康とは真逆であることは想像に難くない。
一方で、痩せるために食事を制限し、ストレスを抱えることは健康なのか?そもそも痩せていないと健康でないのか?

実は体重が多いことが必ずしも不健康ではないと言うこともわかって来ています。
単純な比較を並べてみると・・・

1)太っていて運動していない
2)太っていて運動している
3)太っていないし運動している
4)太ってはいないが運動もしていない 

実は太っているいないではなく、運動していないこと、が健康を害する要因として高いようです。

食事に関しても、太っている痩せているなどは、ある程度、遺伝的に決まっている部分があります。ですので結果として太っているか否かと言うことよりも、「食習慣」の方が影響があると言うことです。
1)太らないから、ジャンクフードを食べている
2)太っているけど、健康的な食事をしている 
3)太っていて、ジャンクフードを食べている
4)太らないし、健康的な食事をしている

太っているかいないかに関わらず、食習慣が病気との関連が高いと言うことのようです。
習慣ということですから、食文化、周囲の影響、規範、などが影響しているということです。

 と、話をわかりやすくしようとざっくりとした方向で書いてみましたが、ダイエット=食事制限と、健康は必ずしも一致しないし、太っている、痩せているもそれほど関係ない。大事なのはどのような習慣、無意識に、自然にやれることをできているかということが大事だということです。
それから、人間も動物である以上、静物になってしまわないように「動く」ことが大事だということ。

ダイエットよりワークアウトが大事です。

体力が低めの方や、運動習慣のない人は「関節運動」を適切に行うことが大事ということです。

食事制限であるとか、体力に見合わない運動、継続が困難な方法、不自然な物はやらない。
自分にあった食習慣、運動習慣、ライフスタイル構築。これが大事ということです。


パーソナルトレーナーである我々は、上記のことをサポートしアドバイスできる、健康の専門家であるべきなのです。 

【ヒップアップ!!】お尻を鍛えて「猿からヒトに」進化しよう笑

 お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です。

ボディメイクという言葉でイメージされることは人それぞれかもしれません。筋トレして筋肉つけて、食事制限で除脂肪というイメージの方が多いでしょうか?
こちらではお米をしっかり食べてボディメイクしよう!というコンセプトと、筋肉をつける前の骨格アライメントの修正のために立ち方や歩き方、動作全般を見直すことから始めています。 

今日はトレーニングセッション中に、お客様から「もうお尻がもげそうです!」と言われました。もげませんからご心配なく


私のトレーニングでは割とヒップがきつくなるものをやる傾向にあります。

股関節の機能面の大切さや、ヒップラインが綺麗な方が見た目が綺麗だからです。

ヒトに近い動物である猿やゴリラは、ヒップはヒトに及ばないのではないでしょうか?直立二足歩行をするヒトだからこそ発達しているヒップと言えます。

いや猿やゴリラも二足で移動するし、日光猿軍団のお猿さんは直立やん!と言われるかも知れませんが、膝が前に出たような、膝が曲がった二足です。
 

あれ、こんな姿どこかで見覚えが
 

ハイヒール履いてる女性で時々、膝が伸びないまま歩いてる人を見かけますが、なんだか印象が近いですね。


一方、ハイヒールを履いて膝が伸び、颯爽とリズムよく歩いている人はヒップをしっかり使った歩き方になっているので、見事にヒップアップされてます。

ヒップがうまく使えてヒップのラインが綺麗なのが人間の特権です。

しっかりヒップを使えるようにエクササイズしましょう。


お尻を鍛えるトレーニングといえば、ヒップスラストが人気上昇中です。



















西日本で唯一ヒップスラストができる専用マシンがあるのは新神戸のボディメイクスタジオSORAだけ!!
私もスタッフの研修などで出入りしています。http://ameblo.jp/leanbody-s/entry-12279499561.html

ヒップアップ
したい女性はぜひ行って見てください。 

トレーニングは「限界まで追い込もう」とはどんな感じ?

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

今日は憲法記念日で祝日でしたが、学生向けの「スポーツを通じて日本活性化」というイベントにて、第一部のセミナーを担当させていただきました。
これからスポーツトレーナーをはじめとしてスポーツと健康の分野で活躍したいと考えてるたくさんの若いひと達に出会うことができ、いい刺激をもらえました。

筋肥大を目的としたトレーニングでは、オールアウトとか、限界まで追い込むというようなことが言われます。
 

では、限界とはどういう状態でしょうか?


