LEANBODY(S)TYLE　★大阪〜神戸★パーソナルトレーナーの感性と哲学

主に、大阪〜神戸でのご予約をいただいております。

日本における平均寿命は年々伸びており、世界でもトップクラスの長寿です。2023年の時点で８７歳となっています。
一方、健康寿命は７４歳となっており、寿命とは10年以上の開きがあります。

健康寿命の絶対的な定義は難しいのですが、概ね他人の手を借りずとも自立して生活できる健康状態にある年齢を指します。

重篤な内臓系の疾患や、運動器に障害があれば生活に不自由しますが、そのようなことがない状態でいられる年齢のことです。

平均値を例に見ると、８７歳まで寿命を全うできるが、後半の１０数年は自立した生活ではない年数が含まれるということです。歳がいけばある程度は仕方ないことかもしれませんが、単に長生きではなく「元気で長生き」をしたいと思うのではないでしょうか？

この健康寿命を決定づけているものは、結論「体力」だそうです。
（樋口満著　健康寿命と身体の科学　講談社ブルーバックス　より）

体力とは、肉体的な面で言えば、体格・体組成つまり体型がよいこと。それから筋力、持久力、柔軟性、巧緻性など身体を動かす総合力のことです。

精神面も無視できず、意欲、意志力などが含まれます。

防衛面として風邪のひきにくさや、胃腸の強さ(しっかり食べれる)も広い意味で体力です。

ニンゲンは二十歳を過ぎれば体力は低下し始めます。

20歳や30歳は若い！と言われますが生物的には下降曲線に入ります。

現在、日本国民の平均年齢は48.6歳。

実はこの年齢から体力の下降曲線が急なものになっていきます。

20代、30代は生理学適応による体力の右肩上がりを実現させ、50代以降の方はその下降曲線を緩やかなものにしていくことがマストになります。

様々ある体力要素ですが、「筋力」と「持久力」は柱となる要素となります。酸素を全身に送り利用する能力と、重力に打ち勝つ筋力。

この二つをできるだけ維持・向上させたいものです。

それぞれの方法論に関してはまた別の機会に論じるとします。

重要なのは、「ちょっとキツイ」ことをやることです。

キツイは主観的で人により違いますので、他人がやっていることに合わせる必要はありません。

トレーニングは継続していると、向上するので、おなじ内容なら楽に感じるようになりますので、そうしたらまた次の自分なりの「ちょっとキツイ」を目指してやるのです。

ちょっとキツイ。だけど、身体を動かしていること自体は「快適」さを感じる必要があります。

不自然な動き、無理したら力んだ動きでは快適ではありません。

この辺りは、闇雲に動くのではなく、正しく動くという練習は必要になります。

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みなさん、こんにちは！パーソナルトレーナーの高津です。25年間、フィットネス業界でクライアントの健康をサポートしてきて、生活習慣病についてはドクターからも多くの学びを得てきました。

今日は、その中でも特に重要なテーマ「腎臓の働き」と「腎臓病予防」についてお話しします。実は、腎臓って私たちの体の中で縁の下の力持ちなんです。でも、その大切さに気づくのは、失ってからでは遅い。だからこそ、今知っておいてほしいことをまとめました。

腎臓の働きって何だろう？

腎臓は、背中の腰あたりに左右1つずつある小さな臓器ですが、その役割は驚くほど大きいんです。主な働きを簡単にまとめると：

1. 老廃物のフィルター

   血液の中の尿素やクレアチニンといった老廃物をろ過して尿として体外に排出します。1日に約150リットルの血液をろ過しているって知ってましたか？すごいですよね。実際に尿として体外にでるのは1.5リットルです。

2. 水分と電解質のバランス調整

   体内の水分量やナトリウム、カリウムなどのミネラルを調整して、血圧や体調を安定させます。

3. ホルモン分泌で全身をサポート

   赤血球を作るホルモン（エリスロポエチン）や、骨を強くするビタミンDの活性化、血圧調整に関わるレニンというホルモンも腎臓が担っています。

つまり、腎臓が働いてくれないと、体は老廃物で溢れ、むくみや高血圧、貧血など、いろんな不調が起こってしまうんです。　　

腎臓という臓器は大半が血管で満たされており、血管に関わる病気(高血圧や糖尿病)の影響をとても受けやすいわけです。

腎臓の病気≒血管の病気です。

透析治療の大変さを実感してほしい

腎臓が機能しなくなると、人工的にその役割を補うのが「透析治療」です。でも、これがどれだけ大変か、ちょっと想像してみてください。
 

- 時間と頻度

  血液透析の場合、週に3回病院に通い、1回4時間あまりの治療時間が必要になります。仕事や趣味の時間が削られ、生活が透析中心になってしまうんです。  

- 体の負担

  透析中は血圧が下がったり、だるさを感じたり。長期間続けると血管が硬くなったり、心臓に負担がかかったりすることもあります。  

- 食事制限

  カリウムやリン、塩分、水分を厳しく管理しないといけない。好きなものを自由に食べられないストレスは、想像以上にキツイですよ。  

僕のクライアントにも透析治療の医院をやってる方がいて、「もう自由に動けないんだ」と涙ながらに話す患者さんがいることを聞いており、その言葉が、今でも胸に刺さっています。

