LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

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大阪BB「筋肉瓦版」バックナンバー

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載20号記念?!バックナンバーその11

 ずいぶん前に私がコラムを連載させていただいている大阪ボディビル「筋肉瓦版」が10号を記念してバックナンバーを掲載していたのですが、気が付けば本体は20号を超えて発行されていましたので、20号連載記念として、引き続きバックナンバーを載せていきたいと思います。

Vol.11 『場所を選ばず短時間でシェイプアップ効果を出す方法?!』

関西パーソナルフィットネストレーナーのパイオニアとして、大手スポーツクラブでのアドバイザーや、トレーナー協会での育成指導に携わる。 トレーニング指導暦は15年に及び、分かりやすい指導で幅広いクライアントの支持を得る。ボディビルコンテストにも参戦中。
日々のワークアウトやダイエットを綴ったブログは必読!
アドレスはhttp://leanbody-style.doorblog.jp/


 ボディビルコンテストに出場する皆さんは、減量しシェイプしている真っ最中でしょう。個々人さまざまな方法で、取り組まれていると思いますが、
基本的には
1)ハードに筋トレを行う。
2)カロリーコントロールを行う。
3)有酸素運動でカロリー消費を増やすというパターンでしょうか。

コンテストを目指す方なら、時間をおしまず上記の3つを取り組まれることと思いますが、健康増進に取り組む一般の方はできるだけ短い時間で、大げさに器具を使わずとも効果がだせる方法があるならば・・・と思われるでしょう。

 そこで今回ご紹介するのが「サーキットトレーニング」です。このトレーニングの歴史は古く1950年代には世に出ているようです。サーキットとは循環という意味で、ピックアップした10種目程度のエクササイズを、休みを挟むことなく続けて行う、動き続けるというプログラムです。最近、女性専用で展開されているものを街中でもよく見かけるようになりました。

 上半身の種目、下半身の種目、体幹部の種目をバランスよくピックアップし、同じ箇所がかぶらないように配列するのがポイントです。スクワット→プッシュアップ→ハイパーエクステンション→アームカール・・・ ・・・ →クランチといった感じです。厳密な負荷設定方法は割愛しますが、予測最大反復の1/2回やMAXの50%といった程度のきつさにします。スタートしたら1周回るまでは休憩を挟まず続けます。1サイクルのちに1分程度休み、心拍数をはかり、再びサイクルします。3サイクルが目安で時間にすると20〜30分です。終了したら、かなりの心拍数になっているはずです。心拍数を上げるということは心臓血管系への刺激も十分ありつつ、各部位へまんべんなく刺激が行きます。
 筋トレの効果と有酸素運動の効果を兼ね備えているといえますね。別々にやるよりはるかに少ない時間で、また、自宅などどこでも可能なサーキットトレーニング。なかなかお勧めですよ。

ただし、筋力、持久力をそれぞれ最大限に伸ばす必要がある場合はやはり個別にやるほうが望ましいようです。


【記事連載】筋トレ・ウェブマガジン「きんにく瓦版」がスタートしました

 大阪ボディビルのフリーペーパーとして3年に渡り、連載記事の協力をしてきました「きんにく瓦版」がこのたび筋トレ・ウェブマガジンとして新たにスタートすることになりました。
きんにく瓦版WEB


 執筆者のラインナップも充実し、内容も2倍、3倍のものになっています。有益な筋トレ・情報をFREEで楽しめるというなんとも嬉しいウェブマガジンを是非ご覧ください。

こんなに凄いものになるなんて・・・これからも真面目に執筆しなきゃね(笑)


◆わたしが連載担当している「ボディビル(身体づくり)を始めよう!」のバックナンバーはこちら


◆筋トレ・ウェブマガジン「きんにく瓦版」のウェブサイト

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその10

 連載10号を記念して大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」のバックナンバー紹介シリーズ。今回が一区切りの記念すべき10回目の記事です。

Vol.10 『腹をへこませたら、6つに割りたいという欲がでてきます』


 前回の記事では「ドローイン」という、腹をへこませる運動をすることで実際にウェストサイズがダウンするということをご紹介しました。仰向けで息を吐きこみながら、腹をへこませ、その状態を30秒キープ。これが第1段階。動作に慣れたら、「ドローイン+ウォーキング、ステップアップ」など、日常生活や有酸素運動と併用することが第2段階です。

 ではボディビルダーのように「おなかを6つに割りたい!!」「シックスパックを手に入れたい!」という課題にはいかに取り組めばよいでしょうか?

