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女性のトレーニングとダイエット

女性の性周期とコンディショニング

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

シリーズとして4の記事になります

前回までは女性アスリートに焦点をあてて書いてきました。

アスリートは一般の方よりも心身に与えるストレスは大きくなりますので、よりシビアに考える必要があります。


一般の女性のライフステージで心身にとって大きなストレスになる時期は妊娠期になるかと思います。

妊娠が継続している時というのはプロゲステロンが高い状態です。

卵巣から出ていたエストロゲンという女性らしさを作るホルモンは胎盤で作られることになります

妊娠期は目まぐるしく身体の中が変化しますので心身の安定に気を配る必要があります。

近年は、運動を、推奨する医師も多く、マタニティヨガ、マタニティピラティス、マタニティ◯◯といったエクササイズが行なわれています。

私のクライアントさまも過去、数名妊娠期もエクササイズを続けられましたが、期間中も出産もそして産後もスムーズに経過されました。

ポイントは、妊娠したから、したからエクササイズを始めるのではなく、それよりも前から継続的にエクササイズをし、妊娠期も継続することかと思います。

骨の健康、血管の健康にとって特に重要です。


もう一つ大事なことは、産後産後太り解消という外見的なことも大事ですが、内面の変化を忘れてはいけません。

妊娠中、エストロゲンは胎盤から作られると書きました。ということは出産と同時に失われることを意味しています。

エストロゲンが作れなくなる閉経後以上に、急激にその状態が訪れるわけです。そして授乳期の間続きます。
 

もう一度おさらいですが・・・

エストロゲン=女性らしさをつくるホルモン。この働きにより、女性の骨や血管は守られており、女性が病気になりにくい状態を維持してくれます。

閉経後だけでなく、産後授乳期も閉経後と同じ状態が急激に訪れるわけです。妊娠期を迎える可能性がある女性は、若いうちから運動刺激や適切な栄養状態を続けて女性としての健康と体づくりを行っておくこと、年齢ステージに応じた人生設計をしておくことが、その日が来た時の準備ができていることになります。

筋肉など年齢がいってからでも増やせます、作れます。が、女性の体づくりは年齢ステージが大切ですのでその時その時を大切に過ごして欲しいと思います 

女性の性周期とコンディショニング

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

シリーズ第3弾です。昨日は、成長期のアスリートにとって初潮の時期が重要ということを書きました。今日は、高校生以降のアスリートで、月経が止まってしまったケースの問題点について考えてみたいと思います。

 「生理が止まって一人前!!」「生理がこないから楽でいい」、「チームメイトの全員がそうなんで、それが当たり前と思っていました」・・・
これらは実際にスポーツの現場で聞いたことがあるものです。
これこそが問題ということです。とんでもないことです!!
生理が来ていないということはどういうことか?に思いを巡らせてみるととても放置できないことばかりです。

成人女性は約一ヶ月の周期でホルモンの分泌量に波があります。排卵までの約2週間がエストロゲンという女性らしさを作るホルモンの分泌が増え、排卵後にはプロゲステロンという妊娠維持のためのホルモンが高まります。妊娠していなければ排卵後14日で月経が起こります。この一連のプロセスが女性の健康を保つ鍵となっています。
月経がない、生理がこないということは、エストロゲン上昇期がなかったということになります。


女性らしさのためのホルモン=「エストロゲン(卵胞ホルモン)

・子宮内膜の厚み、全体のサイズ(卵くらいの大きさ)

・丸みのある身体にする ・潤いのある肌・ツヤのある髪の毛

  コレステロール増加抑制 ・血管の強化 ・骨吸収抑制(骨密度保つ)・自律神経コントロール 

 

女性にとってすごく大事なホルモンです。それが十分分泌されないとなると、特に健康面では血管の弱化、骨の脆さに繋がります。
アスリートにとっても骨や血管が丈夫であることは筋肉を強化することと同様に大事なことだと思います。生理が止まった状態でなお、なんの対策もせずに練習を続けることは逆にパフォーマンス低下につながると思います。
生理が止まる要因は現在でははっきりしてきています。

