LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

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・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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女性のトレーニングとダイエット

世界四大ミスコン ビューティキャンプ・ザ・ファイナル

いつもご覧いただきありがとうございます。

「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。


5月に引き続き、ミスアースジャパン兵庫のファイナリストの皆様に、講義とトレーニング指導を行なってきました。ビューティキャンプという、女性のビューティメイクのための様々な取り組みの一つとして、LEANBODY(S)TYLE のメソッドを採用していただきました。


第一回目は、マインドの部分やライフスタイルの部分に重きをおき、後半で歩き方の改善や、トレーニングの基礎的なことを行いました。

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今回はビューティキャンプ全体の最終回でもありましたので、出し切る!ということを体現するために、みんなでHITTを行いました。それぞれに自分自身を追い込んで終了〜

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考え方や行動、そして身体や顔つきも変化し立派に成長した8名のファイナリストの皆様の今後の活躍、成功をお祈り申し上げます。


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女性のお客様からの問い合わせも多くなっていますので、専用ページを掲載いたします



脚を細くするには、スクワットをやったらいいですか?

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毎月、美容室に行くとカットを担当してくれる人をはじめ、スタッフが何かしら運動やダイエットのことを聞いてきます。

アドバイスに従って、ずっとそれを継続している人もいれば、簡単なこともめんどくさがってやらない人もいます。

皆さんの質問傾向は…


✅脚を細くするには何をすれば良いですか?

✅プロティンのんだら痩せますか?

✅植物プロティンがダイエットにいいと聞いたのですが…

✅HMBの方が効くんですか?


長くこの仕事をしていると自分の中での「当たり前」「常識」と、世間一般のフィットネスフリークでない人たちの当たり前との乖離が凄いと感じますね。つまり、とても勉強になり、参考になる意見、質問です。


サプリメントに関しては過大評価されすぎており、エクササイズについては��方法が先行し、目的が明確になっていないという感じです。これは、トレーナーと称する人でもその傾向はあるので致し方ないところです。

仮に、脚を細くしたいというゴールが共通としても、
今の現状に至った経緯や原因がことなる、体力レベルがことなる、実施環境が異なるなどの理由から、やり方は人それぞれということになります。
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✅立ち方と歩き方の見直し
✅硬い筋肉はストレッチ等で改善
✅必要に応じて筋トレ
 
少なくともこのようなプロセスを経ることになるかと思います。



 

バストアップをしたい!という女性の方へ〜こんな勘違いしてないですか?〜

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先日、自分の姿勢や肩甲骨の位置に問題を抱えている若い女性から相談がありました。肋骨が硬い胸椎が硬いというのが問題のようでしたが、どのようにアプローチすれば良いかということで「身体調整」をさせていただきました。

・肋骨の動きを出すためのアプローチ

・肩甲骨を正しい位置に戻すこと

この2点をやってみました。
受けた方の感想は以下の通りです。
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見た目には、「くびれ」がしっかり出ました!
そして、胸の形が良くなりました!そして、翌日にもお越しになったのですが、前日よりも翌日の方が胸の形良くなっていました。これにはご本人も驚かれていました!!
バストアップしたい!と思う女性は多いのですが、胸のストレッチをしたり、胸の筋トレをしたり、姿勢としては胸を張ったり肩甲骨を寄せたりといった意識でいることが多いように感じました。今回相談に来られた方もまさにそうでした。

私はこう考えます!
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バストアップは骨格の上につく脂肪をどういう位置にとどめたいかを考えたアプローチが必要です。闇雲に胸の筋肉を鍛えたり、ストレッチをしてもなし得ません。

これは脚を細くしたい!といったことにも共通する考え方かと思います。

目的に合わせて色々な手段を講じることがパーソナルトレーニングだと思います。誰がいっても、とにかく「筋トレ」とか、ダイエットしないとだめとか、そんな狭い視野ではないということをお伝えしておきます。 

女子アスリートのウェイトマネジメント

お米を食べてボディメイクする!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

パーソナルトレーナーなど現場で運動指導に当たられている方を対象に、ウェイトマネジメントに関するセミナーを行いました。
ウェイトマネジメント=体重の管理ということですが、その対象になる方は健康を目的とするかた、ボディメイク目的の方、そして今日のテーマでもあるアスリートです。そして、目的を達成するために、増量、減量、維持が状況により必要になります。

