LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

LEANBODY(S)TYLE since1999
・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


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【食】ダイエット&【鍛】ボディメイク

夏なので! ウェストをシェイプする方法

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「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。

プロテインよりお酒の方をたくさん飲んでいると噂のパーソナルトレーナーはこの私です笑
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夏なのですが、私の身体は今特別に絞れているわけではありません。体脂肪率は二桁(11%程度)あります。
お米を毎日たくさん(3合)食べていますし、お酒も遠慮なく飲んでます。そんな食生活ではありますが、ウェストはシェイプされていて、腹は出ていません。もう45を超えてますから、中年太りの危険性のある年齢です。
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どう考えて、何をしているか?

「睡眠、栄養、運動」のサイクルのバランスにつきます。バランスなので自分で一番心地良い関係性を作ればい良いということです。
✅睡眠は7時間以上が理想、だけど私は6時間睡眠・・・
✅栄養は、もっぱらお米を中心に食べています。3食食べる時も食べない時もありますが、朝食は必ずとっています。
タンパク質は一切カウントしませんし、プロテインは月に2−3回飲むことがあるくらいです
✅運動は週に3〜4回で時間にして5時間以内
一番のポイントは、頑張りすぎないことです。睡眠にしろ、栄養にしろ、トレーニングにしろ100点満点、理想の形ってあるかと思いますけど、現実自分がどれだけ苦もなく普通に継続できるかがポイントだと思います。
すごく背伸びして頑張っているな〜と思ったら突然やめたり・・・って人を時々、いやよく見かけます。
自分なりのバランスをとってまずは継続が最優先です

人のまねしてもうまくいかないってことです。


ダイエットの真髄〜やり過ぎもやらなさ過ぎもNG〜

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先日、ツィッターでも取り上げた話題です。

フィットネス従事者なら呪文のように「運動、栄養、休養(睡眠)」が大切であると言ってますでしょう?

現状は、どれか!に偏る傾向にあるか、どれかをおそろかにしてしまう傾向が見られます。うまく言ってる人はわざわざアピールしないのでバランスよくできてるのだろうと察します。

減量を目的に取り組んでいる場合、食事制限が極端になる、過度になるのはカロリー神話に依存しすぎているからでしょう。

カロリー神話を重んじると、食べ過ぎた(と思い込んで)場合はもっとハードに動かなきゃ!となり、睡眠時間を削ってまで動くようになったりというケースも目に、耳にします。

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一方で、座りっぱなしの生活でほとんど身体を動かしてない人がより動かない選択をし、不必要にカロリーの高い食べ物を手にしてなんとも思わない…つまり、先の頑張り過ぎる人の真逆のパターンになっているケース。

中庸という言葉、過ぎたるは及ばざるが如しというフレーズ、を思い出したいものです。

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 減量を目的に取り組まれる方も、活動量に見合った食事量を考えること。つまりは、カロリーを削れば削るほど絞れるわけではないことを理解すること。また、消費カロリーを稼ぐために疲れてるのにさらに動こうとしないこと。運動効果は休養と栄養による回復とセットです。

睡眠時間を削ってまでトレーニングを詰め込まないこと。無計画に筋トレの強度や量を上げてしまわないこと。

せっかく身体づくりという良いことを始めたのに、心身を疲労困憊させるだけではもったいないです。

 運動と栄養と睡眠は三位一体です。睡眠の確保→適切な栄養→適度な運動になります。きちんと寝る、ちゃんと食べる。そこから運動(トレーニング)を組み立てて行くことが成果を上げるコツになります。

 

まとめ

動かなさ過ぎる生活をしてる人は、少し動く。

食べ過ぎを自覚したひとは、少し控えめに食べる。

睡眠が足りないひとは良く寝られる環境を作る。

動き過ぎてるひとは適度に休養を挟む。

これらを無意識レベルでやれるように続ける。

競技ボディビルディングをやってよかったこと

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わたしは2002年から2015年までボディビルコンテストに出場していました。

今では様々な団体、様々なカテゴリーのコンテストがあり、フィジークと呼ばれるものはどの団体も出場者がすごく多いとききます。

わたしが出始めたときは選択肢は少なく、選手も玄人さんが多い感じでした。

コンテストは競技ですので、勝ち負けが伴います。陸上競技や競泳のようにタイムも残りません。なかなか評価が難しい競技でした。順位が上がれば自分が伸びてると言えるのか?自分的にすごくよくてもさらに上をいく奴がいれば順位は上がらない…そんな競技です。