限界ギリギリまでということで、バーが傾いたり、体がよじれたり、関節が行ってはいけない方向に動いたりと、無理な反復になっているケースをみかけます。

これでは安全の限界を越えています。

では、適切なフォームで完璧に行えばよいでしょうか?軽い負荷で行うというのは身体への刺激が小さいので、それなりの反応しか得れません。

有効である限界を超えないと成果は得れないでしょう。

このように、安全限界を超えず、有効限界を超える範囲を求めてやるのが、限界まで追い込むということではないでしょうか

フォームは妥協せずギリギリの反復を目指す。

私の感覚では、1RM7580%で、5レップで複数セット〜8レップで複数セットという感じでしょうか?

個人的には56レップを58セットというのが、毎セット安全なフォームで出来る感じがします。

また、8レップスを34セットは追い込むという点では一番きつい状態が作れるように感じます。


関節を守りながら、長くトレーニングを楽しむ、その中で確実にレベルアップするというちょうどよい「適当な刺激」を求めて色々試行錯誤していくのもなかなか面白いものです。


 

お米を食べてボディメイクしたい人は手をあげてください

お米を食べてボディメイクする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

ダイエット法には色々なものがありますし、理論的にわかっていることや様々な理屈を用いた成功体験も上がっています。

 その中で、日本人である私は、昔から馴染みのある米を食べてボディメイクしよう!ということに行き着きました。

子供のころから基本はお米でしたから、パンなどは極々たまにしか食べませんでしたし、ボディビルという減量が過酷な競技を始めても米をやめるようなダイエットはしてきませんでした。


2014年に転機が訪れました

これまでもを当たり前に食べていましたが、当たり前すぎてあまり深く考えていませんでした。

それが、食アスリート協会という食育の団体に出会ったことで意識が変わりました。

食育系の団体でも、栄養素の話やバランスなど、同じような話を聞きますが、何か軸がないというか、結局実践するには自分の考え方次第だなというところがありました。

しかし、食アスリート協会は、違いました!
 

軸があった。
 

これまで当たり前に食べてきたお米にクローズアップし、お米を軸に食を考える。日本人の食文化を大切にしたアプローチ、考えに共感できました。

すぐにインストラクターの講座を申し込み、お米を軸にしたダイエットを実践し、1年明けたボディビルコンテストにも復帰してみました。

これまでもお米は食べてましたが、食アスリート協会に出会ったこの年は、減量中でもお米は二合以上食べて減らさないようにし、三ヶ月あまり減量しました。

73キロから66キロに体重は落ち、久々のコンテストで、トレーニング的にはあまりやりこめたとは言えない状態でしたが、2013年のトップ10ギリギリから4位にジャンプアップできました。

 7キロ減量したにも関わらず、スタミナもあり精神的にも安定していて、コンテスト当日も今までにないほど元気で、減量期であると感じないほどのコンディションでした。


お米を軸にする!

の意味がわかり、実践できたことがよかったと思います。


世の中にあるダイエット法は、成功者がいるように自分にあった方法であればなんでもいいんだと思います。あった方法というのは、体質的にとかもあるかと思いますが、それ以上に、生活環境的に合うかどうかも大事です。続けることが困難なことは何を選んでもダメです。
極論言うなら、食べ過ぎないこと、とりわけ、体にとってプラスにならない材料を入れ過ぎないことなので方法というのは食べ過ぎないことと、代謝機能がしっかり維持向上できるものであればなんでもいいということになるかもしれません。

それが私にとっては、「お米を軸にする!」だったというわけです。
私が契約させていただいてますクライアント様でもお米を一切食べない人もいらっしゃいますが、それは我慢されているのではなくそれが普通だからという人もいますし、逆に、お米好きなのに、我慢してきた人が、お米をしっかり食べたら体重も落ち、体が引き締まってきたという人もいます。
日本人に馴染みのあるお米を無理に制限しなくても、ボディメイクはいくらでもできますよ。

というわけで、お米を食べてボディメイクする!!仲間を募集中です笑 

パーソナルトレーナー紹介
高津3








 高 津 諭

LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニング主宰
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦20年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    ・
    ・
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら、老若男女の健康とボディメイク、高校生、大学生アスリートへのコンディショニングを数多く担当
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。


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http://www.nesta-gfj.com/
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