LEANBODY(S)TYLE ★大阪〜神戸パーソナルトレーナーの視点★

「食」「鍛」「整」体づくり、健康づくりに関すること、パーソナルトレーナー歴21年なりの考えを発信しています

LEANBODY(S)TYLE since1999
・きつい運動ではなく、適切な動作で体を気持ちよく動かすトレーニングを教えています
・お米を食べてボディメイクする!をモットーに、日本人にあったダイエットを提案しています
・「腰・肩・膝」の痛みや不調を、身体を整える運動やストレッチで改善しています


Twitter:https://twitter.com/LEAN_BODYS
Instagram:https://www.instagram.com/leanbody_s/

YouTubeチャンネル: https://www.youtube.com/user/LEANBODYS 
サービス紹介ページ:https://peraichi.com/landing_pages/view/leanbodystyle

【コラム】体づくり入門編:01〜09

コラム1:Health〜健康について〜

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

 

年が明け2020年になりました。日本でオリンピックが開催されるという、生きてる間にはもう二度と巡り合えないであろう特別な年になるのではないかと思います。

本年もどうぞよろしくお願いします。

 

2020年最初の投稿はコラムとして10回程度にわたるシリーズものを更新していきます。健康、運動、ダイエットについてまとめていきます。

 

コラム1:健康について

「家庭の医学」という本をご覧になられたことはあるでしょうか?国語辞書のような分厚いものです。その中にはあらゆる身体部位に起こりうる病気の数々が掲載、記述されています。人間は生きている限り、身体の不調、さまざまな病気に大なり小なり直面するものです。それは自分自身や家族、周りの人間すべてです。

 健康とは「単に病気でないというだけでなく、身体諸機能が正常でさまざまな活動が滞りなく行える程度の状態」であるといえます。世の中には我々の力ではどうしようもない重篤な病気がある一方,「食」習慣、「運動」習慣、といった日常の活動いわゆるLIFE-SYTLEに影響を受けた形の疾病に直面します。がん、糖尿病、高血圧、肥満、心臓病・・・裏を返せばこれらの疾病は予防可能であるといえます。

 

【肥満】

 肥満とは単に体重が多いだけでなく、体に脂肪が過剰に蓄積された状態をいいます。われわれの身体は「水分」「糖質」 「たんぱく質」「ミネラルなどの無機物」「脂肪」によりバランスよく構成されていますがその割合が崩れている、「脂肪」の割合が程度を超えていることをいいます。

 体脂肪の割合は一般に男性で15%前後、女性で22%前後が理想的な比率です。男性で22%、女性で28%が肥満の判定基準とされています。判断方法としては、体脂肪測定器を用いる場合や日本肥満学会が推奨している「BMI」という数値を用いる場合があります。加えて、ウェストサイズを測ることは内臓脂肪蓄積、生活習慣病発生リスクとの関係で非常に有用です。

(  )kg÷(  )m÷(  )mあなたのBMI=(      )ここで数値が「25」以上であった人は「肥満」の可能性が高いといえます。

 またウェスト周径囲(         )cm 測定の結果、男性で85cm、女性で90cm以上であれば内臓脂肪の過剰蓄積が疑われ、より高リスクであるといえます。 

 「肥満」であることの問題は何でしょうか?美容上の問題や活動の制限、着たい服が着られないなどが考えられます。しかし、一番の問題は、さまざまな疾病に影響を与えるリスクファクターであるという点です。脂肪過剰蓄積は、インスリン抵抗性を引き起こし、「高血圧」「糖尿病」「高脂肪血症」といった病気を招きます。これらの病気は心臓と脳の疾患を招く動脈硬化を促進する要因となります。「肥満」だけがすべての原因ではありませんが、避けることの出来るリスクです。また、肥満に結びつくような、生活習慣(運動不足・食事習慣の乱れ、ストレス過多・・・)そのものが、各種の疾病を引き起こしているのも事実です。

 


【糖尿病】

 儀燭鉢況燭吠類されます。多くは後者で生活習慣により予防できるものです。肥満になる、肥満につながるような食習慣がインスリンというホルモンに対する感受性を低下させ、糖の取り込みが悪くなる代謝異常です。日本人を含むアジア系の民族は糖尿病にかかりやすく、厚生労働省の調査によると、700万人が糖尿病患者で、潜在的「予備軍」も同数いると発表されています。 肥満⇒インスリン抵抗性⇒高血糖⇒高血圧・その他の疾患という悪い流れにつながります。また、糖尿病の恐ろしいところは静かに進行し、行き着く先は「腎臓の病気」「網膜の病気」「神経の病気」です。非常に恐ろしい病気なのです。

 


【高血圧】

 血圧は心臓から送られる血液が動脈にかける圧力のことで、血液の量と血管の抵抗の大きさで決まります。どろどろ血で血管壁に脂肪が付着している状態では血圧は高くなり、心臓に負担をかけることになります。

 高血圧は塩分の取りすぎに注意ということをよく言われますが、野菜や果物、海藻といったカリウムの多い食材が少なく、味が濃く脂っこい食事という「肥満」につながる食習慣が主原因です。ナトリウムのみに気をつけるのではなく全体のバランスを改善しないとプラスには働きません。