ボディメイク目的が嵩じて、フィットネスビキニやフィジークなどの大会に出るようになると立派なアスリートです。
アスリートのなかでも、新体操やフィギュアスケートなどの審美系の競技や陸上の女子マラソン選手はボディメイク選手同様に減量や、体重を減らしたい、増やしたくないと思っている選手が多いようです。
 なかでも、指導者から体重を落とせ、痩せろ、などと強く言われた選手は脅迫観念から減量をすることになり、ダイエットにネガティブなイメージを持ってしまいます。
どれくらいの体重が理想で、現在の活動量や成長度合いと現在の体重を勘案してこれくらいの食事をしよう!と、ロジカルにアドバイスをもらって、理解して取り組むのならば問題はありません。
 
痩せるとほんとに速くなり強くなるのか?を考える必要もありますし、一般人よりはるかに活動量が多いアスリートが、一般人以下の食事で果たしてよいのか?それがちゃんとした減量につながるのか?をよくよく考えたいものです。

過去の記事で女子アスリートと性周期の問題についても記しています。ぜひ、ご覧ください。


女子アスリートにとってアスリートの体を作ることと、女性としての体を作ることはどちらも大事です。犠牲にしてまでやることではありません。
また、食事に関しては極端なことをしなくてもウェイトはコントロールできます。軸となる食事スタイルを確立することが大事です。

しっかり食べてアスリートボディを作る方法はあります。今現在の取り組みに疑問を持っている方は、新しい考え方に耳を傾けてみてはどおでしょうか?

アスリートや中高生アスリートの親御さん必見の講演会がございます。
↓↓↓
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更年期と自律神経◆糎覆鮹里辰涜仆茲垢襪燭瓩料択肢をもつ〜

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

先日の高尾ドクターのお話を元に、更年期や自律神経を考えるシリーズ第2弾。

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更年期と聞くとあなたはどのようなイメージをお持ちになるでしょうか?
更年期とは閉経前後5年間のことを指します。更年期だからといって必ずしも更年期特有の症状が全ての人に現れるわけではなく、4割のひとは何事もなくこの期間を過ごされます。
6割の人はなんらかの症状を感じ、うち半数、すなわち全体の3割の人が更年期障害と呼ばれ治療などが必要になるということがわかっています。

閉経前から女性ホルモンと言われるエストロゲン分泌量が急激に低下し始めます。これが更年期症状を引き出す元になるのですが、ホルモン分泌が低下すると自律神経にダメージがいきます。

自律神経とは
我々の意思とは無関係に外的環境に応答し恒常性を保つための神経で、呼吸、消化、血圧や心拍数などはこの自律神経によりコントロールされています。
  交感神経という運動や仕事に集中するときや、様々なストレスがかかる際に強く働くものと、副交感神経というリラックス時に働くタイプの二つでバランスをとっている。ちなみに、筋肉は自分の意思で動かすことができ、それらは体性神経による支配を受けています。
問題は交感神経と副交感神経の働きが低い状態の時です。理想はどちらの働きも高くバランスが取れている状態です。
◎交感神経↑副交感神経↑
交感神経↑副交感神経↓…各種疾患
交感神経↓副交感神経↓…鬱傾向
交感神経↓副交感神経↑…アレルギー性疾患
こんなイメージの状態です。

更年期というのはこの自律神経が失調しやすい時期でもあると言うことです。

更年期年代の女性が感じる不定愁訴
・エストロゲン不足由来のもの(本来の意味における更年期症状)
・子供が成人して家を出るとか、親の介護といった社会的な背景が根底にあったり、
・元々の性格的なもの
などが重なり現れています。

自律神経にダメージを与えるもののなかで、対処できるものにフォーカスすれば更年期の症状もうんと軽減できるようです。
エストロゲン不足にはホルモン補充療法がありますし、ストレスに関しては、出来事に対する捉え方をかえることで軽減できます。また、環境要因も変えれるものは変えていき自律神経の浪費を避けることが大切です。
エクササイズをすることで、更年期由来の肩凝りや腰痛も改善できますし、適度なエクササイズは自律神経によい影響をもたらしてくれます。
エクササイズの中でも、だれでもどこでも簡単にやれるものがあります。
それは呼吸です!
呼吸は自律神経支配を受けていると同時に、呼吸に関わる筋肉を意識して動かすこともできます。交感神経の緊張も深い丁寧な呼吸で緩和され、副交感神経支配へと変えることが可能です。