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もう一つこの競技をやるに当たりハードルとなるのが「減量」です。体脂肪率を5%程度まで絞り込むなんてことを意図的に取り組む機会など普通はあり得ません笑

 

さて、そんなボディビル競技に10年以上トライして良かったことがいくつかあります。

・見た目が変わったことでのメリット

学生時代から比較して10kg筋肉量が増えました。当然見た目が変わります。わたしはパーソナルトレーナーとして当時から仕事をしていましたので見た目にフツーの人ではないのが一目瞭然。声をかけていただく機会が増えました。これは営業の面でもプラスですし、名刺がわりに会話のきっかけになりました。

 

・生活習慣のメリット

レーニングやダイエットは計画と実行に尽きます。24時間の行動をある程度把握してコントロールしていかないと時間が足りないことになります。いわゆる活動時間が16時間程度、そのうち個人指導で8時間、ジム作業で2時間、移動や食事、トレーニング、身体のケア、とやっていくので無駄に過ごす時間は極端に減ります。

睡眠のサイクルや規則正しい食事ができ、時間を大切にするようになりました。

 

・仕事の能率がアップ

時間を有効に使うということは仕事にも当然プラスになります。トレーニングも仕事も計画的に進めるようになります。特に私のようなフリーランスでは仕事の時間が不規則になりがちですのでメリハリのある1日はそごとの能率もあげてくれます。

 

・自分の身体に意識を向ける

ボディビルはポージングを行い自分の身体をよりよく魅せることで順位が決まる競技です。自分の身体的特徴や弱点を理解することで成長させていく必要がありますので必然的に自分の体をよりよく知ろうとします。

 

・物事を達成する経験値を得る

コンテスト日から逆算して減量をしていく過程を経験するとか、筋肉量を増やすという年単位で時間をかけて行う作業を経験することで忍耐強く物事をクリアするという経験を積み上げることができます。ラッキーパンチはない競技だけにコツコツ積み上げるという言葉がぴったりです

 

・様々な年齢層の仲間ができた

・トレーニング継続のモチベーションになった

・チャンピオンシップスポーツのもつ緊張感を学生以来味わうことができた

ボディビル競技に限らず、その他のマスターズ競技などでも味わえる醍醐味が「仕事や年齢の違う仲間ができること、運動継続のモチベーションになること、さらには競技独特の緊張感も味わえること」です。生涯スポーツの最大のメリットでしょう。

 

・健康のためのダイエットはもっと気楽にやればいい

パーソナルトレーナーという仕事をする上で「ダイエットのアドバイスを求められることが当然あります。競技のための減量は選手それぞれが色々な考えで自分なりの方法を確立しています。一方、健康のための減量する場合は、競技のように勝ち負けもなく自分のペースで楽にやれば良いし、競技者の真似をする必要もありません。

 コンテストに向けた減量でも私の場合は「お米2合以上を毎日食べていましたし、タンパク質は体重の1、5倍程度でプロテインも飲んでいませんでした。お酒は制限することなく飲んでいました」。そんな内容ですがコンテストで入賞するくらいの体は作れていました。コンテストに出ない限りもっと気楽にやったらいいんだなということが実感としてわかりました。健康のためのダイエットでは「カロリー収支」は特にナンセンスだと思います。

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何か自分にあう生涯スポーツに出会えると豊かな人生に彩りを添えてくれるかもしれませんね。

 

大阪〜神戸でパーソナルトレーニング

 

動いて食べる!京都トレーニングの旅

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キャッチコピーである「食べて、鍛えて、整えて」を実践するべく京都でトレーニング合宿してまいりました。

20年前は関西にゴールドジムが1店舗できたばかりで、東京にも5店舗程度しかなかったのではないかと思います。そのころ、東京に旅行=ゴールドジムでトレーニングがセットでした。

今ではゴールドジムは全国に100店舗近くあります。すごいですよね〜。

さらには24時間ジムも至る所にあり、今回は京都にある24時間ジムを利用し、トレーニングからの温泉と近江牛という「鍛えて、食べて、整えて」来たわけです。

 

レーニングが日常の一コマになって仕舞えば、旅先のジムで汗を流し、美味しいものを食べ、ゆっくりする、という実に贅沢な休日を過ごすことができます。これこそ豊かな人生って感じがしますねぇ。

 

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マシンやダンベルも充実。これくらい揃うと十二分にトレーニングできます

 

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宿に帰り温泉に入った後はストレッチで身体をゆっくりほぐします。

 

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心が喜ぶ食事は最高の栄養補給になりますね。

 

たまにこんなことをしてトレーニング環境などを変えることで、モチベーションが上がったり刺激が変わっていいですね!