 140/90以上が高血圧の診断基準ですが、130/85以上も「要注意」の数値です。120/80よりも低いことが望まれます。

 高血圧も特別自覚症状がないため、徐々に進行していき、心臓や血管に負担をかけ、脳出血心不全へとつながります。「サイレントキラー」と呼ばれるゆえんです。

 

高脂血症

 「総コレステロール値」、「LDLコレステロール」、「中性脂肪」といった血液中の脂質が高い値を示す状態を言います。

 中性脂肪が増えると、「悪玉」であるLDLの性質をより悪くし、「善玉」であるHDLコレステロールを減らとともに、血液をどろどろにします。コレステロールの値は「LDL」が重要で、その値が高い値を示せば、心臓血管系疾患のリスクが高いといえます。「HDL」が増えるとリスクが下がります。肥満者の多くは脂質代謝異常から、中性脂肪の値が高い 傾向にあり、リスクが高まります。

 


【がん】

 日本人の死亡原因の第1位はガンであることはまぎれもない事実です。非常に身近な病気になりつつあるのです。医療 技術の向上により、もはやガンは治らない病気ではありませんが、予防が第一であることは他の病気と変りありません。

  「乳がん」は以前、日本の女性には非常に少ないものでした。日本の伝統食が低脂肪を基調としていたためと考えられます。高脂肪食、肥満は乳がんの元といえます。

 「肺がん」は喫煙習慣と関係があります。“ヘビースモーカー”であれ、“ほんのちょっと”しか吸わない人であれすでにハイリスクを背負っています。ビタミンA、C、Eがアンチオキシダント(抗酸化物)として役に立ちますが、喫煙者はハイリスク群に変わりありません。最善の予防策は、今すぐやめるということでしょうか。

  「大腸がん」は男女共によく見られるガンです。高脂肪で食物繊維をあまり含まない食事がそのリスクを高めます。過剰な胆汁分泌、便通の不調ががんを引き起こす物質を増やしてしまいます。腸内をきれいに保つ食生活が望まれます。

  「胃がん」をはじめ胃の疾患は、ストレスが胃の粘膜にダメージを与えます。多忙な日々を添加物のたっぷり入ったジャンクフードで過ごし、ゆっくりと食事や適度な運動、リラックスの時間が取れない生活はリスクを高めます。 

 巷では「○○がガンに効く」という物質や食品が紹介されていますが、私たちが取り組まなければならないことは、適度な運動、バランスの良い食生活、リラクゼーションの時間の確保といったLife-Styleの質を高めることです。毎日口にする食べ物が私たちの身体を形成しているのです。

 


【肩こり】

 頚部から上背部に感じる不快な痛みやコリなどの不定愁訴を表す言葉です。筋肉の疲労に由来するものから、筋肉不足による頚椎の障害、その他、いわゆる50肩のような機能不全までを含みます。 

 今や一家に一台といわれるパソコンの普及により、多くの職業分野でPC作業を強いられる環境にあります。局所的にしか身体を使わないことで、柔軟性を欠き、血流の不足した状態が「肩こり症状」に拍車をかけます。筋力の低下が重い頭を支えきれず頚椎に大きな負担をかけます。ウォーキングなどの全身運動やストレッチなど、運動を習慣化することで緩和できるものです。

 症状が悪化する前に、予防することが大切ではないかと思います。

 


【腰痛】

  腰部から下肢に発する痛みや不定愁訴の総称で、さまざまな疾患により痛みを発するものです。椎間板ヘルニアや分離症などが有名な病名ですが、その他、筋肉性のものから神経性のものまで多岐にわたります。

 前述の「肩こり」と同様、下肢、腰背部の筋力・柔軟性不足や姿勢の崩れによって影響を受けます。国民の8割は大小何らかの腰痛症状を感じたことがあるといわれており、2足歩行である人類の宿命であるといわれています。筋力を高めたり、ストレッチを習慣化するなど予防できることはやっておきたいものです。  


 競技志向のアスリートも、健康向上目的の一般人も「運動」「栄養」「休養」のバランスを適切に保ち、健康的なLife-Styleを築くことが体作りの基本中の基本であるといえます。

 

コラム2:有酸素運動の効果と実践

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

 

コラム2:有酸素運動について

引き締まった体作りには運動と食事の二本立てで取り組むのが理想であるということはもはや常識となりつつあります。

f:id:leanbody3104:20200107163548j:image


【運動のタイプ】

・ゲーム性の高い運動・・・球技系スポーツ活動

・筋力トレーニング・・・自体重、バーベル、ダンベル、チューブ

・有酸素トレーニング・・・歩行、ランニング、水泳

有酸素運動を行うとどのような効果が得られるのでしょうか?有酸素運動は実際にどのように行えば効果的なのでしょうか?

f:id:leanbody3104:20200107163612j:image

 

 