知っていれば対策を練ることが可能になります

更年期と自律神経 曾性の身体作りの注意点〜

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーLEANBODY(S)です


4月に続き、産婦人科医でスポーツドクターの高尾先生のセミナーを受講してきました。


セミナー冒頭で話された印象深かったことをまとめてみました

↓↓↓

・10代では45%の女性の運動参加率が、20代になると10%を割るまでに落ち込んでいる現実。

・20代女性の4分の1弱の人が痩せ(BMI18以下)であり、痩せ願望者はかなりの数に上ること。

・日本は世界有数のショートスリーパー。国民の平均睡眠時間がダントツで高いこと。

・痩せ傾向が強くなり始めた1995年以降、比例して出生児の低体重が加速していること。

↑↑↑

これをみてあなたは何を感じますか?


先進国で経済的にも豊かな日本で、何故、カロリー不足の痩せた人が増え、低出生児が増加傾向にあるのか?

また、20代という身体づくりに大切な時期に、「栄養、運動、休養」という健康作りの3本柱が完全に崩れている現実に危機感を覚えませんか?


今回のセミナーテーマは更年期ということで、40代中盤以降の女性に当てはまる話ですが、じつは、10代、20代、30代をどう過ごしてきたか、というライフステージの連続性の問題です。ですから、今、20代だから更年期なんて関係ないや〜ではなく、いずれ女性の全員が迎える閉経まで、そして閉経後をしっかり考えた身体づくりをしていく必要があると言うことです。


今さえ良ければダイエット…低栄養で低体重、運動不足、睡眠不足。こんなことをやっていては後々大変なことになりますよ。ということをセミナー冒頭から感じました。


4月の高尾先生のセミナーまとめ



減量してもバストアップは可能でした!!ボディメイクってこういうことか

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーLEANBODY(S)です

 

ボディメイク!!流行っていますね〜私も競技ボディビルディンをやっていた時期もありますし、私のクライアントさんにもボディ系コンテストに挑戦される方もいらっしゃいます。ボディビルのノウハウを用いてかっこいいカラダを作るというの一つのアプローチ方法として有効です。

一方、高性能で健康的な体づくりを目的としている人の全てが上記のようなボディビルディングを応用したものが当てはまるとは限りません。むしろ少数派かもしれません。

パーソナルトレーニングを受講されて五ヶ月のお客様の話です。

事務職系の30代の女性です。ボディメイクが目的でこられ、最初は「糖質制限と筋トレ」で行うものをイメージされていました。私が提案したのは、関節を正しくうごかす「体操」を中心にエクササイズは行うこと。ご飯はしっかり食べること。この2つです。

最初は、こんな程度でいいの?という感じに思われたようですが、最初の数回で「自宅でもできるエクササイズなので、時間があるときは家でもできる」「食事に対する制限がないからストレスを感じない」というお声をいただきました。

 1ヶ月もすると「肩こりを全く感じなくなった」ということを言われるようになり、3ヶ月経過した頃には、「最初に目標としていた体重にほぼ近づきました(マイナス7kg)」ということを言われるようになり、最近では「職場のみんなに、どうしたらそんなに体型って変えれるの?何やってるの?」と聞かれるようになったそうです。

この5ヶ月、ダンベルやバーベルは使っておらず自体重のみの運動だけです。一番きつい感じの運動で「腕立て伏せ」の動作くらいです。きつさよりも「快の刺激」に徹して行っていきました。身体を動かす心地よさを優先するということです。細胞が活性化し、筋肉の状態や関節の状態がよくなり、普段の姿勢がよくなり「心地良い」状態が持続できているようです。

 

さらに驚かれたのが!!

減量すると、女性の場合は「胸のサイズも落ちてしまう」ということがマイナス点に挙げられます。が、上記のお客様にアプローチした方法では、5ヶ月でトータル8kgマイナスにもかかわらず、バストサイズは落ちるどころかむしろ上がっていたそうです(お店で計測されたので間違い無いかと思います)。ウェストサイズはしっかり落ちているにもかかわらずバストサイズが落ちないというのは女性のボディメイクでは必須かと思います。これは筋肉つけて脂肪を落としましょうという形で「ハードな筋トレと食事制限」ではなし得ない成果だったかもしれません。