 

大阪〜神戸で結果を出せる「体づくり」はオーダーメイドトレーニングのLEANBODY(S)TYLE大阪〜神戸でパーソナルトレーニングをうける

 

11月23日は我々日本人にとても大切な祝日です

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スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

今日は、俗にいう勤労感謝の日で祝日ですが、新嘗祭という日本人にとって大切な1日になります。

新嘗祭について、非常にわかりやすい記事がありましたのでこちらを貼り付けておきます。
↓↓↓
https://ameblo.jp/mitsulow/entry-12420832551.html
(平成天皇最後の新嘗祭)
 日本人にとってお米とは切っても切れない関係です。五穀豊穣を祝うこの日にお米は欠かせないものです。天皇陛下もこの日に初めて新米を口にされるということになっています。

お米の消費が減り、パン食が増えた昨今。これは日本の食文化を侵されているように思えてなりません。体づくりと食文化を守ること、どちらも大切にしたいですね。

お米を食べたら太る? お米を食べていては減量できない?不思議な考え方ですよね。

お米を軸にするといいことがある
・体の燃料である「糖質」をしっかりとることができる。
・しっかり咀嚼して食べることができる粒状で噛めば噛むほど美味しくなる。
・ビタミン、ミネラル、はもちろん、たんぱく質もそれなりにとることができる。
・ご飯と味噌汁の組み合わせで、アミノ酸の組成は完璧になる。
・具をたくさん入れた味噌汁で食べ応えと栄養素が増す。
アスリートは、これを軸に動物性タンパクをプラスしていけば十分なアスリート向けフードになります。
体づくりは「元氣」な体を作ることであり、ダイエットで心身ともに疲弊するような取り組みではありません。新嘗祭を契機に、お米の素晴らしさを見直してみましょう。

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食アスリート協会の一員として

お米文化を大事にする、食アスリート協会が今日で6周年を迎えました。発足間もない頃よりこちらの考え方に共感し、講習を受けてインストラクターになりました。もともとボディビルをやっている頃から「お米を食べてボディメイクする!」というスタイルで1日に2〜3合のお米を食べながら減量もしていました。

協会認定のインストラクターとしても「お米を軸としたダイエットをしっかり伝えていきたいと思います。

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しっかり食べて体作る!

peraichi.com

プロテインの相談を最近よく受けるので…

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スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

 

現在、大阪では西日本最大級のフィットネス、健康産業の展示会SPORTECが開催されています。

わたしも、講師としてセミナー2コマ登壇した関係で、様々なブースを見て回りました。

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プロテインって美味しくないよね…?

高校時代に飲んだらプロテインはマズイの一言。身体づくりのためだから我慢して飲むものでした。

徐々に味が増え、参入メーカーも増えましたが、すごく好きで飲むということはなく、ボディビルコンテストに出てた時でさえプロテインをあまり飲んでいませんでした。

 

ブースで試飲したプロテインが美味すぎた

SPORTECにはプロテインの試飲をしてるブースがいくつかあります。

関西発のメーカーであるビーレジェンドプロテイン -be LEGEND-【公式】 │国産の高品質ホエイプロテインが、なんと1kg2,600円~驚愕の価格で新発売!│株式会社リアルスタイル(Real Style)さんに立ち寄り試飲させてもらいました。

こちらのブランドは、まず先発メーカーさんに比べるとキロ単価が安い!わたしも出始めの頃から知ってますが、知らぬ間にラインナップが豊富になっていました。

さらに面白いのは、キン肉マンドラゴンボール北斗の拳といった40代男性なら絶対飛びつきたくなる漫画とコラボした商品が多数あることです。それだけでも目を引きます。

そして、そんな価格や話題性だけかと思いきや…美味しい!!!水で溶いてこんなに美味いの?!という感想でした。さらにダマがなく綺麗に溶けている。サイコーですよねこれ。