この場合はもっとも表面にある腹直筋がメインターゲットになります。この筋肉は、恥骨 から胸にむかって付いている長く平べったい筋肉です。この筋肉が仕事をすると、上体を 丸めることができます。ですから、トレーニングも単純には上体を丸め込む動作に負荷をかけることができれば鍛えることが可能です。


 次に実際のエクササイズを考えます。
‖側を固定して、胴体を丸め、骨盤をおこす 「シットアップ」
胴体だけをまるめる「クランチ」
5佞望緘梢搬Δ鮓把蠅掘脚と骨盤を動かす「レッグレイズ」系、
さ咾脇阿さず、骨盤だけを動かす「リバースクランチ」。
動かす側の上下の違いと、脚を関与させるか、させないかで4つのマトリクスに分類できます。これらを飽きないように1日おきのペースで行います。


 また胴体の動きということで分類すれば、身体を丸める「縦の動き」、「横に倒す」動き、そして「ひねる」動きとなるので、先の4種目の縦の動きだけでなく、ダンベルを片手に持って、上体を左右に倒してもどす「サイドベント」や、上体を床に対して45度傾けて座り、上半身を左右にひねる「ロシアンツイスト」や、床に仰向けに寝て、脚を上げた状態で左右にひねる「トランクツイスト」なども腹斜筋、腹直筋を刺激するのに用いられます。

経験上、バリエーションを豊富にし、飽きないように工夫し頻繁にやっておくことがこの時期に適してます。来年の夏に向けた準備はもうすでに始まっていますよ!



腹を割りたいって願望は結構多いのですが、やっぱりこれは腹筋運動だけでは達成しません。ダイエットもセットで!!

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその9

 久しぶりに大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載記事のバックナンバー紹介です。10号連載記念でアップし始めましたが、気がつけば先日の大阪ボディビル選手権大会当日配布が13号になります。

Vol.9 『腹をへこますと、見た目にも、腰痛の予防にも良い?!』


 
「腹が出たら引退する」とはイチロー選手の言葉ですが、パーソナルトレーナーである私も同じような心境で仕事に着かせていただいてます。
 この「腹がでる」という状況は、‖了號辰余分に蓄積している∧筋が衰えている という2点が考えられます。腹筋を鍛えたら「腹はへこむのか?」という問いには、まず、ここで鍛えたい腹筋が、「腹横筋」というコルセットのような形をした筋肉であるという解説から始めなければなりません。いわゆる上体起こしの腹筋運動=シットアップでは、「腹直筋」がターゲットになり、「腹をへこます」という命題に対しては少々遠回りになります。


 今回ご紹介したいのはもっと簡単な方法です。動作は、きついズボンを無理やり、お腹をへこませて履こうとする行為とほぼ同じです。仰向けが一番実感しやすいので、まずは寝転がって、しっかり息を吐きこむようにして、お腹周りを細くし、おなかをへこめます。その状態をキープします。5秒から始めて、30秒程度まで時間を延ばします。息をこらえるのではなく、しっかり吐くことが大切です。このエクササイズをドローイン(引き込み)といい、腰痛予防、改善のエクササイズとして知られています。

 またドローインをしたまま、歩行などの有酸素運動を行うと、4割増しでカロリーが消費されるといった報告もあるようです。

 ドローインの動作に慣れたら、仰向けだけでなく、電車の中で立っているとき、デスクワーク中など、毎日の生活の中で頻繁に行うとよいでしょう。また、階段昇降や、ウォーキング時にドローインを加えて行うと脂肪燃焼が加速的になるかもしれませんね。

 ステージに立つボディビルダーさんは皆、腰がくびれてるでしょ?意識してへこますことが、へこませる筋肉を鍛え、実際にウェストサイズのダウンにつながります。観戦しながら「腹をへこませて」みてください(笑)。ボディビルダーのように「おなかを6つに割りたい!!」  「シックスパックを手に入れたい!」という命題は次号で・・・

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその8

 ボディビル連盟のフリーペーパーで記事を連載させてもらっています。
少ないスペースで言いたいことをまとめるいい勉強になります。

バックナンバーの紹介第8弾です。

Vol.8 『今月は○○強化月間を行っています!!』


今年も「ボディビルコンテスト」の季節がやってまいりました。1年間のカラダつくりの成果を発表する、まさに品評会が行われる日です。相手との競争という競技性と同時に、自分自身の成長、進化を確認できるボディビルはフィットネスライフの一環としても非常に有益です。