女子アスリートの視床下部性無月経は、体脂肪率よりもBMIとの関係が強い。体脂肪率が低くても筋肉量が多いなど身長に対して十分な体重があれば問題ないことが多い。いいかえれば、「根拠のない目標体重」の設定は危険ということ、全選手が一律の体重であるはずがないんです。
 
※自分の体重を身長(m)で二回割ってみて、18.5よりも低い女子アスリートは体重の設定を見直した方がいいということです。

158cmの女性なら、46.2kgが下限ギリギリになるということです

体脂肪率が低いから即、生理が止まるということは無いようですが、体脂肪率を低くして行く(ボディビルのように)過程でかなりの低エネルギー状態が長く続くことで問題が生じるということのようです。ですから、絞ること自体は悪くないがその絞り方は工夫がいるということになります

女子アスリートの3主徴
エネルギー不足が長く続く→骨粗鬆症 と 視床下部性無月経に発展する・・・この一連の流れは相関があります。要するに無月経を解決する一番の方法は練習量に見合った十分なエネルギーを確保することです。体重を落とす必要がある競技であっても、計画性と現状の把握をしっかり行って闇雲なカロリーダウンだけを繰り返さないことです。
それから、最低でも三ヶ月に一度は生理が来るようにコントロールする。そのためには、
エストロゲンの補充療法も使うことです。よく、ホルモン療法はむくむから・・・と敬遠する選手もいますが、エストロゲン補充でむくむことはほぼありません。


生理が止まって一人前!なんかではなく、選手も指導者も性周期について理解し、栄養面でまずはしっかりエネルギーを確保すること。さらにはホルモン療法を含むコントロール法を使ってコンディションを保つことが大切です。女性の健康は、今!だけの問題ではなく将来にも及びますのでそのことを十分に理解しておく必要があります。
 
 

 

女性の性周期とコンディショニング◆

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

女性アスリートに関わる問題を取り上げていきます。きっかけは前回の記事をご覧ください


競技開始年齢が下がって来ています。フィギュアスケートや、バレエ、体操、新体操はその代表格かと思います。

女性アスリートで問題になる一番最初は、初潮を迎えることなく年齢が過ぎていくことにあります。

通常12歳〜3歳で迎えているものが来ていないというのは問題です。どんなに遅くても高校生に上がるまでには来ていて欲しいものです。
 

何故、問題なのか?

それは、女性ホルモンであるエストロゲン量との関係にあります。女性の健康はエストロゲンにより守られているのですが、初潮を迎えていないということはエストロゲン量が上がって来ていないということです。

そのまま競技を続けると、身体を害する方向にいくことになります。

エストロゲン量が不十分な女性アスリートは骨が弱くなりますので、疲労骨折の可能性が高くなります。16歳が特に発生頻度が高いためやはり、15歳までに初潮を迎えていることが望ましいと言えます


どうすればエストロゲン量が増え、初潮を迎えるか?

身長の伸びのピークが来ること。体重が43kgになること。身長のピークから1年ちょっとで初潮を迎えるのが一般的です。

身長の伸びや体重の増加に必要なのは練習に見合うだけの十分なエネルギーを得ることです。

ここで、食アスリート協会で学んで知識や実践方法を生かすことが私の場合は可能です。

先にあげたフィギュアスケートなどの審美系競技は、スリムな方がよい、体重が軽い方がよい、という常識があるため、本人、親御さん、指導者、みな一様に体重を制限する体重が増えないようにすることに執着し過ぎてしまいます。

身長が伸びる成長期に食事を減らす、ハードな練習をしてるのに低エネルギーで過ごす

体重を一律に決めるのではなく、自然成長の分や活動量を考慮して十分なエネルギーを得ていけば不必要に太ることは起こりません。

これは指導者も理解しないといけません!


月経が来ればいい!ということだけでなく、月経があるということは、ちゃんとエストロゲンという女性のための大事なホルモンが十分に出たんだよという理解が必要で、そのためにはまず、充分なエネルギーが必要であると理解することです。

成長期のアスリートに食事制限という発想などしてはいけません!