自分がどのようなボディを作りたいのか?そのための課題は何か?をはっきりさせれば、手段は色々ありますよ、選択肢は複数ありますよ、ということです。

フィットネスを楽しんでいる人もいれば、メディアに引っ張られて無理してるなぁ、という人も少なくないですね。競技者でない限りはきついことをすればするほどよいというのは少しずれてるかな?と思います。


自分らしさを前面に出した真のボディメイクに巡り合って欲しいものです。

問題解決型トレーナー〜問題を見つけないと解決できないよ〜

お米を食べてボディメイクする!!パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

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減量目的で相談に来られたかたの問題を解決するには、なぜ増えてしまったのかをまず考えないといけません。また、そのかたがなんらかのダイエット法を取り組まれている方であればなぜその方がうまくいってないかを考えなければいけません。

問題がどこにあるのか?

・食べる時間帯を気にされ過ぎていた
・3食食べないとダメだという固定観念
・お米は太るんじゃないか?
・計算したら案外、タンパク質が足りなかった
・野菜はダイエットによい?!
などなど、いくつか問題点が上がりました。
また、心理的な不安があり取り組みに波があると言う点も問題のようでした。
一つ一つ理屈を説明しつつ、理屈ではない実践的な話もしていくことで、これならできる​!というやることが明確化され、迷いや不安が減り、少し前向きになられたようでした。


もう一つの問題が見つかりました!
食事がうまくいけば成功の確率はぐっと上がります。トレーニング中に、下腿の外側が痛い、違和感があるのを気にされてましたので、もしかして…?と思い、ウォーキングのエクササイズを実施しました。
なるほど〜
これは明らかに歩き方が原因でした。特に痛い側の足の動きのエラーは顕著でした。
おまけに全体の歩くイメージも小股で、股関節周りをしっかり使った歩き方とは程遠いものでした。
・接地ポイントを明確にする
・小股にならないように気持ち長めに足を置き続ける(トレッドミル使用)
・腕振りで左右対象にリズムをとる

アドバイス通りに歩き続けてもらうと、動作エラーは消え、歩き方がチョコチョコ歩きから颯爽とし歩き方に一変されました。
これなら体幹までしっかり使ったよい歩きと言えるスタイルです。減量にも、スタイルアップにも共通して使えるスキルを手に入れていただけました。
ご本人様の感想も、「最近ずっと下腿が痛かったのにこんなスピードであるいても、全く痛くない👀」と驚かれた感じでした。
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問題解決のためには問題を見つけることが大事ですね。また、取り組まれる方もとても素直であるので反応、変化も早かったと言えます

女性の性周期とコンディショニング

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

シリーズとして4の記事になります

前回までは女性アスリートに焦点をあてて書いてきました。

アスリートは一般の方よりも心身に与えるストレスは大きくなりますので、よりシビアに考える必要があります。


一般の女性のライフステージで心身にとって大きなストレスになる時期は妊娠期になるかと思います。

妊娠が継続している時というのはプロゲステロンが高い状態です。

卵巣から出ていたエストロゲンという女性らしさを作るホルモンは胎盤で作られることになります

妊娠期は目まぐるしく身体の中が変化しますので心身の安定に気を配る必要があります。

近年は、運動を、推奨する医師も多く、マタニティヨガ、マタニティピラティス、マタニティ◯◯といったエクササイズが行なわれています。

私のクライアントさまも過去、数名妊娠期もエクササイズを続けられましたが、期間中も出産もそして産後もスムーズに経過されました。

ポイントは、妊娠したから、したからエクササイズを始めるのではなく、それよりも前から継続的にエクササイズをし、妊娠期も継続することかと思います。

骨の健康、血管の健康にとって特に重要です。


もう一つ大事なことは、産後産後太り解消という外見的なことも大事ですが、内面の変化を忘れてはいけません。

妊娠中、エストロゲンは胎盤から作られると書きました。ということは出産と同時に失われることを意味しています。

エストロゲンが作れなくなる閉経後以上に、急激にその状態が訪れるわけです。そして授乳期の間続きます。
 

もう一度おさらいですが・・・

エストロゲン=女性らしさをつくるホルモン。この働きにより、女性の骨や血管は守られており、女性が病気になりにくい状態を維持してくれます。

閉経後だけでなく、産後授乳期も閉経後と同じ状態が急激に訪れるわけです。妊娠期を迎える可能性がある女性は、若いうちから運動刺激や適切な栄養状態を続けて女性としての健康と体づくりを行っておくこと、年齢ステージに応じた人生設計をしておくことが、その日が来た時の準備ができていることになります。

