こんにちは、パーソナルトレーナーの高津です！
前回のブログでは、睡眠の大切さと質を上げるコツをお話ししました。
今回は、その続編として「食事と睡眠の関係」にフォーカスします。
「寝る前の食事は太るからダメ」「お腹が空くと眠れない」なんて話を耳にしますよね。でも実は、睡眠の質を左右するのは「何を食べるか」と「いつ食べるか」が鍵なんです。
科学的な視点から、毎日の食事で睡眠をサポートする方法をわかりやすくお届けします！
食事と睡眠、どう繋がってるの？
私たちの体は、食べたものからエネルギーを得て、ホルモンや神経を調整しています。そして、それが睡眠に直結しているんです。
- 血糖値の乱れ: 寝る前に甘いものや炭水化物ばかり食べると、血糖値が急上昇＆急降下。これが夜中に目が覚める原因に。
- 消化の負担: 脂っこいものや大量の食事を寝る直前に取ると、胃が頑張って消化を続けてしまい、深い睡眠が妨げられます。
- ホルモンバランス: 睡眠ホルモン「メラトニン」は、食事で摂る「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。つまり、食べ物の選択が眠りの質に影響するんです。
要するに、食事は睡眠の「準備運動」。上手く調整すれば、ぐっすり眠れる体を作れるんです！
睡眠を邪魔するNGな食べ方
まずは、避けたほうがいい習慣からチェック。
- 寝る直前のドカ食い: 胃が動き続けるので、体が「休息モード」に入りにくいです。理想は寝る2〜3時間前までに食事を終えること。
- 夜遅くのカフェインやアルコール: カフェインは眠気をブロックし、アルコールは眠りが浅くなる原因に。ビール1杯でも影響する人もいますよ。※眠れないからお酒を飲む…はかえってマイナスになります
- 甘いおやつばかり: チョコやケーキは血糖値を乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
睡眠の質を上げる！おすすめの食べ方
では、どうすれば食事で睡眠をサポートできるのか、具体的なコツを5つご紹介します。
- トリプトファンを意識: メラトニンの材料になるトリプトファンは、鶏肉、魚、豆腐、バナナ、ナッツに豊富。夕食に取り入れてみて。
- 軽めの夜食を活用: 空腹で眠れないときは、消化に優しいものを少量。例えば、温めた牛乳や少量の全粒パンならOK。
- マグネシウムをプラス: マグネシウムは筋肉や神経をリラックスさせ、睡眠を深くします。アーモンド、ほうれん草、海藻がおすすめ。
- 炭水化物は適量で: お米やパンはトリプトファンの吸収を助けますが、食べすぎはNG。丼もの1杯くらいを目安に。
- ハーブティーで締める: カモミールやラベンダーのハーブティーは、リラックス効果で入眠をサポート。カフェインが入っていないかチェックしてください。 入浴にハーブの香りのバスソルトもおススメです。
高津の実践例
僕の夜のルーティンはこんな感じです。夕食は18時頃に、お米と、具沢山味噌汁を軽めに。トレーニング後は、バナナとアーモンドを少量つまんで、空腹を調整します。そして寝る前は、ハーブの香りのバスソルト入り熱い風呂にはいる。。シンプルだけど、これで朝までぐっすりですよ！
高津からの一言
睡眠と食事は、健康のパートナーみたいなもの。どちらか一方を頑張るより、両方を少しずつ整えるほうが効果的です。「今日はちょっと忙しくて…」という日でも、夕食のメニューを工夫するだけで睡眠が変わるかも。ぜひ試してみてくださいね。
次回は「運動と睡眠の関係」をお届けする予定です。お楽しみに！