 ボディビル競技は身体の大きさ、筋肉の形のよさ、そして全体のバランスを競うわけですが、全体のバランスということで、下半身と上半身や腕、肩、腹、脚といったパーツごとに満遍なく鍛えていくのがセオリーです(全面性の原則)。
 一方、数年トレーニングをやっていると発達しやすい部分、しにくい部分で個人差が出てきたり、夏までにどうしても腕を太くしたいんだといった、個人的な要望も高まってくるものです。そこで、今回お勧めするのが「キャンペーン方式」です。例えば、1ヶ月間は、腕を中心にトレーニングプログラムを組んでみる。1日のトレーニングの先頭に「腹筋群」のトレーニングを持ってくる、など一般的なバランスのよいプログラムではなくアンバランスに優先順位をつけたプログラムにしてみるということです。

 強化期間を設けるときの注意点は、強化している部位以外でエネルギーを使いすぎないことです。特に上半身のトレーニングでは、肩、肘、手首といった関節はどこの部位をトレーニングしても大なり小なりストレスを受けます。強化部位+他の部位まで同じように進めていては強化になるどころか、障害を助長してしまいます。仮に「腕の強化」月間であれば、腕のトレーニングを週3回くらいに増やす代わりに、肩、胸、背中のトレーニングは通常の負荷の85%程度に抑えるなどして(ベンチプレス100kgで8回の人は85kgで8回でセットを組む)強化部位が強調されるようにしましょう。トレーニングの効果は「回復」をはさんで得られるという基本をお忘れなく・・・



今年のボディビルコンテストまであと1か月ちょっとになりました。毎年はやいな〜と感じる今日この頃・・・

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその7

 フリーペーパー連載10号を記念して、バックナンバーをアップしてきましたが、気づけば11号が発行されていました(笑)

では、バックナンバー紹介第7弾です!


 

Vol.7 『身体作りはビジネスと同じように戦略的に進めることが大切です』


 前号の記事では、ボディビルコンテストはOFFシーズンで〜という書き出しだったのですが、早いものでもう
「減量」を目的としたダイエットに取り組まなければいけない時期が来てしまいました。
 ビジネスの世界では、ゴールを設定し、そこにたどり着くためのプロセスを、仮説を立て実行し検証し、修正するPDCAサイクルをまわしていきます。何をするかの前に、どのように進めるかという戦略が必要とされます。これはトレーニングとダイエットを通じて身体作りをしていく上でも重要な考え方です。
 たとえば4ヶ月で8kg落とす(ゴール)と理想の体になると仮説を立てた場合、1ヶ月2kg落とすとよいことがわかります。1ヶ月に2kg落とすには週に500g落とす必要があり、そのためには1日500kcalのマイナスを作る生活が必要であることが導き出されます。こういった戦略のもとに、日々の実行計画(P)をたてるのです。『トレーニングは1週間に4回ウェイトトレーニングを実施、週3回は有酸素運動をする、1日に食べる量は●●kcalを目安にし、朝はご飯と味噌汁と納豆、昼はおにぎりと玉子焼きと・・・、トレーニング前には●●を飲み、終わったら速やかに△△を摂取する。』

 計画ができたら次は実行に移すのですが、ここでの実行(Do)は計画に忠実にという意味で、ルールを守ることを前提とします。その後計画がうまくいったのかどうかをチェック(C)し、次の行動(Action)につなげます。ここでは、計画を修正し実行する、バリエーションを加えよりよいものにするということです。
 かっこいいカラダを作るには一定量の努力は必要ですが、その努力の方向性がずれてしまわないように、戦略を描き、個々にあった戦術を駆使し、一歩ずつ確実にゴールへと近づいていきましょう。あっという間に「夏」はやってきますよ(笑)


筋肉瓦版12号は6月の大阪体重別ボディビルコンテストの会場で配布予定です。
私もその大会に出場予定です

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその6

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」で連載をさせていただいて昨年冬号で10号になりました。
 10回記念として過去の記事をアップしていく、第6弾です。


Vol.6 『オフシーズンは土台固めと根っこの部分の強化を』


 
寒い冬の時期は競技ボディビルの世界はオフシーズンということになります。
この時期には出来るだけ筋肉量を増やし、絶対筋力を高めることを念頭に取り組んでいらっしゃることでしょう。いわゆる土台作りの期間になりますがここで姿勢や柔軟性についても見直すことをお勧めします。
 バーベルを挙げるというパフォーマンスを最大限に発揮する為には大前提としてヒトとしての機能がきちんと保たれている謂わば根っこの部分がしっかりしている必要があります。ヒトの根っことは即ち直立二足歩行が正しく行えること、言い換えれば良い姿勢、美しい歩き方が出来るということです。
ではどうすればよいか?