【有酸素エクササイズのメリット、デメリット】

 以前は、減量=有酸素といわれるくらい、ダイエットと結びつきの強いエクササイズの種類で、その利点は歩行など複雑なテクニックを必要とせず比較的手軽にはじめることが出来ることです。手軽だから続けられる、続けるから結果、消費するカロリーも増え、減量に結びつきやすいと考えられます。しかし、歩行1時間で消費できるカロリーは300kcalほどで、1ヶ月毎日取り組んでやっと脂肪500gほど燃える程度です。それでも1年取り組めば6kgは減りますので、悪くはない。 ですが実際は最初に3kg程度減った後、 ストップするのです。それは何故か?これが人間の適応です。同じ1時間の歩行を2、3ヶ月も続けていれば、1時間歩くのに300kcalも使わずに達成できるほど体力が向上するわけです。これはデメリットとはいえませんが、減量が 最重点目標であれば、少しデメリットのようにも思います。 ですから、有酸素運動のみに減量効果を期待しないほうが良いといえます。結局は食事も含めたバランスです。

 


有酸素運動を効果的に行うには】

 もっとも脂肪が燃えやすいタイミングで行う⇒起床後すぐ、また午後の遅い時間帯など比較的エネルギーレベルが低いタイミングで実施することで、脂肪燃焼の効率が高まります。BCAAやL‐カルニチンなどのアミノ酸を事前に摂取して実施すると効果的です。

 高頻度で行う場合は低強度、低頻度で行う場合は高強度⇒通常脂肪燃焼のための運動強度は、他人と会話できる程度の緩やかなものが推奨されます。脂肪燃焼効率が高く、安全で長時間行えるのがメリットです。

 一方、少ない時間で効果を引き出したい場合は、ダッシュとジョギングの繰り返しや、ウォーキングとランの繰り返しのような、きついものと緩やかなものを交互に繰り返すインターバルトレーニングがお勧めです。強度が上げられるということは消費カロリーが増しますので、マイナスのカロリーを作り出しやすいわけです。

 有酸素運動の最大の目的は、心肺機能の向上です。持久力が向上し、日々の活動がよりアクティブになり、家でごろごろしている時間が少なくなったり、積極的に歩くようになったりといった行動の変化が減量効果に結びつくのです。

 


【まとめると・・・】

時間帯;起床後もしくは午後の遅い時間帯

頻度;週に最低3回種類;ウォーキング、ジョギング、バイク、スイム・・・

強度;心拍数を目安に⇒安静時+50拍〜70泊(個人差あり)

    主観的なきつさを目安に⇒「楽である」〜「ややきつい」

量;20分〜60分(1回の長さより頻度が重要)

効果;心臓血管系能力の改善、生活習慣病予防・改善、減量にプラス働く

コラム3:レジスタンストレーニングの実践

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

f:id:leanbody3104:20200108091545j:image

レジスタンストレーニング=俗に言う筋トレを行うに当たり、以下の条件に注意を払って行うと効果的です。

    

■種目の選び方


■重さと回数の決定


■トレーニングのトータル量

 

■週の頻度


【種目選択】

 何をやるか?決めなければ前に進めませんが、100種類以上ある中から選ぶのはとりわけ経験のない方には難しいことです。器具の有無にあまり左右されないという事で私はダンベルやバーベルなどのフリーウェイトを用いた種目を好んで採用します。動作習得が難しいということで、多くの施設が最新マシンを導入していますが、結局は自分の身体をどのように動かし、どの筋肉を使っているという実感を得やすいのはフリーウェイトです。ファーストフードより、古来の伝統食が体に良いように、古典的だがダンベルやバーベル用いたほうが体に良いと私は思います。

  「スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、デッドリフト、フルシットアップ」数あるエクササイズの中で、年間通して行っている種目です。特にスクワットは幅広い年齢層の方に採用し、健康、体力向上にも一役買っています。減量目的ではまずは大きな筋肉を十分に刺激することが出来ることが条件ですので、多くの方にFITする種目です。

 1日にトレーニングに割ける時間、トレーニングレベル、 施設にある器具の状況、身体的な条件を考慮して、3〜8種目/日をチョイスします。

 


【重さ×回数】

 もっともトレーニング効果に影響を与えるのが、回数と重さの条件です。人と会話が出来るくらいの軽い重さを永遠に反復していても、効果は望めません。ウェイトトレーニングでは20回反復できるような重さは「軽い」といい、筋持久力を伸ばすための条件です。12〜6回の反復が可能な場合「中程度」で筋を大きくし、形を改善するのに用いられる条件です。3回くらいしか反復できないとすれば それは「高強度」です。筋の出力を高めるのに用いられる条件です。

 トレーニング強度の決定も個人のトレーニングレベルに大きく依存します。初心者のころはどのような条件で行っていても、限界まで反復するトレーニングであれば、筋力も伸び、筋肉量も増してきます。トレーニングをこなす持久量もついてきます。これが上級者ですとより細かく、目標と合致した反復回数・強度というものが必要になってきます。

 


【トレーニング量】

 連続した反復を1セットといい、休息をはさみ何セット繰り返すかというのが量の問題です。種目が多く、セット数が多いと「多量」、1,2セットで少ない種目であれば「少量」といえます。