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つまりは、ビーレジェンドさんのプロテイン価格面、味、溶けやすさが◎ということです。

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プロテインは魔法の粉ではない

タンパク質は1日に体重×1g.つまり70kgの人なら70gというのを一つの基準にします。

食事から十分賄えるひとはひとまずそれでよし。筋トレをスタートした人、走ってる、テニスしてるなどある程度激しいスポーツをしているひとは、×1.5gにします。ボディビルやラグビー、アメフトのように筋肉ダメージが激しいスポーツは×2g。このあたりが基準になっています。

プロテインパウダーで容易に1回20g〜30gのタンパク質を摂取できるため、量が必要なアスリートや筋トレ習慣のある人や、忙しくて欠食してしまいがちな人、外食で炭水化物過多の人には有難いフィットネス商品なのです。

 

サプリメントのこと、トレーニングのこと相談したい方は?

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Lv0から始める筋トレ

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ボディメイクのために筋トレを始める、スポーツの補強のためにウェイトトレーニングを始める、その情報を得るときに、最近はやはりYouTubeなどの動画コンテンツが最も用いられる手段ではないでしょうか?

初心者の方がそれらを参考にされる際には少しだけ注意が必要です。

 筋トレとしては非常に軽すぎる運動の紹介だったり、反対に上級者が参考になるような濃い内容のものだったり…いわば普通のベーシックなウェイトトレーニングを組み立てていくものは案外と少ないなと感じています。

反対に、最初のベーシックな行程を然るべきパーソナルトレーナーから一定期間レクチャーを受け、モノにしておけばYouTubeなどの様々な情報を応用として生かすことも可能と思います。

 

わたしは、長年スポーツ系の専門学校でトレーニング実技指導の授業をやってきたこともあり、ゼロから1から始めるウェイトトレーニングの指導の組み立ては一番面白いと感じています。

動作の習得から、派生種目を広げていくことでできる使える種目が増えていくのは楽しいものです。

 ボディビル的な方向に行く場合でも、球技等のスポーツの補強として使う場合も、スタンダードでベーシックな種目をマスターしておくことはその後に色々応用して使えます。

 

ビギナー向け筋トレの組み立て

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写真にあるような、股関節を曲げ前屈するベントオーバーというエクササイズを練習し、もも裏やお尻の筋肉をうまく使えるように刺激し、バーベルを持ってベントオーバーするRDL(ルーマニアデッドリフト )に発展していきます。

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最初のうちは、その動作を行う神経回路が出来上がっていないためぎこちないものですが、トレーナーの適切なキューイングのもと、2セット、3セット…と繰り返していくうちに、それなりに綺麗な動作になっていきます。

筋トレと言えども、まずは動作をスムーズに行えるようにすること。重さはそれが出来てから!

中途半端な動作のまま、下手に重量を求めることなく最初はじっくり作っておくと、怪我のリスクを抑え、長く鍛えることができます。

 

筋トレに興味をもち取り組んでみたい方は、一番、適切な動作を学びトレーニングを組み立てていくと先々長く役に立つのではないかと思います

 

 

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6年前の投稿から見えてきたダイエットの成功法則

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わたしの座右の銘は、高校時代から変わらず「nobodies perfect」つまり、完璧な人なんているの?ってことです。面接の場面でも聞かれたらこう答えてました。

この考え方、実はダイエットでは大事なことなんだといまの仕事、パーソナルトレーナーをやっていて気づくことになりました。

 ボディビル競技に取り組んでいたころは、周囲から「ストイックですねー」とか「完璧に食事管理されてるんでしょ?」なんてよく言われたものです。

 

本当はどうだったのか?!

6年前のインスタの投稿をふと目にしたときにわかりました。

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毎年のように8kg程度の減量をしてましたが、よく飲みに行ってたようです。飲みに行った投稿が多かった笑

でも体脂肪5%の身体を作ることも同時にできていました。

ちなみにお米を毎日2合以上食べて減量してました。

つまり、お米を食べるから太るとか、お酒を飲むから痩せれないとか、そういうことを言ってたら一生痩せれないし、問題はそこではないということです。

ストイックというと、食べ物を事細かに管理し、カロリー計算して、余計なものは一切食べない、好きなものも我慢すると言ったイメージかもしれませんがわたしから言わせればこれはただの神経質ではないかと…

良い意味でのストイックさと、神経質は違うように思います。

 