〇融茲龍枋イ鬚箸重力から解放すること、
意識した呼吸エクササイズで背骨を安定させること、
自分自身の軸(正中位感覚)を作ることがその基礎の基礎になります。

仰向けになり手足をぶらぶらとゆするだけでもいいですし、ストレッチポールというアイテムを使って行うとより効果が体感できるでしょう。呼吸は床に仰向けになり、鼻から吸って鼻から吐く、を繰り返します。この時、吸気よりも呼気のほうに倍くらい時間をかけます。お腹の深層、中層、表面の腹直筋と順々に収縮していく感覚が正しい呼吸エクササイズになります。最後の軸感覚は、頭からおしりまで焼き鳥の串刺し状態をイメージし、仰向けになり手足を天井のほうに上げ、左右に胴体を揺らすことで芽生えてきます。
 安定した正しい姿勢は無用な怪我を防ぎ、よりパフォーマンス発揮を高めます。   トレーニングフォームには間違ったものなどなく目的に応じて人それぞれ個性的であるものですが、二足歩行というヒト本来の備わった機能は万人共通です。
オフシーズンこそコアトレーニングで根っこを鍛えてパフォーマンスアップに繋げよう!


※大阪ボディビル筋肉瓦版の次号は2011春号です。

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその5

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」で連載をさせていただいて昨年冬号で10号になりました。
 10回記念として過去の記事をアップしていく、第5弾です。

Vol.5 『やっぱりNO PAIN NO GAINなのか・・・?』


 
ボディビルに限らず、筋肉を大きくするには、「ノーペイン、ノーゲイン」といわれるように「きつ〜い」トレーニングが必要だということが一般的です。ここでいう「きつい」とはどういうことでしょうか?高重量で2〜3回のようなことでしょうか?それとも、少し軽めで20回、30回・・・と限界一杯まではんぷくすることでしょうか?

 筋トレのプランを立てる場合、「負荷強度≒重さ」「反復回数」「セット数とインターバル」といった諸条件を目的に応じて調整します。唯一無二の「〇〇」に効く方法はないということです。

 「強度」が高いというのは、5回以下しか反復できないほどの重さを用いて、反復回数は2〜3回程度で行うことになります。反復時間、筋の緊張時間が当然短くなりますので「ばてる」感じではなく、高い集中量が求められます。


 中程度の強度では、8〜12回が限界反復の重さで、毎セット限界反復まで取り組みます。反復時間=筋肉の緊張時間が40〜60秒程度になるので、乳酸などの代謝物がたくさん発生し、いわゆる「疲労困憊」で「ばてた」「きつ〜い」感覚になります。3〜5セット行いますが、ここでセット間の休憩を短くすると、当然「きつさ」という感覚になります。休憩が短すぎると、次のセットの反復回数が極端に減ってしまうため注意が必要です。一般的にはセット間の休息は1〜2分とされています。


 低強度とは、20〜30回は反復できるであろう重量を用いることをイメージしてください。この場合も、限界まで繰り返せば当然最後は「きつい」感じになりますが、1反復あたりの出力は低いため、多くの筋細胞が休み休み仕事をすることになり、筋の肥大にとっては効率的ではありません。

 このような「軽い」負荷を用いる場合(仕方なくあるいは意図的に)、1反復当たりの時間を長くするため、極端に遅く、しかも筋の緊張を抜かないように動作するなどの、「動きの工夫」をすることで「きつ〜い」状態にすることが可能です。

(理的負荷筋の微小損傷B綣嬖の蓄積さ血 の筋肥大4要因をカバーするには、どんな「強度」を用いようとも「きつ〜い」感覚というのはついてまわるようです。

以上



※ボディビル的な筋肥大、見た目に変化が分かるほどに肥大には、上記のような条件を当てはめて考えていきますが、膝痛を改善するためにといった弱点補強のための筋肥大トレーニングは、必ずしも痛い、きついという感覚が必要ではなく、むしろ楽にその動作ができるなどがひつようです。
やっぱりすべては「目的」あっての方法です。