 多ければ良いという考えはとりわけ、レジスタンストレーニングでは失敗につながる恐れがあります。多セットをこなしているということは裏を返せば、1セットあたりの力を温存しているといえなくもありません。種目数、強度などとバランスを考え、ベターな「量」というものを探していくしかありません。

 私の考えでは、ウェイトトレーニングそのものにかける時間は45分〜60分くらいが望ましいのではないかと思います。5種目を3セットずつ行えばトータル15セット、多くても20セットくらいでちょうど上記の時間内に終わります。


【頻度】

レーニングセッション間をどれくらい空けるかという問題ですが、回復の度合い、仕事や日常のスケジュール等さまざまな条件を考慮しないといけません。

 通常1日おきに週3日などといわれますが、自分の都合が最優先です。理想ばかり追い求めても実現できないプランは「絵に描いた餅」です。

 

実践できることが絶対条件です。

コラム4:レジスタンストレーニングを効果

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

f:id:leanbody3104:20200110165616j:image

LEANBODY(S)TYLEでは、レジスタンストレーニング減量目的のワークアウトの基本に据えている点で従来型の取り組みと異なります。


レジスタンストレーニング…バーベルやダンベル、チューブ、専用のマシンを用いて筋肉の適応を最大限に引き出すトレーニングで、ストレングストレーニング、筋力トレーニング、ウェイトトレーニングなど目的や手段に応じた呼び名があります。


筋肉を適応させていくということは、筋肉の出力が上がる、筋肉が肥大する、腱や骨が丈夫になるといったことに繋がります。結果、競技選手においてはパフォーマンスがあがる、怪我をしにくい、怪我からの回復が早いなどのメリットがあり、一般の方においても、怪我の予防、回復の促進、作業効率の改善といった効果を得ることが出来ます。

 加えて、われわれの体の中でもっともエネルギーを消費する組織が骨格筋であることから、筋肉の適応が消費カロリーの増大につながると考えられます。この点は、筋肉の量的な減少が始まる30代、加速的に減少し始める40代の人たちにとっては見過ごすことの出来ない効果です。

 その他、筋力を部分的に修正することでアンバランスを改善し、姿勢を良くすることで美容効果も高まります。さらに、最新の研究では筋肉が内分泌器官としての役割を果たし、自らがホルモンを分泌する可能性が示され動脈硬化の予防、肥満、認知症の予防効果があるというのです。まだ実証はされていませんが、筋が直接分泌するホルモンに脂肪燃焼効果があるとすれば「部分やせ」にもつながる可能性があります。筋力トレーニングに取り組んでいる人がメリハリのある引き締まったBodyをしているのは理由があったのです。

 筋肉を刺激することは、まさに「最大の内分泌器官」を活性化し、「健康に良い物質」の分泌を促すことになるのです。  

 f:id:leanbody3104:20200110165822j:image

レジスタンストレーニングの種類は、伝統的なバーベルエクササイズから最新のマシンまで100種は下りません。自分にあった種目をいち早く見つけ、正しい動作をマスターすることが効果を最大限に引き出す近道です。

コラム5: 栄養について1〜炭水化物〜

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

f:id:leanbody3104:20200115143659j:image

栄養についてその1:炭水化物編

●カロリー
 カロリーとは熱量の単位のことです。食物が体内でどれだけのエネルギーを生み出すか、人間が動くのに用いられたエネルギーはどれくらいかを表す計量の単位です。 1日に必要なカロリー(エネルギー)は、性別、年齢、体格、体組成、運動量によりおおよそ決まってきます。たとえば、身長170cm・体重63kg台で事務作業に従事する30代男性では1600kcal〜1900kcalであると見積もられます。作業のオートメーション化に伴い、通常多くの人が軽めの生活活動強度であると考えられ、定期的に運動をされていない多くの方がカロリー過多であると推測されます。基礎代謝量もカロリーで表されます。活動に伴うカロリーを除いた消費量で、骨格筋量や遺伝が大きく影響します。

 

三大栄養素〜脂肪、炭水化物、たんぱく質

我々が食べ物を口にするということは、すなわち栄養素を体内に入れるということです。消化、吸収され各栄養素がそれぞれの役割を果たすわけです。現在の自分の体は食べ物によって作られていると言っても過言ではないのです。栄養素のうちカロリーを有するものを三大栄養素といい、脂肪、たんぱく質、炭水化物が該当します。


【炭水化物(糖質)】

 1g当り4kcalの熱量をもつ体の主たるエネルギー源で脳の唯一のエネルギー源です。食品で考えるなら2種類のタイプに大別できます。果物、蜂蜜、砂糖、を含む単純炭水化物食品と、ご飯、麺類、パン、野菜、芋、豆類に含まれる複合炭水化物食品です。一般に前者は消化、吸収速度が速く、それら単独では血糖値の激しい上昇、下降を招きます。一方、複合的であれば、消化吸収が緩やかでエネルギーを持続的に送りこむことが出来きます。
 もうひとつ、炭水化物の消化吸収速度という側面から「GI値」についても述べておきましょう。この値はブドウ糖の吸収速度を100としたときの各食品単独の吸収速度を指数化したものです。数字が低いほど、緩やかに吸収され血糖値を安定的に保ってくれます。何故、血糖値が急激に上がると困るかといいますと、一度に多量の糖分が血液中に存在してもそれらを身体が使い切れないため、脂肪細胞にストックされてしまうからです。もちろん体脂肪として…
 《食品とGI値
上白糖:99  ★★★ サツマイモ:55