筋肉など年齢がいってからでも増やせます、作れます。が、女性の体づくりは年齢ステージが大切ですのでその時その時を大切に過ごして欲しいと思います 

女性の性周期とコンディショニング

 アセットデザインボディデザインを形にする!! パーソナルトレーナーのLEANBODY(S)です

シリーズ第3弾です。昨日は、成長期のアスリートにとって初潮の時期が重要ということを書きました。今日は、高校生以降のアスリートで、月経が止まってしまったケースの問題点について考えてみたいと思います。

 「生理が止まって一人前!!」「生理がこないから楽でいい」、「チームメイトの全員がそうなんで、それが当たり前と思っていました」・・・
これらは実際にスポーツの現場で聞いたことがあるものです。
これこそが問題ということです。とんでもないことです!!
生理が来ていないということはどういうことか?に思いを巡らせてみるととても放置できないことばかりです。

成人女性は約一ヶ月の周期でホルモンの分泌量に波があります。排卵までの約2週間がエストロゲンという女性らしさを作るホルモンの分泌が増え、排卵後にはプロゲステロンという妊娠維持のためのホルモンが高まります。妊娠していなければ排卵後14日で月経が起こります。この一連のプロセスが女性の健康を保つ鍵となっています。
月経がない、生理がこないということは、エストロゲン上昇期がなかったということになります。


女性らしさのためのホルモン=「エストロゲン(卵胞ホルモン)

・子宮内膜の厚み、全体のサイズ(卵くらいの大きさ)

・丸みのある身体にする ・潤いのある肌・ツヤのある髪の毛

  コレステロール増加抑制 ・血管の強化 ・骨吸収抑制(骨密度保つ)・自律神経コントロール 

 

女性にとってすごく大事なホルモンです。それが十分分泌されないとなると、特に健康面では血管の弱化、骨の脆さに繋がります。
アスリートにとっても骨や血管が丈夫であることは筋肉を強化することと同様に大事なことだと思います。生理が止まった状態でなお、なんの対策もせずに練習を続けることは逆にパフォーマンス低下につながると思います。
生理が止まる要因は現在でははっきりしてきています。

女子アスリートの視床下部性無月経は、体脂肪率よりもBMIとの関係が強い。体脂肪率が低くても筋肉量が多いなど身長に対して十分な体重があれば問題ないことが多い。いいかえれば、「根拠のない目標体重」の設定は危険ということ、全選手が一律の体重であるはずがないんです。
 
※自分の体重を身長(m)で二回割ってみて、18.5よりも低い女子アスリートは体重の設定を見直した方がいいということです。

158cmの女性なら、46.2kgが下限ギリギリになるということです

体脂肪率が低いから即、生理が止まるということは無いようですが、体脂肪率を低くして行く(ボディビルのように)過程でかなりの低エネルギー状態が長く続くことで問題が生じるということのようです。ですから、絞ること自体は悪くないがその絞り方は工夫がいるということになります

女子アスリートの3主徴
エネルギー不足が長く続く→骨粗鬆症 と 視床下部性無月経に発展する・・・この一連の流れは相関があります。要するに無月経を解決する一番の方法は練習量に見合った十分なエネルギーを確保することです。体重を落とす必要がある競技であっても、計画性と現状の把握をしっかり行って闇雲なカロリーダウンだけを繰り返さないことです。
それから、最低でも三ヶ月に一度は生理が来るようにコントロールする。そのためには、
エストロゲンの補充療法も使うことです。よく、ホルモン療法はむくむから・・・と敬遠する選手もいますが、エストロゲン補充でむくむことはほぼありません。


生理が止まって一人前!なんかではなく、選手も指導者も性周期について理解し、栄養面でまずはしっかりエネルギーを確保すること。さらにはホルモン療法を含むコントロール法を使ってコンディションを保つことが大切です。女性の健康は、今!だけの問題ではなく将来にも及びますのでそのことを十分に理解しておく必要があります。
 
 

 
ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
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【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

詳細は下記のサービス紹介ページをご覧ください


Twitter プロフィール
広島県出身 /ゴールドジム公認パーソナルトレーナー 『身体づくり×資産形成=豊かな人生の創造』◆大手スポーツクラブのアドバイザー/フィットネスプログラムの商品開発/スポルテック等での講演活動/スポーツトレーナー学院校長■食・鍛・整☆https://t.co/lA7Go147vj
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