「アスリートとしての身体づくり」も大切ですが、それ以上に「女性としての身体づくり」をしていく大事な時期でもありますのでそのあたりはバランスよくやっていく必要がありますし、なにより、女性としての身体づくりは将来のためにも非常に重要なことですのでそれを無視したスポーツ参加や、指導者の無知は避けていかなければならないと思います

女性の性周期とコンディショニングについて

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日、とても受けたかったセミナーに参加してきました。
スポーツドクターで産婦人科医である高尾美穂先生による「運動指導者が知っておくべき女性のからだについての知識」 と題したこのセミナー。
 これまで、NESTAで担当していた「45歳以上の女性の為の運動指導「」ウェイトマネジメント」さらには、食アスリート協会での情報交換で知った新体操選手の問題、そして、私自身が指導していた女子高生の問題・・・などこれまで点で直面していたことや理解していたことが今回のセミナーで線になり、理解が深まりました。と、同時に、運動指導者という立場から選手、クライアントさんのみなさんものしっかり伝え、発信していかなければいけないという思いになりました。

女性の社会進出
スポーツの世界でも様々な職業の世界にも男性、女性同等に参加する時代になってきました。女性だから・・・という理由で弾かれていた世界から、男性も女性も同じように色々なものに参加できる社会。これはすごくいいことである反面、根本的な男性と女性の差という普遍的な部分を理解していないと問題が起こる機会も増えてくるということでもあります。
スポーツに目を向けると、今や、オリンピック日本代表に選ばれるのは男女半々で年によっては女性の方が多い時もあるくらいです。しかし、スポーツやトレーニングも男性中心でこれまでやってきたことであるが故に、男性の理論をそのまま女性に当てはめることになりだんだんと無理が生じてきている部分があるように感じます 

女性のライフステージ
まず、男性と女性で根本的に違うのは、一生のうちでの身体の変化が男性以上に影響が大きい点です。12歳頃から始まる月経妊娠と出産を経験する人もいらっしゃいますし、さらには閉経ということで大きく変化する機会が3回はあるということで、これは男性が絶対経験しえないことです。
また、一ヶ月の短いサイルクを見ても女性ホルモンの分泌が増えて行く時期→排卵→月経と目まぐるしく身体に変化が起きています。
そんな中で仕事やスポーツをやって行くということになりますので、ご本人も周囲の人たちもそれを無視して関わることはできないということになります

性周期の理解
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仕事のペースや、トレーニングサイクルの組み立てなど、周期を把握しながらやる方がいいコンディションで挑めるのではないでしょうか。
これには、ご本人さんの理解はもちろん、職場の人間、スポーツであれば指導者が理解することが必要ですね。


スポーツや健康と女性を取り巻く問題
スポーツ参加の開始年齢がだんだんと低くなっています。それ自体はいいことですが、早くから本格的に競技を開始することで女性のライフステージを無視した取り組みにつながってしまう恐れがあります。
中学生〜高校生は女性としての体づくりのためにも大事な時期でもあるとうことを忘れてはいけません
 最近では産後のダイエットのニーズも増えてきていますし、マタニティエクササイズのクラスも増えてきました。妊娠したから出産したからではなくそれ以前から運動する習慣がある中で妊娠や出産を経験する方が身体のためには良いでしょう。また、妊娠や出産は女性ホルモンの変化が一生の中でいちばん激しい時期であるということを本人も周囲の人も知る必要があります
 さらに、健康面で考えるならば閉経に備えた体づくりや閉経時の身体の変化受け入れ準備ということも大切です。閉経自体は必ず訪れるものですから理解し、備えることがいいのではないかと思います

次回は各論的な部分をまとめてみたいと思います
 
パーソナルトレーナー紹介
高津3








 高 津 諭

LEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニング主宰
広島県出身
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。
「食」「鍛」「整」をキーワードに、引き締まったカラダ=LEANBODYな体作りを実践・指導中。
あなたに適した筋トレの方法と、ダイエットの内容をわかりやすく伝えます。プロポーション改善、健康と競技力向上、目標とする身体作りをサポート

★トレーニング指導暦20年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
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○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー

大学を卒業後、フィットネス業界に入り、90年代に関西エリアでは希少なパーソナルトレーニングを店舗へ導入。
エアロビクス養成コースでのS&Cや専門学校で講師も担当しながら、老若男女の健康とボディメイク、高校生、大学生アスリートへのコンディショニングを数多く担当
これまでの経歴を雑誌「NEXT」や「フィットネスジャーナル」で紹介される。


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