食パン:95  ★★★ バナナ:55

白米:88   ★★★ そば:54

ドーナツ:86 ★★★ プリン:52

うどん:85  ★★★ ツナ缶:50

蜂蜜:75   ★★★ トマト:30

白米+玄米 ★★★ 牛乳:25

かぼちゃ   ★★★ ヨーグルト:25

アイス     ★★★ 豆乳:23

玄米:55   ★★★ 寒天:12


 GI値60かそれ以下の食品を選んで食べる方法が「低インシュリンダイエット」です。色の白いものが高値を示しています(白米VS玄米 上白糖VSきび砂糖 食パンVS玄米パン)。夜、遅い時間帯には果物や乳製品、野菜類を多く摂取すると血糖コントロールに効果的といえます。 炭水化物は大切なエネルギー源です。減量目的であっても、必要量を「複合炭水化物食品」から摂取することを忘れないようにしましょう。
 

コラム6: 栄養について2〜タンパク質・脂質〜

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

f:id:leanbody3104:20200115145926j:image

栄養について2:タンパク質・脂質編

たんぱく質

 1g当り4kcalのエネルギーを持ちますが、エネルギー源というよりは体の各組織を構成する材料として重量です。髪、皮膚、つめ、血液、筋肉、脳、…そのほか抗体、ホルモン、酵素すべてたんぱく質で作られます。サプリメントでおなじみの「プロテイン」はたんぱく質のことです。

  たんぱく質は20種類のアミノ酸を組み合わせて出来ており、そのうち9種類は体内で合成できないため食品から毎日摂取する必要が生じます。9種類の不可欠な アミノ酸をすべて含む食品を完全たんぱく質食品といい、卵・乳製品・肉・魚などが代表格です。不可欠アミノ酸が8種類以下のものを不完全たんぱく質食品といい、お米、豆類、野菜等は少量でしかも不完全なたんぱく質しか含みません。減量中でも肉や乳製品といった完全たんぱく質食品をまったくとらないというのは問題があるということです。

 たんぱく質摂取量の目安は成人男性70g、女性55gといわれています(体重1kgあたり1g相当).運動量やその他の栄養素の摂取状況により必要量も異なります。筋力トレーニングなどをされている方は、1,5倍〜2倍の摂取が必要とされています。良質のたんぱく質の多くは動物性食品で、脂肪を含みますので、減量目的であれば、より低脂肪な物、より良質の油を含むものを選んで食べるように心がける必要があります(鶏もも肉⇒ささみ、肉⇒魚…)。


【脂肪】

 1g当り9kcalのエネルギーを有し、備蓄可能なガソリンです。高脂肪な食事が肥満につながるのは摂取カロリーが高騰することが原因です。一方脂肪も体にとって必要な栄養素ですので完全な無脂肪はかえってマイナスになります。

 脂肪の働きを簡単に述べますと、・脂溶性ビタミンの運搬吸収にかかわる・体温調節に働く・細胞膜の形成・関節炎の予防、その他、消化吸収を緩やかにし、満腹感をもたらします。ですから脂肪は毎日の食事で取らなければならない、不可欠な栄養素なのです。

 脂肪は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。健康上とりすぎが問題になるのが前者の「飽和脂肪酸」です。このタイプの油は常温で固形化する、バター、チーズ、肉に含まれるいわゆる動物性脂肪です。またスナック菓子などジャンクフードに含まれる加工食品に含まれる油も厄介です。水素加工されたトランス型脂肪は本来体にない油ですので、これらを多く摂取する生活では肥満以上にさまざまな害があると考えられます。極力進んで摂取しないことをお勧めします。一方、後者の「不飽和脂肪酸」は常温では液体で植物油に代表されるものです。これらは、健康を保つのに必要でコレステロールを下げる働きがあります。魚や大豆に含まれる油もこれらに該当します。伝統的な日本食やイタリアンには、体にいい素材が多く含まれていましたが、ファーストフードに代表される飽和脂肪酸の塊のような食材が蔓延したことで、肥満者の数が増えています。

 《お勧めの良質脂質摂取源》

亜麻仁油ゴマ油、オリーブ油、ナッツ類、アボガド、魚類・・・ どちらのタイプの油であれ、1g=9kcalに変わりはありませんので、食べすぎは大敵です。


【まとめ】

  以上、3大栄養素はすべてカロリーを持っています。食品には比率の違いこそあるものの多くはすべての栄養素を含みます。特定の食品だけが優れているのではなくすべてに利点があり、組み合わせて賢く食べることが求められます。