腎臓病を防ぐために、今すぐ始めよう！

腎臓病は「サイレントキラー」と呼ばれるくらい、自覚症状が出にくい。だからこそ、予防が何より大事。ドクターからのアドバイスと僕の経験を踏まえて、日常生活でできることを挙げますね。

1. 塩分を控える

   日本の食卓は美味しいけど、味噌汁や漬物で塩分過多になりがち。1日6g未満を目安にしてみて。減塩醤油やハーブで味付けするのもおすすめです。

2. 水分をしっかり摂る

   腎臓に老廃物を流す力を与えるには、水が必須。1日1.5〜2リットルを意識して。運動する人はもっとね！

3. 適度な運動で血流を良くする

   ウォーキングや軽い筋トレで血圧を整え、腎臓への負担を減らしましょう。僕のセッションでも、腎臓に優しいプログラム提案してますよ。

4. 生活習慣病を管理する

   高血圧や糖尿病は腎臓の大敵。定期検診で血糖値や血圧をチェックして、早めに対策を。

5. 禁煙と節酒

   タバコは血管を傷つけ、アルコールは腎臓に負担をかける。ほどほどにね。

この中でもやはり、血圧の管理、血糖値のコントロールが最も大切です。

高血圧や糖尿病については過去の記事も合わせてご覧ください

最後に

は一度悪くなると元に戻りにくい臓器です。腎臓の治療薬というものがないことからもわかります。

生活習慣を見直すだけで、その機能を長く保てる可能性はグッと上がります。透析の大変さを味わう前に、今できることを始めてみませんか？僕もトレーナーとして、みなさんの健康を全力でサポートします。一緒に元気な体を作っていきましょう！

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_免責事項：私は医師ではありません。医師に相談してください。あなたを特定できる情報を共有しないでください。_

いつもご覧いただきありがとうございます。

「食べて、鍛えて、整えて」豊かな人生を創造するパーソナルトレーニングを提供しています、ライフスタイルコーチのLEANBODY(S)です。主に、大阪〜神戸でのご予約をいただいております。

前回の記事に引き続き、糖尿病関連の話題になります。

今回は、糖尿病の「合併症」についてお話しします。糖尿病って、痛みがないからつい放置しがちですが、血糖値が高い状態が続くと、体の中でじわじわとトラブルが進行するんです。私がトレーニング現場で見てきた経験も交えながら、合併症のリスクと予防のヒントをお伝えします。
早めに知って動けば、防げる可能性は十分あります。

糖尿病の合併症って何？

糖尿病の合併症は、血糖値が高い状態が長期間続くことで、血管や神経がダメージを受けることから起こります。大きく分けると「細小血管合併症」と「大血管合併症」の2つ。どちらも怖いけれど、生活習慣を見直すことでリスクを減らせるんです。

細小血管合併症：小さな血管がSOSを出す

細かい血管が影響を受けるのがこのタイプ。目、腎臓、神経にトラブルが起きやすいです。

• 網膜症
  目の奥の血管が詰まったり出血したりして、視力低下や失明のリスクが。クライアントさんで「最近目がかすむ」と言う方がいて、健康診断を勧めたら血糖値が高めだったことがありました。早めに気づくのが大事です。
• 腎症
  腎臓の血管が傷つくと、老廃物を濾過できなくなり、むくみや疲れが出たり、人工透析という治療が必要になることも。こうなる前に予防したいですよね。
• 神経障害
  手足のしびれや感覚の鈍さが出ます。運動中に「足がつりやすい」と感じる人がいたら、血糖値チェックをおすすめします。

大血管合併症：大きな血管が悲鳴を上げる

こちらは心臓、脳、足の大きな血管がやられるパターン。命に関わることもあるので要注意です。

• 心筋梗塞・狭心症
  心臓の血管が詰まって胸痛や息切れが。運動中に「胸が苦しい」と感じたらすぐ休んでくださいね。
• 脳卒中
  脳の血管が詰まったり破れたりするリスクが、糖尿病の人は2〜4倍高いと言われています。予防が鍵です。
• 末梢動脈疾患
  足の血流が悪くなり、歩くときに痛んだり、ひどいと壊疽で切断なんてことも。トレーナーとしては血流改善が急務だと感じます。

トレーナー目線での予防策

25年トレーナーをやってきて思うのは、「合併症は放置が一番の敵」ということ。逆に言えば、早めに動けば防げる可能性が高いんです。私が現場で実践している予防ポイントを3つご紹介します。