ダイエットがうまくいかない人の特性として、

・自己肯定感が低い

・承認欲求が強い

・完璧主義

といったものがあげられます。

 

ウェイトマネジメントスペシャリストという体重管理のプロを養成する講座でもこの心理的な話は出てきます。食事や運動は大切ですが、まずは思考を変えないと身体は変わってくれないと言えます。

一過性に極端な食事制限をしたとしてもそれは一時的な結果になるだけで、本質は変わっていないことになります。

ボディビルコンテストに出るような身体づくりをしていたわたしでさえ、酒を度々飲んだりしていわゆる完璧なことをしていたわけではなかったですが、目的とする身体は作れていました。

 

不完全さの中でバランスをとり、最大限の成果を得る。方法よりも考え方を変える。このことが真にダイエットを成功するために必要なことなのではないでしょうか

 

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消費税は上がっても、増やしたくないのは体脂肪

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消費税増税で幕を開けた今年の10月。街のあちこちでは料金表の張り替えや、システムの入れ替えなどがおこなわれていましたね。物やサービスにより税率が違うパターンや、キャッシュレス購入では還元があるなど複雑ではありますが、新しく変わっていくという雰囲気はありますね。

 

健康づくり、身体づくりをしているならもっと食べよう

引き締まった身体、シックスパックを作るためにトレーニングとダイエットを始めるとします。糖質をカットしたりタンパク質を多く摂るなど食事を変えていくことをするかと思います。一つの方法としては正しいものですが、痩せるために〇〇する身体を絞るために〇〇すると方法を探す前に、今の自分の状態は何が問題なのかを探し把握することが先決です。

日頃、どんなものをどのくらい食べているのか?どんな食べ方をしているのか?カロリーという数値の把握ではなく食べ物に目を向けていくことです。

SNSなどに載せられている他人の食べ方や情報は参考程度にし、自分は自分という考え方を持つこと。

体格からある程度これくらい食べたら良いですよという計算はできますが、その際に軸となる食べ物をこれくらいで!と把握できると日々の食事が楽になりますね。

 

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軸にする食材として適しているのが「お米」です。日本では手に入りやすい日本人に馴染みがあるベストな食材です。

お米=炭水化物→太る…と連想した方は洗脳されてますね笑

お米には炭水化物だけが入っているわけではないですし、お米だけ、だけを食べる人もあまりいらっしゃらないでしょう。

体格からお米を軸として計算してもらった場合、多くの人が計算した数値よりもはるかに少ない量しか食べられていません。

食べすぎどころか、食べ足りない状況です。

驚くのは運動部系の学生でありながら食べる量が少ない人も少なくないことです。

食べすぎで肥満になっている人と、あんまり食べすぎではないのにぽっちゃりしてる、思ったより絞れない人は分けて考える必要がありますね。

 

40代以降で若い頃から比べて活動量が減っている場合は若い時と比較すれば食べる量を調整する必要はありますが、それでも男性ならお茶碗5〜6杯/日、女性でもお茶碗3〜4杯/日は少なくとも必要な量でしょう。これくらいしっかり食べているという人で太った、太っているというひとはあまり見かけません。

またアスリートならトレーニングによる消費や身体の消耗があるため必要量が増します。

もっと米を食べましょう!ということです

 

食べかたら太る、動いたら痩せるは間違い?!

食べなかったら痩せますよね?食べたら太りますよね?という問いは一見当たり前のようですがそう話は単純ではありません。

食べる量を減らしていくと一過性にはカロリー収支がマイナスになりますが減らしたものに合わせて、消費側も減ってしまうためプラスマイナスゼロに近づきます。

運動してカロリー消費を増やせば、その分食べることを身体は要求してきます。

それにそもそもカロリー収支を計算しようにも、入りも出も推定の話で厳密なものではないということになります。つまりはカロリー収支でダイエットを考えても限界があると言うことです

※目安を知るのはよいことです

 

ではどうしろ?と

個人個人、体格や生活様式、遺伝的素因、色々違います。その個別の条件は個別に考えるしかないのですが、共通的に言えるのは、目安ベースできちんと食べるしっかり食べる(私はお米を軸に!を推奨しています)です