 3大栄養素の望ましいカロリー比率は、 炭水化物:たんぱく質:脂質=60:20:20前後です。 例)2000kcal=1200:400:400 グラムに換算すると概算で炭:蛋白:脂=300g:100g:45gです

コラム7: 栄養について3〜ビタミン・ミネラル〜

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

f:id:leanbody3104:20200115153219j:image

栄養について3:ビタミン・ミネラル編

【ビタミンについて】

  ビタミンとは体内での栄養素の働きをスムーズにしたり、体の調子を整える微量の物質です。ほとんどが体内では合成できないため食事から適量を摂取し、維持しなければなりません。
 ビタミンは溶解性により分類することが出来ます。ビタミンB群、およびCは水溶性で、体内で保持することが難しく、必要以上のものは汗や尿として対外に排出されます。一方、脂溶性ビタミンはA,D,E,Kで体内にとどまるためとりすぎは悪影響を及ぼす可能性があります。

   《ビタミンの種類・おもな食品》

ビタミンB1 ★★玄米、卵、魚、豚肉、大豆、ビール酵母
ビタミンB2 ★★卵、しじみ、さば、チーズ、卵
ナイアシン ★★肉、魚、豆類
ビタミンB6 ★★肉、魚、豆類
ビタミンB12 ★★肉、卵黄、貝類、チーズ
   葉酸  ★★ほうれん草、チーズ、オレンジジュース
パントテン酸 ★★あらゆる天然の食品
ビタミンC ★★野菜、果物、イモ類
ビタミンA ★★うなぎ、レバー、卵黄、/βカロチン
ビタミンD ★★肝油、レバー、卵黄、青魚
ビタミンE ★★小麦胚芽、植物油、ナッツ類、卵黄、大豆
ビタミンK ★★キャベツ、ほうれん草、納豆
      

  各種ビタミンの必要量や許容上限などは厚生労働省により発表されていますが、カロリーのように概算して過不足を確認することが目標ではなく、さまざまな天然の食品を取れているかどうかが重要です。
 ファーストフードやスナック菓子のようなジャンクフードは、高カロリーなうえ、ビタミンがほとんど含まれない質の低い食品です。外食やコンビニ食も野菜・果物の不足に陥ります。天然の食材の ものを出来るだけ多くとる機会を増やすことが、ビタミンの不足を避けることにつながります。

【ミネラルについて】

  ミネラルとは生命を維持するために必要な、無機物のことです。「体内のイオンバランス、酵素の働き、内蔵や筋肉の活動」といった働きに欠かせない超微量の栄養素です。
 よく知られているものにカルシウム、マグネシウム、鉄などがありますが欠乏症およびサプリメントによる摂取過多にも注意が必要です。近年の土壌は汚染されミネラルが不足しているため野菜や果物から思ったほど摂取できないのが現状です。 
 特定のミネラル同士のバランスも重要で、たとえばカルシウムは、マグネシウムとの比率が重要になっておりサプリメントの形で摂取する場合もその点は考慮に入れてください。またナトリウムとカリウムのバランスも 「むくみ」に関して重要な影響を及ぼします。スナック菓子やインスタント食品はリンやナトリウムが過剰です。天然の野菜や果物でカリウムを十分に摂取し水はけを良くしましょう。もっとも良いナトリウムの補給源は海藻類や魚介類など海のものです。塩分がすべて「悪」ではなく、良い素材からバランスよく体内に取り込むという考えが必要です。
 鉄欠乏性貧血の改善に鉄剤が出されますが、大変吸収の悪いミネラルで、コーヒーや緑茶などでより吸収率が低下します。たんぱく質とトマトなどからビタミンCを一緒に取ると吸収率があがります。

【まとめ】

 ビタミン・ミネラルは天然素材の食材からバラエティに富んだ食事をしている限り不足の心配はありません。インスタント 食品、非効率なダイエット、過度の運動、欠食などが欠乏を招くのです。すばらし体を手に入れたい方は、バラエティ豊かな食事を選択することをおすすめいたします。

コラム8:栄養について4〜嗜好品・その他〜

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

 

栄養について:嗜好品・その他編

f:id:leanbody3104:20200117161902j:image

【水の重要性】

 人間の体の実に60%が水分で構成されています。水がなければ代謝も行われませんし、老廃物も円滑に排出できません。発汗などの体温調節も重要な役割です。通常の生活で1日2L程度は必要で、トレーニングを行う方はさらに必要量が増します。※通常、1日1L程度をミネラルウォーターなどで飲むことを意識しておけば足りると思います

1日中コンスタントに水分補給が出来る環境を整えることも体作りにおいては大切な行動変容です。

 

ただし、美容やダイエットで水が良いと勧められてるからと言って、体格や運動量を無視してとにかくたくさん飲むということは避けましょう。


【アルコール】

f:id:leanbody3104:20200117161957j:image

  1g当り7kcalのエネルギーを持ちますが、熱でほとんど消費されてしまいます。利尿作用による脱水と水溶性のビタミン、ミネラルの排出、ある種のビタミンの消費を増すなどの問題があります。また、アルコールはダイレクトに肝臓で処理されるため、多量の飲酒は肝臓に負担をかけます。少量の飲酒は、まったく飲まないよりは健康にプラスになるようですが、何かと理由をつけての多飲酒は体作りの マイナスになりますのでご用心ください・・・