1. 運動で血流と血糖をコントロール
   ウォーキングや軽い筋トレは血流を良くし、筋肉が糖を使う力を高めます。手っ取り早い方法は、食後に座らず立つ、歩くです。ウォーキングというほど畏まったものではなく単にウロウロするだけでも効果があります。もちろん、ウォーキングや筋トレなど本格的なものができれば、なお良しです。
2. 食事で血管を守る
   野菜やタンパク質から食べて血糖の急上昇を抑えるのがコツ。白米を玄米に変えるのも効果的です（これについては前回の記事同様に白米＋雑穀などでも可能です）。
3. ストレスと睡眠を整える
   ストレスや睡眠不足は血糖値に悪影響。トレーニング後にストレッチでリラックスする時間をぜひ取り入れてください。

今日からできる小さな一歩

合併症って聞くと怖いですが、「もう遅い」と諦める必要はありません。今日から運動を少し増やしたり、食事の順番を意識したりするだけで、未来のリスクはぐっと下がります。
私がクライアントさんにいつも言うのは、「無理なく続けられることから始めよう」。もし「自分は大丈夫かな？」と思ったら、健康診断で血糖値をチェックして、トレーナーに相談してみてください。

一緒に、あなたの健康を守るプランを作りますよ。早めの一歩が、5年後、10年後の笑顔につながります！

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私は25年間パーソナルトレーナーとして皆さんの健康をサポートしてきました

最近、クライアントさんとの会話の中で気になることがあります。それは、「糖尿病予備軍」の方が増えていることです。しかも、痛みや目立った症状がないため、「まぁ大丈夫だろう」と放置してしまう人が多いのが現状です。でも、このままでは大変なことになるかもしれません。

今回は、糖尿病の基礎知識と、トレーナー目線でできる予防・改善策をお伝えします。

糖尿病って何？予備軍とは？

糖尿病は、血液中の糖（血糖値）をうまくコントロールできなくなる病気です。主に「インスリン」というホルモンが関係していて、これが不足したり効きにくくなったりすると、糖が細胞に取り込まれず血管に溜まってしまいます。結果、血管や臓器に負担がかかり、合併症を引き起こすリスクが上がるんです。

「予備軍」とは、まだ糖尿病と診断されるほどではないけれど、血糖値が正常より高い状態の人を指します。厚生労働省の調査では、日本に約1000万人以上の予備軍がいると言われています。

怖いのは、症状がないまま進行すること。

気づいた時には治療が必要な段階になっているケースも少なくありません。

なぜ放置が危険なのか

「痛くないから」と放置していると、血管が少しずつダメージを受け、心筋梗塞や脳卒中、腎臓病などのリスクが上がります。
私がトレーニング現場で見てきた中でも、「疲れやすい」「最近太った」と感じる人が実は予備軍だった、というケースが多々あります。早めに気づいて動けば、予防も改善も十分可能です。

パーソナルトレーナーが提案する予防・改善策

トレーナーとして25年、健康に向き合ってきた私がおすすめするのは、「運動」と「食事」の見直しです。具体的にどうするか、見ていきましょう。

1. 運動で血糖コントロールを
   運動は血糖値を下げる即効性があります。特に私がおすすめするのは、ウォーキングや軽いジョギングといった「有酸素運動」と、筋トレを組み合わせたメニュー。筋肉量が増えると、糖を取り込む力が高まり、血糖値が安定しやすくなります。例えば、週3回、30分のウォーキングとスクワットを丁寧に10回×3セットから始めてみてください。クライアントさんには「日常生活に運動を無理なく組み込む」ことを意識してもらっています。簡単には座る時間を減らしとにかつ立つことです。
2. 食事の見直しで予防を
   食事では、血糖値を急上昇させない工夫が大事。白米やパンなどの精製された炭水化物を控え、玄米に変えるというのが一般的なアドバイスです。ただ、玄米は炊飯がやや大変なことや胃腸が強くない方には消化が困難なこともあり、私は白米に雑穀を混ぜることをお勧めしています。また、野菜やタンパク質（鶏胸肉、豆類など）を先に食べてからご飯を食べる「食べる順番」も効果があります。
3. ストレスと睡眠も見逃さない
   ストレスが溜まると血糖値が乱れやすくなりますし、睡眠不足もインスリンの働きを悪くします。トレーニング後にストレッチや深呼吸を入れてリラックスする時間を作ったり、夜はスクリーンタイムを減らして質の良い睡眠を心がけてください。睡眠については過去の記事もご覧ください

小さな一歩が未来を変える

　糖尿病予備軍は、生活習慣を見直すことで正常に戻せる可能性が高い状態です。
私がトレーナーとして大切にしているのは、「無理なく続けられること」。いきなりハードな運動や厳しい食事制限をする必要はありません。週に1回でも運動を増やし、少しずつ食事を意識する。それだけで、5年後、10年後の自分が「ありがとう」と言ってくれるはずです。

もし「自分は大丈夫かな？」と気になったら、まずは健康診断で血糖値をチェック。そして、私のようなトレーナーに相談してみてください。一緒に、あなたの健康を守るプランを考えましょう。放置せず、今日から一歩踏み出してみませんか？