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその4

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」で連載をさせていただいて昨年冬号で10号になりました。
 10回記念として過去の記事をアップしていく、第4弾です。

Vol.4 『減量目的で行う筋トレは量を減らして質を高めよう』

 この記事が配布されるコンテスト会場で私もステージに立っている予定です。ボディビルコンテストを目指してステージに立つ選手の皆さんはここまで厳しいダイエットに取り組んでこられ理想とする体を作ってきたわけです。ダイエット(食事量調整)を伴いながら筋トレを行っていくことになるわけですが、減量目的での筋力トレーニングはどのように行うのが効果的なのかを考えてみましょう。

 減量するには「消費カロリー>摂取カロリー」が基本となります。それを前提としてお話を進めます。消費をアップするのなら運動量を増やす=筋トレの量を増やすという方法がひとつには考えられます。一方、摂取を減らすには、食事量を減らすことになります。食事量を減らしていくと、当然エネルギーがやや不足する状態になりますね。エネルギーが少ないけれど運動量を増やす。こんなことは現実的に可能なのでしょうか?
 ステージに立つ選手を見てください。皆さんしっかり筋肉をつけているうえ脂肪が少ない。単に体重計の針がマイナスになることが目的ではなく、見た目にもしっかりとした筋肉が付いていることがボディメイクです。かっこいいカラダ作りです。 

ではどうするか?
 筋肉が増える理屈を思い出してみましょう(第2号参照「筋トレは10回3セット」でご紹介しましたが、
筋肥大のきかっけになると思われるストレスは物理的に大きな刺激筋肉の小さな損傷筋肉パンパンパンプアップざ敍の中が低酸素状態4つです。食事量減が前提のダイエットでは、量のトレーニングを行おうとすれば物理的な負荷を減らさざるを得ません。それではもっとも大切な,陵廾を満たせなくなってしまいます。結局のところ、低エネルギーでも影響が少ないのは高負荷低回数(質は高いが量は少なくなる)の筋トレということになります。減量中だからといって量の多いトレーニングにシフト(極端に言えば持久運動をやたらに増やす)すると、理想のボディから遠ざかってしまうかもしれませんよ?

※大阪ボディビル筋肉瓦版の次号は2011春号です。

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」連載10号記念?!バックナンバーその3

大阪ボディビルのフリーペーパー「筋肉瓦版」で連載をさせていただいて昨年冬号で10号になりました。
 10回記念として過去の記事をアップしていく、第3弾です。

Vol.3 『筋肉USJ〜あなたはどのアトラクションに乗りますか?〜


 
この記事が世にでるころには、多くの方が「夏」を意識したボディメイクを始められるのではないでしょうか。私もコンテストに向けて厳しいダイエット(?)をスタートしている予定です。
 ジム内にところ狭しと、並んだマシンやバーベルを見ると、思わず
『筋肉作りのテーマパーク・筋肉USJ』だな、と思ってしまうのは私だけでしょうか?ここでどのアトラクションに乗るか、つまりどの種目からトレーニングをしていくかは、体作りを始めたばかりの人は、目移りし迷ってしまうところですね。

【種目選びの考え方】〜歓肇丱薀鵐昂拭´特定部位フォーカス型
前者は、全身を1日で万遍なく鍛えられるように種目を選ぶ方法、で後者は、ボディビルダーが特定の部位を強化するようにターゲットとする筋肉を絞って鍛えるタイプです。トレーニングを始めたばかりの人には、限られた時間で全身を満遍なく鍛えるバランス型をまずはオススメします。その場合は、アトラクション(種目)選択は、トレーニングのBIG3といわれる「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」や「レッグプレス」「ローイング」などひとつの種目で複数の関節が運動に関与し、一度に多くの筋肉に刺激が与えられる複合種目が適していると言えます。
 一方、ある程度トレーニング経験をつまれた方は、より特定の部位にしっかりと 刺激を与えていくことも必要になります。その場合は、大腿部前面を「レッグEX」で鍛える、「サイドレイズ」で肩の丸みをつける、という形で特定筋にフォーカスした種目がどんどん増えていくのです。こうなると3〜4日かけて全身を鍛えることになります。
 前号のおさらいも含めると、
BIG3のような複合エクササイズ⇒特定筋フォーカス・エクササイズ10回×3セット行えばカラダ作りのベースはマスターしたと言えますね。
さて、
「筋肉USJ」であなたは、どのアトラクションにどのくらい乗りますか?


※大阪ボディビル筋肉瓦版の次号は2011春号です。

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