【カフェイン】

f:id:leanbody3104:20200117162227j:image
 1日に4カップ以下のコーヒー程度であれば、害になることはありません。覚醒作用や代謝の向上が期待され正しく用いれば、体作りに役立つ可能性もあります。市販の缶コーヒーはそのほとんどが砂糖の塊ですのでご注意ください。


【砂糖】

 実は体作りにもっとも悪影響を与える食品が砂糖ではないかと思います。清涼飲料水や安価な菓子類に含まれる精製された砂糖が、われわれの血糖コントロールを乱し、食行動を崩している可能性があります。通常、減量においても食べてはいけないものはないのですが、これらの砂糖を多く含む食品はもっとも避けるべきものではないでしょうか。

コラム9(シリーズ最終回) 減量について

いつもご覧いただきありがとうございます。

スポーツコンディショニングと健康づくりのお手伝いをしていますライフスタイルコーチのたかつです

 

コラムとして9回にわたり書いて参りましたが、いよいよこのシリーズ最終回となります。

運動について

栄養について

最後に、減量についてです

 

f:id:leanbody3104:20200115153219j:plain

★はじめに★

 減量に取り組むことは、健康的なライフスタイルを構築する上でとても有意義なことです。しかし、世の中の統計では、肥満である人ほど「やせる」意識が乏しく、すでに適正体重であったり、痩せ型の人に「もっとやせたい」「太っている」といった意識が強いようです。

 減量とは体重計に出る数字を単に減らそうというものではありません、体脂肪量を適切に保ち、必要な筋肉を鍛え、体力を向上させていくことです。

 現在は情報過多の時代といわれています。ダイエット法やトレーニング法も巷に溢れかえっており、我々を混乱させます。ある方法には必ず成功事例がありますが、それがあなたの成功事例ではありません。また、カロリー計算や十分な知識があったとしても、すべてはあなたの「行動」が結果に影響を与えるのです。行動を変え、正しい方向に導く手引きとなれば幸いです。


 食事をコントロールする「ダイエット」と身体を鍛える「ワークアウト」によって目標とする身体を作っていく過程を楽しむことも忘れないでください。

 


★行動に移す★

 1時間のウォーキングでしっかり汗をかいたあなたの燃やした脂肪はいくら位でしょうか?体重計に乗れば500弔聾困辰討い襪もしれませんね。答えは、およそ25gです。週4回のウォーキングでたったの100g減です。

 一方で、毎日われわれはどれくらいのエネルギーを食事から得ているのでしょうか?管理栄養士さんに依頼すれば、カロリー計算をしてくれますし、少し知識のある方なら概算で把握することは可能です。座業中心の男性で2100キロカロリー程度、女性だとそれより少ない1800キロカロリー程度だと思ってください。

 しかし、消費カロリーにせよ摂取カロリーにせよ概算であり、確実に「○○○カロリーマイナスだとか、プラスだ」ということは分からないわけです。そこでお勧めするのが「毎日の体重計測」です。起床後、測定し1週間の平均を出します。2週〜4週変動がなければ、あなたはバランスの取れたカロリー収支をしていることになります。これは増量目的、維持目的の方にもお勧めの方法です。これを実行するだけで3キロくらいやせることが出来る人もいるくらいです。同時に1日の歩行数や、1日に食べたもののメモがあればより具体的にアプローチできることは言うまでもありません。減量に取り組むと決めたらまず、以上の行動をとってみてはどうでしょうか


 減量期におけるトレーニングの目的は「筋肉を維持・向上させ、代謝を高く保つ」ことと、「消費カロリーを増す」ことの2点です。前者は「ウェイトトレーニング」を行うことで達成できます。後者はウォーキングなどの「有酸素運動」で達成できますが、もっと現実的に言えば1日の活動量を増やすことに尽きます。生活の中で「歩く」時間が少しでも多くなるような工夫をするということです。時間の無い方でも、週に合計2時間のGYMでのワークアウトと、通勤や買い物、階段利用といった生活の中で取り組む有酸素的運動で確保できるのではないでしょうか。

 マイナスカロリーのベースは「食事」に重きをおくべきです。これは1時間歩くことが300キロカロリーのマイナスにつながりますが、ショートケーキ1個食べれば380キロカロリープラスになるという事実を考えると明白です。

 


★減量のための行動の指針は…★

●1日4回の食事

 同じカロリーを1度に多くとるよりも数回に分けてとるほうが太りにくいことがわかっています。等間隔で食事をするには夕方4時ころ間食を予定しておくのはよいでしょう。食後すぐのデザートは減量中は避けるべきです。時間帯が遅くなるにしたがって少ない量の食事が理想です。

 ※回数に囚われ過ぎてしまうのも本末転倒。2回の方が合う人もいれば5.6回食べる人もいます。優先順位の問題ですので、自分の生活サイクルで不自由ないプランを立てましょう

 