一日何食とか何時に食べるなどは完全な個人差の領域ですが、食べている時間と食べていない時間帯のコントラストをつけることは共通です。

朝型のひとは早い時間に食べ終わるだろうし、夜型なひとは、昼以降からが食べる時間になるかもしれません。

24時間のうち、半分のエリアのどこかで食べ、もう半分のエリアは食べない時間帯ということです。

 

反対にやってはいけないのは…

いわゆるダイエット法は何を選んでも短期的には成果が現れます。逆にいうとその先必ず元に戻ります。極端な肥満者ではない限り「数ヶ月で何十キロ減」は幻想です。

絞れた身体をキープできているひとはそれがイベントではなく日常になっているからです。

我慢する、制限する、こうでないとダメだと思い込む…などは避けていきたい行動や思考です。

 

食べないと痩せないし、人間も動物なので動かないわけにはいかないのです。

 

 

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ダイエットの手段を一択にするのは危険です

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タイトルにはあえて「ダイエット」としましたが、ここでは減量をともなう体型変化への取り組みという意味で使います。

ダイエット法は世の中にたくさんあり、いつの時代もいろんな方法が出ては廃れてを繰り返しています。

・どのダイエットも一定の成果が出る

・どのダイエットもリバウンドの問題がある

・どのダイエットも継続が難しい

 

成果の上がったダイエット方法が続かないのは何故でしょうか?

それは、ほとんどの取り組みがカロリーのプラスマイナスを軸とした「短期的な戦略」だからです。

 

カロリー収支の問題点

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わたしも基本的にはカロリー収支から考えてマイナスを作れば痩せます、という説明をします。説明としてはこれ以上ないわかりやすさです。しかし、これが厳密に成り立つのは、摂取カロリーと消費カロリーがそれぞれ完全に独立していることが条件になります。しかし実際は、たくさん動けばたくさん食べるようになるし、食事を極端に制限していけばそれに合わせて身体はエネルギーを出来るだけ使わないようになります。そういった身体のメカニズムがある以上、短期的にはカロリー収支で説明できても長期的には難しいということが言えます。

 

PFCバランスを整える

タンパク質、脂質、炭水化物の割合を総摂取カロリーの何パーセントずつにするかというカロリーの内訳の話になります。同じカロリーであってもこの割合が違うと、これまた身体の中で起こることも違うのではないかというものです。栄養学の教科書的な比率は、C:P:F=60:15:25です。

これを低脂肪なダイエットにするなら、60:30:10と脂肪の割合を低くしたり、また昨今はやりの糖質制限は、10:30:60と極端に糖質を低くします(当然、高脂肪)になります。

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カロリーベースで考えるならこのPFCバランスと合わせて考えるのがセオリーですが、やはり数値を扱う煩わしさは残ります。

 

食欲はどうコントロールされているのか?

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 我々の食事行動パターンは、朝、昼、晩となんとなく植え付けられた、時間が来たら食べるというものや、イライラしてとか、反対に誕生日だからとか嬉しい出来事があったからと言った感情で食べるパターン、腹が減ったから食べる、お腹がいっぱいだから食べないという摂取中枢のいわば脳のコントロールによる食行動をとっています

・時間が来たら食べる

・感情により食べる

・食欲により食べる

これらが密接に絡まって食べるという行動をとります。野生動物なら腹が減る→捕食する→食べるとなりますが、ペットは決まった時間に与えられいつでもおやつなどもらえて肥満の問題を抱えています。人間と同じ状況です。

 人間の食欲は二つあります。一つは当然、生きるために必要な栄養素を手に入れるため、脳から食べよ!という指令がいきます。つまり、あーお腹空いたなぁという状態です。栄養素が満たされたら、あーお腹いっぱいとなり、食べることを終えます。

一方、美味しいものが食べたい!という栄養素摂取という以外の食欲も存在します。脳の報酬系を満たすための食欲です。

子供の頃から、砂糖たっぷりのお菓子や人工的な味付けに慣れている人はこちらが強く出てしまいます。昔は、親が厳しくご飯が食べれなくなるからと、お菓子やパンなどをむやみやたら食べないよう躾られたものです。いまは、朝からロールケーキなどを朝食に出すそうですね。これは、「朝、昼、晩、」食べる、食べないとという社会の暗黙ルールも相まっての問題かもしれません。

報酬系のみで摂取行動が起こると栄養不足の問題が出てきますので、恒常性維持に基づく摂取行動とのバランスは取るべきかと思います

 

カロリーバランス、PFCバランスより体内ホルモンバランスが長期的には重要です

短期的な食欲コントロールは「満腹中枢と摂取中枢」の働きです。そこには様々な内分泌系が関わっています。例えば、脂肪細胞自体がレプチンという物質をだし、体重が増えれば食行動を自然と抑えるように働きます。太っている人は脂肪がたくさんあるからレプチンもたくさん出ています。「でも痩せないじゃないか!」と言われそうですが、レプチンが出てもその他の要因で食行動が推し進められ、もはやレプチンが効かなくなった状態になっているからです。これをレプチン抵抗性といってます。

減量してるのになかなか体重が減らない、減りにくい人の中にはこの「●●抵抗性」の問題があると思われます。

ホルモンバランスという問題で言えば、一番の鍵を握るものが、インスリン」と「コルチゾールになります。

インスリンは、血糖値を下げるホルモンということでご存知の方も多いと思います。ダイエット方法の中に血糖値をコントロールするものなんかもあると思いますが、インスリンのコントロールの方がより重要になります。

コルチゾールはストレスホルモンとして知られており、肉体的精神的両ストレスを感じると自律神経の変化、アドレナリン分泌など身体は色々と応答していきます。運動はストレスを回避する手段になりますが、座業中に発生したストレスは処理するのが難しくなります。コルチゾールが出ると、インスリン値が上昇します。インスリン値が高い状態が続くとその人にとっての体重基準値が上がると言われています。ストレス太りは食べすぎるから起こるのでは無く、ストレス→コルチゾールインスリンにより太ります。

・ストレスを抱えイライラしている

・炭酸飲料など甘い飲み物を常備している

・常に何かを口にしている

このような、インスリン値が常に高くなるような習慣があれば、カロリーが高いとか低いとかに関係なく太る身体が出来上がってしまいます。

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テレビでは劇的ビフォーアフターよろしく、100kgくらいある人が50kgくらいになる非常にインパクトあるものがもてはやされ、そのダイエット法に注目がいくものです。しかし、それは一つの成功事例。その方がその後10年、20年どうだったかは追いかけません。

それならば、20年間50kgを特別なことなく維持している女性の習慣を学んだ方がよいのではないかと思います。私の知っている方で大幅減量のあと維持できている人は、落としていく過程の方法とは別に維持の習慣を自分なりに構築されています。

短期、一定期間で落とす方法とは別に長期のことを考えることや、ここ1、2年で太った場合と20年30年ずっと太っていた場合ではやることは変わるのではないでしょうか?後者の場合、カロリー収支による減量はほぼうまくいかないパターンでしょう。

また、いわゆる標準体重から、コンテストに出るなどの過度の絞り込みはあくまで競技向けの身体づくりであり、これまたケースが違う話になります。

 つまりは、絶対的な唯一無二の方法は無いので、太ったケースや太っていた期間、どのような目的でいまの体重を落としたいのかにより手段を複数選択していかなければなりません。時間をかけて作られた体重は、短期で落とすにしても時間をかけて定着するよう習慣化することを忘れないようにしましょう。

 

ダイエットに対するの考え方と行動

・高インスリンの改善には、食べる時間と食べない時間の差を出すこと。例えば、無理に朝食を食べず13時と20時の2回食事をとる。

 

インスリン抵抗性を減らすため、運動で筋肉の代謝を高める。食事、とくに炭水化物の取り過ぎに注意し、肝臓の抵抗性を下げる。継続して取り組み脳のインスリン感受性をあげる

 

・食物繊維や脂はインスリン抵抗性を抑えるため積極的にとる

 

・ジュース(炭酸飲料、野菜ジュース、フルーツジュース)類をやめお茶、水に替える

 

・睡眠の質を上げるための取り組みを行う。※睡眠不足と体重には関連があると言われています

 

カロリー収支やPFCバランス修正によるある程度短期で成果を出す方法に加え、生活習慣を体重が増えないものになるような習慣化への取り組みという二刀流でいくことが大切です。そのためにあなたにとって必要な方法を見つけていかなければなりません。

 

ライフスタイルコーチやパーソナルトレーナー、管理栄養士などその道の専門家のサポートを受けながら取り組んでいくのが良いでしょう。

 

大阪〜神戸で結果を出せる「体づくり」はオーダーメイドトレーニングのLEANBODY(S)TYLE

 

ブログの管理人紹介
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   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

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