●早食いは避ける

 脳が満腹を感じるタイムロスのため、あまりにも早く食べてしますとまだまだ食べたいという欲求を抑えきれなくなります

これはいますぐにでも意識すれば改善できるものです


●ながら食いは避ける 

 テレビや雑誌を観ながらの食事は、視覚から食事の存在を忘れさせ、「食べた」という満足感がえられません。

こちらもいますぐに意識をかえてみましょう。スマホは片隅に追いやりましょう


●1日2Lの水を飲もう

 水を飲む習慣のある人はない人に比べ、間食も少なく無駄な摂食行動が減ります。代謝を向上させ、脱水による擬似空腹の状態を作らないことがダイエットにプラスに働きます。食事を減らす前に、水を飲む量を増やしてみましょう。

※水は足らなくても飲み過ぎても意味がありません。こまめにとることで気づかない脱水を防ぎます


●買い物が重要

 減量期に入ったら菓子類など手元に不必要なものを置かないよう、戸棚のものなど在庫は一掃させるべきです。

ダイエットは我慢比べではありません。手元になければ不必要なカロリーをとる必要もありません。間食としてのティータイムを設けるときはあらかじめ予定しておき、それに合わせて準備購入するようにします。何気ないことですが大きな差になります。


●気分転換をはかる

暇をもてあましていたり、何かをするついでについつい不必要なものを口にする習慣のある人は、思い切って行動を変えてみましょう。シャワーを浴びる、読書にふける、散歩に出かけるなど、摂食行動とは切り離した行動をとってみましょう

 

●食事記録をつける

 自分自身の行動をより客観的に判断するという意味で、食事日記を記すと良いでしょう。食べた内容、そのときの気分や状況をメモしておくと改善点が見えてきます。

MyFitnessPal | MyFitnessPal.comしてみてください。

●自ら調理する

 普段料理をする習慣のない方には難しいことかもしれませんが、仮に出来たものを買ってくる場合でも、お皿に盛り付けし直すとか、火に通すなどワンクッションおいて食事をすることを勧めします。完璧を求める必要はありません。少しずつ行動を変えるきっかけにもなりますし、何より食事に対する意識も変わります。単に食べるものを我慢するのではなく、一工夫、二工夫加えられるようになればより楽しむことが出来ます。

 


★最後に★

 減量は「我慢」することではありません。行動を変えるといういわば「〜しない」という後ろ向きではなく 「〜する」という前向きなことです。外食やコンビニ食も「選択する」という行動ですし、自ら「調理する」ということも行動です。

 


 LEANBODY(S)パーソナルトレーニングを通じて、ひとりでも多くの方に、「体作り」に対する正しし知識とノウハウを学んでいただき健康的なLife−Style構築に向けた行動に移されることを願っています。

peraichi.com

ブログの管理人紹介
IMG_3556






   高 津 諭


LEANBODY(S)TYLE
since1999

広島県出身 1975年生まれ
大阪・兵庫を中心に活動するパーソナルトレーナーです。

「鍛」ワークアウト
「食」ダイエット
「整」コンディショニング
強さと美しさを手にいれて人生100年時代をアクティブに生きる
豊かな人生を創造する・・・
それがLEANBODY(S)TYLEパーソナルトレーニングです
    
★トレーニング指導暦22年
■NSCA-CPT取得 
■NSCA-CSCS取得
■JFSA-トレーニング指導士取得
■NESTA-パーソナルフィットネストレーナー取得
■食アスリート協会・シニアインストラクター
■健康食育ジュニアマスター
    
○GOLD'S・GYM公認パーソナルトレーナー
○株式会社ヴェルディーク・テクニカルアドバイザー
○スポーツトレーナー協会NESTA JAPAN関西エリアマネージャー
○JOTスポーツトレーナー学院・校長

業界Webメディアにインタビューされました
月別記事検索
フレブルとお酒のインスタ更新中!!
パーソナルトレーニングのご依頼先
リーンボディマーク


【場 所】
大阪〜神戸 ゴールドジム他
【内 容】姿勢の改善 膝、腰などの痛みの改善 シェイプアップ ランニング動作改善 筋トレなどのエクササイズ指導 ダイエットアドバイス他
【料金等】¥10000/1h ※契約内容による
 
 【その他】初回面談を無料で承っております。身体の悩みの相談、契約内容によるご相談を事前に行ってください。

詳細は下記のサービス紹介ページをご覧ください


Twitter プロフィール
広島県出身 /ゴールドジム公認パーソナルトレーナー 『身体づくり×資産形成=豊かな人生の創造』◆大手スポーツクラブのアドバイザー/フィットネスプログラムの商品開発/スポルテック等での講演活動/スポーツトレーナー学院校長■食・鍛・整☆https://t.co/lA7Go147vj
全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会
NESTAPFTロゴ
パーソナルトレーナーLEANBODY(S)がエリアマネージャーを務めるスポーツトレーナーの協会NESTA JAPAN。NESTAーPFT資格は世界標準規格のパーソナルトレーナーライセンスです。
http://www.nesta-gfj.com/
  • ライブドアブログ